17 C
Hanoi
Thứ Tư, 7/12/2022

6 bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả tại nhà

Ngoài mỡ bụng thì mỡ đùi là một trong những vùng mỡ khiến chị em vô cùng đau đầu bởi chúng ảnh hưởng nhiều đến ngoại hình và rất cứng đầu.

Tuy nhiên bạn cũng không nên quá lo lắng, 6 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ cứng đầu này đấy.

Một lượng chất béo nhất định trong cơ thể là cần thiết để duy trì sự sống và bảo vệ các cơ quan của bạn. Tuy nhiên chất béo dư thừa có thể hình thành trên cơ thể nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức mà cơ thể bạn cần.

Vùng cơ thể bạn sử dụng để lưu trữ lượng chất béo dư thừa này thường được xác định phần lớn bởi di truyền. Trong đó phần lớn sẽ có xu hướng tích mỡ ở hông, bụng dưới và đùi trong. Đàn ông cũng có thể có mỡ đùi bên trong, mặc dù họ có xu hướng lưu trữ chất béo ở vùng bụng nhiều hơn.

bài tập giảm mỡ đùi

Vậy làm thế nào để loại bỏ lớp mỡ thừa xấu xí, nặng nề ở vùng đùi? Bạn có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi sau hai hoặc ba lần một tuần để giúp làm săn chắc cơ bắp đùi bên trong của bạn. Cơ bắp săn chắc có thể giúp giảm sự xuất hiện của chất béo.

Nếu bạn thiếu thời gian, hãy cân nhắc thực hiện động tác uốn cong hoặc ngồi xổm trong khi đánh răng. Tận dụng thời gian tập luyện có thể đem lại cho bạn một thân hình và cặp đùi hấp dẫn như mong muốn nhé.

Bài tập giảm mỡ đùi 1: Curtsy lunge

Thực hiện: 10 đến 15 nhịp mỗi chân

Thiết bị cần thiết: không có

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân bước rộng hơn vai.
  • Bước 2: Giữ lưng của bạn thẳng và vai thả lỏng, bắt chéo chân trái của bạn phía sau bên phải và ngồi xổm xuống thành một tư thế cong.
  • Bước 3: Từ vị trí hạ thấp người, đẩy cơ thể của bạn trở lại tư thế thẳng đứng, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Tiếp theo, lặp lại tương tự với chân phải. Thực hiện bài tập từ 10 đến 15 lần với mỗi chân.

Để nâng cao độ khó và hiệu quả của bài tập, bạn có thể giữ thanh tạ ở mỗi tay khi bạn thực hiện bài tập này. Quả tạ có thể tăng sức đề kháng.

Bài tập giảm mỡ đùi 2: Lunges with dumbbell 

Thực hiện: 30 giây mỗi chân

Thiết bị cần thiết: 2 quả tạ 2 hoặc 3kg (tùy chọn)

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay, giữ sát người. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cũng có thể thực hiện bài tập giảm mỡ đùi trong này mà không dùng tạ.
  • Bước 2: Bước về phía trước với chân trái của bạn về phía trước, chú ý đừng để đầu gối của bạn vươn ra ngoài mũi chân của bạn. Bạn cần giữ cho chân vuông góc. Đầu gối phải của bạn nên cách mặt đất khoảng một inch.
  • Bước 3: Giữ các quả tạ cân bằng và thẳng trong mỗi tay, hoặc thực hiện động tác gập bắp tay. Phần thân trên của bạn nên giữ thẳng trong khi thực hiện bài tập.
  • Bước 4: Giữ trọng lượng của bạn chủ yếu ở gót chân, sau đó đẩy chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác này với chân trái trong 30 giây. Sau đó, đổi chân và chuyển sang chân phải.

Bài tập giảm mỡ đùi 3: Pile squats

Thực hiện: 30 giây

Thiết bị cần thiết: không có

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, với các ngón chân và đầu gối hướng ra ngoài.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống và cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm. Bạn có thể giữ tay trên hông để giúp giữ thăng bằng. Giữ cho cột sống và thân mình thẳng đứng.
  • Bước 3: Từ từ đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông của bạn khi thực hiện.

Bài tập giảm mỡ đùi 4: Skaters

Thực hiện: 20 lần lặp lại

Thiết bị cần thiết: không có

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế của bài tập giảm mỡ đùi đầu tiên (xem ở trên) với chân trái của bạn phía sau bên phải và cả hai đầu gối cong lại.
  • Bước 2: Nhấn chân trái xuống một nhịp sau đó đổi tư thế sang chân phải và nhấn một nhịp tương tự xuống dưới.  
  • Bước 3: Bạn có thể nhảy hoặc bước, tùy thuộc vào cường độ bài tập giảm mỡ đùi của bạn. Bạn cũng có thể giữ chân sau của bạn nhấc khỏi mặt đất để có thêm một độ khó cho bài tập thể dục giảm mỡ đùi của mình.
  • Bước 4: Lặp lại 20 lần (10 mỗi bên). Nghỉ ngơi và thực hiện một một vòng tập luyện nữa nếu muốn.

Bài tập giảm mỡ 5: Medicine ball side lunge

Thực hiện: 10 đến 15 lượt lặp hoặc 30 giây mỗi chân

Thiết bị cần thiết: Bóng tập (Tuỳ chọn)

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng với bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách chiều rộng hông. Giữ một quả bóng tập ở ngang ngực của bạn bằng cả hai tay. Nếu bạn là người mới tập, có thể tập luyện bài tập này mà không cần dùng bóng.

Bước 2: Bước một bước sang trái. Ngồi xổm xuống trên chân trái bằng cách uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với sàn. Giữ các ngón chân của bạn hướng về phía trước và đầu gối trái của bạn thẳng hàng với mắt cá chân trái của bạn.

Bước 3: Giữ quả bóng ở ngực của bạn, thẳng hàng với hông trái, khuỷu tay và vai khi bạn ngồi xổm.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 đến 15 lần, hoặc trong 30 giây sau đó đổi chân thực hiện tương tự.

Bài tập giảm mỡ 6: Supine inner thigh lift 

Thực hiện: 15 nhịp mỗi chân

Thiết bị cần thiết: Không có

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, thắt chặt cơ bụng. Mở rộng bàn tay của bạn ra hai bên trên mặt đất. Nâng cả hai chân lên trần nhà với bàn chân gập vuông góc với cẳng chân.

Bước 2: Giữ chân trái nâng cao và hạ chân phải ra sang ngang xa nhất có thể; mà không cần nhấc hông lên khỏi mặt đất. 

Bước 3: Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu; và siết hai chân lại với nhau ở phía trên.

Bước 4: Lặp lại 15 lần trên chân phải; và sau đó chuyển sang 15 lần lặp lại với bên trái.

Bài tập bổ sung

Ngoài những bài tập giảm mỡ đùi ở trên; bạn cũng có thể tăng cường tập luyện bằng cách kết hợp đi bộ hoặc chạy. Bạn có thể thực hiện một bài tập leo dốc trong nhà trên máy chạy bộ; hoặc bên ngoài trên một số ngọn đồi. Chạy và đi bộ lên dốc giúp xây dựng cơ bắp cũng như đốt cháy mỡ đùi. Nếu sử dụng máy chạy bộ, hãy tăng dần độ nghiêng lên 5, 10 hoặc 15 phần trăm theo thời gian tập luyện; còn nếu ở bên ngoài, tìm một ngọn đồi nhỏ hoặc đường lái xe dốc để bắt đầu.

Mỡ đùi là một vùng mỡ không dễ để giảm; tuy nhiên nếu mong ước của bạn là một cặp đùi thon thả, săn chắc; thì đừng bỏ qua các bài tập giảm mỡ đùi này nhé. Ngoài ra cũng đừng quên kết hợp giảm mỡ toàn thân với chế độ ăn uống lành mạnh; để không chỉ có một cơ thể khỏe đẹp mà còn có một sức khỏe ngày một tốt hơn.

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất