Danh mục bài viết
1. Có thể giảm cân không cần tập thể dục không?
Giảm cân không cần tập thể dục có hiệu quả hay không?
Mỡ thừa có thể được loại bỏ trong phòng tập thể dục nhưng nó cũng có thể thực hiện trong nhà bếp. Và hơn thế nữa, chúng có thể được thực hiện khá nhanh.Vậy…bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục không?
Về mặt kỹ thuật có. Cơ thể là một cỗ máy tuyệt vời nhưng nó cũng là một cỗ máy đơn giản. Về cơ bản, để giảm cân dưới mọi hình thức, điều đơn giản nhất cần làm là tạo ra thâm hụt calo. Có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bạn.
Trong khi đó ăn kiêng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ cực hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong kế hoạch giảm cân thì 80% phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Trong khi vận động chỉ chiếm 20% tác động.
Chính vì vậy bạn có thể giảm cân không cần tập thể dục. Nhưng thực đơn ăn uống nào là phù hợp nhất?
2. Thực đơn giảm cân không cần tập thể dục
Các chuyên gia tin rằng nếu tuân theo thực đơn giảm cân không cần tập thể dục, phải mất 8-12 tuần để thấy sự khác biệt. Vì vậy dưới đây sẽ là thực đơn giảm cân không cần tập thể dục mẫu trong 12 tuần. Có ba giai đoạn trong kế hoạch. Hãy cùng tham khảo ngay nhé
2.1 Giai đoạn một – tuần một và hai
Protein là thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân không cần tập thể dục
Khi bắt đầu, bạn muốn cố gắng “thiết lập lại” sự trao đổi chất của mình bằng cách tăng lượng protein bạn ăn.Protein thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp vì nó được tạo thành từ các axit amin. Trong khi axit amin là thành phần tạo nên cơ bắp của bạn.
Chất dinh dưỡng đa lượng cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho chúng ta no lâu hơn. Có nghĩa là nếu bạn nạp đầy những thứ như thịt gà và cá vào bữa ăn. Bạn sẽ ít có mong muốn lấp đầy dạ dày với bánh quy vào lúc 3 giờ chiều.
Quy tắc thực đơn giảm cân không cần tập thể dục trong tuần 1-2
- Giới hạn lượng calo từ 1.200 đến 1.500
- Nhận đủ protein nạc (800 calo mỗi ngày)
- Ăn các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt (100 calo)
- Lấp đầy dạ dày với thực phẩm lên men như dưa muối cho lượng calo còn lại
- Cố gắng đi 10.000 bước mỗi ngày
- Tránh tiêu thụ sữa và thực phẩm chế biến
- Uống nhiều nước
- Nhâm nhi gừng và trà nghệ
- Cân đối thực đơn với toàn bộ các loại thực phẩm có lợi
2.2 Giai đoạn hai – tuần ba đến mười
Giai đoạn 2 của thực đơn không cần tập thể dục bạn cần bổ sung thêm nhiều rau xanh
Giai đoạn này là nơi phép màu thực sự xảy ra. Cụ thể nó tập trung vào việc cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Ngoài các quy tắc giống giai đoạn trước, bạn cần bổ sung chất xơ thêm nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình.
Nhưng chất xơ này ở dạng rau chứ không phải là ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy đây vẫn là một kế hoạch ăn uống giống như keto. Rất nhiều người mắc sai lầm khi nghĩ rằng bạn chỉ nên ăn chất béo và protein. Nhưng với thực đơn giảm cân đúng chuẩn, bạn nên lấp đầy cơ thể bằng các loại rau xanh.
Chế độ ăn low-carb chế biến là không tốt. Nhưng chế độ ăn thực phẩm low-carb bình thường là nên. Bởi đường và carbs ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Low carb / keto được thực hiện một cách chính xác nên có đầy đủ các loại thực phẩm tăng cường đường ruột tốt, bao gồm cả chất xơ từ rau.
Hầu hết mọi người đều nghĩ nhầm sang chế độ ăn Atkins hoặc chỉ là chế độ ăn kiêng thịt, mỡ khi nghĩ về low-carb hoặc keto. Nhưng thực chất nó giống chế độ ăn Địa Trung Hải hơn. Với những thực phẩm như rau, quả hạch, hạt, chất béo tốt cho sức khỏe, cá có dầu, thịt, sữa….Không có gì nhiều hơn một chế độ ăn thực phẩm lành mạnh, cắt bỏ ngũ cốc, đường và tất cả các thực phẩm chế biến.
Quy tắc thực đơn giảm cân không cần tập thể dục trong tuần 3-10
- Thêm tối đa bốn phần rau củ xơ mỗi ngày (tối đa 200 calo)
- Thực phẩm nên bổ sung bao gồm:
Quan tâm: 1001 công thức yến mạch giảm cân vừa ngon vừa đơn giản tại nhà
Đậu Hà Lan
Bông cải xanh
Đậu lăng
Tỏi tây
Măng tây
2.3 Giai đoạn ba – tuần mười một và mười hai
Bổ sung thêm chất xơ ở giai đoạn 3 từ kết hợp rau xanh với các loại hạt
Đây là giai đoạn cuối cùng giúp trong thực đơn giảm cân không cần tập thể dục 12 tuần. Trong giai đoạn này tiếp tục thực hiện những gì bạn đang làm ở giai đoạn trước. Ngoài ra bạn cần tăng lượng chất xơ trong thực đơn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây cùng nhiều rau xanh hơn. 90% chúng ta không ăn đủ chất xơ. Điều đó ảnh hưởng lớn đến cơ thể cũng như sức khỏe của chúng ta.
Nó tránh được những thứ như đau tim và đột quỵ. Nó có thể cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Hai yếu tố rất quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường. Không chỉ vậy, nó cũng bảo vệ nhiều người trong chúng ta khỏi ung thư ruột. Vì vậy, việc đảm bảo lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày là thực sự quan trọng. Và nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột . Điều ảnh hưởng lớn đến hiệu quả của thực đơn giảm cân không cần tập thể dục này.
Quan tâm: Tất tần tật những điều cần biết về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Quy tắc thực đơn giảm cân không cần tập thể dục trong tuần 11-12
Đến thời điểm này, bạn đang bổ sung thêm nhiều carbs (khoảng 400 calo). Để bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, đừng cắt giảm bất cứ thứ gì. Tránh các loại carbs chứa nhiều đường cũng như thêm chất xơ vào thực đơn. Bổ sung thêm các loại rau xanh:
- Rau
- Trái cây
- Đậu lăng, đậu xanh
- Quả hạch
- Yến mạch, gạo lức
- Khoai lang
Mặc dù đây là thực đơn giảm cân không cần tập thể dục. Nhưng đừng quên bạn không nên ngồi một chỗ. Hãy cố gắng đi khoảng 10.000 bước mỗi ngày để mỡ không tích tụ nhé.
3. Các cách giảm cân không cần tập thể dục khác
Ngoài thực đơn nói trên còn một số thủ thuật bạn có thể làm không đòi hỏi phải đổ mồ hôi mà vẫn có thể giúp làm tan chảy mỡ thừa đấy.
-
Giảm bớt ánh sáng và giảm tiếng ồn
Tiến sĩ Cornell Brain Wansink đã thực hiện một nghiên cứu. Kết quả nghiên cứu chỉ ra những người đến một nhà hàng thức ăn nhanh nơi ánh sáng dịu hơn và âm nhạc nhẹ nhàng hơn tiêu thụ trung bình ít hơn 175 calo so với những người ăn cùng một thực đơn và địa điểm nhưng với đèn sáng và âm nhạc rực rỡ.
-
Giảm kích thước bát/đĩa ăn của bạn
Khi ăn với bát hoặc đĩa nhỏ hơn bạn có thể cắt giảm khoảng 23% lượng calo tiêu thụ. Đây là một cách dễ dàng để cắt giảm mọi thứ. Sau một vài tháng, có thể giảm được rất nhiều thực phẩm cũng như giảm cân hiệu quả.
-
Thường xuyên bước lên cân
Đây là lời khuyên của Irene Rubaum Keller, tác giả của cuốn sách 7 bước để giảm cân vĩnh viễn. “Nó có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng thực sự có thể ngăn bạn tăng cân” cô nói.
Để cân nhắc bản thân một cách công bằng, Rubaum Keller đề nghị bước lên bàn cân vào buổi sáng sau khi bạn đi vệ sinh. Làm chính xác theo cách đó trong bảy ngày, ghi lại cân nặng của bạn mỗi ngày. Sau đó, tổng số và chia cho bảy. Đó sẽ là trọng lượng trung bình (và đúng nhất) của bạn trong khoảng thời gian bảy ngày. Dựa trên trọng lượng đó, bạn có thể quyết định nên bắt đầu kế hoạch giảm cân hoặc nên tiếp tục hài lòng với cân nặng của mình.
-
Nhật ký thực đơn hàng ngày
Viết ra những gì bạn ăn mỗi ngày giúp bạn trung thực. Đồng thời thực sự khiến bạn nhận thức được bạn đã ăn bao nhiêu. Đó là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có xu hướng chống lại thói quen này. Họ nghĩ rằng nó rất khó, nhưng thực sự chỉ mất vài phút. Nếu bạn muốn dễ dàng theo dõi thì Loseit.com là một lựa chọn không tồi.
-
Ngủ đủ giấc
Bạn có bao giờ nhận thấy rằng khi bạn buồn ngủ, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn? Lý thuyết này đã được ủng hộ bởi khoa học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mệt mỏi đưa nhiều thức ăn vào miệng hơn.
Marie Pierre St. Onge, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư tại Đại học Bác sĩ và Bác sĩ phẫu thuật, cộng tác viên nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Béo phì New York, cho biết một số nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ sản xuất nhiều ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn . Nhưng vấn đề không chỉ là sinh lý. Nó cũng liên quan đến tâm lý. Trong các xét nghiệm quét não của những người thiếu ngủ, phần não liên quan đến niềm vui sẽ sáng lên nhiều hơn khi họ ăn so với những người ngủ đủ giấc.
Thêm vào đó là thực tế rằng một bộ não mệt mỏi ít có khả năng kiểm soát các xung động của nó. Trong khi bạn có thể thấy rằng một người nghỉ ngơi tốt có thể điều chỉnh việc ăn uống của mình tốt hơn nhiều.
Tập thể dục là chìa khóa cho hầu hết các kế hoạch giảm cân bởi vì nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Và lượng calo đốt cháy nhiều hơn tương đương với việc giảm cân. Nhưng nếu bạn ghét tập thể dục thì sao? Có cần phải giảm cân? Tập thể dục chắc chắn giúp bạn khỏe mạnh hơn (bằng cách điều chỉnh nhịp tim và xây dựng cơ bắp). Nhưng giảm cân không bắt buộc là phải tập thể dục. Có nhiều cách để giảm cân mà không cần tập thể dục. Trong đó có điều chỉnh chế độ ăn uống. Hãy thử thực hiện thực đơn giảm cân không cần tập thể dục trên để thấy hiệu quả tuyệt vời nhé.
