Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Nếu bạn đã thử đủ cách nhưng vẫn không giảm được mỡ bụng thì có lẽ một cách giảm cân hoàn toàn khác biệt là thứ mà bạn nên thử. Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ 7 ngày kiểu Ấn dưới đây là một chế độ ăn kiêng độc đáo, hiệu quả và lành mạnh được sử dụng phổ biến từ lâu bởi phụ nữ tại nhiều nước trên thế giới. 

1. Tại sao phụ nữ khó giảm cân hơn nam giới

Có thể cùng với một thế độ ăn kiêng, tập luyện nhưng phụ nữ thường khó giảm cân hơn nam giới. Lý do tại sao ư? Có vài nguyên nhân chính dẫn tới kết quả này. 

  • Phụ nữ thường có nhiều mỡ trong cơ thể và ít cơ bắp hơn nam giới. Và điều đó ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản; cũng như việc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.
  • Tỷ lệ trao đổi chất phụ thuộc một phần vào khối lượng cơ bắp của bạn. Trong khi phụ nữ có ít cơ bắp và chất béo tự nhiên hơn nam giới. Do đó cũng thường giảm cân chậm hơn.
  • Phụ nữ tăng cân, béo hơn trong và sau khi mang thai. Thêm vào đó họ cũng ít có thời gian nghỉ ngơi và tập luyện trong suốt một giai đoạn dài sau khi sinh con. 
  • Phụ nữ cũng tăng cân ở bụng trong thời kỳ mãn kinh do mất nội tiết tố và quá trình trao đổi chất chậm hơn. 
  • Khoảng 5 đến 10 phần trăm phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Đây là một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng nội tiết tố. Khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn cũng như gây ra tình trạng kinh nguyệt không đều.

2. Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ nào tốt nhất?

Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng cho chị em? Đầu tiên hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ là một chế độ ăn triển vọng mà các chị em không nên bỏ qua nhé!

2.1 Thực đơn giảm mỡ bụng

Chế độ ăn kiêng giảm cân là mối quan tâm lớn đối với nhiều người. Ngoài ra chế độ ăn cũng thường là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tập thể dục của họ. Giảm cân không dễ dàng. Nó đòi hỏi kỷ luật, nỗ lực cũng như sự kiên nhẫn. Cách giảm cân truyền thống nhưng không kém phần hiệu quả được sử dụng phổ biến nhất là kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cũng như hoạt động thể chất thường xuyên. 

Hầu hết mọi người có một quan niệm sai lầm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân đòi hỏi chế độ ăn kiêng quyết liệt. Như nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn kiêng 10 tuần, chế độ ăn keto hoặc sử dụng các loại thuốc giảm cân. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm. Một đòi hỏi một chế độ ăn uống giảm cân hợp lý cần tỷ lệ đúng của tất cả các nhóm thực phẩm. Đó là lý do bạn ăn kiêng giảm cân không thành công; hoặc nhanh chóng trở lại cân nặng trước khi giảm.

2.2 Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn

Bạn chưa bao giờ nghe đến thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ của Ấn; cũng như không rõ hiệu quả của thực đơn này như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn này ngay dưới đây nhé.

Bạn có biết thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn được nhiều nước trên thế giới rất ưa chuộng?

  • Ưu điểm của chế độ ăn Ấn Độ

Chế độ ăn kiêng của Ấn Độ là một chế độ ăn kiêng lành mạnh không kém chế độ Địa Trung Hải. Chế độ ăn này bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Như ngũ cốc, rau tươi, chất béo lành mạnh, sữa ít béo cùng trái cây. 

Thực phẩm Ấn Độ cũng sử dụng nhiều loại gia vị trong thực phẩm không chỉ bổ dưỡng mà còn làm thuốc như nghệ, thảo quả…Đặc biệt chế độ ăn kiêng Ấn Độ chứa hơn 70% là các loại rau. Đây là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng. Sản phẩm tươi là vô cùng cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hồi sinh các cơ quan. 

Một loại thực phẩm khác giúp thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng là sữa chua. Sữa chua, được làm từ sữa lên men chứa đầy canxi giúp cơ thể không bị béo quá mức và cũng giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng ngăn ngừa sự phát triển của kháng insulin có thể là tiền thân của bệnh tiểu đường và bệnh tim. 

Ngoài ra, chế độ ăn uống của người Ấn Độ cũng có những thực phẩm ít béo hơn trong chế độ ăn kiêng như salad, cà ri,  đậu lăng. Không giống như các món ăn phương Tây, các món ăn Ấn Độ không có tỷ lệ cao kem và phô mai. Hầu hết các chế độ ăn kiêng phương Tây bao gồm các loại thực phẩm nhạt nhẽo như súp và salad. Nhưng thực phẩm Ấn Độ rất giàu hương vị, gia vị, phụ gia giúp làm giảm calo tiêu thụ trong khi vẫn no bụng. Thực phẩm Ấn Độ cũng có nhiều hương vị giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.

  • Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn có gì đặc biệt?

Thực đơn ăn kiêng cho nữ kiểu Ấn giảm mỡ bụng trong 7 ngày được tin tưởng là rất hiệu quả. Vì nó bao gồm protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ theo tỷ lệ cần thiết. Ngoài ra, nhiều loại gia vị và thảo mộc truyền thống của Ấn Độ cực kỳ tốt cho sức khỏe như ớt, nghệ, tỏi, quế, thảo quả, gừng hay lá húng quế. Thực đơn này thực sự hữu hiệu với các chị em, đặc biệt là những người làm việc văn phòng; cần có lượng dinh dưỡng phù hợp cùng chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân hiệu quả.

3. Mẹo ăn kiêng giảm cân của Ấn Độ

Kết hợp những mẹo sau với thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ 7 ngày để thấy hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng, tuyệt vời nhé:

  • Thường xuyên nấu ăn tại nhà để được ăn thực phẩm sạch, lành mạnh nhất có thể.
  • Đảm bảo có tất cả các nhóm thực phẩm trong kế hoạch ăn kiêng của bạn.
  • Bữa sáng nên thịnh soạn và lành mạnh. Các lựa chọn ăn sáng kiểu Ấn lành mạnh mà bạn có thể thử gồm: bánh paratha, idli, dosa, uttapam, bánh mì hạt và trứng.
  • Bữa sáng nên được thực hiện trong vòng ba mươi phút sau khi thức dậy.
  • Bữa trưa nên là một bữa ăn trung bình với cháo đậu lăng, sabzi, rajma, chole,…
  • Bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhàng với các món như khichdi hoặc dal chawal hoặc pudding gạo.
  • Bữa tối nên được thực hiện ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
  • Ngoài các bữa ăn chính, nên có 2-3 bữa ăn nhỏ/bữa phụ.
  • Những bữa ăn nhỏ này có thể bao gồm trái cây, các loại hạt, xà lách, đậu phộng, vv
  • Bạn nên tránh các thực phẩm đóng gói, thức ăn nhanh…
  • Nước là một yếu tố rất quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng.
  • Bạn có thể xả một lần một tuần tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều những thực phẩm không lành mạnh. 
  • Tránh thực hiện các chế độ không lành mạnh như chế độ ăn kiêng 0 carb hoặc bỏ đói để giảm cân.

Danh sách thực phẩm lành mạnh cần có trong biểu đồ ăn kiêng giảm cân của bạn

  • Trái cây và rau quả như cà chua; rau bina; đậu bắp; bắp cải; nấm; đu đủ; lựu; ổi; táo; vv là nguồn cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng tốt nhất.
  • Các loại đậu như đậu xanh; đậu mắt đen; đậu thận; đậu lăng; đậu và đậu xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người Ấn Độ.
  • Không có bữa ăn Ấn Độ nào được hoàn thành mà không có các sản phẩm sữa như sữa đông, ghee, bơ sữa và phô mai.
  • Các bữa ăn Ấn Độ có được chất đạm từ thịt; đậu phụ; các loại đậu; sữa; các loại hạt.

4. Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ 7 ngày kiểu Ấn

Dưới đây là một thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn trong một tuần (7 ngày) để bạn tham khảo. Bạn có thể chỉnh sửa nó theo hướng dẫn chung để phù hợp khẩu vị hoặc sở thích cá nhân.

THỨ HAI

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Với các thành phần rau củ phong phú và hương liệu đa dạng không khó hiểu tại sao thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn lại hiệu quả đến vậy

Bữa sáng: Súp sambar với 2 nắm cơm idli làm từ gạo nâu / 2 bánh Sandwich Paneer 

Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với cà ri rau trộn đậu lăng

Bữa tối: Cà ri gà/cà ri đậu phụ với rau trộn và salad rau bina tươi 

THỨ BA

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Thời gian đầu có thể sẽ khá khó khăn nhưng khi đã quen với chế độ ăn này bạn sẽ rất thích nó đấy

Bữa sáng: Pancake đậu lăng và rau với một ly sữa / bánh mì và trứng với trái cây

Bữa trưa: Cà ri đậu xanh với gạo lức / Cháo gạo lứt nấu với đậu lăng

Bữa tối: Khichdi với salad rau mầm / Veg paratha với raita

THỨ TƯ

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Hương vị đa dạng và độc đáo của thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn sẽ giúp bạn không nhàm chán

Bữa sáng: Cháo quế/Uttapam rau với sambar

Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với đậu phụ / rau trộn

Bữa tối: Palak paneer với gạo nâu và rau / bánh roti với thịt gà và sữa đông

THỨ NĂM

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Nếu các cách giảm cân mà bạn đang thử không hiệu quả đây có thể là phương pháp cứu cánh cho bạn

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và hạt hướng dương /Poha rau

Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với sabzi rau/ Cháo đậu lăng với rau hoặc gạo nâu

Bữa tối: Chana masala với cơm basmati và salad xanh / Một bát trái cây và rau quả với roti nhiều lớp

THỨ SÁU

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Hẳn món cari thơm ngon sẽ là một bữa ăn kiêng tuyệt vời phải không nào?

Bữa sáng: Dalia rau và một ly sữa / 3-4 bánh dal paddu với sambar

Bữa trưa: Sambar rau với gạo lức / 2 bánh roti với cà ri rau 

Bữa tối: Cà ri đậu phụ với khoai tây và rau trộn / cà ri gà với 2 bánh roti

THỨ BẢY

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Các món ăn từ đậu rất phổ biến trong thực đơn của người Ấn

Bữa sáng: Parathas Multigrain với bơ và đu đủ / dal paratha với rau trộn

Bữa trưa: Salad lớn với cà ri rajma và quinoa / một bát rau trộn kadai

Bữa tối: Bánh xèo đậu lăng với đậu phụ tikka masala / salad xanh với rau trộn và roti nhiều lớp

CHỦ NHẬT

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Một bữa ăn với cari và bánh roti chắc chắn vừa no bụng lại vừa hỗ trợ giảm cân tuyệt vời đấy

Bữa sáng: Cháo kiều mạch với salad xoài / trái cây cắt lát với một ly sữa

Bữa trưa: Súp rau với roti ngũ cốc nguyên hạt / một bát cháo kê và dal khichdi với bánh roti nhiều lớp

Bữa tối: Đậu phụ nướng Masala với cà ri rau / cà ri gà hoặc hải sản với bánh roti nhiều lớp

5. Lựa chọn ăn vặt lành mạnh để giảm cân cho nữ

Mặc dù nhiều người cảm thấy rằng ăn 5-6 bữa trong một ngày là khá nhiều. Nhưng thực chất; cơ thể bạn thực sự thấy dễ dàng tiêu thụ calo trong 5-6 bữa ăn nhỏ hơn so với 3 bữa ăn lớn. Do đó, luôn luôn nên ăn nhẹ như bữa ăn nhỏ giữa các bữa ăn lớn hơn trong ngày. Sau đây là một số lựa chọn ăn vặt lành mạnh; có thể được thêm vào thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn trong 7 ngày nhé:

  • Trái cây 
  • Trà xanh
  • Protein lắc với các loại hạt 
  • Sandwich chay
  • Quả óc chó hay các loại hạt khác
  • Rau / salad trái cây
  • Sinh tố trái cây tươi hoặc whey protein lắc
  • Một hỗn hợp lành mạnh của carbohydrate phức tạp; chất béo và protein với ít dầu hoặc ghee là một lựa chọn tuyệt vời. Những thực phẩm này cung cấp dinh dưỡng; cũng như cắt giảm thành các loại carbs và chất béo đơn giản thường dẫn đến tăng cân.

6. Danh sách thực phẩm cần tránh

Cũng như nhiều chế độ ăn kiêng khác; các thực phẩm hoặc đồ uống được chế biến, nhiều calo hoặc nhiều đường…cũng là những thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn này. Không chỉ dẫn đến tăng cân; chúng còn có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim hoặc béo phì. Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh; trong khi bạn đang trong kế hoạch ăn kiêng giảm cân của Ấn Độ.

  • Đồ uống có độ ngọt cao như soda, đồ uống có ga, đồ uống thể thao
  • Chất ngọt như đường, mật ong, sữa đặc
  • Thực phẩm có nhiều đường như kẹo, kem, bánh ngọt, bánh quy, bánh gạo, ngũ cốc nhiều đường, v.v.
  • Thực phẩm có nhiều chất béo như khoai tây chiên, thực phẩm chiên rán, v.v.
  • Chất béo chuyển hóa như bơ thực vật, thực phẩm chế biến
  • Các loại dầu tinh chế như dầu hạt cải, dầu đậu nành, v.v.
  • Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì trắng

Nếu bạn đã quen với thực phẩm Ấn Độ; thì chế độ ăn kiêng giảm cân của Ấn Độ sẽ tốt hơn cho bạn; so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Vì vậy hãy thử thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ kiểu Ấn trong 7 ngày này ngay từ hôm nay nhé.