thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg 

Đối với hầu hết chúng ta, giảm cân dường như là một cơn ác mộng và chúng ta liên tục phải vật lộn với nó. Đó là một nhiệm vụ khó khăn. Đặc biệt, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, với thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn dưới đây bạn sẽ không còn phải đau đầu tìm cách giảm cân nữa đâu.

1. Các quy tắc của thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

Đầu tiên hãy cùng bỏ túi các quy tắc của thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg để kế hoạch giảm cân của bạn thực hiện được trôi chảy và thuận lợi nhé.

 thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg 

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg có thực sự an toàn và hiệu quả?

Quy tắc 1: Lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp

Lựa chọn được một chế độ ăn kiêng phù hợp cho bạn. Chế độ ăn uống chiếm một vai trò lớn trong giảm cân. Hiệu quả của giảm cân 80% phụ thuộc vào chế độ ăn uống trong khi chỉ 20% là tập luyện. Vì vậy, giảm béo là học về khoa học thực phẩm nơi bạn cần đưa ra quyết định lựa chọn những thực phẩm tốt hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn biết cách giảm 2kg trong một tuần thành công, bạn phải kết hợp những yếu tố đó.

Quy tắc 2: Giảm insulin

Chìa khóa để giảm cân là khi lượng calo bạn đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ.  Ít nhất cho đến khi bạn đạt được mục tiêu về cân nặng của mình. Vì vậy, nếu trọng lượng mục tiêu của bạn là 60 kg. Cho đến khi, bạn đạt được mức 60kg trên cân; bạn liên tục cần phải tạo ra thâm hụt calo mỗi ngày.

Nhưng có một điều nữa mà chúng ta nên quan tâm đó là, Insulin. Khi insulin tăng đột biến, cơ thể bạn sẽ chuyển hoá các dinh dưỡng hấp thu được thành mỡ. Vì vậy, chúng ta phải tập trung vào việc giảm bớt sản xuất insulin. Nếu insulin được hạ xuống bằng cách giảm carbohydrate bạn sẽ nhận thấy kết quả đạt được là rất lớn.

Quy tắc 3: Loại bỏ đường

Quy tắc tiếp theo trong thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg là loại bỏ đường khỏi chế độ ăn của bạn. Đầu tiên đường gây nghiện tạo ra phản ứng tương tự trong não của như với cocaine. Thứ hai đường là một loại carbohydrate khiến cơ thể của bạn dễ dàng chuyển hóa năng lượng thành mỡ tích trữ. Vì vậy bước đầu tiên của bạn cần làm là cố gắng giảm hoặc tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn đường ở dạng thức ăn hoặc đồ uống lỏng khỏi thực đơn. Chỉ loại bỏ đường từ chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ bạn một cách tuyệt vời trong nỗ lực giảm 2kg một tuần đấy.

Quy tắc 4: Thay thế carb đơn giản bằng carb phức tạp

Mặc dù ăn kiêng nhưng bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn carb khỏi thực đơn hàng ngày của mình. Bởi nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và không có đủ năng lượng để hoạt động. Nhưng làm thế nào để duy trì carb mà vẫn giảm được cân? Hãy lựa chọn loại carb tốt hơn cho sức khỏe. Đó là carbohydrate phức tạp hoặc carbohydrate GI (chỉ số đường huyết thấp) thay cho carbohydrate xấu, carbohydrate đơn giản hoặc carbohydrate GI cao.

Carb phức tạp tốt cho người ăn kiêng hơn vì chúng khó tiêu hoá hơn nhờ đó giữ cho bạn no lâu hơn, ăn ít hơn. Đồng thời chỉ số đường huyết của các thực phẩm carb phức tạp cũng thấp hơn. Giúp năng lượng không chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể.

Chẳng hạn như với gạo trắng và gạo lứt. Bạn cần ăn nhiều gạo trắng để thấy no hơn trong khi với gạo lứt còn nguyên vỏ trấu thì bạn sẽ no nhanh hơn dù với lượng gạo ít hơn, ít calo hơn. Vì vậy, nếu bạn thay thế tất cả các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản trong thực đơn của bạn như bánh mì trắng làm từ gạo trắng, khoai tây bằng các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như gạo lứt hoặc lúa mì nguyên chất, khoai lang bạn sẽ thấy rằng mức năng lượng của bạn cao hơn nhiều. Bây giờ chuyển sang quy tắc thứ 5 trong thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg nhé.

Quy tắc 5: Chế độ ăn kiêng Ketogenic

Chế độ ăn kiêng Keto là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Bởi nó là một chế độ ăn kiêng thực sự hiệu quả. Nó đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis khi cơ thể đốt cháy nhiều mỡ tích tụ thành năng lượng để sử dụng. 

Chế độ ăn ketogenic có thể coi là một biến thể của chế độ low carb. Có nghĩa là bạn chỉ được tiêu thụ rất ít carb. Carbs của bạn sẽ trong khoảng 30 gram mỗi ngày carbs. Trong đó tất cả lượng carb bạn nhận được kể cả từ rau củ của bạn sẽ là nguồn carb duy nhất của bạn cho cả ngày.

Trong keto nghiêm ngặt mà thực sự hoạt động. Rau của bạn chỉ có thể là rau lá xanh.

Những người áp dụng chế độ ăn keto thường giảm cân rất nhanh. Chẳng hạn có người đã khẳng định rằng chỉ trong 2 tuần họ đã giảm được từ 65kg xuống còn 58kg. Một lựa chọn khác trong thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg này là nhịn ăn gián đoạn.

Quy tắc 6: Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân yêu cầu bạn phải nhịn ăn trong hơn 12 giờ, lý tưởng là 16 giờ và chỉ được ăn trong 8 giờ còn lại. Hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn kết hợp với ketogenic là rất tuyệt vời. Bạn có thể giảm cân cấp tốc khi kết hợp hai phương pháp này với nhau. 

Keto làm tăng tỷ lệ giảm mỡ của bạn và trong khi nhịn ăn gián đoạn đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. Kết hợp hiệu quả của hai phương pháp này bạn sẽ đạt được tốc độ giảm mỡ cực nhanh. Kết quả là bạn sẽ đạt được mục tiêu 1 tuần giảm 2 kg.

2. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

Các quy tắc trên của thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên nếu bạn vẫn chưa hình dung ra thực đơn của mình sẽ như thế nào. Thì dưới đây là thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mẫu để tham khảo. 

  • Thực đơn 1

 thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg 

Trong thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg này trà là một đồ uống đóng vai trò rất quan trọng

Bữa sáng – 1 cốc sữa tách kem với 2 muỗng canh yến mạch hoặc bánh ngô

Bữa trưa- Hai bát cháo gạo lứt với rau củ theo mùa

Buổi chiều – 1 tách trà xanh

Bữa tối- 1 cốc sữa hạt không đường 

  • Thực đơn 2

 thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg 

Để thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg của bạn không nhàm chán bạn nên kết hợp rau xanh với các thực phẩm protein nạc như cá, ức gà, đậu…

Sáng sớm- 1 tách trà xanh nóng

Bữa sáng- 1 bát súp lớn với các loại rau như đậu, bắp cải, cà chua.

Bữa trưa- 2 lát bánh mì nguyên hạt với súp tương tự buổi sáng.

Bữa chiều – 1 tách trà xanh nóng

Bữa tối- 1 bánh sandwich rau với ớt xanh, dưa chuột và cà chua

Đối với cả hai thực đơn giảm 1 tuần 2kg này bạn nhớ mỗi ngày cần uống đều đặn 4-5 tách trà xanh. Trà xanh có chất chống oxy hóa có lợi ngăn chặn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

  • Những điểm quan trọng cần nhớ

  1. Luôn luôn tốt khi tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động thể chất. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg của bạn sẽ không được hiệu quả như mong muốn nếu bạn không vận động chút nào.
  2. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng mình sẽ không giảm cân ngay lập tức. Vì cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh những thay đổi mới. Hãy cho nó thời gian. Vội vàng chỉ làm bạn cảm thấy căng thẳng và khó giảm cân hơn thôi nhé.
  3. Đừng bỏ bữa ăn sáng vì điều này có thể cản trở quá trình trao đổi chất của bạn.
  4. Tránh ăn đường càng nhiều càng tốt. Bởi chế độ ăn nhiều đường thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
  5. Không kiểm tra cân nặng của bạn hàng ngày trong khi thực hiện thực đơn giảm cân. Vì nó có thể dẫn đến thất vọng và chán nản. Cơ thể bạn sẽ giảm cân, hãy cho nó thời gian và kiên nhẫn.

3. Các câu hỏi về thực đơn giảm cân này

 thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg 

Bạn có thắc mắc về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg? Cùng tìm câu trả lời trong những câu hỏi thường gặp bên dưới nhé

Hỏi: Làm thế nào để giảm 2kg trong một tuần?

Ngừng ăn đường và thực phẩm chứa carb đơn giản, tránh đồ ăn vặt, thử chế độ ăn Ketogenic, bắt đầu nhịn ăn ít nhất 12 giờ mỗi ngày.

Hỏi: Bạn có thể giảm 2 kg một tuần?

Với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, bạn có thể giảm 1-2 kg cân nặng trong tuần đầu tiên thực hiện. Sau vài tuần đầu, tốc độ giảm cân sẽ dần chậm lại.

Hỏi: Làm thế nào protein có thể giúp bạn giảm cân?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân. Bởi nó duy trì và xây dựng cơ bắp giúp cơ thể bạn không bị chùng nhão sau khi giảm cân quá nhanh. Hãy nhớ rằng ăn thêm protein rất hữu ích vì những calo này không được cơ thể chuyển hóa như carbohydrate, được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể (khi ăn quá mức). 

Một con gà thêm 100-200 g được thêm vào tiêu thụ hàng ngày của bạn, gây ra hiệu ứng nhiệt cao làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và tổng hợp protein của bạn. Đó là một môi trường rất thuận lợi cho việc giảm mỡ và phát triển cơ bắp.

Lưu ý: Nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Quy tắc thực đơn giảm cân 

Mặc dù không nên giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng khắt khe, nhưng đôi khi, bạn có thể dựa vào chúng nếu bạn muốn giảm cân trọng lượng trong một thời gian ngắn vì một lý do cụ thể như một đám cưới hoặc một dịp đặc biệt. Còn nếu muốn hiệu quả giảm cân được bền vững cùng như giảm cân mà vẫn cải thiện được sức khoẻ tổng thể bạn nên lựa chọn những chế độ ăn lành mạnh, bền vững hơn. 

Trên đây là những thông tin chi tiết nhất về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg bạn nên tham khảo. Chúc bạn thành công với kế hoạch giảm cân của mình; nhanh chóng có được thân hình thon gọn, đẹp mắt nhé.