yoga giảm mỡ bụng trước

Mỡ bụng trước là nguyên nhân khiến nhiều chị em không chỉ tự ti với ngoại hình mà còn gián tiếp gây ra rất nhiều bệnh như xơ vữa động mạch, mỡ máu…Nếu các chị em đang tìm cách tập luyện giảm mỡ bụng trước tại nhà thì 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước này là vô cùng phù hợp nhé!

1. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng trước

yoga giảm mỡ bụng trước

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra mỡ bụng đơn giản là ăn quá nhiều và vận động quá ít. Theo thời gian, chúng ta thường trở nên ít vận động hơn. Khi chúng ta ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, sự mất cân bằng năng lượng sẽ gây tăng cân. Nhưng ngoài ra cũng có những nguyên nhân khác gây ra mỡ bụng trước.

Khi chúng ta già đi, sự trao đổi chất của chúng ta tự nhiên chậm lại, và tổng lượng mỡ trong cơ thể tăng dần. Phụ nữ có xu hướng tăng tỷ lệ mỡ cao hơn nam giới khi già đi. Sự thay đổi phân phối chất béo trong cơ thể trong thời kỳ mãn kinh, khiến cho nhiều chất béo được tập trung vào vùng bụng trước. 

Di truyền cũng có thể là một yếu tố. Bạn có thể có di truyền từ cha mẹ xu hướng tăng cân tập trung vào vùng bụng nhiều hơn những vùng khác của cơ thể. Bên cạnh đó, hormone và sự thay đổi nội tiết tố, cũng như căng thẳng, cũng có thể ảnh hưởng đến sự tích tụ mỡ ở vùng bụng trước.

2. Yoga giảm mỡ bụng trước có hiệu quả?

Yoga giảm mỡ bụng trước là một phương pháp được nhiều chị em lựa chọn. Lý do tại sao ư? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

yoga giảm mỡ bụng trước

2.1 Yoga đốt cháy calo

Để giảm mỡ bụng trước hay bất cứ vùng nào của cơ thể điều căn bản mà hầu như ai cũng biết đó là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Điều đó có nghĩa là bạn phải ăn ít calo hơn hoặc vận động nhiều hơn để đốt cháy calo hoặc cả hai. Và yoga là một phương pháp giảm mỡ bụng trước hiệu quả nhờ đốt cháy calo.

Số lượng calo đốt cháy khi tập yoga dựa trên trọng lượng cơ thể và thời gian tập luyện. Nếu bạn nặng 57kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 120 calo và nếu bạn nặng 84kg bạn sẽ tiêu tốn 178 calo trong 30 phút tập yoga, theo Harvard Health Publications. Tăng thời gian tập luyện của bạn lên một giờ và bạn sẽ đốt cháy được gấp đôi lượng calo. 

2.2 Yoga giải toả căng thẳng làm giảm mỡ bụng trước

Một trong những yếu tố được biết đến nhiều nhất có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân là căng thẳng mà cụ thể là “hormone căng thẳng” cortisol. Như các nhà sinh lý học thể dục tại Đại học New Mexico giải thích “cortisol ảnh hưởng trực tiếp đến việc lưu trữ chất béo và tăng cân ở những người bị căng thẳng”.

Cortisol thậm chí có thể di chuyển các tế bào mỡ đi sâu vào bụng dưới dạng mỡ nội tạng, loại mỡ này có liên quan đến các vấn đề về sức khoẻ hơn rất nhiều so với mỡ dưới da. Mỡ nội tạng này cũng là nguyên nhân khiến phần bụng trước tròn và to hơn ngay cả với những người mảnh khảnh.

Yoga giảm mỡ bụng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và hạ mức hormone cortisol cho các chị em. Yoga cũng khuyến khích người tập thực hiện các phương pháp chăm sóc bản thân khác, chẳng hạn như thiền, ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc – tất cả đều có thể giúp giảm căng thẳng và ức chế nhờ đó giảm lượng mỡ lưu trữ quanh bụng.

3. 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước tại nhà hiệu quả

Thực hiện đầy đủ các bài tập này lần lượt theo thứ tự bạn sẽ không chỉ giảm mỡ được; mà còn có một cơ thể mạnh khoẻ dẻo dai lắm nhé!

3.1 Tư thế ngồi ghế

yoga giảm mỡ bụng trước

Bắt đầu chuẩn bị tư thế yoga này với hai bàn chân đặt cách xa nhau rộng ngang hông, hít vào và giơ hai tay thẳng lên phía trên sao cho lòng bàn tay hướng vào trong và phần vai (cơ tam đầu) nằm cạnh tai của bạn. Thở ra và uốn cong đầu gối lại, đẩy mông ra sau và hạ dần tư thế xuống sàn như thể đang ngồi trên ghế. Thân của bạn sẽ hơi nghiêng về phía trước từ phần đùi trở lên. Tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ nguyên tư thế này trong thời gian 5 lần hít thở sâu.

Những phần được tác động: đùi, mông, bụng trước, hông, cánh tay

3.2 Tư thế ngồi ghế xoay người

Chuẩn bị ở tư thế ngồi ghế vừa tập, nhưng thay vì giữ hai cánh tay thẳng trên đầu bạn hạ thấp chúng xuống ngang ngực khi bạn hạ người xuống. Sau đó, chắp hai bàn tay của bạn lại với nhau như lúc cầu nguyện, và xoay phần thân trên của bạn sang bên phải sao cho khuỷu tay trái của bạn chạm vào đùi phải. Thắt chặt bụng, tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ nguyên tư thế này trong thời gian 5 lần hít thở sâu. Hít vào và duỗi thẳng đầu gối của bạn để trở lại tư thế bắt đầu, sau đó đổi bên xoay người.

Những phần được tác động: đùi, mông, bụng trước, cơ xiên, hông, vai, lưng trên

3.3 Tư thế chữ V ngược

yoga giảm mỡ bụng trước

Bắt đầu đặt tay và quỳ gối trên sàn nhà. Duỗi thẳng ngón tay và dồn lực ấn xuống thảm. Sau đó thở ra khi bạn nhón chân và nhấc đầu gối lên khỏi sàn. Đưa xương chậu của bạn hướng lên trần nhà và đẩy mông lên, từ từ duỗi thẳng chân (không khóa đầu gối). Đẩy ngực về phía bức tường phía sau bạn, thư giãn cổ và chống lên sao cho đầu gối rộng ngang hông và hai bàn tay thẳng vai. Tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 nhịp hít thở sâu.

Những phần được tác động: chân, tay, vai, lưng trên, cơ bụng 

3.4 Tư thế chữ V ngược đá chân ra sau

Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược, sau đó hít vào và nâng chân trái của bạn ra sau cao nhất có thể. Thở ra và từ từ đưa đầu gối trái của bạn về phía trước sát mặt, kéo bụng về phía cột sống của bạn. Lần hít vào tiếp theo bạn lại đưa chân ra sau. Lặp đi lặp lại như vậy 5 lần rồi đổi bên chân thực hiện.

Những phần được tác động: chân, tay, vai, lưng trên, cơ bụng, mông

3.5 Tư thế chiến binh 1

yoga giảm mỡ bụng trước

Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược, sau đó bước chân phải về phía trước. Xoay gót chân trái của bạn ra ngoài một chút (để các ngón chân hướng về chân kia của bạn) trong khi đó nâng cánh tay lên, lòng bàn tay áp vào nhau. Tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp hít thở sâu. Sau đó trở lại tư thế chữ V ngược rồi đổi chân thực hiện tương tự. 

Những phần được tác động: chân, hông, mông, cánh tay, vai, ngực, bụng và lưng

3.6 Tư thế chiến binh 2

yoga giảm mỡ bụng trước

Từ bài tập yoga giảm mỡ bụng trước tư thế chiến binh 1; bạn dồn trọng lượng về chân phải và nâng chân trái lên nghiêng người về phía trước; sao cho cơ thể song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay ra phía trước; lòng bàn tay hướng vào hoặc chạm vào nhau (bạn cũng có thể đặt tay lên hông). Mắt nhìn xuống dưới đất và giữ cho lòng bàn chân trái vuông góc với mặt đất; như thể bạn đang chống chân vào tường. Tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ tư thế như vậy trong 5 nhịp hít thở sâu. Hạ chân trái xuống và trở về tư thế bắt đầu (tư thế chiến binh 1); đổi chân và lặp lại tương tự. 

Mẹo nhỏ: nếu bạn cảm thấy khó giữ cân bằng, hãy thực hiện động tác này với một chiếc ghế trước mặt để bạn có thể giữ nhẹ bất cứ khi nào bạn cần.

Những phần được tác động: mắt cá chân, chân, cánh tay, vai, lưng, bụng và hông

3.7 Tư thế siêu nhân

yoga giảm mỡ bụng trước

Nằm úp mặt trán tựa vào thảm, duỗi hai tay thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Siết cơ bụng và mông của bạn, nâng cánh tay và chân lên; dồn trọng lượng cơ thể lên bụng dưới và xương chậu của bạn. Tiếp tục hít sâu và thở; giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 5 nhịp hít thở sâu trở lên.

Những phần được tác động: lưng, ngực, vai, cánh tay, mông, gân, cơ bụng

3.8 Tư thế chữ O

yoga giảm mỡ bụng trước

Nằm úp mặt, trán tựa vào thảm. Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, gập chân lên sao cho gót chân càng gần mông càng tốt. Duỗi tay ngược ra sau và giữ ở mắt cá chân, giữ cho đầu gối rộng ngang hông. Hít vào rồi nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, đẩy gót chân ra khỏi mông. Hãy giữ cho lưng dưới của bạn được thư giãn. Tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ tư thế này ít nhất từ 5 nhịp hít thở sâu. Sau đó từ từ hạ xuống và thả tay khỏi mắt cá chân để trở lại để bắt đầu.

Những phần được tác động: lưng, ngực, vai, cánh tay, cơ bụng, chân, hông

3.9 Tư thế duỗi người

yoga giảm mỡ bụng trước

Bắt đầu với tư thế ngồi trên đầu gối trên thảm sao cho đầu gối rộng ngang hông và hai bàn tay duỗi thẳng. Thắt chặt cơ bụng và duỗi thẳng chân trái của bạn ra phía sau. Đồng thời hãy duỗi thẳng cánh tay phải qua đầu, tay thẳng vai. Tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 3 đến 5 nhịp hít thở sâu.

Những phần được tác động: bụng, mông, lưng trên

3.10 Tư thế plank duỗi người

Tư thế này giống hệt như tư thế yoga giảm mỡ bụng trước vừa rồi; chỉ có điều bạn sẽ plank thay vì chống cẳng chân dưới sàn. Thắt chặt cơ bụng và giữ lưng phẳng, nâng chân trái của bạn lên phía sau và cánh tay phải duỗi ra trước mặt. Tiếp tục hít sâu và thở ra; giữ nguyên tư thế như vậy trong từ 3 đến 5 nhịp thở. 

Mẹo chuyên nghiệp: để dễ dàng thực hiện động tác yoga giảm mỡ bụng trước này hơn bạn hãy bắt đầu với hai bàn chân cách xa nhau chứ không đặt sát nhau.

Những phần được tác động: abs, mông, lưng trên

  1. Những lợi ích khác của yoga giảm mỡ bụng trước

Ngoài tác dụng giảm mỡ yoga giảm mỡ bụng trước còn có nhiều lợi ích khác với sức khoẻ của người tập, tiêu biểu như các lợi ích sau.

4.1 Yoga cải thiện tư thế

Tư thế xấu có thể gây ra các vấn đề về lưng, cổ và các cơ, khớp khác. Nghiêm trọng hơn nó có thể gây ra đau và thoái hóa khớp cột sống. Yoga giảm mỡ bụng nói riêng và các bài tập yoga nói chung; sẽ giúp cải thiện tình trạng này, đưa cơ thể của bạn trở về trạng thái tốt nhất; và có tư thế chuẩn từ đó nâng cao sức khoẻ xương khớp; cũng như hoàn thiện tư thế hoạt động bình thường.

4.3 Yoga giảm mỡ bụng trước giúp ngủ sâu hơn

Yoga có thể cứu trợ bạn khỏi cuộc sống hối hả hiện đại. Một ưu điểm khác mà yoga mang lại đó là nó đem lại giấc ngủ tốt hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ bớt mệt mỏi và căng thẳng hơn.

4.2 Giúp cải thiện sự tập trung

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện yoga thường xuyên giúp cải thiện sự phối hợp, tốc độ phản ứng, trí nhớ và thậm chí cả chỉ số IQ. Những người tập luyện yoga thể hiện khả năng giải quyết vấn đề và ghi nhớ thông tin tốt hơn.

10 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước này; chắc chắn sẽ hỗ trợ các chị em rất nhiều trong quá trình giảm mỡ đấy. Tuy nhiên các chị em cũng không nên quên rằng; kết hợp tập luyện với ăn uống và một lối sống khoa học; thì hiệu quả sẽ tốt hơn rất nhiều. Mong rằng các chị em sẽ sớm lấy lại được vóc dáng nuột nà và vòng 2 “con kiến” nhỏ xinh nhé!