Danh mục bài viết
1. Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym có gì đặc biệt?
Bạn quyết định tập gym với mong muốn giảm cân hoặc có được thân hình như mơ ước. Nhưng tập gym thôi là không đủ bạn còn cần kết hợp tập gym với một chế độ ăn cho người tập gym giảm cân riêng biệt để đạt được hiệu quả tối đa.
Quan tâm: [HỎI – ĐÁP] Tập gym bao lâu mới giảm cân?
Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập luyện và ăn kiêng không thể giúp bạn ngay lập tức có được thân hình hoặc cơ bụng như người mẫu một cách nhanh chóng. Nếu lượng mỡ chiếm 25% khối lượng cơ thể bạn hoặc cao hơn thì mục tiêu đầu tiên ngay trước mắt là bạn cần giảm tỷ lệ mỡ xuống 20% như vậy bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn và có động lực tiếp tục tập luyện, ăn kiêng. Để đạt được mục tiêu đầu tiên này cũng như tiến xa hơn và giảm được số cân bạn mong muốn bạn cần tuân theo chế độ ăn giảm cân cho người tập gym dưới đây.
1.1 Cắt giảm hoàn toàn lượng calo lỏng tiêu thụ vào cơ thể
Hạn chế đồ uống có đường là yêu cầu của bất cứ chế độ ăn kiêng nào trong đó có chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Cắt giảm lượng calo lỏng mà bạn tiêu thụ hàng ngày có thể giúp bạn giảm tối đa lên đến 500 calo một tuần chỉ nhờ một nỗ lực tối thiểu không tốn công sức gì. Các đồ uống như nước ngọt, soda, rượu, nước trái cây, các loại cà phê frapuchino…chứa nhiều kem và sữa đều là những thủ phạm hàng đầu ngăn chặn bạn giảm cân.
Chúng thậm chí còn có tác động đến cân nặng của bạn nhiều hơn calo rắn từ thức ăn bởi cơ thể không thể nhận ra và phân loại calo lỏng. Vì vậy hãy loại bỏ chúng hoàn toàn ra khởi chế độ ăn giảm cân cho người tập gym của mình.
Thay vào đó bạn hãy giữ một nửa thực đơn đồ uống của mình cho nước (thanh lọc cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả) cùng với một nửa còn lại là các loại nước hỗ trợ khác …lành mạnh hơn. Như thay thế các loại cà phê có hàm lượng đường sữa cao bằng cà phê nguyên chất, thay thế các loại nước ép trái cây nhiều đường bằng các công thức nước ép nhiều rau ít trái cây hơn và bổ sung các loại nước chuyên dụng cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện như các loại protein…
1.2 Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Để lên được kế hoạch thực đơn cho người tập gym giảm cân bạn cần tính toán được lượng calo mà mình tiêu thụ hàng ngày
Mặc dù có vẻ hơi phức tạp và khó khăn cho những người mới bắt đầu nhưng việc tính toán lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày mà một trong những cách dễ nhất và nhanh chóng nhất để bạn lên được kế hoạch thực đơn cho người tập gym giảm mỡ phù hợp nhất với mình.
Quan tâm: Tham khảo bộ giáo án tập Gym giảm cân nam hiệu quả cấp tốc
Bắt đầu từ bây giờ, bạn hãy tính toàn chi tiết để biết được mình thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo trong một bữa ăn và dù lượng calo đó là bao nhiêu thì mục tiêu mới của cho các bữa chính của bạn giờ sẽ tối đa là 120-170g protein (từ thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, đậu phụ…), 1 chén tinh bột nấu chín (từ gạo, mì ống, bánh mì, khoai tây, khoai lang…) và 2 chén rau không có tinh bột (bất cứ loại rau nào bạn thích).
1.3 Theo dõi lượng thức ăn của bạn
Hiện nay có nhiều ứng dụng hỗ trợ theo dõi thực đơn ngày ngày, hàng tuần rất dễ dàng và chi tiết
Chắc chắn, giảm 1.000 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cần có một ý tưởng cơ bản về những gì bạn đã ăn. Điều tốt nhất bạn có thể làm là viết nó ra và nó sẽ khiến kế hoạch của bạn trở nên rõ ràng và dễ thực hiện hơn.
Nếu không muốn viết ra bạn có thể sử dụng các ứng dụng hỗ trợ như MyFitnessPal hoặc Lose It. Ngoài ra, theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm hơn. Khi bạn nhìn vào nhật ký thực phẩm hàng tuần của mình và phải đối đầu với việc lựa chọn có ăn chiếc bánh ngọt yêu thích không thì nó sẽ nhắc bạn về mục tiêu dài hạn mà bạn mong muốn và giúp bạn trở lại đúng hướng.
1.4 Ăn năm đến sáu bữa một ngày
Với cùng một lượng thực phẩm chia ra nhiều bữa sẽ tạo cảm giác no lâu hơn
Một trong những rào cản lớn nhất với chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cũng như với các chế độ ăn kiêng khác là bữa ăn khuya. Một chút thay đổi trong cấu trúc ăn uống của bạn có thể sẽ có ích. Nhịn ăn bất cứ bữa ăn nào cũng không khiến bạn giảm được lượng calo tiêu thụ mà thay vào đó là khiến bạn càng ăn nhiều hơn sau đó.
Nhưng nếu bạn ăn năm đến sáu bữa một ngày, nó sẽ giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Với ba bữa ăn chính và hai hoặc ba bữa ăn nhẹ ở giữa, bạn sẽ kiềm chế được mong muốn ăn thêm các món ăn vặt không có lợi cho cơ thể giữa các bữa ăn. Đừng ngần ngại cho phép bạn một bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu protein trước khi đi ngủ, như sữa chua Hy Lạp. Với một món ăn nhẹ như vậy, bạn sẽ không bị tăng cân mà còn giúp ích cho cơn thèm ăn đêm của bạn.
1.5 Chọn đồ ăn vặt một cách thông minh
Tập thói quen thay thế các món ăn vặt nhiều calo, đường, muối không tốt sang các món ăn vặt lành mạnh là một yêu cầu không thể bỏ qua của chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Một trong những thói quen khó bỏ nhất của chúng ta là ăn vặt. Bánh quy, bánh ngọt, snack…hầu hết các món ăn vặt này đều chứa một lượng calo, muối và chất béo rất cao. Thêm vào đó, chúng còn khiến chúng ta có cảm giác nghiện và không no dẫn đến việc ăn uống khó kiểm soát và tăng hấp thụ lượng calo lớn nhưng không cần thiết. Vì vậy hãy dẹp sạch tủ của bạn và loại bỏ tất cả các loại đồ ăn vặt không lành mạnh này và thay thế chúng bằng các thực phẩm ngon miệng và lành mạnh hơn như 1 quả chuối, 1 trái táo hay các loại hạt, sữa chua…
1.6 Bỏ qua món salad
Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym không có nghĩa là bạn không được ăn ngon
Điều tuyệt vời của chế độ ăn cho người tập gym giảm cân là bạn không cần giới hạn bản thân trong những món ăn kiêng truyền thống và nhàm chán như salad, đồ luộc…bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình như mì ống, sườn nướng hay bít tết…Bạn chỉ cần đảm bảo rằng khẩu phần ăn của mình đang ở trong giới hạn cho phép là được.
Quan tâm: Thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng trong 1 tuần đạt hiệu quả cao nhất
2. Tập gym giảm cân nên ăn gì?
Thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày gồm 3 nhóm chính là thực phẩm chứa tinh bột, thực phẩm chứa protein và thực phẩm chứa chất béo. Chế độ ăn cho người giảm cân tập gym cũng phải dựa trên các nhóm chính này để điều chỉnh.
2.1 Thực phẩm chứa tinh bột
Việc lựa chọn các chất dinh dưỡng là điều cần thiết
Các loại tinh bột phức hợp giàu xơ không chỉ giúp ngăn chặn tình trạng tích mỡ và giảm đường huyết và phù hợp nhất cho những người ăn kiêng hoặc tập gym giảm cân.
– Những loại thực phẩm tinh bột nên ăn: Gạo lứt, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang…
– Những loại thực phẩm chứa tinh bột nên tránh: Gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mì làm từ bột trắng như bột mì, bột ngô, bột nếp.
2.2 Thực phẩm chứa protein
Protein không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng khối lượng cơ giúp cơ thể khỏe mạnh cân đối hơn
Trong các bữa chính thực đơn cho người tập gym giảm cân nên bao gồm các protein hàm lượng cao từ động vật còn với các bữa phụ các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ được ưu tiên hơn.
Quan tâm: Chi tiết thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả mà ngon miệng
– Những loại thực phẩm chứa protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt bò, thịt nạc heo, cá, tôm, trứng gà, bột whey protein, BCAAs…
– Những loại thực phẩm chứa protein nên tránh: Các loại thịt chứa nhiều mỡ như ba chỉ hay nội tạng động vật…
2.3 Thực phẩm chứa chất béo
Các chất béo không bão hoà đơn là dưỡng chất không thể thiếu với cơ thể
Hạn chế chất béo hoàn toàn khi giảm cân là sai lầm bởi cơ thể cũng cần chất béo để hoạt động. Tuy nhiên điều quan trọng là tiêu thụ đúng loại chất béo cần thiết là chất béo không bão hòa đơn chứ không phải các thực phẩm chứa chất béo bão hoà, không có ích cho cơ thể.
– Những loại thực phẩm chứa chất béo tốt nên ăn: Dầu ô-liu, dầu cá, quả bơ…, bơ động vật
– Những loại chất béo nên tránh: Bơ thực vật, đồ chiên rán từ mỡ động vật, các món ăn nhiều dầu như khoai tây chiên, bánh rán…
3. Thực đơn giảm cân cho người tập gym trong 1 tuần
Nếu bạn vẫn chưa hình dung ra chế độ ăn cho người tập gym giảm cân của mình sẽ như thế nào thì dưới đây là thực đơn trong 7 ngày để bạn tham khảo. Hãy dựa vào những nguyên tắc trên và thực đơn này để tự xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym giảm mỡ phù hợp nhất với mình.
NGÀY 1
Bữa sáng: 1 quả chuối/ 1 chén cháo yến mạch ăn kèm 2 quả trứng luộc + 1 muỗng Whey Protein
Bữa ăn nhẹ sáng: Salad dưa chuột + 1 hộp sữa chua không đường + 1 nắm hạt (hạnh nhân/óc chó…)
Bữa trưa: 100g ức gà + ½ chén cà rốt + 2 chén cải bó xôi + ½ chén nấm hương luộc
Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả táo + ½ chén hạt + 1 muỗng Whey Protein
Bữa tối: 100g cá hồi + 2 chén rau luộc + ½ chén cơm gạo lứt
Bữa ăn nhẹ tối: 1 hộp sữa chua + 1 nắm hạt + 1 chén dâu tây
NGÀY 2
Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + nho + 1 thìa cà phê mật ong
Bữa ăn nhẹ sáng: 1 ly sữa protein vị socola
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch + việt quất/dâu + 1 muỗng Whey Protein
Bữa ăn nhẹ chiều: 200g cá hồi + 1 chén rau tổng hợp + 1 chén cơm gạo lứt
Bữa tối: 150g thịt heo nạc + 100g bông cải xanh luộc + 1 ly nước cam
Bữa ăn nhẹ tối: 1 muỗng Whey Protein + 1 bát việt quất/dâu tây
NGÀY 3
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 2 lòng trắng trứng + 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ sáng: 2 miếng bánh mì đen + 1 muỗng bơ đậu phộng/bơ hạnh nhân + 1 quả chuối + 1 muỗng Whey protein
Bữa trưa: 150g cá ngừ + 1 quả trứng luộc + 1 chén bông cải xanh luộc + Trái cây tuỳ chọn
Bữa ăn nhẹ chiều: Salad ức gà, thịt xông khói, cải bó xôi
Bữa tối: 200g ức gà + 1 chén cà rốt + 1 chén cơm gạo lứt
Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa + 1 muỗng Casein
Quan tâm: Tham khảo thực đơn cho người tập Gym giảm cân
NGÀY 4
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + chuối/táo + 2 lòng trắng trứng
Bữa ăn nhẹ sáng: 1 trái cam + 1 hộp sữa chua + 1 nắm hạt
Bữa trưa: 5 quả trứng luộc + 1 chén bông cải luộc + 1 chén cơm gạo lứt
Bữa ăn nhẹ chiều: 1 chén cháo yến mạch + 1 quả chuối
Bữa tối: 200g nạc heo + 1 chén rau + 1 bát cơm gạo lứt
Bữa ăn nhẹ tối: 1 muỗng Whey protein + 1 nắm hạt đủ loại
NGÀY 5
Bữa sáng: 100g ức gà + 2 quả trứng + 1 chén cải bó xôi + 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ sáng: 1 cốc sữa chua + Trái cây tuỳ chọn + 1 miếng phô mai
Bữa trưa: 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt bò + 1 bát rau tổng hợp
Bữa ăn nhẹ chiều: 1 muỗng Whey protein + 1 quả chuối
Bữa tối: 150g sườn heo + 1 chén măng tây + 1 củ khoai nướng
Bữa ăn nhẹ tối: 1 muỗng Whey protein + 1 nắm hạt
NGÀY 6
Bữa sáng: 6 quả trứng luộc + ½ chén gạo lứt + 1 quả cam
Bữa ăn nhẹ sáng: 1 muỗng Whey Protein + 1 chén dâu tây
Bữa trưa: 100g ức gà + 1 chén rau tổng hợp
Bữa ăn nhẹ chiều: 1 muỗng whey protein
Bữa tối: 2 miếng bánh mì đen + 100g cá ngừ + 1 chén rau xanh
Bữa ăn nhẹ tối: 1 cốc sữa chua + Trái cây tuỳ chọn
NGÀY 7
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + Trái cây tuỳ chọn + 1 nắm hạt
Bữa ăn nhẹ sáng: 2 muỗng whey + 1 hộp sữa chua
Bữa trưa: 2 miếng bánh mì đen + 100g cá hồi
Bữa ăn nhẹ chiều: 1 muỗng whey protein + Khoai lang
Bữa tối: 200g ức gà + Khoai lang
Bữa ăn nhẹ tối: 1 muỗng Casein
4. Một số công thức thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
Dưới đây là những công thức ngon miệng có thể cho vào thực đơn giảm cân cho nữ tập gym được HLV Trần Bích Hạnh thực hiện. Không chỉ đẹp mắt, lành mạnh mà còn rất ngon miệng nữa đấy. Ai bảo ăn kiêng là nhàm chán nào?
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym với gạo lứt, trứng chiên, thịt nạc và rau củ vừa đẹp mắt vừa ngon miệng
Một khẩu phần ăn như trên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn cung cấp đủ năng lượng cho tập luyện
Những thực đơn giảm cân cho nữ tập gym này rất phù hợp cho các bạn nữ thử sức tại nhà
Thay đổi thực đơn liên tục giúp bạn không nhàm chán với chế độ ăn cho người tập gym giảm cân của mình
Không chỉ các bạn nữ mà các bạn nam cũng có thể dễ dàng thực hiện các thực đơn cho người tập gym giảm cân này
5. Những chú ý về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Ngoài các quy tắc và thực phẩm cần chú ý trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân bạn cũng nên ghi nhớ một số chú ý khác như ăn gì trước và sau khi tập luyện cho phù hợp, có nên nhịn ăn hay không….
5.1 Ăn trước khi tập
Glucose là nguồn năng lượng ưa thích mà cơ thể sẽ đốt cháy khi tập thể dục; vì vậy hãy ăn một thứ gì đó có hàm lượng carbs cao và dễ tiêu hóa trước khi luyện tập. Nói chung, càng đến gần thời gian tập luyện; bạn càng nên ăn ít calo vì vậy bạn nên tránh xa các thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo trong bữa ăn nhẹ gần giờ tập. Bởi vì cơ thể phải mất từ 4 – 6 giờ để tiêu hóa chất béo; từ 3 giờ để tiêu hóa protein và 2 giờ để tiêu hóa carbohydrate.
Bạn sẽ không muốn ăn một đĩa khoai tây chiên hai giờ trước khi tập thể dục; bởi vì máu sẽ chảy đến dạ dày của bạn để tiêu hóa; trong khi nó cần phải đến cơ bắp khi bạn tập luyện. Thay vào đó, chuối và táo là những lựa chọn tốt; cho một bữa ăn nhẹ tràn đầy năng lượng dễ tiêu hoá phù hợp nhất để ăn trước khi tập.
Chuối chứa nhiều kali, giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp thích hợp; giúp hạn chế tình trạng chuột rút khi tập luyện. Ngoài ra bạn cũng có thể ăn cháo yến mạch; vì yến mạch chứa đầy chất xơ do đó carbohydrate từ loại thực phẩm này sẽ được giải phóng vào máu của bạn từ từ; giữ cho mức năng lượng của bạn không đổi trong suốt quá trình tập luyện.
Trước khi tập gym giảm cân nên ăn gì?
- Ngũ cốc
- Sữa chua và trái cây
- Các loại hạt không ướp/rang muối
- Sinh tố trái cây và sữa chua
- Khoai lang, khoai mỡ…
5.2 Chế độ ăn sau khi tập luyện
Bữa ăn này có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất của bạn trong ngày (tất nhiên là bên cạnh bữa sáng). Bữa ăn sau tập luyện cung cấp cho bạn năng lượng để phục hồi sau khi tập luyện; và thay thế những gì đã mất do tập luyện. Ưu tiên dinh dưỡng đầu tiên sau khi tập luyện là bổ sung lượng nước thiếu hụt của cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng; ăn thực phẩm giàu carbs và protein trong vòng 15-60 phút sau khi tập luyện sẽ giúp tăng tốc thời gian phục hồi bằng cách bổ sung các glycogen; và tăng tổng hợp protein (còn gọi là xây dựng cơ bắp nạc).
Sau khi tập gym giảm cân nên ăn gì?
- Bánh quy nguyên hạt
- Ức gà
- Phô mai ít béo
- Chuối…
- Không nhịn ăn
Không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết; sẽ khiến cơ thể bạn bắt đầu ngừng hoạt động và ngừng đốt cháy chất béo; bởi khi đó cơ thể nghĩ rằng mình đang ở chế độ sinh tồn.
Hy vọng những thông tin về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân này; sẽ giúp bạn lên được một kế hoạch ăn kiêng và tập luyện phù hợp nhất cho bản thân.
