Thực đơn cho người tập Gym giảm cân

Bên cạnh các bài tập thể hình, thì thực đơn cho người tập Gym giảm cân cũng rất quan trọng, quyết định lớn tới kết quả bạn đạt được. Dưới đây là chế độ ăn kiêng giảm cân, tăng cơ dành cho cả nam và nữ tập Gym. 

1. Người tập Gym giảm cân nên ăn gì? 

Tập Gym là bộ môn thể thao đang rất được giới trẻ tại Việt Nam yêu thích, với khả năng cải thiện vóc dáng hiệu quả, an toàn. Cũng giống như bất kỳ môn thể thao giảm cân nào, việc kết hợp chế độ ăn kiêng khá quan trọng, có quyết định lớn tới kết quả bạn mong muốn. 

Vậy người tập Gym giảm cân nên ăn gì? 

1.1 Nạp đủ Protein 

Protein là chất quan trọng trong cuộc sống, đóng vai trò như nguồn năng lượng giúp cơ thể duy trì sự sống. Vì thế, trong quá trình tập Gym giảm cân bạn nên nạp đủ Protein cho cơ thể mỗi ngày, nhằm đáp ứng vai trò phát triển cơ thể. 

Nạp đủ Protein trong quá trình tập Gym tăng cơ bắp, phát triển cơ thể 
Nạp đủ Protein trong quá trình tập Gym tăng cơ bắp, phát triển cơ thể

Một người không tập thể thao, tối thiểu nạp khoảng 0.8g Protein cho mỗi ký nặng cơ thể. Đối với người tập Gym nên nạp khoảng 1.5 – 3g/kg, tùy thuộc vào cường độ tập, cơ địa… mỗi người. 

Để biết chính xác cơ thể cần nạp bao nhiêu Protein mỗi ngày bạn có thể áp dụng theo cách tính sau: 

  • Protein = cân nặng x chỉ số phù hợp cơ thể.

Ngoài ra, bạn có thể ăn thử 2g Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và tập 6 ngày/tuần. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì đó là lượng Protein cơ thể cần. 

Bạn có thể bổ sung Protein từ nguồn thức ăn tự nhiên như: Ức gà, cá hồi, cá ngừ, thịt heo, thịt bò, các loại đậu, bông cải xanh, măng tây, nấm, cải bó xôi…. 

1.2 Nạp Carb 

Carb là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Dù muốn tăng cân hay giảm cân vẫn phải đáp ứng đủ Carb thiết yếu cho cơ thể, trong thực đơn cho người tập Gym. 

Nạp đủ Carb nuôi dưỡng cơ thể hoạt động tốt hơn 
Nạp đủ Carb nuôi dưỡng cơ thể hoạt động tốt hơn

Nhiều người cho rằng, Carb chính là nguyên nhân gây béo phì, nhưng thực tế không phải vậy. Nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng cân là do lượng calo nạp vào hàng ngày.

Khi tập Gym giảm cân, nếu không nạp Carb sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng tập luyện, và không đạt mục tiêu đốt mỡ. Ngoài ra, thiếu Carbs cơ thể hoạt động kém, hệ trao đổi chất hoạt động chất khiến quá trình đốt mỡ chậm hơn. 

Vì thế, bạn cần tính lượng Carbs nạp vào mỗi ngày giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. 

1.3 Nạp chất béo tốt 

Chất béo chia làm 2 dạng: chất béo tốt và chất béo xấu, trong đó chất béo xấu là nguyên nhân chính gây tăng cân nhanh do hàm lượng calo cao. Còn chất béo tốt động vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và duy trì cơ bắp. 

Nạp chất béo tốt duy trì sức khỏe cơ thể và cơ bắp 
Nạp chất béo tốt duy trì sức khỏe cơ thể và cơ bắp

Trong quá trình tập Gym giảm cân nên tránh xa chất béo xấu như dầu công nghiệp, đồ chiên rán. Thay vào đó có thể bổ sung các chất béo tốt có trong thực phẩm: Bơ, phomai, socola đen, hạt chia, dầu oliu, sữa chua, dầu dừa, hạt đậu nành, óc chó… 

1.4 Nạp Vitamin và khoáng chất 

Vitamin và khoáng chất đều là chất thiết yếu cần nạp cho cơ thể. Vì thế, trong thực đơn cho người tập Gym giảm cân cần có 2 chất này.

Nạp đủ vitamin và khoáng chất bổ sung cho xương cốt chắc khỏe 
Nạp đủ vitamin và khoáng chất bổ sung cho xương cốt chắc khỏe

Nếu bạn chỉ bổ sung 3 chất trên mà thiếu vitamin và khoáng chất thì cũng không đạt hiệu quả như ý. Bởi 2 chất này có nhiệm vụ hỗ trợ lẫn nhau giúp bổ sung canxi cho xương chắc khỏe.  

2. Nguyên tắc giảm cân trong bài tập Gym 

Trước khi xây dựng thực đơn cho người tập Gym giảm cân, bạn cần nắm rõ nguyên tắc sau. 

2.1 Lượng Calo cần tiêu thụ mỗi ngày 

Chắc hẳn bạn đều biết để giảm cân hiệu quả cần đốt cháy lượng calo lớn hơn lượng nạp vào. Đây cũng là nguyên tắc cơ bản trong việc giảm mỡ bụng, ngoại trừ yếu tố phụ như: bệnh tật, di truyền… 

Cách tính cắt giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày 
Cách tính cắt giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Mỗi ngày cơ thể cần cắt giảm tối thiểu khoảng 500 – 1000 calo, mỗi tuần khoảng 3500 – 7000 calo tương đương 0.5-1kg. Vậy làm sao để tính lượng calo cần giảm mỗi ngày. 

Để tính lượng calo tiêu hao, bạn cần tới TDEE. Chỉ số này giúp bạn biết 1 ngày bình quân cơ thể sử dụng bao nhiêu calo, từ đó nạp ít hơn lượng calo này khoảng 500 calo. 

Trước khi tìm hiểu cách tính TDEE, cần xác định 2 thông số quan trọng BMR và LBM. Trong đó: 

  • BMR là hệ số trao đổi chất cơ thể hay còn được gọi là mức năng lượng tối thiểu một người cần trong ngày ở trạng thái nghỉ ngơi. 

BMR = 370 + (21.6*LBM)  hoặc BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – K. 

  • Nam: K = 5
  • Nữ: K = – 165
  • LBM là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ: 

LBM = (Cân nặng x (100 – %Bodyfat))/100 

Công thức tính TDEE: 

 TDEE = BMR x R

Trong đó, chỉ số R được xác định: 

  • Ít hoạt động R = 1.2 
  • Tập nhẹ, tuần 1 – 3 buổi: R = 1.375 
  • Mức độ vận động vừa phải, tuần 4 – 5 buổi: R = 1.55 
  • Vận động nhiều, tuần 6 – 7 buổi: R = 1.725 
  • Mức vận động rất nhiều, ngày 2 lần: R = 1.9 

2.2 Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa 

Nếu như trước đây bạn ăn nhiều vào 3 bữa chính sáng – trưa – tối, để giảm cân hiệu quả buộc phải cắt khẩu phần ăn mỗi bữa. Điều này khiến cơ thể dễ bị đói, yêu cầu nạp thức ăn, ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. 

Chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp quá trình hấp thu dinh dưỡng diễn ra tốt hơn
Chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp quá trình hấp thu dinh dưỡng diễn ra tốt hơn

Lúc này, bạn có thể chia nhỏ ra thành nhiều bữa thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp quá trình hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp Protein có hiệu quả hơn. 

Cùng đó, hệ tiêu hóa cũng được hoạt động tốt hơn, giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chia nhỏ 3 bữa chính thành 5 – 6 bữa trong ngày. 

2.3 Uống đủ nước 

Uống đủ nước là cách giúp cơ thể giải phóng chất béo tốt hơn. Bởi cơ thể chiếm phần lớn là nước, cung cấp đủ cho mọi hoạt động sinh học. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ khiến hệ trao đổi chất chậm lại, gây nổi mụn và giảm chức năng hoạt động các cơ quan, não bộ kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập. 

Bổ sung đủ nước giúp quá trình hoạt động cơ thể diễn ra tốt hơn, giảm căng thẳng, mệt mỏi trong suốt thời gian tập luyện 
Bổ sung đủ nước giúp quá trình hoạt động cơ thể diễn ra tốt hơn, giảm căng thẳng, mệt mỏi trong suốt thời gian tập luyện

Chính vì thế, cơ thể cần được cung cấp đủ nước mỗi ngày, ngay cả trong lúc đang tập Gym giảm cân. Bởi khi tập cơ thể bị mất lượng lớn chất điện giải qua đường mồ hôi, khiến cơ thể đuối sức, mệt mỏi. 

Việc bổ sung kịp thời sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, có đủ sức thực hiện các bài tập Gym giảm cân trong suốt buổi. 

2.4 Ăn nhẹ trước khi ngủ 

Thường trong thời gian giảm cân bạn thường được khuyên không nên ăn quá nhiều vào bữa tối và sát giờ đi ngủ. Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn cho người tập Gym thì bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ mà không lo tăng cân. Lưu ý, thực phẩm bổ sung không thừa calo/ngày là được. 

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn 
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn

Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích cho người tập Gym giảm cân. Nó sẽ giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đặc biệt bổ sung lượng Protein cần thiết, rất tốt cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc ngủ nghỉ. 

Bạn có thể ăn các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt chia… hoặc Whey và Casein. 

3. Thực đơn cho người tập Gym giảm cân

Việc xây dựng thực đơn cho người tập Gym giảm cân khá quan trọng, bởi nó quyết định nhiều tới kết quả cải thiện vóc dáng thành công hay không. Dưới đây là một số thực đơn tập Gym giảm cân nên tham khảo: 

3.1 Thực đơn cho người tập Gym giảm cân nam

Chế độ ăn tập Gym giảm cân không phải của ai cũng không phải của ai cũng giống nhau, mà mỗi người nên tự xây dựng thực đơn ăn kiêng cho mình. Vì thế, đối với thực đơn cho người tập Gym giảm cân nam khác với của nữ giới. 

Thực đơn cho người tập Gym giảm cân nam 
Thực đơn cho người tập Gym giảm cân nam

Cụ thể: 

  • Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly ngũ cốc lúa mì + 2 quả chuối 
  • Trưa: 200gr thịt bò nạc + 1 lát bánh mì + 1 tô bún hoặc phở + 1 bông cải xanh luộc 
  • Tối: 200gr ức gà + 1 củ khoai lang + các loại hạt: đậu, ngô… 

3.2 Thực đơn giảm cân nữ tập Gym 

Thực đơn cho người tập Gym giảm cân nữ cũng có chế độ ăn kiêng khác nam như: 

Chế độ ăn kiêng cho người tập Gym giảm cân nữ
Chế độ ăn kiêng cho người tập Gym giảm cân nữ
Thực đơn ngày 1: 
  • Sáng: 1 ly sữa không đường + 1 củ khoai lang + 1 bát cháo yến mạch hoặc 2 quả trứng luộc 
  • Bữa phụ: Salad dưa leo + sữa chua và ít hạt 
  • Trưa: 100gr ức gà + 1 chén nấm + 2 chén rau chân vịt + ½ chén cà rốt 
  • Bữa phụ: 1 quả táo nhỏ + hạnh nhân và 1 cái bánh giò 
  • Tối: 100gr thịt cá hồi + ¼ chén gạo lứt + 2 chén rau luộc 
  • Bữa nhẹ: 1 chén sữa chua + 1 nắm hạnh nhân + ⅓ chén dâu tây 
Thực đơn ngày 2: 
  • Sáng: 1 chén sữa chua + 1 chén phomai + 1 chén nho 
  • Bữa phụ: 1 ly sữa socola 
  • Trưa: ½ chén yến mạch + 1 chén việt quất + 1 muỗng hạt lanh 
  • Bữa phụ: 200g cá hồi + ½ chén cơm + 1 chén phomai 
  • Tối: 150g sườn heo + 1 củ khoai tây nhỏ + 1 chén bông cải xanh + 1 ly nước ép cam 
  • Bữa nhẹ: 1 ly trà xanh + 1 ly sữa tươi ít đường + 1 thìa hạt lanh + 1 nắm việt quất nhỏ 
Thực đơn ngày 3: 
  • Sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 quả táo + 2 lòng trắng trứng 
  • Bữa phụ: 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng 
  • Trưa: 1 lòng đỏ + 6 lòng trắng trứng gà + 1 chén bông cải xanh + ½ ớt chuông + 1 quả lê 
  • Bữa phụ: 3 chén rau chân vịt + 1 lát thịt ba chỉ + ½ chén đậu đen + ½ chén nấm + 1 chén cà rốt + 50g thịt gà 
  • Tối: 100g thịt gà tây + 1 chén cà rốt + ½ chén diêm mạch + 1 ly sữa tách béo 
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa tách béo + 1 quả lê + 1 thìa hạt lanh 

3.3 Thực đơn cho người tập Gym giảm cân trong 1 tuần

Thực đơn cho người tập Gym giảm cân trong 1 tuần
Thực đơn cho người tập Gym giảm cân trong 1 tuần
Thực đơn cho thứ 2: 
  • Sáng: 45g Yến mạch + 300ml sữa không đường + 1 thìa cà phê mật ong + 200ml nước ép táo 
  • Trưa: Bánh sandwich nguyên cám + Salad ức gà 
  • Bữa phụ trước tập: 120g sữa chua ít béo trộn với việt quất, mật ong hoặc sản phẩm Pre-Workouts. 
  • Bữa ăn sau tập: Smoothie với 25g whey Protein + 80g mâm xôi + 80g việt quất với lượng nước thích hợp
  • Tối: 210g cà ngừ nướng với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng và dầu + 70g gạo lứt. 
  • Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 250ml sữa tách béo. 
Thực đơn thứ 3: 
  • Sáng: Smoothie trộn với 25g whey Protein + 300ml sữa gầy + 100g dâu tây và chuối
  • Trưa: Bánh sandwich nguyên cám + cá ngừ + 200ml sữa gầy
  • Ăn trước khi tập: 120gr sữa chua ít béo + việt quất và mật ong 
  • Ăn sau tập: Các loại hạt hỗn hợp + nho khô và nam việt quất 
  • Tối: 100gr gà, thịt xông khói và salad bơ 
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo 
Thực đơn thứ 4: 
  • Sáng: Smoothie trộn 25g whey protein + 300ml sữa gầy + 100g dâu tây và chuối 
  • Trưa: 1 quả táo + bánh sandwich nguyên cám + salad gà 
  • Trước khi tập: 90g cá thu + 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt 
  • Sau khi tập: 1 quả chuối 
  • Bữa tối: 120g thịt bò phi lê với rau bina, 2 quả cà chua nướng 
  • Bữa nhẹ: trái cây tươi 
Thực đơn thứ 5: 
  • Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng gà + 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt 
  • Bữa trưa: Smoothie trộn 25g Whey Protein + 80g mâm xôi + 80g việt quất 50g mâm xôi + 30g hạt óc chó 
  • Trước khi tập: 1 sữa chua ít béo trộn việt quất và yến mạch, mật ong 
  • Sau khi ăn: 100gr phomai + trái cây tươi 
  • Bữa tối: Xà lách cá ngừ trộn cà chua mận, ớt đỏ và 4 củ khoai tây 
  • Bữa nhẹ: 250ml sữa tách béo
Thực đơn thứ 6: 
  • Sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa gầy + 1 thìa mật ong 
  • Trưa: 1 lon cá ngừ củ cải đường +  1 sữa chua ít béo 
  • Bữa ăn trước khi tập: Bánh mì trứng
  • Ăn sau tập: Smoothie trộn 25g whey protein + 80g quả mâm xôi + 80g việt quất 
  • Tối: 120g thịt gà nướng + 70g gạo lứt
  • Bữa nhẹ: 100g phomai + nho tươi 
Thực đơn thứ 7: 
  • Sáng: 2 quả trứng gà luộc 
  • Bữa nhẹ: Smoothie trộn 25g Protein + 1 quả táo + 50g việt quất + 50g mâm xôi + chuối + nước lọc
  • Trưa: 90g cá mòi + 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt 
  • Bữa nhẹ: 150g cá rốt 
  • Tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây + 70g gạo lứt
  • Bữa nhẹ: 200ml sữa tách béo 
Thực đơn chủ nhật: 
  • Sáng: 4 quả trứng gà + 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt + 1 quả bưởi 
  • Bữa phụ: Smoothie trộn 25gr Protein + 300ml sữa gầy + 50 quả việt quất + 50 quả mâm xôi + chuối 
  • Trưa: Bánh mì sandwich nguyên cám + cá ngừ + 1 quả lê 
  • Bữa phụ: Trái cây hỗn hợp 
  • Tối: 120g bít tết phi lê + 1 củ khoai tây nhỏ + rau bina + 1 quả cà chua nướng 
  • Bữa nhẹ: 1 quả táo + 2 muỗng canh bơ đậu phộng. 

3.4 Thực đơn cho người tập Gym giảm cân, tăng cơ 

Đối với những người tập Gym ăn tăng cơ thì hàm lượng dinh dưỡng cần đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống mới đạt hiệu quả cao. Một số lưu ý khi áp dụng chế độ ăn tăng cơ cho người tập Gym. 

Thực đơn cho người tập Gym giảm cân, tăng cơ 
Thực đơn cho người tập Gym giảm cân, tăng cơ
  • Sáng: 30g bột đậu + bánh mì + 2 – 3 quả trứng gà 
  • Bữa phụ: 2 lòng trắng trứng + 2 quả chuối + 1 ly sữa 
  • Trưa: Cơm trắng + 100 – 150gr thịt heo + rau xanh + trái cây 
  • Bữa phụ trước khi tập : 300gr bột đậu 
  • Bữa phụ sau khi tập: 300gr bột đậu đỏ + trái cây 
  • Tối: Cơm + 100gr thịt bò + bánh mì 
  • Bữa phụ Cơm + 100 – 150g thịt heo + rau xanh + trái cây 
  • Bữa nhẹ: 300gr bột đậu + 100gr thịt + Cơm 

Với thực đơn dày đặc được chia làm 8 bữa nhỏ trên sẽ giúp bạn dễ dàng tăng cơ mà không ảnh hưởng quá trình giảm cân. Tuy nhiên, khi thực hiện thực đơn cho người tập Gym giảm cân, tăng cơ nên chú ý vài điểm sau: 

3.4.1 Chế độ ăn trước khi tập
  • Không nhịn đói 
  • Tránh ăn quá sát trước giờ tập, bởi nó sẽ làm ảnh hưởng tới dạ dày và làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng. Vì thế, nên ăn trước khoảng 2 – 3 tiếng khi tập. 
  • Chỉ nên ăn thực phẩm giàu Carbohydrate trước khi tập như: ngũ cốc, phở 
  • Tăng cường bổ sung vitamin thường có trong: rau xanh, ngũ cốc, trái cây, đạm trong thịt, cá… 
  • Cung cấp đủ chất khoáng như: canxi, magie và uống đủ nước 
3.4.2 Chế độ ăn sau khi tập Gym 
  • Chỉ nên ăn sau khi tập khoảng 45 – 60 phút 
  • Nên ăn nhiều thực phẩm giàu Protein 
  • Bổ sung các loại hoa quả như: cam, lê, táo… 
  • Bổ sung giàu chất béo tốt 
3.4.3 Thời gian ăn hợp lý 
  • 7h sáng: Phở hoặc bún + 1 ly sữa 
  • 9h: 200gr thịt bò + rau cải 
  • 11h : Ăn trưa bình thường
  • 13h30: 300gr ức gà + trái cây 
  • 16h: 200gr cá ngừ hoặc cá thu + 100g khoai luộc 
  • 18h30: Ăn tối bình thường 
  • 20h30: 100gr khoai luộc + 5 quả trứng gà 

Với thực đơn cho người tập Gym giảm cân, tăng cơ trên bạn không cần lo lắng việc thiếu dinh dưỡng cho cơ thể, thậm chí vẫn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp, trong lúc tập Gym cần chú ý tới kỹ thuật và thực hiện các bài tập hợp lý nhé!