Danh mục bài viết
Plank là gì?
Hiểu một cách đơn giản, plank là bài tập chống đẩy bằng tay, bạn chỉ cần duy trì một tư thế càng lâu càng tốt.
Nghe có đúng đơn giản hay không? Tuy nhiên, nếu sai cách thực hiện, plank nâng cấp sẽ gây ra ảnh hưởng xấu đến các cột sống, gây đau hoặc giảm hiệu quả tập tin.
Vì vậy, hãy tham khảo chi tiết tấm ván hướng dẫn dưới đây để có kết quả nhất định.
Hướng dẫn thực hiện đúng plank tập tin
Đúng thế plank
Trước khi muốn tập plank, bạn cần chuẩn bị thảm tập yoga phù hợp với chiều cao của mình để không gây đau tay, giảm hiệu quả của bài tập.
Sau khi có một tấm thảm ưng ý, bạn hãy làm theo các bước dưới đây để bắt đầu luyện tập.
- Bước 1: Quỳ trên thảm, nhìn thẳng về phía trước và nghiêng về phía trước. Tiếp theo, bạn đặt hai tay lên thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay kết hợp hoặc đan xen vào nhau.
- Bước 2: Siết cơ, sau đó ngón chân chạm vào, bảo vệ và tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cuối cùng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút (đơn giản lựa chọn) hoặc 1 phút đến 1 phút 30 giây (khó lựa chọn).
Lưu ý: Bạn cần sử dụng cơ bụng, bụng và mông thẳng hàng, không để lưng bị thấp hơn.
Các lỗi thường gặp khi tập plank
Sau đây là những sai sót mà nhiều người thường mắc phải khi này tác động:
- Tay không góc với sàn: Nếu tay không góc với sàn, thì cơ bạn sẽ không được nâng đỡ chắc chắn, điều này sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng và thậm chí có nguy cơ bị thương cao hơn.
- Hông quá thấp: Thông thường, khi hạ hông xuống, bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên, đây là sai cơ bản khi tập plank. This thing can be on the life is too sát đất làm động cơ hoạt động không có hiệu quả, bên ngoài sẽ đè xuống cột sống, gây đau đớn sống lưng, dây thắt lưng và các khớp nối.
Một số bài viết khác của tư thế plank
Ngược ván
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập, đặt 2 tay lên mặt thảm, 2 chân thẳng.
- Bước 2: Dồn lực vào cơ tay, sau đó đẩy người lên và thẳng tay.
- Bước 3: Hạ xuống và lặp lại từ bước 1.
Plank nghiêng
- Bước 1: Đặt bàn tay xuống sàn và đưa tay kia lên cao.
- Bước 2: Siết cơ và cơ bụng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thay đổi lặp lại.
Plank lên – xuống
- Bước 1: Hải tay thẳng.
- Bước 2: Để hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Gập tay lần lượt và đặt cánh tay xuống sàn.
- Bước 4: Đưa ra hai tay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại tác động.
Plank “leo núi”
- Bước 1: Bắt đầu tư thế plank cơ bản, hai chân tường và rộng bằng vai.
- Bước 2: Give the head must be near with the hand left, and after that back to start up the position.
- Bước 3: Change chân và thực hiện lại tác động.
Hoặc
Plank jump
- Bước 1: Bắt đầu tư thế plank cơ bản với hai chân sát và đóng vào nhau.
- Bước 2: Dang rộng 2 chân sang 2 bên, khoảng cách bằng 2 lần vai.
- Bước 3: Nhảy 2 chân về vị trí ban đầu.
Chân ván
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.
- Bước 2: Gập chân trái sao cho đầu gối góc, sau đó nâng lên rồi hạ xuống (thực hiện 10 hoặc 15 lần).
- Bước 3: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại với một chân khác.
Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng dễ dàng tại nhà
Lưu ý: Bạn phải cố định phần hông. This file plank được rất nhiều bạn gái yêu thích vì nó có tác dụng hỗ trợ trong việc săn chắc hơn.
Plank không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn tốt cho cả cơ bắp tay. Theo huấn luyện viên thể hình, khi tập đúng cách, bạn sẽ phải chịu lực và chịu lực để giữ hình dạng cân đối, do đó, tay sẽ vận hành nhiều hơn và lớp mỡ sẽ tụ lại. Tệp tụ ở bắp tay sẽ được loại bỏ, bắp tay không được ra mà săn chắc và mềm mại hơn.
Trên đây là cơ bản tập plank và một số khác tác động của plank. Please connect the activity mode mode nhé.
