Danh mục bài viết
Các cách này bao gồm theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn không liên tục, giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn và tập thể dục.
Có 9 cách giảm cân đang được các nghiên cứu khoa học ủng hộ, bao gồm:
1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một hình thức ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và ăn trong khoảng thời gian ngắn trong ngày.
Một số nghiên cứu vững chắc cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn kéo dài đến 24 tuần có thể dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Nhịn ăn luân phiên trong ngày
- Nhịn ăn cách ngày, ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Vào những ngày nhịn ăn, chỉ nên ăn 25-30% năng lượng cơ thể cần.
- Chế độ ăn 5/2: 2 trong 7 ngày ăn một lần. Vào những ngày nhịn ăn, tiêu thụ 500-600 calo.
- Phương pháp 16/8: ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ được phép ăn sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về cách tiếp cận này cho thấy rằng việc ăn uống trong một khoảng thời gian giới hạn dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
Tốt nhất là bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên biết những gì mình ăn và uống hàng ngày. Cách hiệu quả nhất là theo dõi từng món họ tiêu thụ trong nhật ký hoặc trình theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng các ứng dụng sức khỏe sẽ được tải xuống 3,7 tỷ lần vào cuối năm nay. Trong số này, các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên theo dõi hoạt động thể chất có thể dẫn đến giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu nổi tiếng đã phát hiện ra mối tương quan thuận giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước đi cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
3. Ăn uống chánh tâm
Ăn uống chánh tâm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn. Thực hành này cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý.
Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ có xu hướng ăn nhanh trong khi chạy, lái xe, làm việc tại bàn và xem TV. Do đó, nhiều người không biết gì về thực phẩm họ đang ăn.
Lời khuyên cho việc ăn uống chánh tâm bao gồm:
- Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại bàn: chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
- Tránh sao nhãng khi đang ăn: không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại di động.
- Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này hỗ trợ giảm cân vì nó cung cấp cho não của một người đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
- Chọn và cân nhắc các loại thực phẩm bạn ăn: Hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và thực phẩm sẽ khiến bạn hài lòng trong nhiều giờ chứ không phải vài phút.
4. Ăn protein vào bữa sáng
Ăn protein là cách giảm cân hiệu quả. Bởi protein có thể điều chỉnh sự thèm ăn và giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các peptide hormone cảm giác no YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Nghiên cứu ở những người trưởng thành trẻ tuổi cũng cho thấy tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài hàng giờ.
Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, bột yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Giảm tiêu thụ đường, carb tinh chế
Chế độ ăn phương Tây ngày càng có nhiều đường bổ sung, và có mối liên hệ rõ ràng với bệnh béo phì.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua nhiều lần chế biến, rất ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các thực phẩm như vậy bao gồm cơm, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này được cơ thể tiêu hóa rất nhanh và chuyển hóa thành glucose.
Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, dẫn đến tăng cân.
Nếu có thể, mọi người nên đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn.
Thực phẩm tốt bao gồm: gạo nguyên hạt; trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường; trà thảo mộc và nước trái cây thay vì nước ngọt có đường, nước trái cây thay vì có đường hoặc sữa- sinh tố ngọt…
6. Cách giảm cân – Ăn nhiều chất xơ
Không giống như đường và tinh bột, chất xơ được mô tả là một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật không thể tiêu hóa được trong ruột non. Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng, bánh mì hay mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen…
- Hoa quả và rau
- Hạt đậu
- Quả hạch
7. Cân bằng hệ thực vật đường ruột của bạn
Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn đường ruột trong việc quản lý cân nặng.
Đường ruột của con người chứa một lượng lớn và đa dạng các vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mỗi người đều có các loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà một người nhận được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, bao gồm:
- Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn sẽ dẫn đến tăng cường hấp thụ chất xơ và làm đa dạng hơn vi khuẩn đường ruột. Mọi người nên làm việc để đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% trong bữa ăn của họ.
- Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu sâu rộng về kim chi và kết quả cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Nghiên cứu cho thấy kefir giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
- Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này có khả năng kích thích hoạt động, phát triển của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch.
Quan tâm: Các loại thảo mộc giảm cân có thế bạn chưa biết! Top 14 thảo mộc giảm cân hàng đầu
8. Ngủ một giấc ngon lành
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm thường liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do giải thích cho điều này.
Theo nghiên cứu, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có thể làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả hơn, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, thiếu ngủ làm tăng sản xuất insulin và cortisol.
9. Kiểm soát căng thẳng, stress
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của phản ứng chống lại hoặc bỏ chạy của cơ thể.
Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể lưu lại trong máu lâu hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn và có thể khiến họ ăn nhiều hơn.
Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung dự trữ chất dinh dưỡng của cơ thể từ carbohydrate, nguồn nhiên liệu ưa thích của nó.
Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate trong máu đến cơ và não. Nếu cơ thể không sử dụng đường này để giải quyết căng thẳng, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện các hành động kiể soát căng thẳng kéo dài 8 tuần làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) ở trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Một số phương pháp kiểm soát căng thẳng, stress bao gồm:
- Yoga hoặc thiền
- Luyện tập thở và thư giãn
- Dành thời gian nhiều hơn cho các hoạt động ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn
