Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ là những hoạt động sẽ tác động trực tiếp đến vùng bụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, cải thiện vóc dáng cho vòng eo thon gọn săn chắc hơn. 

1. Tập Gym là gì? 

Gym là từ viết tắt của từ gymnastics – nghĩa là phòng tập thể dục. Vài năm trở lại đây, tập gym trở thành phong trào nở rộ của giới trẻ, giúp cho bạn có thân hình cân đối, săn chắc hơn. 

Tập Gym là tổng hợp các bộ môn thể thao giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả 

Gym có nguồn gốc từ Hy Lạp, bởi xưa nay con người tại đây rất chú trọng tới việc tập luyện cơ thể để bảo vệ đất nước. Dần dần Gym càng phát triển qua các thời kỳ và du nhập vào Việt Nam khá sớm. 

Hiện nay, Việt Nam mở rất nhiều phòng tập gym hiện đại với nhiều máy móc, trang thiết bị cao cấp nên càng được giới trẻ yêu thích. Tuy nhiên, gym không phải là một bộ môn thể thao, mà nó được coi là tên gọi chung cho các bài tập giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

Nếu bạn sở hữu thân hình quá mập hoặc quá gầy, người không đẹp, ngực nhỏ, mông lép… đều có thể tới phòng tập Gym để cải thiện vóc dáng trở nên cân đối hoàn hảo hơn. 

Chính vì thế, gym trở thành trào lưu được nhiều người yêu thích, đặc biệt những cô nàng béo phì. Đặc biệt những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ luôn được tìm kiếm để giúp chị em có vòng eo thon gọn, bụng phẳng và săn chắc. 

2. Nguyên tắc khi tập gym giảm mỡ bụng cho nữ 

Nếu bạn đã muốn đi tập gym giảm mỡ bụng nói riêng, cải thiện vóc dáng nói chung thì cần nhớ những nguyên tắc sau để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Nguyên tắc cần nhớ khi tập gym giảm mỡ bụng cho nữ 

2.1 Trong quá trình tập Gym 

• Trước khi tập Gym cần xem bản thân thiếu cái gì, cần cải thiện cái gì. Nếu bạn có điều kiện nên thuê PT riêng để có chế độ tập luyện chính xác nhé. 
• Nên khởi động trước khi bắt đầu tập để tránh bị chấn thương trong quá trình tập Gym. 
• Tập vừa sức của bản thân và hít thở đúng cách 
• Chú ý tập cho bản thân, không nên tập theo phong trào
• Không nên nghỉ quá lâu giữ các hiệp, tốt nhất chỉ khoảng 30 giây – 1 phút. Bởi nghỉ quá lâu sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái nghỉ, làm mất đi hiệu quả bài tập. 
• Kết thúc buổi tập cần cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, thả lỏng và phục hồi. 
• Mang theo nước uống khi tập, chú ý tới nhịp tim và hơi thở ổn định mới uống. 
• Kiên trì tập luyện và đặt ra mục tiêu, kế hoạch rõ ràng. 
• Không nên trang điểm đậm, tốt nhất nên để mặt mộc đi tập bởi khi tập cơ thể sẽ ra mồ hôi nhiều, có thể gây ra ngứa, nổi mẩn, thậm chí gây mụn. 

2.2 Ăn uống trong thời gian tập Gym 

• Hạn chế tuyệt đối đồ dầu mỡ xấu gây tăng cân 
• Không sử dụng chất kích thích có cồn như rượu bia, cà phê, thuốc lá… 
• Ăn nhiều thực phẩm chứa Protein sẽ giúp tăng cơ bắp, ngăn mỡ thừa hình thành.

3. Các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ 

Sở hữu thân hình mập mạp, vòng eo nhiều ngấn mỡ thừa khiến bạn trông kém duyên hơn. Hơn thế, béo phì còn gây nên một số bệnh nguy hiểm, ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Chính vì thế, nhiều chị em lựa chọn các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ với mong muốn cải thiện vóc dáng tự nhiên. Dưới đây là một số bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ giới hiệu quả, được ưa chuộng nhất hiện nay. 

3. 1 Bend – bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ 

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ được kết hợp với máy Bend sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ cực nhanh chóng và đơn giản mà chị em nên áp dụng tại phòng tập. 

Bài tập Bend đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả cho nữ 

Thực hiện bài tập Bend: 

• Đứng cách xa máy Bend sao cho khi kéo dây cáp ra thì hai cánh tay thẳng.
• Hít vào gồng cơ vai và cơ tay kéo ra thẳng ra phía trước sao cho cơ được kéo ra căng nhất có thể. Rồi thu lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
• Lưu ý: Dùng lực của tay vai giữ vững trọng tâm thân mình. 
• Thực hiện khoảng 30 – 35 lần và cứ kéo khoảng 10 lần nghỉ 15 giây rồi lại tiếp tục.

3.2 Bài tập bụng trên 

Bài tập này giống như động tác gập bụng nhưng dưới sự hỗ trợ của ghế tập chuyên dụng. Bài tập này sẽ tác động lực vào toàn bộ vùng bụng trên, khi tập sẽ tạo cảm giác hơi đau mỏi, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. 

Bài tập gập bụng trên đốt cháy mỡ hiệu quả cho nữ 

Thực hiện bài tập bụng trên: 

• Ngồi lên ghế,giữ cho lưng thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm người về phía sau sao cho cơ bụng gồng nhất và lưng không chạm ghế. 
• Tiếp tục dùng cơ bụng kéo người về vị trí ban đầu. 
• Hít thở đều đặn, thực hiện liên tục khoảng 40 lần. Cứ tập khoảng 20 lần thì bạn nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục.

3.3 Hip Twister Plank vặn hông

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ này sẽ giúp phần mỡ ở 2 bên eo được đốt cháy triệt để tạo nên những đường cong khi nhìn từ phía sau.

Hip Twister Plank vặn hông giảm mỡ bụng cho nữ cực tốt 

Thực hiện bài tập Hip Twister Plank 

• Bắt đầu vào tư thế Plank thông thường. Nằm úp lên sàn nhà, chống bằng 2 khuỷu tay, nhấc người lên giữ cho thẳng lưng. 
• Xoay hông sang trái rồi trở về vị trí ban đầu. 
• Đổi bên xoay hông sang phải và trở về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện liên tục trong vòng 60 giây. 

Lưu ý: Luôn giữ tư thế thẳng lưng, không để bụng chạm xuống mặt đất. 

3.3 Side Crunch – Nằm gập bụng ngang 

Đây là một bài tập dành cho cơ liên sườn giúp giảm mỡ 2 bên eo hiệu quả. Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập thúc đẩy múi cơ nhanh. 

Bài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng hiệu quả 

Thực hiện bài tập.

• Bắt đầu tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đắt dưới đầu. 
• Co gối vuông góc 90 độ, rồi xoay hông sang phải. Giữ nguyên tư thế này và nâng ngực, vai lên khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây, hạ người xuống. 
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần thì đổi bên. 

3.4 T Side Plank nghiêng – Bài tập đốt cháy mỡ tập chung 2 bên eo

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ sẽ tập trung chủ yếu vào vùng mỡ 2 bên eo, cho bạn vòng 2 thon gọn, thon thả hơn. 

T Side Plank nghiêng – Bài tập đốt cháy mỡ tập chung 2 bên eo

Thực hiện bài tập T side Plank nghiêng 

• Bắt đầu với tư thế ngồi nghiêng bên phải, tay phải chống lên sàn. 
• Chân dưới thẳng và nâng hông lên cao. Từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc với sàn và vai. Tay trái vuông góc sàn nhà. 
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, rồi từ từ hạ người xuống đổi bên. 

Đối với bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ này có thể nâng độ khó bằng cách sử dụng dây co giãn, gắn chúng vào phần eo của mình. 

3.5 Bài tập Pilates Sit up – Gập bụng kiểu Pilates 

Pilates là dạng bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ cực hiệu quả được nhiều người yêu thích. Bài tập này không chỉ kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp, còn cải thiện sức khỏe. 

Bài tập Pilates sit up giảm mỡ bụng cho nữ cực tốt 

Thực hiện bài tập Pilates Sit Up. 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lên sàn và duỗi thẳng chân. 
• Hai tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc trên sàn nhà. 
• Nâng người lên bằng cách siết chặt cơ bụng, nhưng vẫn để lưng thẳng hoàn toàn thì dừng lại. 
• Từ từ ngả người ra phía sau, trở về tư thế nằm trên sàn nhà. 
• Thực hiện liên tục khoảng 15 lần khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp 5 lần, nghỉ khoảng 30 giây thì tiếp tục. 

3.6 Bài tập đạp xe – Bicycle Crunch 

Bicycle Crunch là bài tập đơn giản nhưng lại mang hiệu quả cao cho người muốn giảm mỡ bụng dưới. 

Đạp xe bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ 

Thực hiện bài tập: 

• Bắt đầu tư thế nằm trên sàn nhà, 2 tay đặt sau đầu, cùi trỏ hướng sang 2 bên. 
• Nâng 2 mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn. 
• Kéo gối trái lên gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái, để cùi chỏ chạm vào gối trái. 
• Trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên. 
• Thực hiện liên tục khoảng 30 – 60 giây. 

3.7 Bài tập Gym vặn người kiểu Nga – Russian Twist 

Russian Twist là bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ giới thuộc dạng Cardio cực tốt. 

Bài tập Gym vặn người kiểu Nga giảm mỡ bụng cho nữ 

Thực hiện bài tập: 

• Ngồi lên sàn, 2 tay cầm tại, bóng hoặc bất cứ vật gì có trọng lượng 
• Nâng 2 đầu gối lên cao, cẳng chân để song song với sàn nhà. Người hơi ngả về phía sau để giữ thăng bằng. 
• Giữ nguyên tư thế này và siết chặt cơ bụng lại.
• Xoay người sang phải, sau đó xoay sang trái. Thực hiện liên tục khoảng 30 – 60 giây. 

3.8 Bài tập Superman siêu nhanh 

Bài tập này được gọi là siêu nhân bay, được mô phỏng để giúp giảm mỡ bụng, là phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ. 

Bài tập Superman siêu nhanh giảm mỡ bụng cho nữ 

Thực hiện bài tập: 

• Nằm sấp xuống sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng 
• Căng cơ lưng, nâng đồng thời cả 2 tay và 2 chân, ngực lên khỏi sàn nhà. Giữ nguyên tư thế duỗi thẳng. 
• Giữ im khoảng 30 giây thì hạ người xuống, thực hiện lại động tác. 

3.9 Bài tập Plank gập bụng chéo trên bóng – Plank Tuck Twist 

Đối với bài tập Plank này chỉ cần kết hợp với 1 trái bóng là được. 

Bài tập Plank gập bụng chéo trên bóng – Plank Tuck Twist 

• Đặt tay xuống sàn nhà và duỗi thẳng, đặt 2 chân lên trái bóng, lưng duỗi thẳng song song với sàn nhà. 
• Siết chặt cơ bụng, kéo 2 gối lên ngực hướng về bên trái. 
• Duỗi thẳng chân, trở về vị trí ban đầu. 
• Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 10 lần. 

3.10 Bài tập Ab Roll Up – lăn người đứng lên 

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ này rất cần đến sự dẻo dai của người tập. Bởi bài tập nâng cao này giúp “là phẳng” bụng, eo thon rất tốt. 

Bài tập Ab Roll Up – lăn người đứng lên 

Thực hiện bài tập:

• Nằm xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng hướng sang 2 bên tạo thành hình chữ V
• Nâng 2 chân lên cao, duỗi thẳng lên trần, để cơ thể trụ toàn bộ trọng lực lên 2 vai 
• Hạ người xuống cuộn theo quán tính để nâng lên, nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.  
• Tiếp đất bằng mũi chân, ngồi xuống và thực hiện lặp lại nhiều lần. 

3.11 Ab Clap – Bài tập gập bụng vỗ tay 

Gập bụng vỗ tay bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ 

• Nằm ngửa lên sàn, nâng 2 chân và 2 tay lên, mở rộng sang 2 bên. 
• Khép 2 chân lại và nâng lên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời cho 2 tay vỗ vào ngực 
• Mở rộng 2 chân và 2 tay ra vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần trong 3 hiệp. 

3.12 Bài tập Bridge – tư thế cây cầu 

Bài tập này thuộc động tác của bộ môn Yoga giảm mỡ bụng khá phổ biến hiện nay. Nó sẽ giúp cho phần hông linh hoạt hơn. 

Bài tập Bridge – tư thế cây cầu 

Thực hiện bài tập: 

• Nằm thẳng, 2 chân co lại góc 90 độ, 2 tay duỗi thẳng 
• Nâng hông lên cho tới khi vai thẳng với đầu gối. 2 tay đặt úp xuống sàn nhà 
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 – 60 giây 

Trên đây là bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, chị em có thể tham khảo và áp dụng, đặc biệt những người mới bắt đầu. Tốt nhất khi tới phòng Gym nên thuê PT riêng sẽ hướng dẫn cho bạn cụ thể hơn bài tập thích hợp mang lại hiệu quả tối ưu nhất.