1001 công thức yến mạch giảm cân vừa ngon vừa đơn giản tại nhà

1. Ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân?

Yến mạch là một thực phẩm hỗ trợ hiệu quả cho bất cứ kế hoạch giảm cân nào!

Sử dụng yến mạch giảm cân là phương pháp đã được nhiều người sử dụng từ lâu. Nhưng đã bao giờ bạn thắc mắc vì sao yến mạch có thể giúp bạn giảm cân? Bản thân bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Hàm lượng chất xơ của bột yến mạch cũng có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đặc biệt chi phí cho việc sử dụng yến mạch giảm cân cũng khá mềm nhờ đó bạn có thể thực hiện phương pháp giảm cân bằng yến mạch lâu dài.

Tất tần tật những điều cần biết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Thực đơn giảm cân hiệu quả tới 6kg chỉ trong 1 tuần siêu nhanh siêu an toàn

Top 15 loại trái cây tốt nhất cho thực đơn giảm cân bằng trái cây lành mạnh

Ăn bột yến mạch để giảm cân cũng là một thói quen tuyệt vời mà rất dễ thực hiện. Không chỉ có hương vị tuyệt vời, mà nó còn giúp bạn giảm cân do cơ thể tiêu hóa bột yến mạch với tốc độ chậm hơn, giữ cho lượng đường trong máu ổn định, mức năng lượng của bạn tăng lên và làm giảm cơn thèm ăn của bạn. Bạn có thể cảm thấy no hơn cả buổi sáng và sẽ có thể chống lại sự cám dỗ để ăn nhẹ. Một bữa sáng bột yến mạch tốt chắc chắn là một phần của kế hoạch ăn kiêng sạch sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng.

Tuy nhiên chỉ ăn yến mạch để giảm cân không thể cung cấp đủ dinh dưỡng mà cơ thể cần thiết bạn cần kết hợp chế độ ăn yến mạch với một kế hoạch giảm cân tổng thể bao gồm cả các thực đơn ít calo, chất ngọt và tăng cường các thực phẩm lành mạnh. Nếu tuân thủ đúng cách ăn yến mạch có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. 

2. Các món ăn làm từ yến mạch giảm cân

Các món từ yến mạch thường phù hợp và rất lành mạnh cho bữa sáng. Bạn không chỉ có thể thưởng thức món cháo hay bánh yến mạch đơn giản mà còn có thể thử rất nhiều các công thức ngon miệng, lành mạnh nhưng lại vô cùng đơn giản khác nhau từ nguyên liệu này. Dưới đây là một số công thức yến mạch giảm cân ngon miệng mà bạn không nên bỏ qua.

2.1 Cách nấu cháo yến mạch giảm cân

Bạn có biết rằng bột yến mạch, táo và quế đều có công dụng làm tăng sự trao đổi chất cho cơ thể? Sự kết hợp giữa các nguyên liệu này sẽ là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn! Chỉ cần một bát cháo yến mạch giảm cân kèm với một tách trà xanh (cũng giúp tăng sự trao đổi chất của bạn) là bạn đã có ngay một bữa sáng vừa ngon miệng lại vừa lành mạnh giúp cơ thể sẵn sàng hoạt động cả ngày dài rồi.

Cách nấu cháo yến mạch giảm cân ăn sáng được nhiều người ưa thích vì đơn giản, nhanh chóng, ngon miệng và lành mạnh

• Nguyên liệu

415ml nước

1 chén yến mạch cán (rolled oats) hoặc yến mạch cắt (steel cut oats)

1 quả táo cắt thành miếng vừa ăn

1 muỗng cà phê quế

1 muỗng cà phê xi-rô cây phong/mật ong

• Cách thực hiện

Cho nước vào nồi đun cho đến khi sôi thì cho yến mạch và quế vào đun cùng, cho lửa xuống mức nhỏ và khuấy đều tay cho đến khi cháo chín và đặc lại. Cuối cùng thêm một chút mật ong hoặc xi-rô lá phong vào nồi trộn đều. Múc cháo yến mạch vừa làm ra 2 bát và trang trí với táo cắt lát. Cuối cùng hãy thưởng thức món cháo yến mạch giảm cân ngon miệng vừa làm nhé.

Mỗi khẩu phần chứa: 129 calo, 1,5 g chất béo, 4 g chất xơ, 3 g protein, 27 g carbs.

Quan tâm: Giảm cân với thực đơn low carb có thực sự hiệu quả hay không?

2.2 Cách làm bánh yến mạch giảm cân 

Những chiếc bánh quy yến mạch ăn sáng này rất tiện lợi và phù hợp cho mọi trường hợp dù là đi học, đi làm hay thậm chí là dã ngoại….Bạn có thể chuẩn bị bột bánh vào đêm hôm trước và nướng vào buổi sáng nếu muốn bánh còn nóng. Chỉ cần nướng trong vòng 10 – 15 phút là bạn đã có ngay những chiếc bánh yến mạch giảm cân ngon miệng rồi nhé.

Thay vì ăn vặt bằng những chiếc bánh quy đầy đường và calo bạn nên thử cách làm bánh yến mạch ngon miệng lại healthy này 

• Nguyên liệu

180g bột mì đa dụng hữu cơ

3g baking soda

1.5g muối 

30g bơ nhạt ở nhiệt độ phòng

240g đường nâu 

1 quả trứng

6ml tinh dầu vanilla

120ml nước sốt táo không đường (apple sauce)

480g yến mạch ăn liền (quick oats)

1 chén nho khô

6g bột quế

Quan tâm: 24 công thức bữa sáng giảm cân hoàn hảo đơn giản tại nhà

• Cách thực hiện

Cho bột mì đa dụng, baking soda, quế và muối vào bát rồi trộn đều với nhau. Cho bơ, đường, trứng và tinh dầu vani vào một bát khác rồi đánh cho đến khi bông bằng tay hoặc máy đánh trứng. Khi hỗn hợp đã bông thêm nước sốt táo và 80ml nước vào trộn thêm. Tiếp theo thêm hỗn hợp bột mì ban đầu vào trộn cho đến khi có được một hỗn hợp đều và mịn. Cuối cùng cho thêm yến mạch và nho khô vào trộn đều. Cho hỗn hợp hoàn thành vào ngăn mát tủ lạnh trong ít nhất 15 phút hoặc qua đêm.

Bật lò nướng lên mức 180 ºC trong khoảng 10 phút cho nóng lò. Trong lúc đó xịt một lớp chống dính lên khay nướng và múc bột thành từng muỗng tròn như quả bóng bàn vào khay (chú ý không để bột quá sát nhau để bánh có không gian nở, không bị dính vào nhau). Nướng trong 15-18 phút cho đến khi bánh chín và chuyển sang màu vàng nâu.

Mỗi khẩu phần (1 chiếc bánh quy) chứa: 172 calo, 2 g chất béo, 2 g chất xơ, 2 g protein, 34 g carbs.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả thần tốc mà vẫn an toàn

2.3 Cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân

Ngoài công thức bánh quy yến mạch cơ bản trên bạn cũng có thể thử một chút sáng tạo với bánh quy chuối yến mạch giảm cân ngon miệng.

Ngoài công thức bánh yến mạch giảm cân thông thường bạn có thể thay đổi một chút với cách làm bánh yến mạch giảm cân với chuối

• Nguyên liệu

2 quả chuối chín

240g yến mạch cán hoặc yến mạch cắt

6g bột quế

1 ít nho khô

1 quả óc chó nhỏ (đập vụn)

1 chút vừng rang

• Cách thực hiện

Làm nóng lò ở nhiệt độ 180°C trong khoảng 10 phút. Trong khi chờ lò nóng cho chuối vào bát và dùng thìa nghiền nhuyễn. Sau đó cho yến mạch cán, bột quế, nho khô, óc chó và vừng rang vào cùng, trộn lên thật đều. Tiếp theo lót một lớp giấy chống dính vào khay nướng (nếu bạn không có giấy chống dính cho thể thoa bơ hoặc dầu oliu lên khay) lấy thìa múc bột thành từng viên vào khay rồi cho vào lò. Nướng bánh trong khoảng 15-20 phút đến khi bánh chín có màu vàng nâu thì tắt bếp, cho ra rây để nguội khoảng vài phút. 

2.4 Công thức cháo yến mạch với táo 

Cách chế biến yến mạch cho người giảm cân này sẽ giúp bạn có một bữa ăn ngọt ngào với hương vị như một chiếc bánh táo thơm ngon nhưng lại vô cùng lành mạnh đấy.  

Cháo yến mạch giảm cân với táo là một trong những cách chế biến yến mạch cho người giảm cân phổ biến nhất

• Nguyên liệu

240g yến mạch cán hoặc yến mạch cắt

500ml sữa hạnh nhân

1 quả táo cắt lát mỏng 

12g bột quế

12ml mật ong

240ml nước sốt táo không đường (tùy chọn)

• Cách thực hiện

Cho sữa hạnh nhân, yến mạch cán, quế và mật ong vào trong một nồi nhỏ đun nóng ở nhiệt độ vừa cho đến khi sữa thấm gần hết vào yến mạch, khuấy đều. Sau đó cho thêm nước sốt táo vào khuấy cùng đến khi cạn thêm một lần nữa thì tắt bếp (mất khoảng 15-20 phút để hoàn thành). Chờ cháo yến mạch hơi nguội thì cho ra bát, trang trí với táo và thưởng thức. 

Mỗi khẩu phần chứa: 309 calo, 5 g chất béo, 8 g chất xơ, 6 g protein và 62 g carbs.

Quan tâm: Giảm cân Keto và tất tần tật những điều cần biết cho người mới bắt đầu

2.5 Cách nấu cháo yến mạch với đường nâu

Cách nấu cháo yến mạch để giảm cân với đường nâu là một trong những công thức bữa sáng từ yến mạch được yêu thích nhất. Món cháo yến mạch giảm cân này không chỉ giúp bạn cảm thấy ấm áp trong những ngày lạnh lẽo mà còn giúp dạ dày của bạn trở nên dễ chịu hơn mà không hề quá nặng nề hoặc khiến bạn uể oải.

Công thức giảm cân bằng yến mạch cho người béo này cũng rất đơn giản phải không nào?

• Nguyên liệu

120g yến mạch cán hoặc yến mạch cắt

3g bột quế

6ml mật ong 

3g đường nâu

240 ml nước

• Cách thực hiện 

Cho nước vào nồi đun đến khi sôi thì cho thêm yến mạch cán và bột quế vào đun cùng, hạ lửa xuống mức thấp. Vừa đun vừa khuấy đều cho đến khi nước cạn và hỗn hợp sệt lại thì thêm mật ong vào trộn đều, tắt bếp. Cuối cùng cho cháo yến mạch ra bát và rắc đường nâu vào, trộn đều rồi thưởng thức. 

Mỗi khẩu phần có: 176 calo, 3 g chất béo, 4 g chất xơ, 5 g protein, 33 g carbs.

Quan tâm: Mách bạn ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân lành mạnh

2.6 Công thức cháo yến mạch với chuối và bơ hạnh nhân

Công thức cháo yến mạch giảm cân này sử dụng bơ hạnh nhân hữu cơ tốt cho sức khoẻ và có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt hơn so với công thức sử dụng bơ đậu phộng phổ biến. 

Thay vì cháo yến mạch với bơ đậu phộng hãy chọn bơ hạnh nhân tốt cho sức khoẻ

• Nguyên liệu 

480ml sữa hạnh nhân không đường

240g yến mạch cán hoặc yến mạch cắt 

1 quả chuối thái lát mỏng

16g bơ hạnh nhân

12ml mật ong (tùy chọn)

Các loại hạt (tùy chọn)

• Cách thực hiện

Đổ sữa hạnh nhân và yến mạch vào nồi, đun nóng ở mức nhiệt thấp cho đến khi sữa được thấm gần hết vào yến mạch và tạo thành hỗn hợp sệt. Thêm vào 1/2 lát chuối và bơ hạnh nhân vào nồi, trộn đều và đun thêm một lúc cho sữa thấm nốt vào yến mạch thì tắt bếp. Cho cháo yến mạch vừa làm ra 2 bát và trang trí với chuối cắt lát, các loại hạt hoặc rưới mật ong lên trên và thưởng thức.

Mỗi khẩu phần chứa: 375 calo, 6 g chất béo, 8 g chất xơ, 8 g protein, 66 g carbs.

2.7 Công thức yến mạch giảm cân với dâu tây

Một trong những chìa khóa để ăn sạch là chế biến món ăn với các nguyên liệu đúng mùa. Dâu tây là một trong những nguyên liệu có hương vị, chất lượng cũng như giá cả tuyệt vời nếu bạn chế biến và thưởng thức chúng theo mùa. Hãy cùng bỏ túi ngay công thức yến mạch giảm cân với dâu tây ngon miệng dưới đây nhé.

Cháo yến mạch giảm cân với dâu tây ư? Tạo sao lại không chứ!

• Nguyên liệu 

415ml nước

240g yến mạch ăn liền 

3g bột quế

4 quả dâu tây lớn

1 quả chuối nhỏ

12ml mật ong

1.5 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu (tuỳ chọn)

• Cách thực hiện

Chuối và dâu tây cắt thành lát mỏng. Sau đó cho nước vào nồi đun đến khi sôi rồi cho thêm yến mạch, bột quế và nhục đậu khấu vào cùng, hạ nhiệt xuống mức thấp và thỉnh thoảng khuấy đều cho đến khi hỗn hợp cạn và sệt lại thì tắt bếp. Cuối cùng cho mật ong vào trộn đều rồi cho ra bát. Trang trí cháo yến mạch với dâu tây và cháo thái lát lúc đầu. 

Mỗi khẩu phần chứa: 150 calo, 1,5 g chất béo, 4 g chất xơ, 4 g protein, 33 g carbs.

2.8 Cách làm yến mạch giảm cân với việt quất

Công thức bột yến mạch việt quất này là một trong các món ăn làm từ yến mạch giảm cân khá được yêu thích. Công thức này không chỉ đơn giản mà còn giúp cải thiện khả năng trao đổi chất nhờ tăng cường lượng chất chống oxy hóa từ việt quất.  

Sự bổ sung chất chống oxy hoá từ trái việt quất không chỉ đem lại hương vị thơm ngon cho món yến mạch mà còn hỗ trợ giảm cân 

• Nguyên liệu

480ml nước hoặc sữa

240g yến mạch cán hoặc yến mạch cắt

20 quả việt quất 

30ml sữa chua không đường

6ml tinh chất vanilla nguyên chất

6ml mật ong

• Cách thực hiện

Cho nước và yến mạch vào nồi đun đến khi sôi thì cho nhỏ lửa và đậy nắp đun đến khi nước cạn và hỗn hợp nước, yến mạch sệt lại. Cho việt quất vào một bát nhỏ rồi dùng thìa nghiền nhuyễn, trộn cùng sữa chua, vani và mật ong. Khi yến mạch hấp thụ hết nước thì tắt bếp và cho ra 2 bát đựng hỗn hợp việt quất vừa làm. Trang trí cháo yến mạch với một chút yến mạch cán và việt quất còn lại.

Mỗi khẩu phần chứa: 178 calo, 3 g chất béo, 4 g chất xơ, 6 g protein, 33 g carbs.

Quan tâm: Liệt kê các loại rau giảm cân hàng đầu trong chế độ ăn kiêng

2.9 Công thức yến mạch với nam việt quất

Công thức bột yến mạch tăng cường trao đổi chất này sẽ gây ấn tượng ngay cả những người hoài nghi lớn nhất về công dụng giảm cân của bột yến mạch. 

Nam việt quất (mạn việt quất) khô cũng là một nguyên liệu có thể sử dụng khi nấu cháo yến mạch giảm cân

• Nguyên liệu

480ml sữa hạnh nhân không đường

240g yến mạch cán hoặc yến mạch cắt

48g nam việt quất khô

6ml chiết xuất vanilla 

3g bột quế

2 muỗng cà phê đường nâu (tùy chọn – tăng 11 calo mỗi khẩu phần)

• Cách thực hiện

Lần lượt cho sữa hạnh nhân, yến mạch, nam việt quất khô, chiết xuất vanilla và bột quế vào nồi sau đó đun đến khi sôi thì cho nhỏ lửa và đậy nắp lại đun cho đến khi tất cả chất lỏng được hấp thụ vào yến mạch. Cho cháo yến mạch ra 2 bát trang trí với một chút hạt óc chó đập vụn và đường nâu nếu muốn.

Mỗi khẩu phần chứa: 368 calo, 29 g chất béo, 7 g chất xơ, 8 g protein, 54 g carbs.

Quan tâm: Giảm cân bằng đậu xanh hiệu quả và an toàn?

2.10 Cách làm yến mạch với sữa chua

Đây là một công thức ăn sáng không chỉ dễ dàng, nhanh chóng mà còn tốt hơn cho bạn rất nhiều so với các gói yến mạch ăn liền vì chúng chứa ít đường và hóa chất hơn nhiều. Sữa chua mang lại cho món ăn này một sự nhất quán trong khi không cần sử dụng sữa chứa nhiều calo đồng thời tăng lượng protein nạp vào cơ thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong khi đó hạnh nhân giúp món ăn có cảm giác giòn hơn và bổ sung một lượng protein đáng kể. Công thức nấu cháo yến mạch lành mạnh này chỉ mất 10 phút để thực hiện, và rất nhanh và ngon luôn đấy.

Sữa chua và yến mạch sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo cho bữa sáng đấy

• Nguyên liệu

60g yến mạch ăn liền 

16g hạnh nhân cắt lát

6ml mật ong/ siro lá phong

30ml sữa chua

Một chút bột quế 

• Cách thực hiện

Cho hạnh nhân vào chảo rang đến khi có mùi thơm. Sau đó chế biến yến mạch theo hướng dẫn trên bao bì. Tiếp theo cho bột quế, sữa chua và ½ lượng mật ong đã chuẩn bị vào yến mạch vừa làm rồi trộn đều. Cuối cùng trang trí cháo yến mạch với hạnh nhân đã rang và số mật ong còn lại. 

Mỗi khẩu phần chứa: 171 calo, 5 g chất béo, 5 g chất xơ, 4 g protein, 27 g carbs.

Kế hoạch giảm cân: Tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 1 tháng siêu hiệu quả

Làm sao để giảm cân bằng bí đỏ nhanh và dễ dàng nhất?

Làm thế nào để ăn khoai lang giảm cân hiệu quả?

3. Chú ý khi sử dụng yến mạch giảm cân

• Khi chế biến yến mạch; bạn không nên sử dụng các sản phẩm đường, chứa đường và chất béo vào cùng. Thay vào đó để tạo hương vị hay vị ngọt cho món ăn của mình hãy sử dụng mật ong và các loại trái cây; để có một món ăn lành mạnh và giảm cân hiệu quả hơn. 
• Các món ăn từ yến mạch này phù hợp nhất khi được thưởng thức vào bữa sáng; nhờ cách làm đơn giản, nhanh chóng nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. 
• Nên kết hợp sử dụng yến mạch với một loạt các phương pháp khác; như điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục và cải thiện lối sống; để có được hiệu quả giảm cân rõ rệt, nhanh chóng. 
• Kể cả khi đã đạt được kết quả giảm cân mong muốn; bạn vẫn nên thực hiện giảm cân bằng yến mạch lâu dài. Vì nó không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng đã giảm được; mà còn cải thiện sức khoẻ tổng thể hơn rất nhiều. 

Cho dù bạn quyết định thực hiện cách chế biến yến mạch cho người giảm cân nào trong các công thức bên trên thì chắc chắn bạn đều không thể sai lầm khi làm ra một món ăn ngon miệng và bổ sung nhiều yến mạch hơn cho cơ thể. Bởi với những công dụng tuyệt vời cho sức khoẻ của bột yến mạch; bạn chắc chắn đã đối xử tốt với cơ thể khi lựa chọn các món ăn làm từ yến mạch. 

Thêm nữa bạn cũng không cần phải lo lắng vì lượng carbohydrate chứa trong yến mạch đâu nhé. Vì những carbohydrate phức tạp chứa trong yến mạch cán hay yến mạch cắt là những chất dinh dưỡng mà cơ thể của bạn đang cần để tăng sự trao đổi chất, tăng cường sức khỏe tim mạch…Chắc chắn yến mạch giảm cân là những gì bạn đang cần; để hoàn thành mục tiêu có được một cơ thể khỏe, đẹp của mình đấy.