Danh mục bài viết
1. Chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm cân như thế nào?
Chế độ ăn kiêng luôn luôn đóng vai trò rất quan trọng trong bất cứ kế hoạch giảm cân nào. Bởi nó chiếm đến 80% hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Trong khi tập luyện chỉ tác động 20% đến việc giảm cân của bạn.
Bạn có biết ý tưởng chính hoặc mục tiêu cơ bản đằng sau kế hoạch / biểu đồ ăn kiêng giảm cân của bạn là gì không? Động lực chính là giúp bạn tiêu thụ lượng calo tối thiểu hơn mức bạn đốt cháy. Chế độ giảm cân thành công trong 1 tháng này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với những gì bạn tiêu thụ. Trung bình lượng calo bạn có thể đốt cháy trong 7 ngày cộng lại có thể lên đến 3500 calo.
2. Chế độ ăn kiêng cân bằng
Đối với nữ giới, chế độ ăn kiêng khoảng 1200 calo một ngày được khuyến khích. Trong khi với nam giới lượng calo được khuyến nghị trong chế độ ăn là khoảng 2000 calo. Chia ra các bữa một ngày thì trung bình các bữa ăn chính sẽ dao động từ 300 đến 400 calo. Trong khi đồ ăn nhẹ là khoảng 200 calo mỗi bữa:
- Bữa sáng: Nửa cốc lòng trắng trứng với hai lát bánh mì nướng nguyên hạt. Ăn kèm với 1 muỗng bơ đậu phộng hoặc một quả táo.
- Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa chua làm từ sữa tách kem, nửa cốc quả mọng, 1 muỗng mật ong hoặc 1 thanh protein 200 calo.
- Bữa trưa: Salad với ba chén rau bina hoặc rau diếp romaine, 2 muỗng canh dầu oliu. Một gói lúa mì nguyên hạt lớn, với mầm cỏ linh lăng, một muỗng canh sốt mù tạt mật ong, một nửa quả bơ nhỏ và 50 đến 60 ml đậu phụ.
- Bữa tối: Một chén quinoa nấu chín với 4 chén rau củ nướng với hai muỗng dầu ô liu và một nửa củ khoai lang.
3. Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cực chi tiết
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này có thể dễ dàng bị hủy hoại nếu bạn lựa chọn thực phẩm không phù hợp. Cuộc sống bận rộn và sở thích hảo ngọt của bạn có thể khiến chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này không thể thực hiện được. Nhưng một chút quyết tâm có thể làm nên điều kỳ diệu. Vì vậy, hãy lên kế hoạch chi tiết và thực thi theo đúng thực đơn chi tiết bên dưới này nhé.
NGÀY 1
Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và ½ trái bưởi nhỏ
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân
Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ và 1 quả táo
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Bữa tối: 1 đĩa ức gà cay và mì ống nguyên hạt, salad rau xanh trộn với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm.
NGÀY 2
Bữa sáng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 miếng bánh mì nguyên hạt nướng và 1 quả chuối
Snack: 1 bát nho khô nhỏ
Bữa trưa: Ức gà và cơm gạo lứt
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa tối: 1 miếng cá hồi nướng và 2 chén bông cải xanh luộc
NGÀY 3
Bữa sáng: Trứng tráng giăm bông và ½ trái bưởi nhỏ
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Burrito đậu đen phô mai và 1 quả táo
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Bữa tối: Burger gà/bò (nạc), Salad rau xanh với 4 muỗng canh dầu ô liu / giấm
NGÀY 4
Bữa sáng: Bánh waffle trái cây và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Snack: 1 bát đậu nành luộc
Bữa trưa: 1 chiếc bánh mì kẹp thịt và 1 quả táo
Snack: 1 quả chuối và 1 miếng phô mai parmesan
Bữa tối: 1 miếng cá diêu hồng hấp, 1 chén gạo lứt, 2 chén bông cải xanh
NGÀY 5
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo, ½ quả bưởi nhỏ
Bữa ăn nhẹ: 1 thanh bánh yến mạch ăn kiêng
Bữa trưa: Salad cá ngừ và 25 hạt hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ: Cà rốt, dưa chuột và 4 muỗng canh sốt hummus
Bữa tối: Ức gà xào rau bina, 1 chén gạo lứt và 2 chén đậu Hà Lan luộc
NGÀY 6
Bữa sáng: Trứng chiên rau củ và 1 quả chuối
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ Bọc và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi và 2 muỗng canh sốt hummus
Bữa tối: Ức gà nướng chanh, 1 chén cơm gạo lứt và 2 chén bông cải xanh luộc/nướng
NGÀY 7
Bữa sáng: Trứng chiên rau củ và 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột lớn
Ăn trưa: Ăn ngoài
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa tối: Mì ý nguyên hạt nấu với thịt nạc gà băm sốt cà chua và 2 chén bông cải xanh
NGÀY 8
Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Mì ý nguyên hạt nấu với thịt nạc gà băm sốt cà chua và 2 chén bông cải xanh
Snack: 1 miếng phô mai parmesan và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa tối: 1 miếng bít tết và 2 chén đậu Hà Lan
NGÀY 9
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả chuối
Snack: 1 miếng phô mai parmesan và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa trưa: Salad cá hồi và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi/ 2 trái dưa chuột
Bữa tối: Đậu phụ xào cà chua, 2 chén bông cải xanh và 1 chén cơm gạo lứt
Quan tâm: Sự thật về 10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng cho nữ cực hiệu quả
NGÀY 10
Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và 1 quả cam
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 25 hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Đậu phụ xào và 1 chén gạo lứt
Snack: 1 quả chuối và 1 miếng phô mai parmesan
Bữa tối: Ức gà rang lá chanh với cơm gạo lứt và 2 chén bông cải xanh luộc
NGÀY 11
Bữa sáng: Trứng chiên rau củ và 1 quả chuối
Snack: 1 bát nho khô nhỏ
Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp
Bữa tối: Cá hồi nướng, 1 chén gạo lứt và 2 chén bông cải xanh
NGÀY 12
Bữa sáng: Omelet rau và 1 quả cam
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 1 quả chuối
Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: Cà rốt, dưa chuột
Bữa tối: 1 miếng cá diêu hồng hấp, 2 chén bông cải xanh và 1 chén cơm gạo lứt
Quan tâm: Tại sao phải giảm cân? Cách cải thiện cân nặng và giữ dáng cực hay cho chị em
NGÀY 13
Bữa sáng: Trứng chiên giăm bông và 1 quả cam
Snack: 1 miếng phô mai parmesan và 25 hạt hạnh nhân
Bữa trưa: 1 bánh mì thịt gà và 1 quả táo
Snack: Bánh ngũ cốc nguyên hạt
Bữa tối: Mì gạo lứt với ức gà nướng và 2 chén bông cải xanh
Snack: Dưa chuột
NGÀY 14
Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt nướng, 2 quả trứng luộc và rau bina
Snack: 1 bát nho khô nhỏ và 1 miếng phô mai parmesan
Bữa trưa: Salad cà hồi và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: 15 củ cà rốt mini và 2 muỗng canh sốt hummus
Bữa tối: Bít tết và Salad rau xanh với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
NGÀY 15
Bữa sáng: Omelet rau và 1 quả cam
Snack: 1 bát nhỏ các loại hạt hỗn hợp
Bữa trưa: 1 bánh mì nguyên hạt nướng, trứng khuấy và 1 quả táo
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa tối: Mì ý nguyên hạt nấu với rau xanh, 2 chén bông cải xanh
NGÀY 16
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả chuối
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh
Bữa tối: Đậu phụ xào cà chua và 1 chén cơm gạo lức
NGÀY 17
Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 quả táo
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Bữa trưa: Đậu phụ xào cà chua và 1 chén cơm gạo lứt
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa tối: Cà hồi nướng, 2 chén bông cải xanh luộc và 1 bát salad rau xanh trộn 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
NGÀY 18
Bữa sáng: Trứng chiên giăm bông và 1 cam
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 1 quả chuối
Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Bữa tối: 1 miếng cá diêu hồng hấp, 1 chén cơm gạo lứt và 2 chén bông cải xanh luộc
NGÀY 19
Bữa sáng: 1 miếng Bánh mì nướng với bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối và 1 bát nho khô nhỏ
Bữa trưa: Salad gà và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: Dưa chuột và 1 miếng phô mai parmesan
Bữa tối: Cá hồi nướng, salad rau xanh trộn 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
Quan tâm: Sự thật “ngã ngửa” về thực đơn giảm cân trong 7 ngày với Paleo
NGÀY 20
Bữa sáng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng với 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân
Bữa trưa: 1 bánh mì kẹp thịt và 1 quả táo
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Ăn tối: Ăn ngoài
NGÀY 21
Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ: 1 bát nhỏ hỗn hợp các loại hạt
Bữa trưa: Burrito đậu đen phô mai và 1 quả táo
Snack: 1 bát nho khô nhỏ
Bữa tối: Ức gà nướng và xà lách trộn 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
NGÀY 22
Bữa sáng: Omelet rau củ và 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột
Bữa trưa: Ức gà và cơm gạo lứt, 2 bát rau củ luộc
Snack: 1 bát nho khô nhỏ
Bữa tối: Bít tết và salad rau xanh trộn với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
NGÀY 23
Bữa sáng: Cháo yến mạch với 1 quả táo và các loại hạt
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Bữa trưa: Pasta mì nguyên hạt với rau và 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân
Bữa tối: Cá ngừ sốt chanh leo và 1 chén cơm gạo lứt
Quan tâm: [HƯỚNG DẪN] Thực đơn giảm cân không tinh bột tan mỡ thần tốc!
NGÀY 24
Bữa sáng: Bánh waffle trái cây và 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và dưa chuột
Bữa trưa: 1 bánh mì kẹp thịt và 1 quả táo
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Bữa tối: Đậu phụ xào cà chua, 2 chén bông cải xanh luộc và 1/2 chén cơm gạo lứt
NGÀY 25
Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 quả chuối
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa trưa: Đậu phụ xào cà chua và 2 chén bông cải xanh luộc
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân và dưa chuột
Bữa tối: Ức gà xào rau bina và 1/2 chén cơm gạo lứt
NGÀY 26
Bữa sáng: Omelet rau củ và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo
Bữa ăn nhẹ: 1 thanh bánh nguyên hạt
Bữa trưa: Salad cá hồi và 1 quả táo
Bữa tối: Sandwich bánh mì đen kẹp thịt với salad trộng 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
NGÀY 27
Bữa sáng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng với 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi
Ăn trưa: Cơm gạo lứt với cá nướng
Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 25 hạt hạnh nhân
Ăn tối: Ăn ngoài
Quan tâm: Thực đơn giảm cân cực kỳ đơn giản cho dân văn phòng
NGÀY 28
Bữa sáng: Bánh mì nướng Pháp không béo và 1 quả táo
Snack: 1 miếng phô mai parmesan
Ăn trưa: Ăn ngoài
Bữa tối: Cá diêu hồng hấp, 2 chén bông cải xanh và salad rau trộn với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
NGÀY 29
Bữa sáng: Omelet rau củ và 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ: 1 thanh bánh nguyên hạt
Bữa trưa: Burrito phô mai đậu đen và 1 quả táo
Snack: 1 bát nho khô nhỏ
Bữa tối: Mì ý nguyên hạt với rau và salad với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm
NGÀY 30
Bữa sáng: Cháo yến mạch và chuối, các loại hạt
Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Salad cá ngừ và 1 quả táo
Bữa tối: 1 đĩa tôm hấp và 2 chén bông cải xanh
Snack: 2 miếng phô mai parmesan
Quan tâm: Thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng “siêu tốc” trong 1 tuần
Bạn có thể thay đổi chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này theo sở thích, khẩu vị của bạn. Tuy nhiên các thực phẩm vẫn cần nằm trong danh sách thực phẩm lành mạnh. Tóm lại lượng calo tiêu thụ cần ít hơn so với calo đốt cháy.
Hy vọng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng chi tiết và khoa học này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả, an toàn và bền vững nhất có thể nhé. Chúc bạn sớm có được thân hình thon gọn, quyến rũ như mong ước.
