Danh mục bài viết
1. Một số hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng trên giường
1.1. Supine Leg March
Động tác này sẽ tác động rất nhiều đến vùng bụng, lưng dưới, cơ chân và các bộ phận khác, đồng thời giúp bạn có vòng eo và vòng ba thon gọn. Cách làm cũng rất đơn giản như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
- Gập đầu gối sao cho lòng bàn chân song song với giường.
- Sau đó, nhẹ nhàng đẩy hông lên để duỗi thẳng đầu gối và vai.
- Tiếp theo, hạ thấp hông đồng thời hướng đầu gối về phía ngực.
- Ấn vào gót chân và nhấc một chân lên, đưa đầu gối về phía ngực.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống, giữ yên hông và lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
1.2. Nâng chân
Động tác này tuy đơn giản nhưng là một trong những cách giảm mỡ bụng và đùi rất hiệu quả. Vì vậy muốn sở hữu đôi chân thon gọn và vòng eo con kiến thì không thể bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng trên giường cực đơn giản này. Làm như sau:
- Đầu tiên, nằm thẳng trên giường, duỗi thẳng tay và đảm bảo lưng thẳng.
- Tiếp theo, từ từ nhấc chân phải lên và xoay chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 vòng. Sau đó hạ chân phải của bạn xuống.
- Tiếp tục nhấc chân trái và lặp lại động tác tương tự với chân phải.
- Đối với mỗi chân, bạn nên thực hiện khoảng 20 reps. Tiếp tục tập luyện trong một thời gian tất nhiên bạn có thể giảm béo đùi, béo bụng và có thân hình thon gọn.
1.3. Giảm mỡ bụng – Bài tập nâng chân ngang
Động tác nâng chân ngang cũng rất đơn giản như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm trên giường, nghiêng người sang phải đồng thời uốn cong đầu gối. Dùng tay phải đỡ đầu và đặt tay trái lên hông trái. Chân thẳng.
- Giữ nguyên phần hông, nâng chân trái lên và hạ xuống. Thực hiện 5 đến 10 lần và đổi chân.
Nếu tập động tác này thường xuyên, phần hông của bạn sẽ linh hoạt và dẻo dai hơn, vòng eo cũng thon gọn hơn.
Quan tâm: Xác định 4 loại mỡ bụng để có kế hoạch giảm cân hiệu quả
1.4. Xoay eo
Mục đích của động tác này là tác động đến vùng hông và cột sống, giúp các vùng này trở nên linh hoạt hơn. Cách thực hiện cũng đơn giản.
Bạn chỉ cần ngồi trên giường, để hai tay trước ngực, xoay eo từ bên này sang bên kia trong khoảng 30 giây. Thật dễ dàng để làm, nhưng nó hoạt động tốt một cách đáng ngạc nhiên.
1.5. Đạp xe trên không
Để làm được điều này, tất cả những gì bạn cần làm là nằm trên giường, đầu đặt tay và chân đặt trên bụng. Tiếp theo, bạn đạp lên xuống như đạp xe. Thực hiện 60 giây và nghỉ ngơi. Lặp lại khoảng 4 lần để có kết quả tốt nhất.
1.6. Plank
Đây có thể là một động thái mà tất cả chúng ta đã quá quen thuộc. Sở dĩ, động tác này được nhiều người yêu thích bởi nó có thể mang lại hiệu quả bất ngờ cho vòng eo. Chỉ cần bạn nắm vững kỹ thuật và tập luyện trong một khoảng thời gian thì việc giảm vòng eo đến 10 cm là điều không khó.
Làm như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm sấp sao cho khuỷu tay vuông góc với vai.
- Kiễng chân và nâng người lên.
- Lưu ý khi nâng cần giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng.
- Điều quan trọng là giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc lâu nhất có thể. Khi tập cần thở đều và siết cơ bụng để mang lại hiệu quả cao.
2. Một số nguyên tắc ăn kiêng hỗ trợ giảm béo bụng hiệu quả
Dù bạn có săn chắc và kiên trì đến đâu, bạn vẫn cần một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được cân nặng lý tưởng. Dưới đây là một số hướng dẫn về chế độ ăn uống cần ghi nhớ:
- Giữ chế độ ăn sáng: bỏ bữa sáng chưa bao giờ là một phần của kế hoạch giảm cân khoa học. Thay vào đó, bạn nên ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh.
Bữa sáng có thể cung cấp cho chúng ta năng lượng để hoạt động hiệu quả suốt cả ngày. Ngoài ra, ăn một bữa sáng thịnh soạn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là một số bệnh về đường tiêu hóa.
- Chia nhỏ bữa ăn: Lần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng này, chắc chắn bạn sẽ dễ cảm thấy đói. Một cách đơn giản và hiệu quả để khắc phục tình trạng này là chia nhỏ các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu đồng thời giảm khả năng tích tụ mỡ và mỡ thừa trong cơ thể.
- Nên uống nhiều nước: Một trong những quy tắc mà bạn không được quên khi ăn kiêng đó là uống nhiều nước, cụ thể là nên bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Uống 1 hoặc 2 cốc nước trước khi ăn 30 đến 60 phút.
Tổng kết:
Ngoài những lưu ý trên, bạn cũng cần hạn chế bổ sung những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường và chất béo. Đặc biệt nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy hạn chế ăn vặt và hạn chế thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn.
Những thực phẩm này không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo, khiến bạn dễ bị tăng cân và khiến quá trình loại bỏ mỡ thừa trở nên khó khăn hơn.
Hy vọng với những kinh nghiệm giảm béo bụng trên đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và có thân hình cân đối, khỏe mạnh như mong đợi.
