Danh mục bài viết
Phương pháp giảm cân chuẩn của mọi người
Khi bắt đầu hành trình giảm cân, bạn có rất nhiều lựa chọn để tìm ra cách tốt nhất giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể.
Nếu bạn đang muốn thu nhỏ vòng eo của mình, Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh (NHS) đưa ra một số nguyên tắc cơ bản. Ví dụ đơn giản như chăm chỉ các hoạt động thể chất, chọn thực phẩm hoa quả và rau củ tươi để chế biến thay vì thực phẩm chế biến sẵn và nhiều calo.
Bên cạnh đó. Việc uống nhiều nước và lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước khi bạn bắt đầu bữa ăn. Quan trọng nhất là đảm bảo bắt đầu ngày mới với một bữa sáng thịnh soạn.
Vào cuối ngày, hãy đặt mục tiêu ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, theo Mayo Clinic. Điều này có nghĩa là bạn phải đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều và ăn các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng trong khi đốt cháy thêm calo trong quá trình tập thể dục và hoạt động thể chất nói chung.
Đánh giá chung về tình trạng của một người muốn giảm cân
Điều quan trọng là phải chú ý đến các loại thực phẩm chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ví dụ, theo một đánh giá năm 2019 được xuất bản bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH), các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và béo phì.
Trong khi chế độ ăn giảm cân và rèn luyện thể chất đóng một vai trò thiết yếu trong việc giảm cân, có những yếu tố khác có thể tạo ra hoặc phá vỡ hành trình giảm cân của bạn. Huấn luyện viên người nổi tiếng Joe Dowdell thảo luận về một lý do có thể khiến bạn không giảm cân trên trang web Shape và nó không liên quan gì đến việc tập luyện hoặc ăn kiêng của bạn.
Quan tâm: Những thói quen ăn uống xấu khiến bạn thừa cân
Điều gì khiến việc giảm cân của bạn không thành công?
Huấn luyện viên chỉ ra rằng thiếu ngủ là thủ phạm. “Hầu hết mọi người không nhận ra rằng ngủ đủ giấc chất lượng … tạo tiền đề cho mọi thứ khác”, huấn luyện viên giải thích thêm. “Một giấc ngủ ngon không chỉ phục hồi cơ thể và não bộ của bạn, nó còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.”
Một số hormone nhất định bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ, và giấc ngủ cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng. Ví dụ, leptin và ghrelin là những hormone quan trọng làm tăng hoặc ngăn chặn sự thèm ăn, có thể dẫn đến chứng mất ngủ khi chúng ta không ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu trước đây đã xác nhận điều này, bao gồm một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên PLOS Medicine. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa thời gian ngủ ngắn hơn và mức độ ghrelin cao hơn. Một loại hormone yêu cầu chúng ta ăn nhiều hơn và mức độ thấp hơn của leptin. Ngược lại, những người ngủ ít hơn mỗi đêm cũng có chỉ số BMI cao hơn.
Vì vậy, nếu bạn đã cố gắng giảm cân mà vẫn không được, dù đã thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt, bạn nên xem lại thói quen ngủ của mình để đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nhưng bao nhiêu là đủ? Tổ chức Giấc ngủ khuyến nghị rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 giờ để có sức khỏe tối ưu.
Làm thế nào để có được giấc ngủ đủ và sâu?
Dưới đây có một số lời khuyên hữu ích để đảm bảo bạn đang phát triển thói quen ngủ tốt.
Một cách dễ dàng để cung cấp cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi cần thiết là loại bỏ caffeine vào cuối ngày. Caffeine là một chất kích thích lưu lại trong cơ thể hàng giờ sau khi tiêu thụ, khiến bạn khó tỉnh táo khi đi ngủ.
Healthline cũng khuyên bạn nên tuân thủ thói quen ngủ đều đặn để tối đa hóa giấc ngủ vào ban đêm. Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với nhiều người là đi ngủ vào một thời điểm khác và thức dậy vào một thời điểm khác nhau mỗi đêm – và điều đó bao gồm cả cuối tuần.
Duy trì một lịch trình ngủ rõ ràng giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhịp sinh học, cần thiết để sản xuất melatonin, hormone giúp não bạn có thể mơ (theo Viện Y tế Quốc gia).
Tổ chức Sleep cũng đề cập đến hai điều giúp bạn ngủ ngon hơn: Chìa khóa để có một giấc ngủ ngon là môi trường phòng ngủ của bạn. Chẳng hạn như một tấm nệm êm cùng với đó, ga, gối chất lượng cao,… sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon.
Cuối cùng, ngủ với nút tai có thể giúp bạn không bị thức giấc giữa đêm và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Quan tâm: Giảm cân: Những cách hiệu quả để ngăn chặn sự thèm ăn một cách tự nhiên
8 mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân hiệu quả hơn
- Thường xuyên có tiếp xúc với ánh nắng ban ngày.
- Hạn chế sự tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm.
- Giảm lượng caffeine vào cuối ngày, không uống rượu, không ăn khuya.
- Giảm thời gian ngủ trưa vào ban ngày (thời gian ngủ trưa).
- Rèn luyện thói quen ngủ sớm và thức dậy đúng giờ.
- Uống bổ sung melatonin; xem xét các chất bổ sung khác theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ: nhiệt độ phòng, nệm, ga, gối…
- Thư giãn vào buổi tối để đầu óc tỉnh táo và có thể đi tắm.
