Danh mục bài viết
1. Cardio là gì?
Cụm từ “cardio” thường khiến người ta liên tưởng đến những người tập luyện thể thao đầm đìa mồ hôi trên trán đang chạy máy chạy bộ. Thực tế cardio là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc thân trên. Người tập luyện được yêu cầu kiểm soát hô hấp và nhịp thở của mình. Đồng thời, có thể tăng và giữ nhịp tim ở trong vùng hiếu khí một khoảng thời gian nhất định.
Các hình thức phổ biến của bài tập cardio bao gồm: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây… Máy móc hỗ trợ tập cardio gồm: máy chèo thuyền, máy tập hình elip, máy leo cầu thang, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm nghiêng và máy chạy bộ
Việc tập cardio có thể đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu bạn kết hợp cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2-3 ngày/ tuần, việc này có thể làm tăng tốc độ giảm cân.
2. Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 – 300 phút hoặc 75 – 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần. Nếu bạn muốn giảm khoảng 453,5 gram/mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần.
Để giảm được cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là số calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập thực hiện trong 1 tuần.
Trong trường hợp không đo lường được sự thâm hụt calo, bạn có thể cài đặt ứng dụng đếm calo để đạt được mục tiêu. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày nhằm tính toán được lượng calo in /calo out.
Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, theo đó:
- Các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch nên thực hiện từ 3-4 lần/ tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút.
- Tăng sức bền: Tập các bài tập liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2-3 ngày/ tuần.
- Tính linh hoạt gồm các bài tập kéo giãn hàng ngày
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo
Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng các bài tập cardio, bạn cần nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo.
- Tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng calo đốt cháy càng ít.
- Cấu tạo cơ thể: Nếu bạn có lượng cơ lớn khả năng đốt cháy calo sẽ nhiều hơn trong quá trình tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
- Cường độ tập luyện: Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập.
- Giới tính: Nam giới có thể đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
- Hoạt động hàng ngày: Người càng ít vận động thì lượng calo tổng thể sẽ đốt cháy càng ít.
- Cân nặng: Cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Quan tâm: Bài tập giảm cân với chỉ 5 động tác đơn giản làm biến mất mỡ thừa
4. Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất
Để tối đa hóa thời gian tập thể dục, hãy cân nhắc chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể với cường độ vừa phải hoặc mạnh.
Dưới đây là một số bài tập có lợi cho tim mạch tương đương với số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút:
- Đi bộ đường dài: 185 calo
- Khiêu vũ: 165 calo
- Đi bộ (5,6 km/ giờ): 140 calo
- Chạy (8km / giờ): 295 calo
- Đi xe đạp (> 16 dặm / giờ): 295 calo
- Bơi lội: 255 calo
Các bài tập cardio có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt, tuy nhiên bạn cần kết hợp các bài tập cùng chế độ ăn uống để đem lại hiệu quả giảm cân theo ý muốn
