Danh mục bài viết
Trao đổi chất là quá trình sinh hóa trong cơ thể nhằm chuyển hóa thức ăn nạp vào cơ thể thành nguồn năng lượng để hoạt động.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi và di truyền. Đây là lý do tại sao một số người có chuyển hóa nhanh và đốt cháy nhiều calo hơn những người khác.
Các nhà khoa học khẳng định rằng có nhiều cách để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy năng lượng.
1. Ăn nhiều chất xơ và protein – để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể
Theo Theresa Gentile, một chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, ăn thực phẩm có chứa chất xơ và protein một cách điều độ có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
“Chất xơ và protein làm tăng sự trao đổi chất một chút vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng để cơ thể tiêu hóa,” Gentile nói. Đặc biệt, protein có thể làm tăng tỷ lệ sinh nhiệt do chế độ ăn uống. ”
Kết quả của một thử nghiệm lâm sàng điều tra tác động của chế độ ăn ít chất béo đối với năng lượng tiêu thụ cho thấy những người tham gia có chế độ ăn 29% calo từ protein có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn những người có 11%.
Gentile nói thêm: “Chế độ ăn giàu protein cũng có liên quan đến việc tăng tiêu hao năng lượng trong 24 giờ.
2. Uống nhiều nước
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism cho thấy uống 2 lít nước mỗi ngày có thể làm tăng tiêu hao năng lượng. Một bài báo khác trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy trẻ em uống nước trước khi đi ngủ sẽ tăng 25% mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
Gentile nói với Live Science: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) tăng 25-30% trong vòng 40 phút sau khi uống nước. Nước có thể làm tăng REE bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên, cũng như ngăn ngừa mất nước, làm chậm tiêu hóa và đốt cháy năng lượng. ”
Quan tâm: 4 Thói quen ăn sáng làm chậm quá trình trao đổi chất và khó giảm cân
3. Ăn đồ cay
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Béo phì cho thấy rằng việc bổ sung capsaicin (hợp chất có trong ớt mang lại hương vị cay cho chúng) vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên tạp chí Chemical Sense cho thấy cả capsaicin và capsaicin đều làm tăng tiêu hao năng lượng và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo.
Gentile, tuy nhiên, nghi ngờ về hiệu quả của phương pháp này: “Hiệu quả là rất nhỏ, và lượng ớt thực tế không đủ để tạo ra hiệu ứng.”
3. HIIT. Tập luyện cường độ cao
Tập thể dục cường độ cao HIIT cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhanh chóng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng 30 phút HIIT thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhiều hơn so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như chạy bộ cường độ cao hoặc tập luyện sức bền.
4. Uống trà xanh
Theo nghiên cứu, catechin được chiết xuất trong trà xanh có thể thúc đẩy khả năng tiêu hao năng lượng và chuyển hóa chất béo khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục.
“Liều lượng sử dụng trong nghiên cứu không thể đạt được chỉ bằng cách uống trà xanh. Caffeine trong cà phê, trà và trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất một cách khiêm tốn, nhưng có thể không đáng kể ở những người uống những đồ uống này suốt cả ngày”, Gentile lưu ý.
Có thể làm chậm quá trình trao đổi chất hay không?
Gentile cho rằng điều đó hoàn toàn có thể xảy ra: “Chế độ ăn ít calo có thể là một cách để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hạn chế nhiều calo có thể khiến cơ thể nghĩ rằng cần bảo tồn năng lượng. Khi điều này xảy ra, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể giảm xuống. có thể bảo tồn năng lượng khi đói. ”
Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất, một chế độ ăn ít calo không phải là một lựa chọn.
