Danh mục bài viết
Những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện
Dưới đây là những gợi ý về các bài tập giảm mỡ toàn thân dễ thực hiện nhưng có thể mang đến hiệu quả rất thuyết phục:
1. Bài tập Burpees:
Bao gồm những động tác nối tiếp nhau. Tác dụng của bài tập này là giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả, cải thiện sức mạnh cơ bắp và rèn luyện sức bền hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
+ Đứng thẳng và để 2 chân rộng bằng vai. Hạ người giống như thực hiện tư thế squat.
+ Sau đó 2 tay chống xuống sàn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
+ Nhón hai gót chân đồng thời dồn lực vào 2 cánh tay và bật nhảy cao.
+ Khi bật nhảy 2 chân hướng về phía sau và toàn thân thực hiện duỗi thẳng sao cho từ đầu tới gót chân tạo thành đường thẳng.
+ Bật nhảy hết sức, càng cao càng tốt và đồng thời lúc này, 2 tay đưa lên đầu.
+ Khi tiếp đất, bạn thực hiện quay về tư thế Squat như lúc đầu.
2. Bài tập Lunges:
Tác dụng của bài tập này là có thể đốt mỡ toàn thân. Tuy nhiên, nó tác dụng nhiều nhất vào phần hông, đùi trước, đầu gối và bắp chân. Bài tập Lunges phù hợp với cả nam và nữ.
Hướng dẫn thực hiện:
– Trước hết, đứng thẳng người, tay để dọc theo thân người hoặc có thể chống hông.
+ Sau đóm bước dài chân trái lên phía trước với khoảng cách khoảng 90cm. Lưu ý: Bắp chân và phần đầu gối của chân trước phải tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời chân phải ở phía sau khuỵu xuống sao cho đầu gối gần chạm với mặt đất.
+ Khi hạ cơ thể thấp xuống, đồng thời siết chặt cơ bụng, hít vào, thở ra nhịp nhàng và trở về tư thế ban đầu.
+ Sau đó đổi chân và thực hiện các động tác tương tự.
3. Bài tập Jumping Lunges:
Đây là một dạng biến thể của Lunges. Chỉ thay đổi một số động tác nhỏ nhưng có thể giảm mỡ toàn thân rất tốt. Các động tác thực hiện cũng giống như bài tập Lunges nhưng có thêm bước nhảy lên và đổi chân trên không.
Cách thực hiện như sau: Đùi và bắp chân trước tạo thành một góc 90 độ, chân sau hạ thấp xuống sao cho phần đầu gối song song với mặt sàn. Sau đó bật nhảy và thực hiện đổi chân trên không. Khi chạm đất, hai chân đổi tư thể. Lưu ý giữ ngực và thân thẳng để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Quan tâm: 5 Động tác giãn cơ giúp giảm cân hiệu quả
4. Nhảy Squats:
Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân được nhiều người áp dụng đó là nhảy Squats. Ưu điểm của bài tập này là dễ thực hiện, không cần quá nhiều không gian và đặc biệt là mang lại hiệu quả rất cao, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ chân.
Cách thực hiện như sau:
+ Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và đồng thời 2 tay giơ lên cao. Lúc này bạn thả lỏng vai và cổ.
+ Hạ người thấp xuống sao cho đầu gối hướng thẳng với mũi chân nhưng không vượt quá mũi chân. Đồng thời hít thở sâu.
+ Hai tay đưa ra sau, lấy đà và bật cao.
+ Tiếp đất bằng gót chân và quay về tư thế ban đầu.
4. Bài tập chống đẩy:
Bài tập này tuy có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập chống đẩy có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn, đồng thời đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không tập đúng cách, sẽ khó mang lại hiệu quả như mong muốn, thậm chí còn gây ra những chấn thương nguy hiểm.
Cách thực hiện như sau:
+ Giữ cơ thể trong tư thế plank.
+ Hai tay đặt rộng hơn vai, không để võng lưng, hãy cố gắng tạo cho cơ thể một đường thẳng từ đầu đến chân. Khi thực hiện cần siết chặt cơ bụng.
+ Gập khuỷu tay và hạ người xuống mặt sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn.
+ Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại động tác nhiều lần.
5. Động tác leo núi:
Bài tập này có tác dụng đến các nhóm cơ chính và rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Do đó, đây là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn nên thử.
Cách thực hiện như sau:
+ Giữ ở tư thế plank cao, lưng phải thật thẳng, bụng hóp lại và hai tay đưa lên cao, rồi mở rộng với khoảng cách rộng bằng vai.
+ Co đầu gối của chân phải về phía ngực hết sức có thể.
+ Sau đó duỗi chân phải và co đầu gối chân trái.
+ Hạ phần hông xuống và co duỗi đầu gối càng nhanh càng tốt.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân
- Khám tổng quát trước khi tập để lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe của bản thân. Đây là chú ý cần thiết đối với những người có bệnh lý về xương khớp hay bệnh tim mạch,… Độ tuổi khác nhau cũng cần lựa chọn những bài tập khác nhau.
- Khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương.
- Cường độ tập luyện: Những ngày đầu, bạn chỉ nên tập luyện với cường độ vừa phải. Khi cơ thể đã thích nghi thì có thể tăng dần về cường độ tập và kéo dài thời gian tập luyện.
- Uống đủ nước trước và sau khi tập để đảm bảo không bị mất nước
- Có chế độ ăn lành mạnh để đốt mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
- Lưu ý uống đủ nước trước, trong khi tập. Trong vòng 30 phút sau khi tập cũng cần bổ sung nước cho cơ thể. Tuyệt đối không nhịn uống nước nhưng cũng không nên uống quá nhiều để tránh tình trạng mất nhiều mồ hôi và mất muối, tăng nguy cơ chuột rút.
Hi vọng bạn đã có thể lựa chọn bài tập giảm mỡ toàn thân phù hợp với mình. Nếu kiên trì thực hiện và thực hiện đúng kỹ thuật, chắc chắn bạn sẽ cải thiện được vóc dáng và nâng cao sức khỏe.
