Danh mục bài viết
1. Uống nhiều nước
Làm thế nào để giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng? Uống nhiều nước hơn sẽ giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để ăn ít calo hơn.
Để giảm cân nhanh chóng, bạn nên uống đủ 2-2,5 lít nước trong ngày.
Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người uống 500ml nước trước bữa ăn ăn ít hơn 13% lượng calo so với những người không uống nước.
Ngoài ra, để giảm cân nhanh chóng, hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Hạn chế các loại đồ uống chứa nhiều đường dẫn đến tăng cân như soda, nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực, nước thể thao… có thể mang lại hiệu quả giảm cân trong vòng 1 tháng. Bạn có thể tham khảo thêm: Giảm cân bằng nước lọc: đơn giản dễ làm, hiệu quả nhanh chóng.
Quan tâm: 3 Công Thức Nước Ép Cóc Giúp Sáng Da Và Hỗ Trợ Giảm Cân Rất Hiệu Quả
2. Cách tính lượng calo mỗi ngày giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
Tính toán lượng calo ăn vào và lượng calo đốt cháy trong ngày sẽ giúp bạn bám sát kế hoạch giảm cân trong 1 tháng. Nếu bạn chưa biết cách xác định cơ thể cần bao nhiêu calo trong một ngày, hãy tham khảo tại đây!
Theo đánh giá của 37 nghiên cứu liên quan đến 16.000 người, những người tính toán lượng calo họ tiêu thụ và đốt cháy đã giảm trung bình 3,3kg mỗi năm so với những người không tính toán.
Ngoài việc đếm lượng calo vào và ra, bạn cũng nên cẩn thận đọc nhãn thực phẩm. Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về lượng calo để xác định loại thực phẩm nào đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày cho kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của bạn.
Quan tâm: 4 cách dễ dàng để đốt cháy chất béo và giảm cân ngay cả khi đang ngủ
3. Ngủ đủ giấc
Theo một nghiên cứu, mức độ đói và ghrelin tăng đáng kể ở 9 người đàn ông có một đêm thiếu ngủ. Ghrelin là một hormone kích thích thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy những người ngủ hơn 7 tiếng mỗi đêm có khả năng giảm cân thành công cao hơn 33%.
Cách giảm cân hiệu quả. Bạn nên đi ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
4. Tập cardio
Tập thể dục nhịp điệu là hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Không chỉ là cách giảm cân nhanh chóng mà cardio còn giúp tim và phổi của bạn khỏe mạnh hơn. Hình thành thói quen cardio hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân trong mấy tháng hiệu quả nhất.
Để giảm cân tối ưu, bạn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 20-40 phút mỗi ngày, hoặc khoảng 150-300 phút mỗi tuần. Các bài tập aerobic có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng bao gồm đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.
Nếu bạn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn có thể bị loãng xương và mất cơ bắp.
5. Tập HIIT trong 1 tháng để giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng, hãy kết hợp thêm các bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của mình. HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là một bài tập huấn luyện ngắt quãng cường độ cao xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn.
Thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông đã so sánh HIIT với chạy bộ, đạp xe và rèn luyện sức bền. Kết quả cho thấy 30 phút tập HIIT mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25-30% calo so với các hoạt động khác.
6. Ăn nhiều chất xơ trong 1 tháng để giảm cân
Theo một nghiên cứu, một nhóm người tăng lượng thức ăn giàu chất xơ hàng ngày lên 14 gam mà không có bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân rất tốt.
Bạn nên bổ sung ít nhất 25-38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe và thúc đẩy quá trình giảm cân.
7. Bữa sáng giàu protein
Nhiều người muốn biết: Bỏ bữa sáng có giảm cân được không? Thực tế, muốn giảm cân hiệu quả thì bữa sáng là không thể thiếu.
Một trong những cách giảm cân nhanh nhất là ăn một bữa ăn giàu protein vào bữa sáng. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn có thể giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy lượng protein nạp vào buổi sáng làm tăng 30% lượng calo. Chế độ ăn kiêng này đã giúp anh ấy giảm được 441 calo hấp thụ hàng ngày và giảm được 4,9kg cân nặng.
Thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể có là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng… Dưới đây là một số ý tưởng bữa sáng giảm cân ngon miệng mà vẫn bổ dưỡng.
8. Cắt giảm nước sốt và gia vị
Đây là cách giảm cân hiệu quả và ít người biết đến. Nước sốt và gia vị đi kèm với món ăn yêu thích của bạn có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân đột ngột. Ví dụ, 13 gam sốt mayonnaise chứa 90 calo. Và 15 gam sốt salad chỉ chứa 73 calo. Bạn nên tránh nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao.
Đó là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây thích.Theo nhiều nghiên cứu, nếu áp dụng phương pháp đếm calo để cắt giảm các loại nước sốt này, bạn có thể giúp giảm tới 4 kg trong 1 năm. Bạn sẽ đạt được vòng eo lý tưởng nhanh hơn nếu kết hợp với các phương pháp giảm cân khác trong vòng 1 tháng.
Hãy thử đổi các loại nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao bằng các loại nước sốt có hàm lượng calo thấp hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn nếu tự làm nước xốt salad.
Lời kết:
8 bước giảm cân cấp tốc trong 1 tháng giúp bạn không chỉ có vóc dáng thon gọn mà còn bảo vệ sức khỏe., điều quan trọng là bạn phải nhất quán và thực hiện một số thay đổi về chế độ ăn uống cũng như lối sống. Tuy nhiên, việc giảm cân nên được thực hiện từng bước một, không nóng vội để đạt hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài.
