chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng vừa hiệu quả vừa an toàn là thứ mà nhiều người đang tìm kiếm. Tuy nhiên không phải chế độ ăn nào cũng mang lại hiệu quả như kỳ vọng. Tuy nhiên chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng dưới đây chắc chắn là một chế độ ăn kiêng hiệu quả, an toàn mà nhiều người đang cần đấy.

1. Chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm cân như thế nào?

Chế độ ăn kiêng luôn luôn đóng vai trò rất quan trọng trong bất cứ kế hoạch giảm cân nào. Bởi nó chiếm đến 80% hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Trong khi tập luyện chỉ tác động 20% đến việc giảm cân của bạn.

Bạn có biết ý tưởng chính hoặc mục tiêu cơ bản đằng sau kế hoạch / biểu đồ ăn kiêng giảm cân của bạn là gì không? Động lực chính là giúp bạn tiêu thụ lượng calo tối thiểu hơn mức bạn đốt cháy. Chế độ ăn kiêng 30 ngày này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với những gì bạn tiêu thụ. Trung bình lượng calo bạn có thể đốt cháy trong 7 ngày cộng lại có thể lên đến 3500 calo. 

2. Chế độ ăn kiêng cân bằng

Đối với nữ giới, chế độ ăn kiêng khoảng 1200 calo một ngày được khuyến khích. Trong khi với nam giới lượng calo được khuyến nghị trong chế độ ăn là khoảng 2000 calo. Chia ra các bữa một ngày thì trung bình các bữa ăn chính sẽ dao động từ 300 đến 400 calo. Trong khi đồ ăn nhẹ là khoảng 200 calo mỗi bữa:

  • Bữa sáng: Nửa cốc lòng trắng trứng với hai lát bánh mì nướng nguyên hạt. Ăn kèm với 1 muỗng bơ đậu phộng hoặc một quả táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa chua làm từ sữa tách kem, nửa cốc quả mọng, 1 muỗng mật ong hoặc 1 thanh protein 200 calo.
  • Bữa trưa: Salad với ba chén rau bina hoặc rau diếp romaine, 2 muỗng canh dầu oliu. Một gói lúa mì nguyên hạt lớn, với mầm cỏ linh lăng, một muỗng canh sốt mù tạt mật ong, một nửa quả bơ nhỏ và 50 đến 60 ml đậu phụ. 
  • Bữa tối: Một chén quinoa nấu chín với 4 chén rau củ nướng với hai muỗng dầu ô liu và một nửa củ khoai lang.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cực chi tiết

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này có thể dễ dàng bị hủy hoại nếu bạn lựa chọn thực phẩm không phù hợp. Cuộc sống bận rộn và sở thích hảo ngọt của bạn có thể khiến chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này không thể thực hiện được. Nhưng một chút quyết tâm có thể làm nên điều kỳ diệu. Vì vậy, hãy lên kế hoạch chi tiết và thực thi theo đúng thực đơn chi tiết bên dưới này nhé.

NGÀY 1

 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và ½ trái bưởi nhỏ

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân

Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ và 1 quả táo

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Bữa tối: 1 đĩa ức gà cay và mì ống nguyên hạt, salad rau xanh trộn với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm.

NGÀY 2

 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 miếng bánh mì nguyên hạt nướng và 1 quả chuối

Snack: 1 bát nho khô nhỏ

Bữa trưa: Ức gà và cơm gạo lứt

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa tối: 1 miếng cá hồi nướng và 2 chén bông cải xanh luộc

NGÀY 3

 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: Trứng tráng giăm bông và ½ trái bưởi nhỏ

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: Burrito đậu đen phô mai và 1 quả táo

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Bữa tối: Burger gà/bò (nạc), Salad rau xanh với 4 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 4

 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: Bánh waffle trái cây và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Snack: 1 bát đậu nành luộc 

Bữa trưa: 1 chiếc bánh mì kẹp thịt và 1 quả táo

Snack: 1 quả chuối và 1 miếng phô mai parmesan

Bữa tối: 1 miếng cá diêu hồng hấp, 1 chén gạo lứt, 2 chén bông cải xanh

NGÀY 5

 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo, ½ quả bưởi nhỏ

Bữa ăn nhẹ: 1 thanh bánh yến mạch ăn kiêng

Bữa trưa: Salad cá ngừ và 25 hạt hạnh nhân

Bữa ăn nhẹ: Cà rốt, dưa chuột và 4 muỗng canh sốt hummus

Bữa tối: Ức gà xào rau bina, 1 chén gạo lứt và 2 chén đậu Hà Lan luộc

NGÀY 6

 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: Trứng chiên rau củ và 1 quả chuối

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ Bọc và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi và 2 muỗng canh sốt hummus

Bữa tối: Ức gà nướng chanh, 1 chén cơm gạo lứt và 2 chén bông cải xanh luộc/nướng

NGÀY 7

Bữa sáng: Trứng chiên rau củ và 1 quả chuối

Bữa ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột lớn

Ăn trưa: Ăn ngoài

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa tối: Mì ý nguyên hạt nấu với thịt nạc gà băm sốt cà chua và 2 chén bông cải xanh

NGÀY 8

Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và 1 quả cam

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: Mì ý nguyên hạt nấu với thịt nạc gà băm sốt cà chua và 2 chén bông cải xanh

Snack: 1 miếng phô mai parmesan và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa tối: 1 miếng bít tết và 2 chén đậu Hà Lan

NGÀY 9

 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả chuối

Snack: 1 miếng phô mai parmesan và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa trưa: Salad cá hồi và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi/ 2 trái dưa chuột 

Bữa tối: Đậu phụ xào cà chua, 2 chén bông cải xanh và 1 chén cơm gạo lứt

NGÀY 10

Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và 1 quả cam

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 25 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: Đậu phụ xào và 1 chén gạo lứt

Snack: 1 quả chuối và 1 miếng phô mai parmesan

Bữa tối: Ức gà rang lá chanh với cơm gạo lứt và 2 chén bông cải xanh luộc

NGÀY 11

Bữa sáng: Trứng chiên rau củ và 1 quả chuối

Snack: 1 bát nho khô nhỏ

Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp

Bữa tối: Cá hồi nướng, 1 chén gạo lứt và 2 chén bông cải xanh

NGÀY 12

Bữa sáng: Omelet rau và 1 quả cam

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 1 quả chuối

Ăn trưa: 1 bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: Cà rốt, dưa chuột

Bữa tối: 1 miếng cá diêu hồng hấp, 2 chén bông cải xanh và 1 chén cơm gạo lứt

NGÀY 13

Bữa sáng: Trứng chiên giăm bông và 1 quả cam

Snack: 1 miếng phô mai parmesan và 25 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: 1 bánh mì thịt gà và 1 quả táo

Snack: Bánh ngũ cốc nguyên hạt

Bữa tối: Mì gạo lứt với ức gà nướng và 2 chén bông cải xanh

Snack: Dưa chuột

NGÀY 14

Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt nướng, 2 quả trứng luộc và rau bina

Snack: 1 bát nho khô nhỏ và 1 miếng phô mai parmesan

Bữa trưa: Salad cà hồi và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: 15 củ cà rốt mini và 2 muỗng canh sốt hummus

Bữa tối: Bít tết và Salad rau xanh với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 15

Bữa sáng: Omelet rau và 1 quả cam

Snack: 1 bát nhỏ các loại hạt hỗn hợp

Bữa trưa: 1 bánh mì nguyên hạt nướng, trứng khuấy và 1 quả táo

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa tối: Mì ý nguyên hạt nấu với rau xanh, 2 chén bông cải xanh

NGÀY 16

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả chuối

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh

Bữa tối: Đậu phụ xào cà chua và 1 chén cơm gạo lức

NGÀY 17

Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 quả táo

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Bữa trưa: Đậu phụ xào cà chua và 1 chén cơm gạo lứt

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa tối: Cà hồi nướng, 2 chén bông cải xanh luộc và 1 bát salad rau xanh trộn 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 18

Bữa sáng: Trứng chiên giăm bông và 1 cam

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 1 quả chuối

Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Bữa tối: 1 miếng cá diêu hồng hấp, 1 chén cơm gạo lứt và 2 chén bông cải xanh luộc

NGÀY 19

Bữa sáng: 1 miếng Bánh mì nướng với bơ đậu phộng

Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối và 1 bát nho khô nhỏ

Bữa trưa: Salad gà và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: Dưa chuột và 1 miếng phô mai parmesan

Bữa tối: Cá hồi nướng, salad rau xanh trộn 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 20

Bữa sáng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng với 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và 1 quả cam

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: 1 bánh mì kẹp thịt và 1 quả táo

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Ăn tối: Ăn ngoài

NGÀY 21

Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy và 1 quả chuối

Bữa ăn nhẹ: 1 bát nhỏ hỗn hợp các loại hạt

Bữa trưa: Burrito đậu đen phô mai và 1 quả táo

Snack: 1 bát nho khô nhỏ

Bữa tối: Ức gà nướng và xà lách trộn 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 22

Bữa sáng: Omelet rau củ và 1 quả chuối

Bữa ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột

Bữa trưa: Ức gà và cơm gạo lứt, 2 bát rau củ luộc

Snack: 1 bát nho khô nhỏ

Bữa tối: Bít tết và salad rau xanh trộn với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 23

Bữa sáng: Cháo yến mạch với 1 quả táo và các loại hạt

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Bữa trưa: Pasta mì nguyên hạt với rau và 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân

Bữa tối: Cá ngừ sốt chanh leo và 1 chén cơm gạo lứt

NGÀY 24

Bữa sáng: Bánh waffle trái cây và 1 quả cam

Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và dưa chuột

Bữa trưa: 1 bánh mì kẹp thịt và 1 quả táo

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Bữa tối: Đậu phụ xào cà chua, 2 chén bông cải xanh luộc và 1/2 chén cơm gạo lứt

NGÀY 25

Bữa sáng: Cháo yến mạch và 1 quả chuối

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa trưa: Đậu phụ xào cà chua và 2 chén bông cải xanh luộc

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân và dưa chuột

Bữa tối: Ức gà xào rau bina và 1/2 chén cơm gạo lứt

NGÀY 26

Bữa sáng: Omelet rau củ và sữa chua Hy Lạp 0% chất béo

Bữa ăn nhẹ: 1 thanh bánh nguyên hạt

Bữa trưa: Salad cá hồi và 1 quả táo

Bữa tối: Sandwich bánh mì đen kẹp thịt với salad trộng 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm 

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

NGÀY 27

Bữa sáng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng với 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và 1 quả cam

Bữa ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi

Ăn trưa: Cơm gạo lứt với cá nướng

Snack: Sữa chua Hy Lạp 0% chất béo và 25 hạt hạnh nhân

Ăn tối: Ăn ngoài

NGÀY 28

Bữa sáng: Bánh mì nướng Pháp không béo và 1 quả táo

Snack: 1 miếng phô mai parmesan

Ăn trưa: Ăn ngoài

Bữa tối: Cá diêu hồng hấp, 2 chén bông cải xanh và salad rau trộn với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 29

Bữa sáng: Omelet rau củ và 1 quả chuối

Bữa ăn nhẹ: 1 thanh bánh nguyên hạt

Bữa trưa: Burrito phô mai đậu đen và 1 quả táo

Snack: 1 bát nho khô nhỏ

Bữa tối: Mì ý nguyên hạt với rau và salad với 2 muỗng canh dầu ô liu / giấm

NGÀY 30

Bữa sáng: Cháo yến mạch và chuối, các loại hạt

Bữa ăn nhẹ: 25 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: Salad cá ngừ và 1 quả táo

Bữa tối: 1 đĩa tôm hấp và 2 chén bông cải xanh

Snack: 2 miếng phô mai parmesan

Bạn có thể thay đổi chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này theo sở thích, khẩu vị của bạn. Tuy nhiên các thực phẩm vẫn cần nằm trong danh sách thực phẩm lành mạnh. Tóm lại lượng calo tiêu thụ cần ít hơn so với calo đốt cháy. 

Hy vọng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng chi tiết và khoa học này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả, an toàn và bền vững nhất có thể nhé. Chúc bạn sớm có được thân hình thon gọn, quyến rũ như mong ước.