27 C
Hanoi
Thứ Hai, 26/09/2022

Chạy bộ – giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

(Wikiphunu.com) – Ngoài tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng thì chạy bộ còn là cách giảm cân hiệu quả. Nhưng chạy bộ như thế nào cho phù hợp?

Chạy bộ giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
(Wikiphunu.com) – Những lợi ích không tưởng khi chạy bộ

Bạn có thể mất bao nhiêu calo bằng cách chạy bộ trong 1 giờ?

Bạn có thể giảm bao nhiêu calo khi chạy bộ 60 phút? Bạn sẽ đốt cháy khoảng 684 calo. Các nhà khoa học cũng sử dụng một đơn vị gọi là MET – lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng mỗi phút – để ước tính tổng quát hơn về lượng calo bạn đốt cháy. Khi chạy, phạm vi MET là 7 – 12,3 MET, tùy thuộc vào tốc độ chạy.

Lượng calo đốt cháy = MET * trọng lượng cơ thể (kg) * thời gian (giờ).

Ví dụ:

  • Một người nặng 63,5 kg chạy với tốc độ trung bình trong 1 giờ thường đốt cháy 446 calo, hay 7 MET.
  • 624 calo / giờ với tốc độ 10 phút / 1,6 km, tương đương 9,8 MET.
  • 668 calo / giờ ở 9 phút / 1,6 km, tương đương 10,5 MET.
  • Đốt cháy 751 calo / giờ ở 8 phút / 1,6 km, tương đương 11,8 MET.
  • 783 calo / giờ ở 7 phút / 1,6 km, tương đương với 12,3 MET.

Ngoài câu hỏi chạy bộ 1 tiếng đốt cháy bao nhiêu calo thì nhiều người cũng muốn biết chạy bộ 1 km mất bao nhiêu calo? Bạn có thể mất bao nhiêu calo bằng cách chạy 5 km? Bạn có thể mất bao nhiêu calo bằng cách chạy 10 km?

Như đã nói ở trên, để tính lượng calo đốt cháy trong khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ, địa hình… người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Theo nguyên tắc chung, một người bình thường chạy với tốc độ trung bình trên bề mặt phẳng sẽ đốt cháy khoảng 60 calo cho mỗi km chạy.

Quan tâm: 30 phút sau khi tập thể dục: 3 điều cần làm để giảm cân nhanh, đẹp da

Bạn có thể giảm bao nhiêu calo bằng cách chạy bộ?

Theo một biểu đồ từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 55kg đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy, bạn có thể tính toán:

  • Chạy bộ 3 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 34,2 calo.
  • Chạy bộ 5 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 57 calo.
  • Chạy bộ 10 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 114 calo.
  • Chạy bộ 15 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 171 calo.
  • Chạy bộ 20 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 228 calo.
  • Chạy bộ 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 342 calo.
  • Chạy bộ 40 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 456 calo.
  • Chạy bộ 45 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Giảm 513 calo.

Lợi ích của việc chạy bộ

Ngoài tác dụng giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả, chạy bộ mỗi ngày còn rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc chạy với tốc độ vừa phải (10 km/h) trong 5 đến 10 phút mỗi ngày bao gồm:

  • Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ.
  • Ngăn ngừa ung thư.
  • Ngăn ngừa các bệnh thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
  • Các lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy với tốc độ vừa phải trong 30 phút mỗi sáng trong 3 tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung vào ban ngày của họ đều vượt trội so với nhóm không chạy.

Một vài lưu ý về việc chạy bộ 

Mặc dù chạy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động thể chất quá nhanh, quá nhanh và quá muộn để điều chỉnh. Dưới đây là một vài lưu ý khi chạy:

  • Làm bài kiểm tra sức khỏe trước khi bạn bắt đầu chạy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, bị béo phì, mắc các bệnh mãn tính hoặc không thể tập thể dục trong một thời gian dài.
  • Bắt đầu bằng đi bộ nhanh. Mục tiêu dành ra 30 phút mỗi khi chạy bộ. Tập thể dục trong ít nhất 8 đến 12 tuần. Hãy thử tăng thời gian chạy mỗi lớp đồng thời xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ.
  • Chắc chắn bạn có giày chạy bộ và thay chúng thường xuyên. Đi giày không đúng cách là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương.
  • Kết hợp chạy bộ với tập luyện chéo, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates.
  • Khởi động trước khi chạy và căng cơ sau khi chạy.
  • Chọn các tuyến đường có nhiều ánh sáng, đông dân cư và tránh các khu vực nguy hiểm, không dễ tiếp cận.
  • Tránh “giờ cao điểm” để giảm nguy cơ hít phải không khí ô nhiễm của xe cơ giới. Nếu có thể, hãy chạy vào sáng sớm hoặc buổi tối.
  • Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy mặc quần áo sáng màu và có phản quang, thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt
  • Thoa kem chống nắng SPF 50+ cho vùng da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
  • Nạp đủ nước cho cơ thể trước và sau khi chạy. Không uống nước khi đang chạy vì có thể gây sốc.
  • Nếu bạn bị thương khi đang chạy, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm trợ giúp y tế.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy bộ 30 phút phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuối tác, chiều cao, giới tính hay mức độ hoạt động. Bạn có thể sử dụng máy tính calo hoặc MET để ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày nhằm duy trì cân nặng và cơ thể khỏe mạnh.

Bài viết liên quan

Bài viết mới nhất