Danh mục bài viết
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh
Thói quen ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ngọt, đồ ăn nhanh là một trong những nguyên nhân khiến học sinh bị thừa cân, béo phì.
Theo nghiên cứu, trong thành phần của đồ ăn nhanh đa phần đều chứa chất bảo quản và rất nhiều calo, đường và các chất phụ gia, chất bảo quản.
Vì vậy, những thực phẩm này có thể dẫn đến tình trạng dư thừa đường và calo trong cơ thể, được chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày (nhiều hơn nếu bạn tập luyện).
- Hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt và đồ ngọt.
- Bổ sung vào thực đơn các thực phẩm giàu men vi sinh như sữa chua, sữa chua uống.
- Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng.
- Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh.
Tuân thủ theo nguyên tắc giảm cân thì chúng ta mới xây dựng được thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Dưới đây là những thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh sinh viên bạn nên tham khảo!
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh
1. Thực đơn giảm cân Eat Clean trong 7 ngày cho học sinh
Eat Clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi sạch và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Thực đơn khuyến khích thực khách lựa chọn thực phẩm tươi sống trước để giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất.
Gợi ý thực đơn “Eat Clean” giảm cân cho sinh viên:
Thực đơn ngày đầu tiên
- Buổi sáng: Sữa lắc chuối (2 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường, 30 gam lạc rang, 5 gam bơ đậu phộng, 2 thìa mật ong).
- Bữa trưa: Salad cà chua và đậu đũa (100g đậu đũa, 50g hành tây, 50g cà chua, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm táo, 1 chút muối và hạt tiêu đen).
- Chiều: 200 gram cà rốt luộc + 2 thìa sốt mayonnaise.
- Buổi tối: Mì gà (giá trị dinh dưỡng khoảng 300 kcal).
Bạn có thể ăn 1 quả táo loại 200g trước khi đi ngủ.
Thực đơn cho ngày thứ hai
- Sáng: Sữa chua xoài (1 quả xoài chín + 1 hộp sữa chua).
- Bữa trưa: Salad rau mầm (50 gam rau mầm, 20 gam cà rốt, 1 quả trứng, 2 thìa cà phê dầu mè, 1 thìa cà phê đường, 1 thìa cà phê giấm táo, 1 củ tỏi phi nhỏ).
- Chiều: 1 quả bơ + 1 quả chanh.
- Tối: 100 gam thịt bò, 30 gam súp lơ, 30 gam cà rốt, một chút muối, tiêu, tỏi …
- Buổi tối: 200-300g sô cô la đen.
Thực đơn cho ngày thứ ba
- Buổi sáng: Xháo yến mạch và mận chín (30g yến mạch, 2 thìa mật ong, 2 quả mận chín).
- Bữa trưa: Bắp + Salad gà (150g ức gà, 50g ngô, 50g cà chua bi, 50g rau diếp, 1 thìa mật ong, 1 thìa giấm táo, 1 thìa dầu ô liu, 1 chút muối và hạt tiêu).
- Chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 2 muỗng canh giấm táo, 1 chút muối và tiêu).
- Bữa tối: Tacos bắp cải (150g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 30g bắp cải, 20 quả cà chua, 1 thìa giấm táo, 2 thìa dầu ô liu, một chút muối và tiêu).
- Tối: Sữa chua trái cây.
Thực đơn ngày thứ 4
- Sáng: Trứng tráng phô mai (2 quả trứng, 10g phô mai Parmesan, chút nước mắm, tiêu, hành lá).
- Bữa trưa: Salad đậu xanh (100g đậu xanh, 30g cà rốt, 50g hải sản, 2 muỗng canh xì dầu, một chút muối, tiêu, hạt mè).
- Chiều: Sinh tố chuối xoài (50g xoài chín, 1 quả chuối chín, 100ml sữa tươi không đường).
- Bữa tối: Gà nướng với rau (200g ức gà, 50g cà tím, 50g hành tây, 50g cà rốt, 50g táo, nước mắm, hạt tiêu, dầu hào, dầu ô liu).
- Tối: 1 quả táo.
Quan tâm: Chi tiết thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg cực an toàn và hiệu quả
Thực đơn hàng ngày 5
- Sáng: Trứng chiên súp lơ (2 trứng, 30 gram súp lơ, nước mắm, tiêu, hành lá).
- Bữa trưa: Thịt gà xé (200g ức gà, 30g hành tây, nửa quả chanh, một ít rau răm, muối tiêu).
- Chiều: 200 gram cà rốt luộc.
- Bữa tối: Nước tương cá hồi (200g cá hồi, 5g rau mầm, 3 thìa nước tương, nửa quả chanh).
- Buổi tối: Nho khô và hạt dẻ.
Thực đơn cho ngày thứ sáu
- Sáng: Pudding xoài (50g xoài chín, 2 thìa mật ong, gelatin).
- Bữa trưa: Salad cá hồi bơ (100g cá hồi, 1 quả bơ, 2 muỗng canh dầu ô liu, 2 muỗng canh nước tương, nửa quả chanh, chút tiêu).
- Chiều: Kem chuối sữa chua (1 quả chuối + 1 hộp sữa chua).
- Bữa tối: Thịt xông khói cuộn dưa chuột (150g thịt xông khói, 200g dưa chuột, hành lá, xà lách, húng quế, rau thơm).
- Buổi tối: Nửa trái thanh long.
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: Trứng trần, măng tây (1 quả trứng, 50g măng tây, một chút muối và hạt tiêu).
- Bữa trưa: Súp lơ, sốt teriyaki dứa (100g nạc vai, 100g súp lơ, 50g dứa, sốt teriyaki, 2 thìa cà phê dầu ô liu, 1 nhúm tiêu, hành tây).
- Chiều: Sinh tố xoài cam (50g xoài chín, 50g cam, 1 hộp sữa chua).
- Bữa tối: Thịt viên chiên (100g thịt nạc băm, 1 quả trứng, 50g hành tây, một chút muối, tiêu, hành lá cắt nhỏ, dầu ô liu).
- Buổi tối: 1 quả cam.
Bên cạnh chế độ ăn sạch, thực đơn giảm cân trong 7 ngày không thể không kể đến chế độ ăn kiêng GM.
2. Thực đơn giảm cân 5kg trong 7 ngày cho học sinh theo chế độ ăn kiêng GM
Thực đơn ngày đầu tiên
- Bữa sáng: 50g cá hồi + 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả táo.
- Bữa trưa: 100 gam cá hồi + 1 bát rau muống + 2 củ khoai tây.
- Chiều: 1 ly sinh tố cà rốt.
- Bữa tối: Thịt bò xào lá hẹ + rau muống luộc + 1 bát canh rau muống + 3 múi bưởi.
Thực đơn cho ngày thứ hai
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 ly trà gừng mật ong + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 chén gạo lứt + 100 gram ức gà + 1 bát súp rau bina và 1 cốc nước cam.
- Chiều: 1 ly sinh tố đu đủ.
- Bữa tối: 100g đậu phộng rang (không mỡ) + 100g ức gà, 1 bát canh mướp đắng và 100g su su luộc.
Thực đơn cho ngày thứ ba
- Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa không đường + 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bắp ngô luộc + salad rau + 100 gram ức gà + 1 ly sữa không đường.
- Bữa tối: 1 lát bánh mì đen.
- Bữa tối: 100g thịt bò + súp lơ luộc + 5-8 hạt hạnh nhân.
Lặp lại thực đơn ở những ngày còn lại.
Quan tâm: Thực đơn giảm cân hiệu quả tới 6kg chỉ trong 1 tuần siêu nhanh siêu an toàn
Lưu ý đối với học sinh khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày
Để đạt được kết quả tốt nhất cần đảm bảo sự kiên trì của quá trình và tuân thủ các nguyên tắc giảm cân, cụ thể cần lưu ý những điểm sau:
- Phải ăn đủ ba bữa chính, tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Và trong thực đơn giảm cân, tinh bột trong thực đơn không được loại bỏ hoàn toàn.
- Cần kết hợp thực đơn với vấn đề luyện tập thể dục thể thao.
- Ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Đừng thức khuya.
- Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý theo từng hoàn cảnh.
- Cần kiên trì lâu dài, không thể đạt được kết quả tức thì.
- Sau khi đạt được hiệu quả nên ăn uống hợp lý và duy trì cân nặng chuẩn.
Trên đây là những thông tin về thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh sinh viên. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các quy tắc và thực đơn đúng cách. Điều cần chú ý là không được đốt cháy giai đoạn. Cuối cùng, chúc bạn thành công!
