Giảm cân Keto và tất tần tật những điều cần biết cho người mới bắt đầu

1. Giảm cân Keto là gì?

Đây là chế độ ăn giảm cân được nhiều người tin tưởng và lựa chọn

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn lowcarb, giàu chất béo tốt có nhiều điểm tương đồng với các chế độ ăn giảm cân như Atkins và low-carb. Với chế độ ăn này cơ thể bạn sẽ giảm đáng kể được lượng carbohydrate không tốt và thay thế nó bằng chất béo đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.

Khi cơ thể chuyển sang trạng thái trao đổi chất này, nó sẽ trở nên vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Ngoài ra trạng thái ketosis cũng biến chất béo thành ketone trong gan, giúp cung cấp năng lượng một cách hiệu quả cho não. 

Quan tâm: Chế độ ăn Eat Clean – Thực đơn giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả tuyệt đối

Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic còn có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin, kết hợp với nồng độ ketone tăng đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe.

2. Các loại giảm cân keto 

Giảm cân keto được nhiều người tin tưởng và sử dụng rộng rãi và đã phát triển thành nhiều biến thể khác nhau gồm:

Có nhiều biến thể khác nhau của chế độ ăn giảm cân keto tuy nhiên chế độ tiêu chuẩn vẫn là phương pháo được nghiên cứu và sử dụng phổ biến nhất

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn chứa rất ít carb, bao gồm một protein vừa phải và lượng chất béo có lợi cao. Cụ thể chế độ ăn giảm cân keto tiêu chuẩn thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn giảm cân này xen kẽ các giai đoạn ăn ketogenic và chế độ ăn thông thường. Chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày có lượng carb cao.
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs cho cơ thể quanh các giai đoạn tập luyện.
• Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Chế độ ăn giảm cân này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng chứa nhiều protein hơn với tỷ lệ thường là khoảng 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
  

Mặc dù có khá nhiều các biến thể khác nhau của chế độ ăn giảm cân keto; để phục vụ các mục đích và nhu cầu khác nhau. Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein; là đã được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi. Trong khi đó, chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc mục tiêu là phương pháp cải tiến hơn; và chủ yếu được sử dụng bởi gymer hoặc các vận động viên chuyên nghiệp.

3. Keto giúp giảm cân như thế nào?

Lý do nào khiến chế độ giảm cân keto có thể giúp giảm cân hiệu quả?

Chế độ ăn giảm cân keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các nguy cơ mắc bệnh. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn low fat (ít chất béo) thường được nhiều người lựa chọn.

Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này hoàn thiện đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn mà mình tiêu thụ hàng ngày.

Cụ thể một nghiên cứu đã cho thấy những người thực hiện chế độ ăn giảm cân keto có hiệu quả giảm cân gấp 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo. Nồng độ cholesterol triglycerid và HDL cũng được cải thiện hơn. 

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người thực hiện chế độ ăn keto giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi Hiệp hội tiểu đường Anh (Diabetes UK). 

Lý do khiến chế độ ăn giảm cân keto vượt trội hơn chế độ ăn low fat là vì lượng protein lớn hơn mà cơ thể được bổ sung. Ngoài ra chế độ ăn này cũng trở nên nổi bật nhờ giúp tăng lượng ketone trong cơ thể nhờ đó khiến lượng đường trong máu giảm xuống thấp hơn và cải thiện độ nhạy của insulin. 

Giảm cân bằng đậu xanh hiệu quả và an toàn?

Liệt kê các loại rau giảm cân hàng đầu trong chế độ ăn kiêng

Mách bạn ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân lành mạnh

4. Các lợi ích sức khỏe của keto

Giảm cân keto được nhiều người lựa chọn vì không chỉ giúp giảm cân mà chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe các. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn về những lợi ích này bên dưới nhé!

1. • Giảm cân keto có lợi cho người mắc chứng tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường khiến cho lượng đường trong máu của người bệnh tăng cao và chức năng insulin bị suy yếu. Đây không chỉ là một căn bệnh nguy hiểm mà còn phổ biến, đặc biệt là với những người gặp vấn đề về cân nặng và chế độ giảm cân keto có thể là lời giải cho vấn đề này. 

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn keto có thể cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%. Trong khi đó, một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường sau khi thực hiện chế độ ăn này trong khoảng thời gian từ vài tháng đến vài năm. Ngoài ra, 95,2% người thực hiện chế độ giảm cân keto có thể ngừng hoặc giảm thuốc điều trị tiểu đường cao hơn so với 62% ở nhóm người thực hiện các chế độ ăn giảm cân có chứa lượng carb cao hơn.

• Các lợi ích sức khoẻ khác

Ngoài những lợi ích rõ ràng mà chế độ ăn giảm cân keto mang lại cho người mắc chứng tiểu đường và tiền tiểu đường thì chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ khác cũng rất đáng để nhắc đến như:

• Bệnh tim: Chế độ ăn giảm cân keto có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch như mỡ nội tạng, nồng độ cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu cao.
• Ung thư: Chế độ ăn giảm cân keto này hiện đang được nhiều cơ sở y tế sử dụng như một phương pháp điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn giảm cân keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer, và làm chậm sự tiến triển của nó.
• Động kinh: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giảm cân keto có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em mắc chứng động kinh.
• Bệnh Parkinson: Đã có nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giảm cân keto giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng của bệnh Parkinson.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn giảm cân keto có thể giúp giảm nồng độ insulin tăng cao, là nguyên nhân đóng vai trò chính gây ra hội chứng buồng trứng đa nang.
• Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân keto có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não khá hữu hiệu.
• Mụn trứng cá: Giảm mức độ insulin và ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến như chế độ ăn giảm cân keto có thể giúp cải thiện mụn trứng cá trong hầu hết các trường hợp.

5. Các thực phẩm nên ăn và nên tránh khi thực hiện chế độ keto

Bạn cần ghi nhớ các thực phẩm ăn và không nên ăn dành riêng cho chế độ ăn giảm cân keto để thực sự có hiệu quả

5.1 Các thực phẩm nên tránh khi thực hiện chế độ keto

Bất kỳ thực phẩm chứa nhiều carbs đều cần phải hạn chế nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn giảm cân keto một cách hiệu quả. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần tránh hoặc loại bỏ trong chế độ ăn keto để bạn tham khảo:

• Thực phẩm có đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
• Các thực phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, v.v.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây ngoại trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây, việt quất…
• Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
• Rau củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, vv
• Các thực phẩm ít chất béo hoặc dành riêng cho các chế độ ăn kiêng: Đây là những sản phẩm được chế biến sẵn và thường chứa nhiều carbs.
• Các loại gia vị hoặc nước sốt bán sẵn: Chúng thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn dầu thực vật chế biến, mayonnaise, v.v.
• Đồ uống có cồn: Hàm lượng carb cao chứa trong nhiều đồ uống có cồn có thể khiến cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.

Quan tâm: Ăn gì để giảm cân cấp tốc: Liệt kê 24 thực phẩm giảm cân lành mạnh cần có trong chế độ ăn kiêng

5.2 Các thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ keto

Bên cạnh những thực phẩm cần tránh trong chế độ giảm cân keto bạn cũng cần ghi nhớ các thực phẩm nên bổ sung khi thực hiện chế độ ăn kiêng này:

• Các sản phẩm thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
• Các loại cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu…
• Trứng: Hãy tìm đến các sản phẩm trứng sạch, hữu cơ hoặc các loại trứng cá giàu omega-3.
• Các chế phẩm từ sữa: Bơ hoặc sữa…tuy nhiên hãy tìm đến các sản phẩm hữu cơ an toàn.
• Các loại phô mai: Phô mai chưa qua chế biến như cheddar, goat, cream, blue hoặc mozzarella.
• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia, vv
• Các sản phẩm dầu lành mạnh: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
• Quả bơ: Bạn có thể ăn bơ tươi hoặc chế biến thành các món ăn ngon miệng như guacamole…
• Rau low-carb: Bao gồm các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
• Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu cùng với các loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe khác.

5.3 Các loại thực phẩm bổ sung có thể sử dụng khi thực hiện chế độ ăn giảm cân keto

Ngoài các thực phẩm trên chế độ ăn giảm cân keto có thể được kết hợp với một số loại thực phẩm bổ sung khác để đạt được hiệu quả nhanh chóng và hữu hiệu hơn.

• Chất béo chuỗi trung bình MCT: Các loại dầu MCT thường được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua giúp cung cấp năng lượng và tăng mức độ ketone trong cơ thể. Bạn có thể tìm mua các sản phẩm này tại các sàn thương mại điện tử. 
• Khoáng chất: Bạn nên bổ sung muối và các khoáng chất khác cho cơ thể vì sự thay đổi trong cân bằng nước và khoáng chất khi thực hiện chế độ ăn này.
• Ketone ngoại sinh: Các loại thực phẩm chức năng chứa ketone có thể giúp tăng mức độ ketone trong cơ thể.
• Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, hữu hiệu khi bạn kết hợp chế độ ăn giảm cân keto với tập thể dục.
• Bột Whey: Sử dụng một nửa muỗng whey protein với sữa chua hoặc nước uống để tăng lượng protein hàng ngày của mình. 

6. Thực đơn 7 ngày giảm cân keto nên tham khảo

Nếu bạn vẫn chưa hình dung ra chế độ ăn giảm cân keto của mình sẽ như thế nào; thì dưới đây là thực đơn giảm cân keto trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Dưới đây sẽ là thực đơn minh hoạ cho chế độ ăn giảm cân keto trong một tuần

• Thứ hai

Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa: Salad gà trộn dầu ô liu và phô mai feta.

Bữa tối: Cá hồi chiên với măng tây nấu bằng dầu oliu hoặc bơ lạt.

• Thứ ba

Bữa sáng: Salad trứng, cà chua, húng quế và phô mai dê.

Bữa trưa: Hỗn hợp sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc stevia.

Bữa tối: Thịt viên và rau xanh

Xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng

Thực đơn giảm cân bằng sữa tươi không đường giảm gần 4kg/4 tuần!

Sự thật “ngã ngửa” về thực đơn giảm cân trong 7 ngày với Paleo 

• Thứ tư

Bữa sáng: Sữa tươi

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và trái bơ.

Bữa tối: Sườn heo nướng ăn kèm bông cải xanh và salad.

• Thứ năm

Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.

Bữa trưa: Hỗn hợp các loại hạt và salad rau củ.

Bữa tối: Gà nhồi rau củ nướng.

• Thứ sáu

Bữa sáng: Sữa chua không đường trộn bơ đậu phộng, bột ca cao và đường cỏ ngọt.

Bữa trưa: Rau xào thịt bò (sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu).

Bữa tối: Thịt xông khói, trứng và phô mai.

• Thứ bảy

Bữa sáng: Salad rau trộn giăm bông

Bữa trưa: Các loại hạt 

Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm trứng rán và rau cải xào (sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu).

• Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và nấm.

Bữa trưa: Burger thịt bò.

Bữa tối: Bít tết, trứng ốp và salad.

• Các loại đồ ăn vặt cho chế độ ăn giảm cân keto

Trong trường hợp bạn bị đói giữa các bữa ăn; thì dưới đây là một số đồ loại thức ăn nhẹ lành mạnh được phép sử dụng trong chế độ ăn keto:

Phô mai

Các loại hạt

Trứng luộc

Sô cô la đen từ 90%

Một ly sữa ít carb chứa sữa hạnh nhân, bột cacao và trái bơ

Sữa chua không đường

Dâu tây 

Quan tâm: Ăn gì để thon gọn mặt? Top 7 loại thực phẩm hiệu quả nhất!

7. Những chú ý khi thực hiện giảm cân keto

Chế độ ăn giảm cân keto có thể dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn tuy nhiên chúng sẽ sớm kết thúc và bạn có thể hạn chế các tác dụng phụ này bằng nhiều cách

Mặc dù chế độ ăn keto đã được chứng minh là an toàn với những người có sức khoẻ bình thường thì vẫn có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn chưa thích nghi với chế độ ăn mới. Tình trạng này thường được gọi là cúm keto và thường kết thúc trong vài ngày.

Biểu hiện của tình trạng cúm thường là giảm năng lượng cơ thể, tinh thần uể oải, đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu trong dạ dày và giảm hiệu suất tập thể dục. Để giảm các triệu chứng này; bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên sau đó mới chuyển sang keto. Điều này có thể giúp cơ thể bạn thích nghi dần dần trước khi loại bỏ hoàn toàn carbs.

Chế độ ăn giảm cân keto cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn. Vì vậy bổ sung nhiều muối và khoáng chất hơn; vào chế độ ăn hàng ngày có thể sẽ giúp ích. Cụ thể hãy thử dùng 3.000 đến 4.000 mg natri; 1.000 mg kali và 300 mg magie mỗi ngày để giảm thiểu tác dụng phụ. Hãy thực hiện các mẹo này ít nhất là trong thời gian đầu; và điều quan trọng là phải ăn; cho đến khi bạn ăn no và tránh hạn chế quá nhiều calo.

Quan tâm: Ăn chuối giảm cân trong 2 tuần theo bí quyết của người Nhật

8. Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn giảm cân keto

Ngoài những thông tin căn bản về chế độ ăn giảm cân keto trên; nếu có những thắc mắc về chế độ ăn này; bạn có thể tham khảo những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn này dưới đây.

Hỏi: Sau khi thực hiện chế độ ăn keto để giảm cân; có thể quay trở lại chế độ ăn chứa carbs không?

Đáp: Có thể. Tuy nhiên điều quan trọng là bạn cần duy trì một mức độ carb phù hợp; để duy trì được số đo của cơ thể sau giảm cân.

Hỏi: Chế độ ăn giảm cân keto có khiến cơ bắp biến mất?

Đáp: Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào; bạn đều có nguy cơ giảm một lượng cơ bắp nhất định. Tuy nhiên với chế độ ăn giảm cân keto chứa lượng protein và mức ketone cao; có thể giúp giảm thiểu khối lượng cơ bắp mất đi; đặc biệt nếu bạn kết hợp với nâng tạ.

Hỏi: Có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn keto không?

Đáp: Có; nhưng có thể sẽ không hiệu quả như chế độ ăn kiêng có bao gồm lượng carb vừa phải. 

Hỏi: Nên ăn bao nhiêu protein khi thực hiện chế độ ăn giảm cân keto?

Đáp: Lượng protein nên ở mức vừa phải; vì nếu ở mức cao nó có thể làm tăng mức insulin và khiến ketone giảm xuống mức thấp. Khoảng 35% tổng lượng calo có lẽ là giới hạn tối đa.

Hỏi: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu trong quá trình giảm cân keto thì phải làm gì?

Đáp: Hãy thử các thực phẩm bổ sung; như dầu MCT hoặc ketone ngoại sinh để cải thiện tình trạng này.

Hỏi: Tại sao nước tiểu của tôi có mùi trái cây?

Đáp: Đây chỉ là dấu hiệu quả sự bài tiết các sản phẩm phụ; được tạo ra trong quá trình ketosis.

Hỏi: Tại sao hơi thở của tôi lại có mùi?

Đáp: Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường; để cải thiện tình trạng này.

Hỏi: Nhiều người nói rằng ketosis là cực kỳ nguy hiểm. Vậy điều đó đúng hay sai?

Đáp: Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với ketoacidosis. Ketosis là tình trạng tự nhiên của cơ thể. Trong khi ketoacidosis mới thực sự nguy hiểm; và chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.

Hỏi: Tôi bị tiêu chảy và gặp các vấn đề tiêu hoá khác thì phải làm như thế nào?

Đáp: Tác dụng phụ phổ biến này của chế độ ăn giảm cân keto; thường biến mất sau giai đoạn thực hiện ăn kiêng từ 3 đến 4 tuần. Nếu sau thời gian này mà bạn vẫn bị hãy thử ăn nhiều các loại rau chứa nhiều chất xơ. Bổ sung magie cũng có thể giúp trị táo bón.

Quan tâm: Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ 7 ngày kiểu Ấn cực hiệu quả!

Chế độ ăn giảm cân keto khá tuyệt vời cho những người thừa cân; mắc bệnh tiểu đường; hoặc muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất cho cơ thể. Tuy nhiên giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào; bạn đều phải kiên trì và gắn bó lâu dài mới đạt được hiệu quả như mong muốn. Nhưng những lợi ích mà chế độ ăn giảm cân keto đem lại cho cơ thể; sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy!