bài tập cho vòng 2 thon gọn

Bạn muốn có một vòng 2 thon gọn, quyến rũ, loại bỏ lớp mỡ thừa “đáng ghét”? Vậy hãy thử ngay 10 bài tập cho vòng 2 thon gọn cực kỳ hiệu quả và nhanh chóng dưới đây tại nhà nhé. Đảm bảo kết quả sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy!

1. Bài tập làm cho vòng 2 thon gọn Commando Plank

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 60 giây

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống xuống thảm, thẳng vai và hai chân rộng bằng hông sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, thả lỏng cổ. Giữ nguyên tư thế plank trong 30 giây. 
  • Sau đó hạ cẳng tay trái của bạn xuống thảm, sau đó làm tương tự với tay bên phải. Tiếp theo đẩy ngược tay trở lại. Lặp đi lặp lại trong 15 giây, kết thúc trở lại tư thế plank ban đầu.

2. Bài tập làm cho vòng 2 thon gọn Downward Facing Dog

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 5 lần mỗi lần 10 giây

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị ở tư thế bắt đầu tương tự với tư thế plank cao ở bài tập trước, sau đó đẩy trọng lượng của bạn trở lại qua gót chân và lùi phần hông mông về phía sau cho đến khi tạo thành chữ V ngược, hai chân thẳng và hai tay vươn ra trước mặt bạn, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, đẩy hông của bạn qua gót chân để cảm nhận sự kéo dài ở gân kheo và mu bàn tay. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác 5 lần.

3. Bài tập làm cho vòng 2 thon gọn Flutter Kicks

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 3 lần mỗi lần 20 giây

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm, lòng bàn tay úp xuống. Thắt chặt cơ bụng rồi từ từ nâng cả hai chân của bạn lên trên cách thảm khoảng 20-30cm.
  • Sau đó giữ cơ bụng và chân căng, nhanh chóng đá hai chân lên xuống luân phiên, chú ý không để chân chạm xuống sàn. Ngoài ra hãy chắc chắn rằng bạn không để lưng dưới của bạn nhấc lên khỏi sàn bất cứ lúc nào.

4. Bài tập làm cho vòng 2 thon gọn Cross Crunch

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm phần lưng nhấc lên khỏi mặt đất, hai chân duỗi thẳng với bàn tay trái đặt ở phía sau đầu và cánh tay phải duỗi thẳng trên sàn tạo thành một góc 90 ° so với cơ thể, lòng bàn tay phải úp xuống. 
  • Thắt chặt cơ bụng rồi nâng đầu gối phải sang bên trái và gập người sang bên phải cho đến khi khuỷu tay trái của bạn chạm vào đầu gối phải.
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại 10 lần động tác như vậy rồi xoay người đổi bên thực hiện tương tự với bên còn lại. 

5. Bài tập làm cho vòng 2 thon gọn Russian Twist 

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 20 lần, sử dụng tạ 5kg (hoặc sách nặng).

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm, đầu gối nâng lên và uốn cong khoảng 45 ° với hai bàn chân lơ lửng trên sàn trong khi hai tay cầm tạ phía trên ngực. Sử dụng cơ bụng để nâng thân mình lên một góc 45 ° với sàn nhà.
  • Từ từ vặn thân mình sang bên phải, giữ hai cánh tay thẳng và giơ lên trước mặt. Dừng khoảng vài giây sau đó lặp lại ở phía bên trái. 
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác như vậy trong 20 lần.

6. Bài tập làm cho vòng 2 thon gọn Partial Sit-Up

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 40 lần

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối khoảng 45 độ và bàn chân để dưới quả tạ (hoặc có người ngồi giữ chân cho bạn), tay vươn thẳng ra phía trước.
  • Thắt chặt cơ bụng và nâng người lên, chú ý chỉ nâng đầu, vai và lưng trên khỏi sàn. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp đi lặp lại động tác 40 lần khi bạn cảm thấy bỏng ở cơ bụng trên có nghĩa là mỡ đang được đốt cháy đấy.

7. Bài tập làm cho vòng 2 thon gọn kết hợp Swiss Ball Press-Up và Knee Tuck

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 20 lần

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn chân của bạn đặt trên đỉnh của một quả bóng tập (Swiss ball ). 
  • Sau đó ổn định cơ thể, hạ thấp trọng tâm và ấn người xuống, tay gập ở tư thế plank thấp.
  • Thắt chặt cơ bụng và co ​​đầu gối về phía ngực, dừng vài giây rồi đảo ngược lại về tư thế bắt. Lặp đi lặp lại vòng động tác như vậy 20 lần.

8. Bài tập cho vòng 2 Upward Back Bend 

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 10 lần

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm úp trên thảm. Đặt lòng bàn tay trên sàn thẳng từ vai xuống, giữ hai cùi chỏ khép vào hai bên cơ thể và nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách đẩy hai bàn tay xuống đất.
  • Uốn cong phần thân trên của bạn lên và ngửa lên, giữ nguyên tư thế này trong thời gian 5 nhịp hít thở sâu rồi trở lại tư thế ban đầu.

9. Bài tập Stability Ball Pass

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 10 lần

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ơ tư thế nằm ngửa, hai tay vươn ra qua đầu trong khi cầm bóng tập (Swiss Ball). Siết chặt cơ bụng của bạn, nâng phần thân trên khỏi mặt thảm và nâng cao chân cho đến khi bạn có thể chuyền bóng từ tay đến chân của bạn.
  • Giữ quả bóng ở giữa hai chân của bạn, đồng thời hạ chân và phần thân trên xuống sàn. Sau đó đảo ngược chuyển động, chuyền bóng trở lại tay của bạn.
  • Lặp đi lặp lại 10 lần như vậy.

10. Bài tập Side Plank Dips

bài tập cho vòng 2 thon gọn

Thời gian thực hiện: 60 giây cả hai bên

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng bên trái trên thảm, với khuỷu tay trái chống trên thảm và chân phải xếp chồng lên trên chân trái. Thắt chặt các cơ và đẩy người lên khỏi mặt thảm sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, nâng cánh tay phải thẳng lên trên thẳng vai.
  • Sau đó từ từ hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại trong 30 giây rồi đổi bên lặp lại tương tự.

Tập luyện 10 bài tập cho vòng 2 thon gọn này từ 3 đến 5 lượt tùy theo sức chịu đựng của cơ thể bạn cũng như kết quả giảm mỡ mà bạn mong muốn nhé. Ngoài ra bạn cũng nên thay đổi thực đơn tốt cho sức khoẻ hơn kết hợp với lối sống lành mạnh để những bài tập làm cho vòng 2 thon gọn này có hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn.