17 bài yoga giảm mỡ đùi trong 2 tuần hiệu quả và dễ dàng!

17 bài yoga giảm mỡ đùi trong 2 tuần đơn giản tại nhà

1. Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế xếp cánh bướm còn được gọi là Baddha Konasana. Tư thế yoga giảm mỡ đùi và hông này giúp đốt cháy mỡ đùi, đồng thời tăng tính linh hoạt cho vùng hông.

Bài tập này nhắm vào hông, cơ mông và đùi của bạn.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân. Sau đó gập chân lại đến khi hai chân chạm vào nhau ở điểm giữa.
• Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và ngồi thẳng lưng.
• Dùng hai bàn tay để giữ bàn chân ở nguyên tư thế.
• Đẩy đầu gối hướng xuống đất
• Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút rồi thả tay, chân ra.

2. Tư thế compa – Yoga giảm mỡ đùi trong và ngoài

Tư thế này còn được gọi là Upavistha Konasana. Tư thế compa không chỉ làm săn chắc, thon gọn phần đùi ngoài. Mà cả phần đùi trong rất khó giảm mỡ cũng có thể được tác động hiệu quả.

Bài yoga giảm béo đùi này nổi tiếng về sức mạnh và sự linh hoạt.

Cách thực hiện

• Ngồi ở tư thế thẳng, mở rộng hai chân ra xa nhau.
• Úp lòng bàn tay xuống đất và đẩy tay về phía trước.
• Duỗi thẳng cơ thể như thể đang cố gắng thả lỏng phần thân trên của mình với cằm và đầu dựa trên mặt đất.
• Hạ thấp khuỷu tay và đầu cúi xuống.
• Hít vào và thở ra một vài lần, sau đó dần dần đưa người trở lại vị trí ban đầu.

3. Tư thế cái ghế

Tư thế yoga trên ghế còn được gọi là Utkatasana. Tư thế yoga đặt ghế này khiến cơ thể bạn phải sử dụng sức mạnh của chân, hông và đùi. Điều này giúp làm săn chắc, xây dựng và củng cố cơ bắp ở các vùng này hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế thẳng và uốn cong đầu gối nhẹ nhàng trong khi hạ mông xuống.
• Tư thế của bạn trông giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế (vô hình).
• Hít vào và mở rộng cánh tay qua đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong vài phút khi hít vào thở ra.

4. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Tư thế yoga này còn được gọi là Ananda Balasana, về cơ bản nhắm vào hông và đùi. Tư thế yoga này có tác dụng lên khớp háng, cơ lưng và gân kheo. Nhờ đó giúp đốt cháy mỡ và làm săn chắc đùi.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa. Nâng chân khỏi sàn, uốn cong đầu gối.
• Mở rộng cánh tay, đưa tay cầm giữ bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khi uốn dẻo trong vài giây.
• Thả lỏng và thư giãn.

5. Tư thế cào cào

Tư thế cào cào, châu chấu hay còn được gọi là Salabhasana, là một bài yoga giảm mỡ đùi hiệu quả trong 2 tuần. Đồng thời, bài tập còn nhắm vào cột sống sau và cơ mông. Giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và thúc đẩy lưu lượng máu.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, đưa tay xuống dưới đùi.
• Nâng chân từ từ lên cao sao cho chỉ còn phần hông chạm sàn.
• Giữ nguyên hoặc mở rộng cánh tay ra phía sau, nâng ngực lên khỏi sàn.
• Nâng cằm lên trên và nhìn về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế và hít vào / thở ra vài lần trước khi thả ra.

6. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh hay còn gọi là Virabhadrasana II là tư thế yoga giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả. Tư thế yoga này để giảm hông đùi và cơ mông trên chân nhắm vào đùi trong.

Khi mới bắt đầu, tư thế này có vẻ dễ dàng, nhưng tác dụng đến các cơ của nó lại rất tuyệt vời.

Cách thực hiện

• Mở hai chân rộng bằng hông.
• Xoay bàn chân, gót chân phải hướng ra ngoài. Định vị cơ thể bằng gót chân trái.
• Để gót chân trái thẳng hàng với chân phải.
• Hạ thấp hông và sau đó sang hai bên để cánh tay, bàn tay thẳng hàng với vai.
• Hướng ánh nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế.
• Hít vào và thở ra từ từ trong vài phút.
• Lặp lại tư thế tương tự khi xoay ngược lại.

7. Tư thế vũ công – Yoga giảm mỡ đùi trong

Bài yoga giảm béo đùi và hông duyên dáng này còn được gọi là Natarajasana.

Tư thế này về cơ bản là tập cơ gập hông và kéo căng cơ mông. Nó hỗ trợ hiệu quả các cơ đùi trong và ngoài.

Bài yoga giảm cơ mông và đùi này hoạt động bằng cách tăng cường sức mạnh cho chân khi cơ thể thả lỏng trên một chân.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, nhấc chân phải lên không và đảm bảo chân phải song song với mặt đất.
• Gập đầu gối, vươn cánh tay phải ra sau cầm lấy bàn chân phải.
• Khi đã nắm được bàn chân phải, hãy duỗi thẳng cánh tay trái về phía trước. Giữ lòng bàn tay duỗi thẳng.
• Mắt nhìn vào các ngón tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, hít thở sâu và dài.
• Thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

8. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà hay còn gọi là Ustrasana là động tác yoga giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả. Về cơ bản, nó nhắm vào phần trước của cơ thể và làm săn chắc các cơ ở đùi trước.

Cách thực hiện

• Ngồi quỳ trên thảm tập.
• Sau đó nâng hông và nâng cao cơ thể.
• Tạo cho cơ hông một góc 90 độ so với cơ bắp chân.
• Mở rộng ngực và ngả người về phía sau.
• Mở rộng cánh tay chạm vào lòng bàn chân, đảm bảo rằng cánh tay của bạn được duỗi thẳng.
• Ngẩng đầu dần dần khi nhìn ra phía sau. Nên không có cảm giác khó chịu tại vùng cột sống thắt lưng.
• Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu trước khi kết thúc động tác.

9. Tư thế đầu sát gối

Tư thế Yoga giảm mỡ đùi và bụng The Head to Knee (Janu Sirsasana) là tư thế giảm mỡ đùi hiệu quả cho nữ. Về cơ bản, bài tập này làm săn chắc cơ đùi và khớp hông.

Ngoài ra, các cơ bắp chân được kéo căng; lưng và cột sống bị kéo giãn nhiều hơn, làm tăng lưu thông máu ở những vùng này.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Gấp đôi đầu gối trái sao cho bàn chân trái chạm vào đùi phải.
• Duỗi thẳng cánh tay lên và hạ người sao cho hai bàn tay chạm vào bàn chân phải và người gập sát chân. Hít vào thở ra sâu bằng bụng.
• Giữ tư thế vài phút trước khi thả ra và thực hiện ở chân còn lại.
• Đảm bảo bạn giữ lưng thẳng khi thực hiện tư thế yoga này.

10. Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm còn được gọi là Malasana là một tư thế khác giúp giảm mỡ đùi cho phụ nữ nhắm vào chân, hông và đùi.

Bài yoga giảm béo đùi và bụng này giúp cải thiện lưu thông máu và đảm bảo vòng hông và đùi của bạn căng ra.

Cách thực hiện

• Ngồi xổm trên thảm
• Hai bàn chân đưa ra hai bên, hai lòng bàn tay úp vào nhau và chống cùi chỏ vào mặt trong của đầu gối.
• Đẩy đầu gối và khuỷu tay ra xa nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 nhịp thở rồi thả ra.

11. Tư thế con thuyền

Tư thế Thuyền hay còn gọi là Navasana, là động tác yoga giảm béo đùi hiệu quả trong 2 tuần.

Bài yoga giảm béo đùi và hông này tạo ra năng lượng cốt lõi sâu giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Đồng thời săn chắc cơ bắp và loại bỏ chất béo ở vùng đùi.

Để có hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này một cách thường xuyên.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm với hai chân nhấc lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ đầu gối cong.
• Nâng tay khỏi sàn và duỗi thẳng ra trước mặt, bằng vai.
• Duỗi thẳng chân sao cho phần thân trên và chân tạo thành hình chữ V.
• Hít thở sâu trước khi thả lỏng.

12. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hay còn gọi là Setu Bandhasana là một trong những tư thế yoga giảm mỡ đùi cho phụ nữ hàng đầu.

Tư thế yoga giảm mỡ chân và đùi bằng cách cải thiện lưu thông máu. Ngoài ra nó còn giảm mỡ bụng nhờ kéo căng và săn chắc cơ vượt trội.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, cong đầu gối, chống chân trên thảm.
• Nhẹ nhàng nâng hông và lưng lên khỏi sàn.
• Cuộn vai vào trong và duỗi thẳng cánh tay để bàn tay chạm vào chân.
• Hít thở sâu
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thả ra.

13. Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai, còn được gọi là Sarvangasana, giúp xoa dịu mệt mỏi, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, kích thích tuyến giáp và săn chắc chân.

Đây cũng là bài yoga giảm béo đùi cực hiệu quả trong 2 tuần. Đây là động tác khó, chú ý thực hiện từ từ, không quá sức để tránh chấn thương.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, đưa hai tay đệm ở sau lưng
• Chống khuỷu tay chắc chắn xuống sàn, nâng cả hai chân hướng lên trên trong khi dùng tay để đẩy lưng hỗ trợ.
• Sao cho lưng và chân hoàn toàn rời khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng hướng lên trên không.
• Hít thở và giữ tư thế trong vài giây trước khi thả ra

14. Tư thế gập người sâu

Bài yoga giảm béo đùi và hông này còn được gọi là Padahastasana. Ngoài tác dụng giảm mỡ, nó còn giúp bình thường hóa nhịp tim và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau.
• Sau đó gập người về phía trước, sao cho thân sát chân và mắt nhìn vào giữa hai đầu gối.
• Phần cẳng tay vòng ra sau bắp chân.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả ra.

15. Tư thế đứng nắm ngón chân

Tư thế yoga này còn được gọi là Utthita Hasta Padangustasana. Đây là một trong những tư thế yoga cho chân và đùi có thể giúp đốt cháy chất béo rất hữu hiệu.

Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế thẳng với tay chống hông.
• Nâng chân phải sang một bên, nâng cao hết sức.
• Duỗi cánh tay phải thẳng sao cho bàn tay chạm vào bàn chân phải đang nâng lên.
• Giữ tư thế trong vài phút và thả ra.
• Lặp lại với chân trái.

16. Tư thế cây cung

Tư thế cây cung (Dhanurasana) là một trong những tư thế yoga cho chân và đùi có thể giúp cải thiện tư thế và thăng bằng. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho ngực và bụng.

Tư thế yoga giảm mỡ đùi cho nữ này cũng giúp cải thiện các cơ quan ở cổ và bụng.

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống
• Nâng chân về phía sau để tạo thành hình vòng cung.
• Đưa tay ra phía sau để nắm lấy hai chân đang nâng lên.
• Giữ tư thế hình cánh cung này trong vài giây trước khi thả ra.

17. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một động tác yoga giảm mỡ đùi và mông. Đồng thời giúp giảm căng thẳng, đốt cháy chất béo từ vùng bụng và tăng cường hoạt động của các cơ quan vùng bụng.

Cách thực hiện

• Nằm úp người xuống, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Hít vào thật sâu trong khi nâng dần đầu và ngực lên khỏi sàn.
• Kéo vai về phía sau trong khi chống tay xuống sàn.
• Ấn vai vào lưng trên và giữ tư thế trong 30 giây.
• Thở ra khi thả lỏng.

Lưu ý khi thực hiện yoga giảm mỡ đùi

• Nếu là người mới bắt đầu, hãy đảm bảo tập luyện đúng tư thế để tránh chấn thương. Một số bài tập có thể yêu cầu hạ thấp cơ thể, nhưng hãy thực hiện từ từ và chỉ tăng cường độ khi cảm thấy thoải mái.
• Tránh tạo áp lực và căng thẳng lên đầu gối khi thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào.
• Kiên trì thực hiện trong 2 tuần, kết quả chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.