Thực đơn giảm cân không tinh bột

Thực đơn giảm cân không tinh bột không phải là phương pháp giảm cân quá mới với nhiều người. Đây là một dạng của chế độ ăn low carb. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu đúng rằng giảm cân không tinh bột là gì và thực hiện như thế nào. Hãy cùng tìm hiểu để thực hiện thực đơn giảm cân không tinh bột tan mỡ thần tốc nhé. 

1. Tại sao tinh bột khiến bạn tăng cân?

Thực đơn giảm cân không tinh bột

Không phải tất cả các thực phẩm chứa carbs đều khiến bạn tăng cân, trong 3 loại thực phẩm chứa carbs thì loại khiến bạn tăng cân là đường và tinh bột trừ rau

Tinh bột chiếm một phần lớn trong lượng carbohydrate được tiêu thụ và sử dụng phổ biến hàng ngày bởi người Việt. Danh sách các thực phẩm chứa tinh bột không chỉ có cơm gạo mà còn rất đa dạng với các thực phẩm như khoai tây, bánh mì, mì ống, mì gạo, bánh quy hay bánh ngọt…Trong các loại tinh bột này một số loại có thể được chuyển hóa nhanh, thậm chí còn nhanh hơn đường khi được hấp thu vào cơ thể.

Điều đó có nghĩa là chúng có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn sau khi ăn khiến năng lượng tích tụ trong cơ thể và chuyển hóa thành mỡ từ đó làm bạn tăng cân, tăng mỡ. Chính vì vậy giảm lượng tinh bột và lượng đường mà bạn tiêu thụ hàng ngày chính là cách tốt để kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu đồng thời cũng cải thiện nguy cơ mắc các bệnh tim mạch của bạn.

2. Những cách giảm cân không ăn tinh bột

Vậy làm như thế nào để có thể giảm cân bằng cách không ăn tinh bột? Bởi đối với người châu Á đặc biệt là người Việt cơm gạo hay các thực phẩm nhiều tinh bột là những món ăn chính trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây sẽ là một số gợi ý để bạn loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn một cách dễ dàng nhất.

2.1 Loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn

Điều đầu tiên mà bạn cần làm khi không ăn tinh bột để giảm cân là bỏ tất cả các thực phẩm đó ra khỏi tủ lạnh, tủ bếp của mình

Để tránh bị cám dỗ một cách không cần thiết bởi những thực phẩm bạn đang cố gắng tránh, hãy loại bỏ chúng. Hãy tìm kiếm các thực phẩm giàu tinh bột trong tủ bếp, tủ lạnh và cả tủ đông sau đó chọn ra và loại bỏ tất cả các sản phẩm bao gồm tất cả các loại bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, mì ống, bột bánh, khoai tây chiên đông lạnh và bột bánh quy đông lạnh…Nếu bạn không chắc chắn rằng loại thực phẩm nào đó trong tủ lạnh của mình có chứa tinh bột hay không thì hãy đọc danh sách thành phần của nó.

Bất cứ loại thực phẩm này làm từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác thì chắc chắn đều chứa tinh bột. Khoai tây và các loại rau có tinh bột khác cũng nằm trong danh sách những thực phẩm giàu tinh bột mà bạn nên loại bỏ để giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng không có tinh bột.

2.2 Tìm các sản phẩm thay thế không chứa tinh bột

Nếu bạn thường ăn cơm hoặc mì như một món ăn chính hãy tìm những món ăn khác không có tinh bột để thay vào đó. Thay thế các loại tinh bột này bằng một món salad rau xanh với cà chua hoặc rau xào hoặc bất kỳ món rau trộn hay salad trộn nào mà bạn yêu thích. Bạn có thể thay thế mì ống spaghetti bằng mì ống làm từ bí ngòi.

Đơn giản chỉ cần cắt bí ngòi thành hình spaghetti bằng cách sử dụng dụng cụ làm mì từ rau củ, đun sôi vài phút và phục vụ với nước sốt mì ống thông thường là được. Súp lơ nghiền với kem và bơ cũng tạo ra một món ăn thay thế cho khoai tây nghiền không chứa tinh bột ngon miệng.

2.3 Ăn các thực phẩm giàu Protein và Carbs lành mạnh

Thực đơn giảm cân không tinh bột

Hãy thay thế sự thiếu hụt mà tinh bột đem lại bằng các thực phẩm khác giàu protein, giàu chất béo lành mạnh và carbs từ rau xanh

Khi cắt giảm tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn cần bổ sung đủ protein và các loại carbs lành mạnh khác để giữ cho cơ thể không bị đói dẫn đến chuyển sang chế độ sinh tồn. Bởi khi tránh các thực phẩm carbs có đường, nhiều khả năng bạn sẽ luôn cảm thấy đói và thèm đường, thèm tinh bột nhiều hơn nữa.

Vì vậy hãy bổ sung các carbohydrate không có tinh bột cho cơ thể từ các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, đậu xanh, măng tây, nấm và ớt chuông đỏ, cũng như các loại trái cây nhiều chất xơ như các loại quả mọng dâu, việt quất…Thêm vào đó đừng quên các khẩu phần protein từ cá, trứng, thịt gia cầm hoặc thịt trong mỗi bữa ăn để giữ cơ thể luôn có cảm giác no cho đến bữa ăn tiếp theo. Khi bạn cảm thấy no, sẽ dễ dàng hơn để tuân thủ chế độ ăn kiêng và tránh các thực phẩm giàu tinh bột.

2.4 Tăng lượng chất béo lành mạnh tiêu thụ hàng ngày

Một chế độ ăn kiêng không có tinh bột lý tưởng nhất là đi kèm với hạn chế tiêu thụ đường, đặc biệt là đường tinh luyện. Nhưng vì hạn chế cả đường cả tinh bột thì ngay cả khi bạn ăn theo chế độ ăn bổ sung thêm các loại carbs lành mạnh từ các loại rau và trái cây không chứa tinh bột thì bạn vẫn có khả năng thiếu dinh dưỡng, thiếu năng lượng và việc bổ sung chất béo lành mạnh là điều cần thiết. 

Các chất béo lành mạnh này sẽ trở thành nguồn năng lượng chính của bạn trong chế độ ăn không có tinh bột và ít đường. Ví dụ, thêm dầu ô liu hoặc bơ vào món salad của bạn. Các loại hạt và bơ trong chừng mực chứa một lượng chất béo bão hòa lành mạnh cần thiết cho cơ thể. 

3. Thực đơn giảm cân không tinh bột không đường chi tiết

Nếu những cách giảm cân không ăn tinh bột trên vẫn chưa giúp bạn hình dung được cụ thể hơn về một thực đơn giảm cân không cần tinh bột thì thực đơn được tìm thấy trong Phụ lục của cuốn sách Why We Get Fat của Gary Taubes sẽ là một ví dụ hoàn hảo. Tác giả của cuốn sách Gary đã nhận được sự tư vấn của  Bác sĩ Eric Westman Phòng khám Phong cách sống tại Trung tâm Y tế Đại học Duke để viết ra thực đơn này. Bản chất của nó bắt nguồn từ kế hoạch ăn kiêng của bác sĩ Robert Atkins, người tạo ra chế độ ăn Atkins nổi tiếng.

Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể bạn nguồn dinh dưỡng cần thiết, đồng thời loại bỏ các loại thực phẩm mà cơ thể bạn không yêu cầu, cụ thể là các carbohydrate rỗng về mặt dinh dưỡng. Để giảm cân hiệu quả nhất, bạn sẽ cần giữ tổng số gram carbohydrate dưới 20 gram mỗi ngày.

Chế độ ăn uống của bạn sẽ được tạo thành từ các loại thực phẩm và đồ uống được gợi ý bên dưới. Nếu không phải là thực phẩm tươi mà là các sản phẩm đóng gói, bạn nên kiểm tra nhãn dán của chúng và đảm bảo rằng lượng carbohydrate là 1 đến 2g trở xuống cho thịt và các sản phẩm từ sữa, 5g trở xuống nếu là rau. Thực đơn giảm cân này không hạn chế cách chế biến bạn có thể Tất cả thực phẩm có thể nướng, luộc, xào, áp chảo hay nấu trong lò vi sóng…đều được.

3.1 Các thực phẩm nên ăn 

Dưới đây là danh sách các thực phẩm được phép sử dụng khi thực hiện chế độ giảm cân không tinh bột. Danh sách này bao gồm các thực phẩm bắt buộc phải ăn hàng ngày, các thực phẩm nên ăn khi đói, các thực phẩm có thể ăn với lượng hạn chế và một số loại đồ uống.

Thực đơn giảm cân không tinh bột

Hãy ghi nhớ danh sách thực phẩm được phép và không được phép ăn khi thực hiện thực đơn giảm cân không tinh bột này nhé!

  • Thực phẩm “phải” ăn hàng ngày

Salad rau xanh: 2 cốc (120g) một ngày. Các loại rau có thể sử dụng để làm salad gồm măng tây, cải chíp, bắp cải (tất cả các loại), cải cầu vồng, hẹ, rau diếp, rau lá xanh (tất cả các loại bao gồm củ dền, cải búp, và củ cải…), cải xoăn, rau diếp (tất cả các loại), rau mùi tây, rau chân vịt, hành lá, và cải xoong…

Rau: 1 cốc (64g) một ngày. Các loại rau có thể chế biến bao gồm atiso, măng tây, bông cải xanh, cải tí hon, súp lơ, cần tây, dưa chuột, cà tím, đậu xanh, tỏi tây, nấm, đậu bắp, hành tây, bí ngô, hẹ, đậu Hà Lan, bí đao, cà chua, bí ngòi.

Nước dùng xương hoặc rau củ: 2 cốc mỗi ngày khi cần thiết để bổ sung natri. Loại nước dùng được khuyến khích nhất là consomme (cẩn thận khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng hạn chế natri cho bệnh cao huyết áp hoặc suy tim).

  • Thực phẩm nên ăn khi đói

Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, giăm bông, thịt xông khói, thịt cừu, thịt bê hoặc các loại thịt đỏ khác. Đối với các loại thịt chế biến (xúc xích, lạp xưởng…) bạn cần kiểm tra số lượng carbohydrate được ghi chú ở nhãn, lượng carbs này nên từ 1 gram trở xuống cho mỗi khẩu phần (và tốt nhất là thịt hữu cơ nếu có thể để không chứa nitrat).

Gia cầm: Gà, gà tây, vịt hoặc các loại gia cầm khác.

Cá và các loại hải sản có vỏ: Bất kỳ loại cá nào bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá da trơn, cá vược, cá hồi, tôm, sò điệp, cua và tôm hùm (Tuy nhiên bạn không nên ăn các hải sản nuôi bởi chúng thường chứa nhiều độc tố)

Trứng: Các loại trứng được cho phép ăn không hạn chế

Bạn không cần phải tránh các chất béo đi kèm với các loại thực phẩm trên. Bạn không phải hạn chế số lượng thực phẩm trên một cách bắt buộc, nhưng bạn nên ngừng ăn khi bạn cảm thấy no.

  • Thực phẩm có thể ăn hạn chế

Pho mát: tối đa 113g một ngày. Các loại phô mai bạn được phép ăn bao gồm các loại phô mai cứng như Swiss và Cheddar, cũng như Brie, Camembert blue, mozzarella, Gruyere, phô mai kem, phô mai dê. Tránh các loại phô mai đã chế biến chẳng hạn như Velveeta. Hãy chú ý phần nhãn dán sao cho lượng carbohydrate nên ít hơn 1 gram mỗi khẩu phần.

Kem: tối đa 4 muỗng mỗi ngày. Bao gồm heavy cream, whipping cream hoặc sour cream… Hãy chú ý phần nhãn dán sao cho lượng carbohydrate nên ít hơn 1 gram mỗi khẩu phần.

Mayonnaise: tối đa 4 muỗng mỗi ngày. Hãy chú ý phần nhãn dán và nên chọn sản phẩm có lượng carbohydrate nên ít hơn 1 gram mỗi khẩu phần.

Ô liu (Đen hoặc Xanh): tối đa 6 quả mỗi ngày. 

Bơ: tối đa 1/2 quả mỗi ngày.

Nước chanh/chanh: tối đa 4 muỗng cà phê mỗi ngày

Xì dầu: tối đa 4 muỗng mỗi ngày. Hãy chú ý phần nhãn dán sao cho lượng carbohydrate nên ít hơn 1 gram mỗi khẩu phần.

Đồ chua không đường (sugar free): tối đa 2 phần mỗi ngày. Kiểm tra nhãn để xem lượng carbohydrate và kích thước phục vụ.

  • Đồ uống

Đồ uống tốt nhất cho thực đơn giảm cân không tinh bột là nước như nước lọc, nước suối, nước khoáng…Ngoài ra một số người thấy rằng bổ sung một lượng caffeine vừa đủ cũng giúp hỗ trợ việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn có thể có uống khoảng 3 tách cà phê đen/ trà (không đường hoặc chất ngọt nhân tạo) hàng ngày. Lúc đầu, bạn cần tránh tiêu thụ rượu trong chế độ ăn kiêng này. Sau đó, khi việc giảm cân và chế độ ăn kiêng trở nên ổn định, một chút rượu với số lượng vừa phải (ít carbohydrate) có thể được thêm lại vào chế độ ăn kiêng.

3.2 Các thực phẩm không nên ăn

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn không được phép ăn đường (carbohydrate đơn giản) và tinh bột (carbohydrate phức tạp). Các carbohydrate duy nhất được khuyến khích là các loại rau giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng đã được liệt kê bên trên.

Đường là carbohydrate đơn giản. Tránh các loại thực phẩm gồm đường trắng; đường nâu; mật ong; xi-rô cây phong; mật đường; xi-rô ngô; bia (chứa mạch nha lúa mạch); sữa (chứa đường sữa); sữa chua có hương vị; nước ép trái cây và trái cây.

Tinh bột là carbohydrate phức tạp. Tránh các loại thực phẩm gồm ngũ cốc (kể cả ngũ cốc nguyên hạt), gạo, bột mì, bột ngô, bánh mì, mì ống, bánh nướng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, và các loại rau có tinh bột các loại đậu đậu đen, đậu pinto, lima, ngô, khoai tây, khoai lang…

3.3 Thực đơn giảm cân không tinh bột không đường mẫu

Dưới đây là thực đơn cụ thể khi thực hiện chế độ giảm cân không tinh bột: 

  • Bữa ăn sáng: Thịt hoặc nguồn protein khác (thường là trứng)

Cách thực phẩm này chứa protein đi kèm với một chút chất béo nhưng vẫn có thể chấp nhận được; ví dụ, thịt xông khói và trứng đều có sẵn chất béo trong đó. Nhưng nếu nguồn protein của bạn là protein nạc; thì hãy thêm một ít chất béo dưới dạng bơ, kem (trong cà phê) hoặc phô mai. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp nếu muốn. 

  • Bữa trưa: Thịt hoặc nguồn protein khác + 1 đến 1½ chén rau xà lách/ ½ đến 1 chén rau xanh nấu chín

Nếu protein của bạn là protein nạc, thì hãy thêm một ít chất béo; dưới dạng bơ, sốt trộn salad, phô mai, kem hoặc bơ.

  • Snack

Đồ ăn nhẹ ít carbohydrate có protein và/hoặc chất béo.

  • Bữa tối

Thịt hoặc nguồn protein khác 1 đến 1½  chén rau xà lách/ ½ đến 1 chén rau xanh nấu chín

Nếu protein của bạn là protein nạc, thì hãy thêm một ít chất béo; dưới dạng bơ, sốt trộn salad, phô mai, kem hoặc bơ.

Thực đơn giảm cân không tinh bột cụ thể trong một ngày sẽ như sau:

Thực đơn giảm cân không tinh bột vẫn có thể đầy đủ dinh dưỡng và rất ngon miệng đấy nhé

  • Bữa ăn sáng: Thịt xông khói hoặc trứng xúc xích
  • Bữa trưa: Gà nướng ăn kèm Salad trộn xà lách; vài các loại rau khác; thịt xông khói; trứng xắt nhỏ
  • Snack: Xúc xích hoặc thịt xông khói thái lát và một thanh phô mai
  • Bữa tối: Bít tết ăn kèm Salad xanh với các loại rau/ salad bơ

4. Chú ý khi thực hiện thực đơn giảm cân không tinh bột không đường

Ăn khi bạn đang đói; dừng lại khi bạn no. Chế độ ăn uống hoạt động tốt nhất theo nhu cầu ăn uống cơ bản của con người. Hãy học cách lắng nghe cơ thể của bạn. Một chế độ ăn ít carbohydrate có tác dụng giảm thèm ăn tự nhiên; để giúp bạn dễ dàng tiêu thụ lượng thực phẩm ít hơn một cách thoải mái.

Vì vậy đừng cố ăn hết những thứ trong bát của mình; mà hãy ăn theo cảm nhận của cơ thể, ăn chậm nhai kỹ; để cơ thể có khả năng thông báo về cảm giác no trước khi bạn ăn quá nhiều nữa. Tuy nhiên cũng đừng bao giờ để cơ thể đói. Hãy  tận hưởng cảm giác giảm cân thoải mái, không quá đói cũng không quá no.

Các mặt hàng sau KHÔNG được phép xuất hiện trong thực đơn giảm cân không tinh bột: đường; bánh mì; ngũ cốc; các thực phẩm chứa tinh bột khác; trái cây; nước ép; mật ong; sữa nguyên chất hoặc sữa tách kem; sữa chua; súp đóng hộp; các sản phẩm thay thế cho sữa; nước sốt cà chua; gia vị ngọt.

Tránh những sai lầm phổ biến sau: Cẩn thận với các sản phẩm ăn kiêng không có chất; và các loại thực phẩm có chứa đường; và các loại tinh bột (như xà lách trộn hoặc bánh quy không đường). Kiểm tra nhãn của các loại thuốc dạng lỏng như xi-rô ho; thuốc ho; và các loại thuốc không kê đơn khác có thể chứa đường. 

5. Hướng dẫn cách đọc nhãn thực phẩm

Để thực hiện chế độ giảm cân bằng cách không ăn tinh bột đúng cách; bạn nên học cách đọc nhãn thực phẩm và tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm; theo hướng dẫn dưới đây:

  • Nhìn vào khối lượng sản phẩm, tổng lượng carbohydrate và chất xơ.
  • Chỉ quan tâm tới tổng hàm lượng carbohydrate.
  • Bạn có thể loại bỏ hàm lượng của chất xơ trong tổng lượng carbohydrate; để có được số lượng carb chính xác. Ví dụ, nếu có 7g carbohydrate trong đó chứa 3g chất xơ; thì lượng carbs thực sự ảnh hưởng đến cân nặng của bạn chỉ là 4g mỗi khẩu phần thôi nhé. 
  • Không cần phải lo lắng về lượng calo hay chất béo có trong sản phẩm.
  • Sản phẩm rau củ nên chứa lượng carbohydrate từ 5g trở xuống.
  • Sản phẩm thịt hoặc gia vị, nước sốt…nên chứa lượng carbohydrate từ 1g trở xuống.
  • Kiểm tra danh sách thành phần và tránh các thực phẩm có bất kỳ dạng đường hoặc tinh bột nào; được liệt kê trong 5 thành phần đầu tiên. Đường dù có được gọi bằng bất cứ tên nào khác vẫn là đường. Gồm: sucrose; dextrose; fructose; maltose; lactose; glucose; mật ong; xi-rô agave; xi-rô ngô; xi-rô cây phong; xi-rô gạo nâu; mật mía; nước mía bay hơi; nước mía; nước ép cô đặc; chất làm ngọt từ ngô.

Cuối cùng hẳn bạn đã hiểu thực đơn giảm cân không tinh bột là gì; và làm thế nào để xây dựng và thực hiện một thực đơn giảm cân không tinh bột cụ thể rồi phải không nào? Chúc các bạn thành công nhé!