Xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng

15

 

Nếu bạn đang lo lắng lớp mỡ đùi tích tụ nhiều làm mất đi đôi chân thon gọn. Để cải thiện điều này hãy thử xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi nhé!

  1. Có khả năng giảm mỡ đùi và hông hiệu không?

Cũng giống như vùng bụng, đùi là bộ phận rất dễ tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, để giảm mỡ đùi thì không đơn giản chút nào. Điều này đã làm ảnh hưởng lớn tới cuộc sống hàng ngày, cũng như tính thẩm mỹ. 

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa vùng đùi và hông 
Nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa vùng đùi và hông

Nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng mỡ đùi tích tụ chủ yếu: 

  • Gen di truyền: Mỡ đùi tích tụ cũng có thể là do gen di truyền. Qua tác động của môi trường, ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi sẽ khiến mỡ tích tụ nhiều hơn. 
  • Lười vận động: Lười vận động sẽ khiến cơ thể không thể tiêu hao năng lượng. Khi nguồn năng lượng dư thừa càng nhiều chuyển hóa thành mỡ thừa. Từ đó, tích tụ lại cơ thể và gây béo phì. Và đây cũng là nguyên nhân chính dẫn tới mỡ đùi tích tụ lâu ngày. 
  • Ăn uống mất kiểm soát: Việc ăn uống mất kiểm soát cũng là nguyên nhân chiếm tỉ lệ tích mỡ cao. Việc ăn uống không điều độ, mất kiểm soát sẽ khiến chất dư thừa tích tụ trong cơ thể. 
  • Luyện tập sai cách: Tập luyện không đúng cách không giúp bạn giảm được cân hiệu quả. Ngược lại còn bị phản tác dụng khiến vùng đùi ngày một to ra.

Mỡ đùi tích tụ quá nhiều khiến cho trọng lượng cơ thể bị dồn vào bắp chân. Điều này sẽ khiến việc di chuyển trở nên nặng nề, khó chịu hơn.

Bên cạnh đó, đùi to còn làm mất thẩm mỹ và ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe. Mỡ thừa tích tụ nhiều còn gây rạn da, làm mất đi đôi chân thon gọn, nuột nà. Và gây nên một số bệnh lý gồm: phù nề, viêm da, gai đen…

Chính điều này chị em phải cấp tốc tìm tới cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng. 

Cũng giống như vùng bụng, mỡ đùi là bộ phận rất khó giảm. Hơn thế, nó còn có xu hướng gia tăng nếu thực hiện sai cách. Đặc biệt, khi lên thực đơn ăn uống hàng ngày.

Việc xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi rất quan trọng. Bởi nếu ăn uống mất kiểm soát, dù có tập luyện nhiều thế nào cũng không hiệu quả. Vậy có thể giảm mỡ đùi được không? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng vẫn có khả năng giảm mỡ đùi hiệu quả. Tuy nhiên, để làm được điều này cần phải thực hiện đúng cách. Đặc biệt xây dựng thực đơn giảm cân mỡ đùi, chế độ tập luyện phù hợp… 

  1. Nên ăn gì để giảm mỡ đùi hiệu quả

Thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả cần lên danh sách khá tỉ mỉ. Trong đó cần cung cấp đủ các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ đùi dưới đây. 

2.1 Bổ sung chất xơ giảm mỡ đùi 

Thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả cần cung cấp đủ dinh dưỡng gồm: vitamin, Protein và chất xơ. Trong đó, các chuyên gia khuyên bạn nên cung cấp nhiều thực phẩm chứa chất xơ vào thực đơn. 

Chất xơ giúp phát triển cơ và đốt cháy mỡ thừa 
Chất xơ giúp phát triển cơ và đốt cháy mỡ thừa

Chất xơ luôn góp phần quan trọng, giúp giảm cân hiệu quả. Đây là chất tuyệt đối không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng. Thực phẩm giàu chất xơ có chủ yếu trong rau xanh và củ quả.

Bên cạnh đó, nó còn cung cấp đủ các khoáng chất cần thiết như: vitamin A, C, E… nhưng lượng calo rất thấp. Nhờ đó, giúp bạn càng ăn nhiều càng hỗ trợ giảm mỡ đùi tốt. 

2.2 Thực phẩm giàu Protein 

Thực phẩm giàu Protein tao ra năng lượng duy trì hoạt động cho cơ thể
Thực phẩm giàu Protein tao ra năng lượng duy trì hoạt động cho cơ thể

Vì sao trong mỗi thực đơn ăn kiêng giảm mỡ lại cần Protein. Bởi chất này có thể cung cấp cho cơ thể tạo ra năng lượng duy trì hoạt động sống hàng ngày. Khi năng lượng được tiêu hao càng nhiều sẽ hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả.

Hơn thế, Protein còn có vai trò xây dựng và hình thành cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ thể ngăn chặn hình thành mỡ mới, kiểm soát cân nặng. Vì thế, khi lên thực đơn giảm mỡ đùi nên ưu tiên thực phẩm chứa giàu protein nhé! 

Các thực phẩm giàu Protein trong cá, thịt bò, đậu nành…. Bạn có thể tự lên cho mình thực đơn giàu Protein giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng. 

2.4 Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất 

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể

Cũng giống chất xơ, chất Vitamin và khoáng chất có nhiều ở rau xanh và củ quả. Những người muốn giảm mỡ đùi bằng cách ăn kiêng nê tăng cường loai rau xanh, trái cây. Đặc biệt thực phẩm như: cam, bưởi, dưa hấu, táo và chuối…. Chúng sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết nuôi cơ thể. 

2.5 Thực phẩm giàu chất béo tốt 

Khi nghĩ tới chất béo, mọi người đều cho rằng đây là nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa và gây béo phì. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng gây béo. 

Thực phẩm giàu chất béo tốt chứa axit béo Omega-3 
Thực phẩm giàu chất béo tốt chứa axit béo Omega-3

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giàu chất béo tốt có thành phần chính Axit béo Omega-3. Đây là chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho người ai béo phì, người đang ăn kiêng. 

Hơn thế, chất béo này còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, ung thư… 

2.6 Thịt gà giảm mỡ đùi

Thịt gà chứa ít calo dù ăn nhiều cũng không lo tăng cân. Theo nghiên cứu. Cư 100g thịt ức gà chỉ chứa 134 calo. Nhờ đó, thịt gà luôn được thêm vào thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả.

Thịt gà giảm mỡ đùi hiệu quả, tăng khả năng phát triển cơ bắp. 
Thịt gà giảm mỡ đùi hiệu quả, tăng khả năng phát triển cơ bắp.

Hơn thế, thịt gà còn có khả năng làm tăng cơ và giúp giảm béo hiệu quả. Do đó thực đơn ăn thịt gà sẽ tạo cảm giác no bụng lâu, hỗ trợ giảm cân lành mạnh. 

2.7 Ăn trứng giảm mỡ 

Một trong những thực phẩm thiên nhiên được đánh giá cao giảm cân là trứng gà. Nó luôn nằm trong danh sách thực đơn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Trứng gà chứa hàm lượng calo cực thấp, nhưng có khả năng làm đầy. Ngoài ra, trứng gà còn cung cấp lượng Protein cao. Nhờ đó tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói. Nhờ đó, khi ăn trứng gà sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Trứng gà luôn là thực phẩm giảm mỡ hiệu quả 
Trứng gà luôn là thực phẩm giảm mỡ hiệu quả

Chỉ cần 2 quả trứng gà luộc vào mỗi sáng có thể giúp bạn giảm 330 calo, bổ sung 7gr protein giúp bạn no lâu, ngăn chặn cơn thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ không bổ sung quá nhiều calo ở các bữa trong ngày. Việc ăn ít đi giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

2.8 Bí ngô giảm mỡ 

Theo nghiên cứu dinh dưỡng, bí ngô chứa lượng calo cực thấp, nhưng lại giàu chất xơ. Cụ thể, một bát bí ngô chỉ chứa 80gr calo, nhưng có tới 16gr chất xơ. 

Bí ngô chứa lượng calo thấp nhưng rất giàu chất xơ 
Bí ngô chứa lượng calo thấp nhưng rất giàu chất xơ

Lượng chất xơ dồi dào này sẽ tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn, còn làm chậm hấp thụ lượng đường. Từ đó, giúp bạn bạn nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ thừa. 

Đặc biệt, bí ngô chứa lượng vitamin T có khả năng tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp. Nhờ đó, giúp bạn cải thiện đôi chân thon gọn hiệu quả. 

2.9 Ăn dưa hấu giảm mỡ đùi 

Dưa hấu là loại quả gây nhiều tranh cãi nhất với khả năng tăng cân hay giảm cân. Nhiều ý kiến cho rằng dưa hấu giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng cũng có ý kiến trái chiều cho rằng nó khiến tăng cân.

Dưa hấu ít calo, chứa thành phần chính là nước 
Dưa hấu ít calo, chứa thành phần chính là nước

Nhưng thực tế, Dưa hấu lại là loại quả có thể giảm mỡ hiệu quả nếu sử dụng đúng cách. Bởi trong dưa hấu chứa chứa thành phần chính là nước, chiếm tới 94%. Cùng nhiều loại các loại vitamin khác tốt cho cơ thể.

Dưa hấu chứa lượng calo cực thấp nên khó gây tăng cân. Ngoài ra, dưa hấu có khả năng thanh nhiệt, giải độc hiệu quả.

Ngoài ra, dưa hấu giàu canxi, sắt, photpho, magie có khả năng loại bỏ nhanh cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể giúp cơ săn chắc, tốt cho người bệnh cao huyết áp, gan, thận. 

Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C cao có khả năng làm  chậm lão hóa, đồng thời dưỡng trắng da từ bên trong. 

2.10 Ăn bưởi giảm cân

Bưởi là loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng và vi chất có lợi cho sức khỏe. Trong bưởi chứa lượng tinh dầu lớn có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào gan, đồng thời tăng cường mạch máu, giàu pectin. 

Bưởi chứa lượng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol xấu 
Bưởi chứa lượng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol xấu

Pectin là một dạng chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể làm giảm lượng cholesterol xấu, hỗ trợ lưu thông máu, ngăn ngừa tim mạch. Hơn thế, bưởi còn rất tốt cho người bị gan nhiễm mỡ, hỗ trợ giảm béo hiệu quả tại nhà. 

Bưởi cũng chứa rất giàu dinh dưỡng và các vitamin C, chất xơ, kẽm và nhiều nhóm vi lượng khác, mà không chứa chất béo và lượng calo cực thấp. 

Nhờ đó, bưởi chính là loại quả được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng vào thực đơn ăn kiêng mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả. 

2.11 Ăn táo giảm mỡ đùi 

Táo có chứa nhiều chất chống oxy hóa dồi dào, và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể gồm: acid malic, vitamin A, C, E, kali… 

Ngoài ra, táo chứa hàm lượng chất xơ cao làm tăng cảm giác no bụng, cắt bớt khẩu phần ăn trong ngày hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Táo chứa giàu chất chống oxy hóa dồi dào
Táo chứa giàu chất chống oxy hóa dồi dào

Táo còn chứa ít calo, chỉ khoảng 40 calo thấp hơn rất nhiều lượng calo cần tiêu thụ/ngày không có khả năng gây tăng cân. Còn vị ngọt trong táo là đường tự nhiên rất lành mạnh với chế độ ăn kiêng hỗ trợ giảm mỡ đùi tốt. 

2.12 Rau bina giảm cân

Rau bina nổi tiếng là nguyên liệu giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Trong rau bina chứa giàu vitamin A, C giúp tăng cường hệ miễn dịch. Cùng hàm lượng vitamin K, canxi giúp xương luôn chắc khỏe. 

Rau bina giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân và tốt cho sức khỏe 
Rau bina giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân và tốt cho sức khỏe

Rau bina cũng chứa nhiều vitamin E, arotenoid chống lão hóa da, giúp trẻ lâu. Và chất magie giúp hệ thần kinh và cơ bắp, lượng sắt dồi dào giúp ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho tim mạch. Đặc biệt rau bina không chứa hàm lượng chất béo và cholesterol, giàu chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

2.13 Củ cải trắng

Củ cải trắng có chứa chất Anthocyanins đóng vai trò như một tấm lá chắn bảo vệ tim mạch. Chất xơ dồi dào có khả năng chống ung thư và  giảm cân hiệu quả. 

Củ cải trắng chứa chất xơ dồi dào có khả năng làm đầy 
Củ cải trắng chứa chất xơ dồi dào có khả năng làm đầy

Chất xơ có chức năng làm đầy, tạo cảm giác no lâu và khiến bạn không muốn ăn quá nhiều. Dù chứa hàm lượng chất xơ cao, củ cải không chứa nhiều calo cho cơ thể. 

Ngoài ra, củ cải chứa hàm lượng Carbonhydrat giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, lợi tiểu góp phần trị các bệnh: ung thư, rối loạn tiết niệu và vàng da… 

2.14 Bổ sung các loại hạt

Các loại hạt không chỉ thỏa mãn cơn thèm ăn vặt, vẫn có thể giảm cân hiệu quả. 

Các loại hạt không chứa chất béo giúp giảm cholesterol 
Các loại hạt không chứa chất béo giúp giảm cholesterol

Giảm mỡ đùi bằng các loại hạt đều không chứa chất béo không bão hòa – đây là chất béo khá lành mạnh đối với cơ thể. Chất béo này có khả năng làm giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch. 

Khi ăn các loại hạt trước bữa cơm sẽ tạo cảm giác no bụng, hạn chế nạp nhiều thực phẩm khác tại các bữa chính. Hơn thế, trong các loại hạt chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, nhằm đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. 

Các loại hạt còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất giúp cung cấp dinh dưỡng, đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. 

  1. Xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả

Từ những thực phẩm trên, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi  hiệu quả. Việc áp dụng thực đơn này sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, cho bạn sớm tìm lại đôi chân thon gọn. 

Xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả 
Xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả

3.1 Thực đơn giảm mỡ đùi trong ngày 

  • Sáng: 2 lát bánh mì, 1 lòng trắng trứng + rau sống hoặc cà chua + bơ hoặc hạnh nhân
  • Bữa phụ: 1 quả táo 
  • Trưa: 1 củ khoai lang + thịt bò + súp lơ + đậu phộng rang
  • Chiều: 1 quả chuối 
  • Tối: Ức gà + rau xanh + miệng bát cơm + 1 muỗng bơ đậu phộng

Lưu ý: Trước khi ngủ có thể ăn thêm 1 lòng trắng trứng gà + 1 cốc sữa không đường. 

3.2 Lên thực đơn giảm mỡ đùi cấp tốc 

Thực đơn cho bữa sáng: 

  • Chuối ăn kèm yến mạch
  • Các loại hạt với sữa không đường
  • 1 quả trứng ốp la 
  • 1 lát thịt mỏng và 2 quả trứng và dứa 

Bữa trưa và tối

  • Cá hồi 
  • Cá trắng, ức gà và đậu phụ hấp 
  • Salad gà cùng bánh sanwich 
  • Ức gà luộc và bông cải xanh
  • Pizza hạt diêm mạch và salad 
  • Thịt nướng kết hợp salad 
  • Súp gà 

Thực đơn bữa phụ: 

  • Bưởi 
  • 1 ly sữa chua không đường và dâu tây
  • Nửa quả bơ kèm 1 thìa mật ong và hạt hướng dương
  • Quả berry kèm ngũ cốc và sữa hạnh nhân
  1. Nguyên tắc giảm mỡ đùi hiệu quả

Để đạt hiệu quả giảm mỡ đùi tốt nhất bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau: 

Nguyên tắc giảm mỡ đùi hiệu quả bạn cần chú ý
Nguyên tắc giảm mỡ đùi hiệu quả bạn cần chú ý
  • Cắt giảm muối trong bữa ăn: Nếu vùi đùi bị tích mỡ do khẩu phần ăn có thể do bữa ăn của bạn chứa nhiều muối. Để giảm khả năng hấp thụ mỡ đùi bạn nên hạn chế cho muối vào bữa ăn, đặc biệt là những người ăn kiêng. 
  • Áp dụng chế độ ăn Low-carb: Low-carb là chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn hảo được nhiều người chọn giúp giảm cân hiệu quả. Đối với các bạn đang ăn kiêng giảm cân nên hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn của mình. Phương pháp này sẽ hạn chế hấp thụ nguồn năng lượng Carbohydrate giúp giảm và đường trong máu. 
  • Nạp nhiều chất xơ và protein: Như đã nhắc ở mục trên, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác no nhanh. No nhanh và lâu ngăn chặn bạn nạp nhiều thực phẩm khác vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ chứa rất ít calo góp phần thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa. 
  • Hàm lượng Protein nhằm nuôi dưỡng cơ thể và tăng cường cơ bắp, ngăn chặn tích tụ mỡ thừa, không gây béo phì. 
  • Tiêu thụ thực phẩm ít calo: Giảm lượng calo trong cơ thể sẽ giúp bạn giảm được khoảng 35 – 50gr chất béo. Việc cắt giảm calo nhằm để kiểm soát protein, carbohydrate, chất béo, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả. 
  • Loại bỏ đường: Đường hoặc đồ ngọt chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh. Do đó, khi thực hiện thực đơn giảm mỡ đùi bạn nên tránh thực phẩm chứa đường cao, và uống nhiều nước nhằm loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. 
  • Nghỉ ngơi điều độ: Làm việc quá sức hoặc stress, nghỉ ngơi không điều độ cũng là nguyên nhân khiến bạn dễ tích tụ chất béo. Do đó, các chuyên gia luôn khuyên bạn nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, đặc biệt những người muốn giảm mỡ đùi. 

Bạn nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và kết hợp chế độ tập luyện thể dục thể thao, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp. 

Giảm mỡ đùi hiệu quả đúng là một thách thức không hề đơn giản. Hy vọng với bài viết này sẽ mang lại một thông tin bổ ích giúp bạn có đôi chân thon gọn như ý. 

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây