Thực đơn Keto 28 ngày khoa học và lành mạnh giúp giảm 10kg đến 15kg

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto trong 28 ngày

Chế độ ăn Ketogenic là một kế hoạch ăn kiêng ít chất béo, ít carb được sử dụng phổ biến để giảm cân nhanh chóng. Trung bình, chế độ này có thể giúp giảm 8-15kg trong 4 – 5 tuần.

Thực đơn keto bao gồm 60% -75% chất béo, 15% -30% protein và 5% -10% carbs. Trong đó:

• Tập trung vào các thực phẩm như thịt, sữa, trứng và rau xanh ít carb, thức uống không đường.
• Cố gắng hạn chế thức ăn đã qua chế biến và có chất béo không lành mạnh.

Để nắm rõ hơn về những thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong thực đơn keto. Bạn có thể tham khảo bài tổng quan đầy đủ từ A đến Z về chế độ giảm cân Ketogenic.

Tuân theo nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto đơn giản này và kiên trì thực hiện có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là thực đơn keto trong 28 ngày mẫu để bạn tham khảo.

Hoặc

Thực đơn Keto trong 28 ngày chi tiết

Đây là mẫu thực đơn Keto 28 ngày cho dân văn phòng hay những người bận rộn được xây dựng bởi các chuyên gia dinh dưỡng:

1. Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng ốp + thịt hun khói áp chảo
• Bữa trưa: Bông cải xanh hấp/luộc trộn hạt diêm mạch.
• Bữa tối: Súp ức gà (không ăn kèm cơm, bánh mì).
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

2. Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì keto + thịt hun khói áp chảo.
• Bữa trưa: Bông cải xanh hấp/luộc trộn hạt diêm mạch.
• Bữa tối: 200g bít tết
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

3. Ngày 3

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không béo
• Bữa trưa: Salad trái bơ và tôm trộn dầu oliu.
• Bữa tối: Thịt heo áp chảo + Bông cải xanh luộc + Phô mai.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

4. Ngày 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + Phô mai.
• Bữa trưa: Salad rau xanh + Ức gà luộc hoặc áp chảo + 1 ly sữa hạnh nhân/sữa đậu nành không đường.
• Bữa tối: Thăn lợn áp chảo + Rau củ luộc.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

5. Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì keto + 2 quả trứng ốp.
• Bữa trưa: Salad trái bơ và tôm trộn dầu oliu.
• Bữa tối: Cá hấp + 1 cốc sữa hạt.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

6. Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng ốp la + nấm xào + thịt hun khói áp chảo.
• Bữa trưa: Thịt nạc bò hầm bí đỏ.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo + Cải bó xôi luộc.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

7. Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng xào cà chua + Dưa chuột
• Bữa trưa: Salad thịt gà và rau xanh trộn dầu ô liu + Phô mai.
• Bữa tối: 1 miếng bít tết + Rau củ luộc
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

8. Ngày 8

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ + Vài hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: Bò xào với bí ngòi, nấm.
• Bữa tối: Ức gà áp chảo + Bông cải luộc.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

9. Ngày 9

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không béo + 2 quả trứng ốp la
• Bữa trưa: Bắp bò luộc + Salad trái cây
• Bữa tối: Tôm hấp + Rau củ luộc
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

10. Ngày 10

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không béo + Thịt hun khói áp chảo.
• Bữa trưa: Trứng chiên rau củ + Salad trái cây.
• Bữa tối: Ức gà áp chảo + Rau củ luộc.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

11. Ngày 11

• Bữa sáng: Bánh mì keto kẹp trứng và thịt hun khói.
• Bữa trưa: Salad thịt gà và quả bơ.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

12. Ngày 12

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không béo + 2 quả trứng ốp la
• Bữa trưa: Ếch xào sả + Dưa chuột
• Bữa tối: Thịt bò xào cà chua + Rau cải luộc
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

13. Ngày 13

• Bữa sáng: Trứng xào cà chua và dưa chuột
• Bữa trưa: Ức gà luộc hoặc áp chảo + Salad rau xanh.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau cần.
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

14. Ngày 14

• Bữa sáng: Vài lát bánh mì keto + Thịt hun khói áp chảo
• Bữa trưa: Cá hồi nướng + Salad rau xanh
• Bữa tối: Thịt thăn bò sốt tiêu đen + Rau củ luộc
• Ăn nhẹ với trái cây, sữa chua, các loại hạt

Ngày 15 đến ngày 28

Ngày 15 tới ngày 28 lặp lại thực đơn ngày 1 đến ngày 14.

Mẹo khi ăn theo thực đơn keto 28 ngày

Thực đơn giảm cân keto 28 ngày bên trên có thể không phù hợp với tất cả các đối tượng. Cần tìm hiểu và cân nhắc kỹ trước khi quyết định có nên áp dụng thực đơn này không.

Ngoài ra, để tránh gặp phải sai lầm khi áp dụng thực đơn giảm cân keto cho người mới bắt đầu. Hãy ghi nhớ những lưu ý sau khi ăn theo thực đơn keto 28 ngày:

• Thực phẩm đã qua chế biến hoặc đóng gói là điều hoàn toàn không nên. Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy ăn thức ăn tự nấu, đây là chìa khóa để giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.
• Ăn thức ăn nhiều màu sắc có đầy đủ chất dinh dưỡng và khoáng chất. Ăn một lượng hạn chế bông cải xanh, khoai lang và quả mọng. Tránh ăn bánh ngọt, sôcôla sữa và bánh mì.
• Ăn các bữa sớm để tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Tốt nhất là kết thúc bữa tối trước 8 giờ.
• Chế độ ăn ít carb giúp thải lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Do đó, quan trọng là uống đủ nước. Tăng lượng nước uống lên 10-11 cốc/ngày.
• Sau khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng, bạn không cần phải cân đo hàng ngày. Việc giảm cân có thể không đồng đều. Lượng nước hấp thụ và hấp thụ có thể khác nhau vào những ngày khác nhau, và điều này có thể dẫn đến mức độ giảm cân khác nhau.
• Tập trung vào các lợi ích sức khỏe và giảm cân sẽ theo sau.
• Những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng có thể hơi khó khăn. Có thể có cảm giác thèm ăn. Mất tập trung một chút có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn. Dần dần, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi vì bản thân chế độ ăn ketogenic có tác dụng như một chất ức chế sự thèm ăn.

Ưu điểm của thực đơn keto giảm cân 28 ngày

Keto là một trong những thực đơn giảm cân phổ biến hàng đầu hiện nay. Thực đơn keto nói chung và thực đơn keto trong 28 ngày nói riêng có thể mang lại những lợi ích sau:

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Theo Medical News Today, keto có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách. Bao gồm thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất, giúp no lâu hơn và kiểm soát cơn đói hiệu quả. Từ những lý do này, các chuyên gia tin rằng chế độ ăn keto có hiệu quả giảm cân tốt.

Cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng keto có khả năng cải thiện bệnh tiểu đường loại 2. Bởi chỉ số đường huyết được duy trì ổn định ở mức thấp khi thực hiện chế độ ăn keto.

Bởi chế độ ăn này chứa lượng carb thấp. Khiến lượng đường trong máu hạ xuống dẫn theo giảm nhu cầu về insulin.

Tuy nhiên, người bị bệnh tiểu đường muốn áp dụng thực đơn keto cần thực hiện dưới sự theo dõi của bác sĩ. Bởi sự thay đổi đường huyết có thể kéo theo sự điều chỉnh thuốc.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chất béo lành mạnh trong thực đơn keto giảm cân có thể cải thiện sức khỏe tim mạch qua giảm mức cholesterol xấu.

Hàm lượng cholesterol xấu ớ mức cao do thức ăn nạp vào hàng ngày thường là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hạ thấp nguy cơ mắc ung thư

Ngoài ra, chế độ ăn keto còn được tin là giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số loại ung thư.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết cần có nhiều hơn các nghiên cứu để khẳng định được tác dụng của keto trong điều trị hay phòng ngừa ung thư.

Ngoài ra, keto còn hỗ trợ:

• Cải thiện chức năng tiêu hóa cũng như giảm mỡ bụng.
• Cải thiện tình trạng làn da, tóc và móng.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ bà tăng mức năng lượng.

Với hàng loạt ưu điểm trên, thực đơn giảm cân keto giảm mỡ bụng, giảm cân đã ngày càng trở nên phổ biến.

Hạn chế của thực đơn keto 28 ngày

Mặc dù có nhiều ưu điểm như đã liệt kê ở trên. Tuy nhiên, thực đơn keto giảm cân cũng tạo ra sự thay đổi lớn trong thói quen ăn uống. Điều này ảnh hưởng trực tiếp lên cơ thể, gây ra không ít “tác dụng phụ” kèm theo.

Những rủi ro sức khỏe và hạn chế phổ biến nhất khi áp dụng chế độ ăn giảm cân keto bao gồm:

• Cảm thấy chóng mặt và mệt mỏi trong thời gian đầu.
• Cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên.
• Lòng bàn tay đổ mồ hôi và bàn chân lạnh lẽo vào ban đêm.
• Thay đổi tâm trạng, dễ nhầm lẫn và chức năng não kém.

Điều quan trọng là hầu hết các chế độ ăn kiêng đều không nên thực hiện trong một thời gian dài. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian ngắn như thực đơn keto giảm cân cấp tốc sẽ giúp giảm cân đáng kể. Tuy nhiên, trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất và vitamin.