17 C
Hanoi
Thứ Tư, 7/12/2022

Top 8 bài tập giảm mỡ bắp chân cho bạn đôi chân thon gọn đẹp mê mẩn!

Bạn đau đầu về bắp chân to của mình và thấy không tự tin khi diện váy ngắn, quần đùi….Nó có vẻ không cân xứng và mập so với phần đùi và tổng thể cơ thể bạn? Nếu bạn muốn giải quyết phần bắp chân to để có được đôi chân thon gọn thì đừng bỏ qua top 8 bài tập giảm mỡ bắp chân cực tuyệt vời bên dưới nhé.

1. Tại sao bắp chân lại to?

Bắp chân to là vấn đề khiến rất nhiều chị em phải đau đầu và vùng cơ thể này khó giảm hơn rất nhiều so với những vùng khác. Vậy làm thế nào để giảm được kích thước bắp chân một cách thực sự hữu hiệu? Hãy bắt đầu bằng cách hiểu những lý do tại sao bạn có thể có bắp chân to ngay từ đầu.

bài tập giảm mỡ bắp chân

1.1 Do gien

Đây là lý do tại sao việc giảm kích thước bắp chân không hề dễ dàng. Một nguyên nhân lớn khiến kích thước bắp chân của bạn như hiện tại có thể là do yếu tố di truyền. Hãy nhìn vào bắp chân của cha mẹ hoặc anh chị em bạn – chúng có kích thước giống như của bạn không?

Nếu phần bắp chân của bạn là to do di truyền bạn vẫn có thể tập luyện để giảm bắp chân bởi nhiều người đã thực hiện nhiều bài tập có thể thay đổi hình dạng của bắp chân của họ và rất có thể bạn sẽ giành chiến thắng cũng như tạo ra những thay đổi đáng kể. Tuy nhiên cũng có những người không thể thay đổi hoặc thay đổi được rất ít bắp chân do di truyền của mình.

1.2 Do mỡ bắp chân

Nếu nguyên nhân gây ra kích thước bắp chân của bạn là do chất béo, bạn chỉ cần giảm mỡ bắp chân cũng giống như giảm cân nói chung. Việc giảm cân chắc chắn sẽ giúp làm thon gọn bắp chân của bạn.

Nhưng hãy nhớ rằng chân là nơi khó giảm mỡ nhất và có xu hướng là nơi giảm mỡ cuối cùng trên cơ thể bạn, vì vậy bạn sẽ cần đến những bài tập riêng cho vùng này cũng như sẽ mất nhiều thời gian hơn để có được kết quả như mong muốn.

1.3 Do cơ bắp chân

Nếu bạn đã thực hiện rất nhiều bài tập luyện nhắm vào bắp chân của bạn mà kích thước của bắp chân vẫn không giảm, thì rất có thể bắp chân của bạn đã tăng kích thước do cơ bắp (đặc biệt là nếu bạn có khuynh hướng di truyền phần bắp chân to do cơ).

Trong trường hợp đó, bạn có thể tránh một số bài tập nhất định để ngăn cơ bắp chân của bạn trở nên to hơn. Khi thực hiện điều này, bạn cũng có thể thấy kích thước của chúng giảm đi một chút, đặc biệt là nếu bắp chân của bạn trở nên to do tập luyện. Thay vào đó bạn nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn không tập trung vào xây cơ để cải thiện tình trạng bắp chân to của mình.

2. Bắp chân bạn to do cơ hay do mỡ?

Nếu bạn không chắc chắn liệu bắp chân của bạn có to hơn do mỡ hay cơ bắp hay không, bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) – điều đó sẽ có thể gợi ý cho bạn lý do cụ thể tại sao bắp chân của bạn lại to, do cơ hay do mỡ.

Đối với phụ nữ vận động viên chuyên nghiệp, 14% đến 20% là lượng mỡ cơ thể trung bình, trong khi đối với người tập thể dục thường xuyên – một vài lần một tuần – phạm vi đó là 21-24%. Ngoài ra bạn có thể kiểm tra bằng cách dễ dàng hơn bằng tay, nếu bắp chân của bạn to do mỡ nó sẽ khá mềm và lỏng trong khi nếu to do cơ bắp chân sẽ cứng và rắn chắc hơn. 

3. Các bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả tại nhà

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm mỡ để loại bỏ mỡ khỏi một phần cơ thể, nhưng một vài bài tập, khi được thực hiện đúng cách, có thể giúp giảm kích thước bắp chân, tạo cơ bắp thon dài và làm cho đôi chân của bạn trông thon thả hơn. Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ bắp chân mà bạn nên thử tại nhà.

3.1 Standing Calf Raises

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, ngực hướng ra ngoài và vai cuộn lại, hai tay chống hông hoặc duỗi thẳng bên người, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Nâng cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể của bạn trên phần mũi chân.

Bước 3: Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.

Bước 4: Lặp đi lặp lại các động tác nhấc và hạ gót chân một cách nhanh chóng để cảm thấy bắp chân của bạn bị đốt cháy và làm tan chảy một số chất béo. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 25 nhịp, giữa mỗi lần thực hiện bạn có thể nghỉ vài giây.

3.2 Plie Calf Raises

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng vai. Sau đó chùng đầu gối xuống, giữ thẳng lưng và nắm hai tay với nhau, duỗi thẳng vai ra trước mặt hoặc giơ trước ngực.

Bước 2: Nâng gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên ngón chân giống như bạn đang đi giày cao gót.

Bước 3: Hạ gót chân xuống một chút, và ngay khi chúng sắp chạm sàn, nâng chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 nhịp, giữa mỗi lần thực hiện bạn có thể nghỉ vài giây.

3.3 Skater Hops

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng với hai chân sát với nhau.

Bước 2: Nhún cả hai đầu gối của bạn xuống một chút và nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn. Cong đầu gối phải của bạn sao cho cẳng chân và đùi ở góc 90 độ với nhau. Nghiêng người về phía trước một chút và bước vào một vị trí như người chạy bộ.

Bước 3: Dùng chân trái của nhảy lên và hạ cánh xuống bàn chân phải của bạn để hai chân rộng hơn vai rộng. Nhấc chân trái lên khỏi sàn đồng thời. Co duỗi hoàn toàn đầu gối trái của bạn sao cho cẳng chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.

Bước 4: Lặp lại tương tự đổi chân với nhau, nhảy lên chân phải của bạn và hạ cánh trên chân trái của bạn. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 nhịp, giữa mỗi lần thực hiện bạn có thể nghỉ vài giây.

3.4 Arm Plank With Knee Dips

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bước 1: Bắt đầu thực hiện động tác ở tư thế plank tầm thấp, chống khuỷu tay xuống sàn thẳng vai, từ đầu đến chân tạo thành  một đường thẳng.

Bước 2: Co đầu gối phải lại sao cho đầu gối chạm xuống sàn. Sau đó duỗi chân trở lại tư thế plank.

Bước 3: Thực hiện tương tự với chân còn lại, co đầu gối trái của bạn sao cho đầu gối trái chạm sàn. Lần lượt thực hiện 2 chân liên tục. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp, giữa mỗi lần thực hiện bạn có thể nghỉ vài giây.

3.5 Jump Squats

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ngực hướng ra ngoài và vai cuộn lại. Đẩy mông ra sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.

Bước 2: Đưa hai tay từ hai bên lên phía trên đầu và nhảy.

Bước 3. Lặp đi lặp lại động tác nhảy, thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 nhịp, giữa mỗi lần thực hiện bạn có thể nghỉ vài giây.

3.6 Single Leg Squats 

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt bạn, giơ cả hai tay trước mặt bạn, ngang vai và với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Cong đầu gối trái của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải của bạn uốn cong. Giữ tư thế này một lúc rồi duỗi thẳng chân trái và trở về vị trí bắt đầu.

Bước 3: Sau khi bạn hoàn thành 10 nhịp, đổi chân và lặp lại tương tự. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 10 nhịp, giữa mỗi lần thực hiện bạn có thể nghỉ vài giây.

3.7 Hand Under Foot Pose

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước và trượt một bàn tay dưới mỗi bàn chân.

Bước 2: Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể thực hiện tư thế này một cách dễ dàng.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó quay lại bước 2. Thực hiện 2 vòng mỗi vòng 3 lần.

3.8 Calf Stretch

bài tập giảm mỡ bắp chân

Bước 1: Đứng đối diện với một bức tường. Đặt chân phải của bạn về phía trước gần bức tường và chân trái phía sau nó. Hãy chắc chắn rằng bàn chân hướng vào tường. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên tường, khoảng cách rộng ngang vai.

Bước 2: Hạ thấp thân người, thắt chặt cơ bụng và ấn người vào tường bằng cẳng tay cho đến khi bạn cảm thấy sức căng ở bắp chân trái và gân kheo.

Bước 3: Đổi chân và lặp lại, thực hiện 2 lần mỗi lần 3 lượt động tác. 

Đây là 8 bài tập giảm mỡ bắp chân mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy kết quả. Ngoài ra một số mẹo ăn uống và thay đổi lối sống dưới đây sẽ giúp bạn có được kết quả như mong muốn nhanh chóng. 

4. Lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống để giảm mỡ bắp chân

Ngoài ra bạn cũng nên ghi nhớ một số chú ý sau để việc tập luyện có hiệu quả hơn.

  • Tránh tiêu thụ thực phẩm gây béo, tích tụ mỡ thừa – Tránh các thực phẩm như bánh quế, bánh mì tròn, pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà chiên giòn và khoai tây chiên…. Nếu muốn giảm mỡ bắp chân bạn không chỉ cần thực hiện các bài tập giảm mỡ chân mà còn phải giảm mỡ toàn cơ thể nhờ ăn uống.  
  • Tiêu thụ thực phẩm giảm béo, đốt cháy mỡ thừa – Thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên chất và quinoa sẽ giúp bạn giảm cân nhờ giảm lượng mỡ tích lũy.
  • Tránh mang giày cao gót – Mang giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông cồng kềnh. Ngoài ra, đi giày cao gót chúng thường xuyên cũng có thể gây hại cho hông và phần lưng dưới của bạn.
  • Tránh các bài tập xây dựng cơ bắp chân – Mục đích của bạn là giảm mỡ bắp chân. Nhưng tập luyện quá nhiều các bài tập sức mạnh cho phần bắp chân; sẽ chỉ khiến chúng trông cồng kềnh hơn. Giảm mỡ bắp chân trước bằng cách tập các bài tập cardio; cũng như bài tập giảm mỡ bắp chân vừa phải như hướng dẫn bên trên sẽ thích hợp hơn.
  • Tránh tập luyện cardio ở địa hình có độ nghiêng cao – Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh là rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập này ở địa hình có độ nghiêng hơn 3 độ; thì kết quả là bắp chân của bạn sẽ ngày một to ra.
  • Tránh bài tập Sprints – Sprints rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Nhưng ngay bây giờ; bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
  • Tránh tập thể dục đầu gối cao – Thực hiện các bài tập đầu gối cao sẽ xây dựng cơ bắp chân. Và nếu bạn xây dựng cơ bắp mà không giảm mỡ; bắp chân của bạn sẽ trông cồng kềnh hơn trước.
  • Massage vùng bắp chân – Massage vùng bắp chân của bạn có thể giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng.
  • Tránh ăn khuya – Nếu bạn đã làm theo tất cả các hướng dẫn trong suốt cả ngày; nhưng lại không thể chống lại cơn thèm ăn đêm muộn, bạn sẽ không thể giảm béo. Một mẹo ngăn ngừa cảm giác thèm ăn khuya là đánh răng trước khi đi ngủ.

Mỡ bắp chân rất khó để loại bỏ, nhưng chỉ khi bạn không làm đúng. Hãy tiếp tục và thử các phương pháp này chắc chắn, bạn sẽ thấy kết quả.

5. Những câu hỏi thường gặp về giảm mỡ bắp chân

Nếu bạn còn thắc mắc về mỡ bắp chân; thì dưới đây là một số câu hỏi thường gặp và giải đáp.

Hỏi: Đi bộ sẽ giúp tôi giảm mỡ bắp chân?

Đáp: Đúng vậy, đi bộ có thể giúp bạn giảm mỡ bắp chân. Đi bộ là một bài tập tim mạch, giúp đốt cháy calo. Khi bạn đốt cháy calo, bạn sẽ sử dụng hết chất béo được lưu trữ, dẫn đến mất chất béo.

Hỏi: Làm thế nào để săn chắc bắp chân của tôi?

Sau khi bạn đã giảm mỡ bắp chân; hãy tập HIIT để làm săn chắc bắp chân và chân của bạn. Bạn cũng có thể tập luyện tại phòng tập thể dục và nhắm mục tiêu cơ bắp chân của bạn; để có được bắp chân cân đối và săn chắc hơn; tránh tình trạng sau khi giảm mỡ chân bị lỏng lẻo, chảy xệ. 

Hỏi: Tại sao bắp chân của tôi lại to?

Kích thước bắp chân của bạn phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau; như di truyền, hormone, chế độ ăn uống và lối sống. Việc giảm trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn có thể sẽ giúp giảm mỡ từ bắp chân. Nhưng nếu mỡ bắp chân của bạn là do di truyền hoặc nội tiết tố; hãy nói chuyện với bác sĩ.

Hỏi: Bắp chân to có thể là do di truyền?

Đúng vậy, kích thước bắp chân được xác định bởi gen, chế độ ăn uống và lối sống.

Hỏi: Squats làm to bắp chân không?

Squats chủ yếu tác động lên cơ tam đầu và đùi. Nhưng jumping squats nhảy và one leg squats cũng có xu hướng xây dựng cơ bắp của phần bắp chân.

Hỏi: Tại sao bắp chân có cảm giác nóng khi chạy? 

Các cơ bắp chân của bạn được kích hoạt khi bạn chạy. Chạy gây ra sự suy giảm oxy và tích tụ axit lactic; khiến bắp chân của bạn có cảm giác nóng rát. Hít thở sâu và nghỉ ngơi trong một phút trước khi tiếp tục chạy; sẽ giúp bạn duy trì việc tập luyện.

Với những bài tập giảm mỡ bắp chân và những mẹo được hướng dẫn bên trên; chắc chắn bạn sẽ có được một đôi chân thon gọn, nuột nà hơn rất nhiều; để tự tin diện những bộ đồ khoe chân đấy. Chúc bạn thành công với những bài tập giảm mỡ chân này nhé. 

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất