Danh mục bài viết
1. Ăn hoa quả có giảm cân không?
Trong khi nhiều người nghĩ ăn hoa quả giảm cân nhưng nhiều người lại cho rằng hoa quả nhiều đường không giúp giảm cân. Vậy ý kiến nào là đúng?
Các chất tự nhiên trong trái cây, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và probiotic, rất tốt cho bạn, không chỉ trong việc bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thừa cân và béo phì ăn nhiều trái cây sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người không ăn trái cây. Một nghiên cứu khác, theo dõi hơn 130.000 người trưởng thành trong 24 năm, cho thấy tiêu thụ trái cây có liên quan đến việc giảm cân được cải thiện theo thời gian. Có được hiệu quả này có thể là do trái cây giúp tăng cảm giác no, thỏa mãn cơn thèm ngọt và giảm ham muốn tìm đến vào các thực phẩm như như kẹo hoặc đồ nướng.
Tuy nhiên trong trái cây lại chứa khá nhiều đường khiến nhiều người e ngại sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của họ. Đừng ngại ngần, bởi đường tự nhiên trong trái cây ít cô đặc hơn và được bổ sung cùng nước và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ví dụ, một quả cam nguyên chất cung cấp khoảng 17 gram carb, khoảng 12g trong số đó là đường tự nhiên. Nhưng nó cũng cung cấp chất lỏng, 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và gần 100% lượng vitamin C được khuyến nghị, cùng với vitamin B, kali và các chất khác đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, cholesterol, và viêm.
Vì vậy ăn trái cây giảm cân là hoàn toàn có hiệu quả nhưng quan trọng là bạn cần có một thực đơn giảm cân bằng trái cây phù hợp với những loại trái cây đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân như danh sách dưới đây.
2. Danh sách 15 loại trái cây nên ăn khi giảm cân
Tất cả các loại trái cây đều rất tốt nhưng không phải loại trái cây nào cũng có tác dụng giảm cân. Hãy ghi nhớ danh sách top 15 loại trái cây nên ăn khi giảm cân này để lên thực đơn phù hợp cho mình ngay nào.
2.1 Bưởi
Bưởi thuộc họ cam quýt và là một trong những loại trái cây có khả năng đốt cháy chất béo tốt nhất trong thế giới trái cây theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Vanderbilt. Những người tham gia nghiên cứu có hàm lượng chất dinh dưỡng chính cao hơn, tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm cảm giác thèm ăn sau khi tiêu thụ bưởi.
Quan tâm: Đánh giá chế độ giảm cân bằng bưởi trong 1 tuần hiệu quả
Ngoài việc đốt cháy chất béo, bưởi còn cung cấp một loạt các dưỡng chất khác như vitamin C, lycopene, kali, chất xơ và choline.
- Một số công thức món ăn giảm cân với bưởi
Salad bưởi và tôm không chỉ ngon miệng, tươi mát mà còn giúp giảm cân vô cùng hữu hiệu nhé
Pudding bưởi, gừng và hạt chia
Salad bưởi hồng và tôm
2.2 Dứa
Đứng vị trí số 1 trong danh sách những loại trái cây nên ăn khi giảm cân là trái dứa. Dứa là một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến và được yêu thích nhất trên thế giới. Dứa cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất cho cơ thể như thiamin, magie, vitamin B6, vitamin C, riboflavin, niacin, đồng, sắt và folate. Tác dụng giảm cân của dứa đã nổi tiếng từ lâu. Không chỉ vậy loại trái cây này còn hỗ trợ cải thiện tình trạng hen suyễn, tiểu đường và bệnh tim.
Quan tâm: Tại sao bạn nên chọn cách giảm béo bằng dứa? – Lời lý giải của các chuyên gia
Dứa cũng được chứng minh là giúp cải thiện mái tóc và làn da, đồng thời tăng năng lượng cho cơ thể, điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ngoài ra, dứa cũng cải thiện khả năng sinh sản, hỗ trợ tiêu hóa và chữa viêm.
- Một số công thức món ăn giảm cân với dứa
Thực đơn giảm cân bằng trái cây có thể rất đa dạng với nhiều công thức ngon miệng khác nhau
Cơm chiên dứa Thái Lan (dùng dầu oliu)
Xiên nướng thịt gà sốt Teriyaki và dứa
Dứa tươi cắt miếng
2.3 Chuối
Loại trái cây tiếp theo trong danh cách ăn hoa quả giảm cân hiệu quả là chuối. Chuối chứa một lượng lớn các chất như kali, vitamin B6, mangan, magiê, vitamin C, folate và protein. Với tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng này, chuối rất hữu ích cho sức khỏe nói chung và một số căn bệnh khác nói riêng, từ chuột rút cơ bắp đến đau đầu. Chuối cũng có khả năng đốt cháy chất béo tuyệt vời vì chúng cung cấp lượng chất xơ cao trong khi lại chứa ít calo.
Quan tâm: Kinh nghiệm dùng chuối để giảm cân giúp bạn có vóc dáng như “Hoa hậu”
- Một số công thức món ăn giảm cân với chuối
Chuối nướng có thể là một món ăn vặt vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng đấy
Bánh mì chuối keto
Sinh tố chuối kiwi (không đường)
Chuối thái lát nướng
Muffins chuối keto
2.4 Dưa hấu
Nhiều người cho rằng dưa hấu chứa quá nhiều đường tự nhiên và sẽ không tốt khi ăn dưa hấu nếu đang trong giai đoạn giảm cân nhưng điều này hoàn toàn không đúng sự thật. Dưa hấu có chứa lượng nước lớn đồng thời nó còn chứa axit amin, chất chống oxy hóa, lycopene, kali, vitamin A, vitamin B6 và vitamin C.
Quan tâm: [Bóc trần] Cách ăn dưa hấu giảm cân hiệu quả cấp tốc
Nhờ một lượng lớn các chất dinh dưỡng và vitamin trên dưa hấu là một loại trái cây đốt cháy chất béo tuyệt vời. Bên cạnh giảm cân, ăn dưa hấu có thể giúp bạn giữ nước, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm stress oxy hóa và giảm viêm.
- Một số công thức món ăn giảm cân với dưa hấu
Mặc dù chứa nhiều đường nhưng dưa hấu lại là một trong những loại trái cây nên ăn khi giảm cân
Dưa hấu tươi cắt miếng
Salad dưa hấu (không dùng mayonnaise)
Salsa dưa hấu
Nước ép dưa hấu
2.5 Lê
Lê là một loại trái cây được đánh giá thấp, tuy nhiên chúng đem lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ đặc biệt là khi nghĩ đến việc ăn hoa quả giảm cân. Trái lê chứa protein, chất xơ, kali, vitamin C, vitamin K và một lượng nhỏ riboflavin, sắt, canxi, magie, folate, đồng, chất chống oxy hóa và vitamin B-6; lê chống lại các gốc tự do, hỗ trợ tiêu hóa, giải độc cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó 84% trái lê là nước nhờ đó hỗ trợ làm mềm chất thải rắn và giúp cơ thể loại bỏ các độc tố có hại trong cơ thể.
- Một số công thức món ăn giảm cân với lê
Bổ sung lê vào danh sách những loại hoa quả ăn giảm cân ngay từ hôm nay thôi nào
Lê, gừng nướng cùng hạt quinoa
Bánh lê yến mạch
Pudding gạo với lê tươi và mật ong
2.6 Chanh
Có lẽ một trong những loại trái cây giảm cân linh hoạt nhất hiện có là chanh. Loại trái cây này cung cấp hàm lượng vitamin C cao cùng với một lượng nhỏ thiamin, canxi, magie, đồng, folate và axit pantothenic.
Quan tâm: Uống chanh mật ong giảm cân có thật sự hiệu quả như lời đồn?
Bên cạnh việc kiềm hóa cơ thể, cải thiện tiêu hóa và giải độc, chanh có khả năng hỗ trợ sức khỏe xương, tăng hấp thu sắt, ngăn ngừa hoặc thậm chí làm tan sỏi thận, tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe của tim, và làm sạch da.
- Một số công thức món ăn giảm cân với chanh
Đừng quên cho chanh vào thực đơn giảm cân bằng trái cây hàng ngày của bạn nhé!
Salad gà và chanh
Bí ngòi nướng chanh
Ức gà nướng chanh tỏi
2.7 Lựu
Lựu là một trong những chất đốt cháy chất béo tốt nhất với rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nó cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, folate, kali, flavonoid, vitamin C, vitamin B6, vitamin K, polyphenol và phốt pho.
Lựu có khả năng giúp chống lại huyết áp cao, tăng đường huyết, viêm, cholesterol cao, một số bệnh ung thư và stress oxy hóa. Ngoài ra lựu còn có các đặc tính để hỗ trợ chống nhiễm trùng, xuất huyết, nhiễm toan và béo phì theo một nghiên cứu năm 2012.
- Một số công thức món ăn giảm cân với lựu
Thử ngay món sườn lợn nướng sốt lựu ngon ngất ngây lại còn giảm cân cho thực đơn low carb hoặc keto nhé
Sườn lợn nướng sốt lựu
Gà nướng phô mai nhồi lựu
Tacos lựu và đậu gà
2.8 Quả bơ
Bơ cung cấp chất béo lành mạnh được biết đến là rất tốt cho tim mạch. Không chỉ vậy chất béo tốt này còn có tác dụng đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể gây ra thừa cân. Đừng để quan niệm sai lầm mọi chất béo đều không lành mạnh đánh lừa bạn. Ngược lại chất béo lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân.
Quan tâm: Ăn bơ có tăng cân không? Bí quyết giảm cân hiệu quả với quả bơ
Bên cạnh ưu điểm là chứa chất béo lành mạnh, bơ còn bao gồm nhiều chất có lợi khác cho cơ thể như chất xơ; folate; vitamin B1, B2 và B3; vitamin C; vitamin E; vitamin K; kali, protein, đồng, sắt, magie, kẽm và mangan. Quá nhiều chất tuyệt vời được chứa trong một loại trái cây phải không nào!
- Một số công thức món ăn giảm cân với trái bơ
Bữa sáng bằng bánh mì trứng bơ không chỉ đơn giản mà còn ngon miệng, giảm cân nữa
Bánh mì trứng bơ
Taco gà và bơ
Salad cua với bơ
Bơ và phô mai Parmesan nướng
2.9 Dâu tây
Chứa rất ít carbohydrate và calo, dâu tây là một trong nhiều loại trái cây giảm cân nhanh chóng đem lại sức khỏe đáng kinh ngạc và giảm nhanh chóng lượng đường trong máu cho nhiều người. Không chỉ vậy, dâu tây còn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, kali, folate, flavonoid và mangan cho cơ thể.
Dâu tây không chỉ là một loại trái cây tuyệt vời cho thực đơn giảm cân bằng trái cây mà nó còn cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ các vấn đề về tim mạch, chống lão hóa, hỗ trợ giảm sắc tố và mụn trứng cá đồng thời giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn thoái hóa thần kinh, ung thư, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
- Một số công thức món ăn giảm cân với dâu tây
Salad gà nướng với dâu tây mặc dù nghe khá kỳ lạ nhưng lại cực lành mạnh đấy
Salad gà dâu tây
Sinh tố kiwi dâu (không đường)
2.10 Anh đào
Nhắc đến các ăn hoa quả giảm cân không thể bỏ qua anh đào. Anh đào có hàm lượng kali, mangan, vitamin A, vitamin C, chất xơ, flavonoid và các đặc tính chống oxy hóa tuyệt vời. Ngoài ra anh đào cũng có thể giúp giảm viêm và đau liên quan đến viêm xương khớp, điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, chống lại stress oxy hóa và điều trị bệnh gút.
Nói riêng về việc giảm cân, anh đào có thể làm tan mỡ bụng, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giảm mức cholesterol trong máu khá dễ dàng. Tuyệt nhất là, lượng calo trong trái anh đào rất thấp.
- Một số công thức món ăn giảm cân với anh đào
Ngoài ăn anh đào tươi bạn cũng có thể thử thay đổi bằng cách làm anh đào ngâm đó
Thịt lớn nướng sốt anh đào
Anh đào muối chua
Anh đào tươi
2.11 Cam
Cam giúp bạn có được một cơ thể thon thả và gọn gàng hơn bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, giảm nồng độ lipid và glucose trong máu đồng thời hỗ trợ sức khỏe gan nhờ đó giải độc, mỡ thừa hiệu quả theo Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ.
Thêm vào đó, cam không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư, bệnh gan, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề liên quan đến da và tim mạch khác nhờ lượng vitamin A, vitamin B, vitamin C, chất xơ, đồng, kali, canxi…dồi dào.
Quan tâm: Bất ngờ với công dụng uống nước cam giảm cân tại nhà
Bên cạnh các thành phần trên, cam cũng chứa hơn 170 chất phytochemical và hơn 60 flavonoid. Là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe nhất. Cũng giống như chanh, cam cũng rất linh hoạt trong nấu ăn, khiến chúng trở thành một loại trái cây dễ chế biến và tiêu thụ hàng ngày
- Một số công thức món ăn giảm cân với cam
Ăn hoa quả giảm cân ư? Đừng quên bổ sung cam vào danh sách nhé
Trà hoa nhài và nước cam
Cam xào thịt bò
Bánh mì cam keto
2.12 Quả việt quất
Những trái việt quất “nhỏ nhưng có võ” này có đặc tính đốt cháy chất béo và kích thích tiêu hóa mạnh mẽ đồng thời nó cũng rất tốt cho sức khỏe tổng thể nhờ chứa đa dạng các chất như chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K, chất xơ, mangan và nhiều chất khác.
Bên cạnh việc loại bỏ thêm chất béo và hỗ trợ tiêu hóa nhờ lượng chất xơ cao; quả việt quất có thể giúp ích cho tim, da, xương và sức khỏe tâm thần; đồng thời hỗ trợ giảm huyết áp, tiểu đường và phòng chống ung thư.
Về mặt giảm cân nhanh chóng, quả việt quất được cho là có khả năng cải thiện lượng đường trong máu, giảm triglyceride và giảm mức cholesterol xấu.
- Một số công thức món ăn giảm cân với việt quất
Nếu tìm được những trái việt quất ngon lành hãy bổ sung chúng ngay vào thực đơn giảm cân bằng trái cây bạn nhé
Cá hồi nướng sốt việt quất
Salad gà và việt quất
Thanh năng lượng làm bằng hạt bí ngô và việt quất
Bánh pancake chuối và việt quất
2.13 Đu đủ
Thực đơn giảm cân bằng trái cây không thể thiếu được trái đu đủ. Loại trái cây này chứa một trong những chất đốt chất béo tốt nhất đồng thời cung cấp hỗ trợ nuôi dưỡng da, cải thiện sức khỏe tim, tiêu hóa kém và các chứng viêm cấp tính hoặc mãn tính. Người ta còn tin rằng đu đủ có đặc tính chống ung thư.
Quan tâm: Ăn đu đủ giảm cân và những lợi ích mang lại cho sức khỏe người sử dụng
Đu đủ bao gồm một loạt chất chống oxy hóa, protein, chất xơ, vitamin A, vitamin B9, vitamin C và kali cùng với lycopene; magie; canxi; và vitamin B1, B3, B5, E và K.
- Một số công thức món ăn giảm cân với đu đủ
Đu đủ không chỉ ngon, rẻ mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả nữa
Salad đu đủ và trái đào
Gà xào đu đủ (sử dụng dầu oliu)
Sinh tố dừa đu đủ
Nộm đu đủ
2.14 Quả ổi
Loại quả có vỏ màu xanh, có vỏ màu xanh lá cây này chứa mangan, folate, chất chống oxy hóa, vitamin A, vitamin B-phức hợp, vitamin C, sắt và canxi. Ổi là một trong những loại trái cây nên ăn khi giảm cân; vì nó giúp cải thiện chất béo và cải thiện tiêu hóa.
Quan tâm: Lá ổi giảm cân – phương pháp tự nhiên hiệu quả và an toàn tuyệt đối
Bên cạnh đó ổi còn đem lại các lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc vượt ra ngoài việc giảm cân như giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện thị lực, giảm căng thẳng và cải thiện kết cấu da.
Đặc biệt ổi rất có ích và an toàn với phụ nữ mang thai; nhờ hỗ trợ hệ thần kinh phát triển khỏe mạnh của thai nhi; chống nhiễm trùng và giúp cải thiện tình trạng ốm nghén.
- Một số công thức món ăn giảm cân với ổi
Loại trái cây quá quen thuộc phải không nào? Bạn có thể thử nhiều công thức ngon miệng với ổi để giảm cân nhưng nhớ đừng bỏ thêm đường đấy
Thanh năng lượng làm từ yến mạch và ổi
Mứt ổi tươi
Nước ép ổi
2.15 Táo
Táo, đặc biệt là giống Pink Lady, là một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm cân vì chúng cung cấp một lượng chất xơ lớn giúp tăng tốc độ tiêu hóa một cách tự nhiên, chứa lượng calo thấp và có thành phần chủ yếu là nước. Táo cũng rất giàu flavonoid và chất chống oxy hóa; để có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư và tăng huyết áp.
Quan tâm: Chế độ ăn táo giảm cân giúp giảm tới 3kg chỉ sau 5 ngày!
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ba quả táo mỗi ngày có kết quả giảm cân lớn hơn và lượng đường trong máu thấp hơn.
- Một số công thức món ăn giảm cân với táo
Snack táo giòn giòn ngon miệng cho thực đơn giảm cân bằng trái cây thì còn gì bằng phải không nào?
Snack táo
Bánh kếp quế và táo
Súp lơ, táo và thì là nướng
3. Ăn trái cây đúng cách để giảm cân
Ngoài việc chú ý lựa chọn các loại trái cây được phép sử dụng trong thực đơn giảm cân bằng trái cây cũng như cách chế biến chúng (không sử dụng đường, chất béo trans như dầu thực vật…thay vào đó sử dụng dầu oliu..) thì bạn cũng nên lưu ý một số điều sau để giảm cân đúng cách bằng trái cây.
Nên ăn trái cây tươi hơn là trái cây sấy khô
Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng còn đậm đặc hơn trái cây tươi nhưng trái cây khô lại không có nước đồng thời chứa rất nhiều đường. calo và carb
Trái cây sấy khô rất ngon miệng và bổ dưỡng. Chúng chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong trái cây tươi; nhưng với hàm lượng đậm đặc hơn nhiều vì nước đã được loại bỏ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao hơn khi ăn trái cây sấy khô; so với cùng trọng lượng của trái cây tươi. Tuy nhiên thật không may; điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo, carbs và đường cao hơn.
Ngoài ra, một số loại trái cây Vì vậy nếu ăn trái cây sấy khô, bạn hãy tìm kiếm những sản phẩm không thêm đường và theo dõi khẩu phần chặt chẽ để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều so với lượng cho phép.
Khi nào nên hạn chế ăn trái cây?
Nếu bạn chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogen; bạn cũng có thể cần phải hạn chế ăn trái cây. Bởi trong trái cây cũng chứa tương đối nhiều carbs; và có thể không phù hợp với các hạn chế carb của các chế độ ăn kiêng này. Ví dụ, chỉ một quả lê nhỏ chứa 23 gram carbs; có thể đã vượt quá lượng hàng ngày cho phép đối với một số chế độ ăn hạn chế carb.
4. Có nên chỉ ăn hoa quả giảm cân?
Ăn trái cây hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân; nhưng chỉ ăn hoa quả giảm cân chưa bao giờ là một ý tưởng tốt và bạn tốt nhất không nên thử cách này. Tại sao ư? Một chế độ ăn chỉ ăn hoa quả giảm cân có thể khiến lượng đường lớn từ trái cây đi vào cơ thể và gây ra mất ổn định lượng đường trong máu; có thể dẫn đến thèm ăn, thiếu tập trung, hệ vi sinh vật trong cơ thể bị phá vỡ và nhiều tác dụng phụ khác. Thêm vào đó, cơ thể bạn không thể có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết chỉ từ trái cây. Bạn cần phải bổ sung đủ protein, phức hợp B, omega-3, sắt, kẽm, vitamin D và sắt; trong khi trái cây không thể cung cấp đủ các chất này.
Trái cây cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ; nhưng nó chứa ít calo, làm cho nó tốt cho việc giảm cân. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và nước cao của trái cây cũng ức chế sự thèm ăn. Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng; thực đơn giảm cân bằng trái cây chỉ là một phần của kế hoạch giảm cân tổng thể. Bạn cần kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh và tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên; để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài và nhanh chóng nhé.
