Thực đơn giảm cân với salad 1 tuần hiệu quả và dễ làm tại nhà

Thực đơn với salad giảm cân trong 1 tuần hiệu quả không?

Thực đơn giảm cân bằng salad trong 7 ngày có mang lại hiệu quả. Món salad có nguyên liệu chính là các loại rau sống, trái cây tươi kết hợp cùng các thành phần protein, đạm… hoặc các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nước sốt đi kèm. 

Với các nguyên liệu lành mạnh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nên các món salad giảm cân chứa hàm lượng calo rất thấp. Vì vậy, salad là món ăn không thể thiếu trong các chế độ ăn kiêng giảm cân hàng ngày của các chị em. 

Thời điểm nào phù hợp ăn salad giảm cân?

Thời điểm thích hợp để ăn salad giảm cân là bữa sáng và bữa trưa. Vì salad là món ăn giàu chất xơ, nên ăn vào buổi sáng và buổi trưa, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và giảm tình trạng thèm ăn vặt,  mang lại cảm giác no lâu.  

Tránh ăn salad vào bữa tối, vì cơ thể có thể không tiêu hóa được hết chất xơ, khiến cơ thể dễ bị tích nước và dễ tăng hơn. 

Thực đơn giảm cân với salad 7 ngày

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn giảm cân với salad 1 tuần bạn có thể tham khảo ngay sau đây:

Ngày 1: Salad ức gà nướng

Trước khi làm món salad ức gà nướng, chúng ta cần tìm hiểu tại sao ăn ức gà lại giảm cân. Bởi, ức gà ít calo và cung cấp protein cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Kết hợp ức gà cùng các loại rau củ tươi, sẽ tạo thành món salad ít calo, giàu dưỡng chất hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến cơ thể. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 150gr ức gà.
• Gia vị: muối tiêu đen, bột nghệ, bột gừng, tỏi băm nhuyễn. 
• 1 cây rau xà lách.
• 1 quả dưa chuột. 
• 5-7 quả cà chua bi.
• 2 thìa sốt mè rang. 

Cách thực hiện:

• Rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột ngâm trong nước muối loãng khoảng 15 phút. Sau đó, vớt ra để ráo nước. 
• Rau xà lách, dưa chuột cắt thành miếng nhỏ vừa ăn, cà chua cắt đôi. 
• Ức gà đem rửa sạch, dùng giấy sạch lau khô. Ướp ức gà cùng các loại gia vị trong 10 phút. Rồi cho vào nồi chiên không dầu nước ở 100 độ C trong 15 phút. 
• Sau khi ức gà nướng xong, cho ra khỏi nồi, để nguội và cắt thành từng miếng nhỏ vừa ăn. 
• Cho các loại rau, ức gà vào bát to, rồi cho sốt mè rang vào trộn đều và thưởng thức. 

Thực đơn trong ngày:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 nửa quả táo đỏ. 
• Bữa trưa: Salad ức gà nướng, 1 cốc sữa tươi không đường. 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 100g cá hồi hấp. 

Hoặc

Ngày 2: Salad giảm cân trộn dầu giấm và trứng

Đây là món salad ngon miệng hỗ trợ giảm béo hiệu quả. Vị chua nhẹ của giấm và bùi ngậy của trứng gà, giúp món ăn ngon hơn và không dễ bị ngán. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 2 quả trứng gà luộc.
• 1 cây xà lách.
• 2 quả dưa chuột baby.
• 4-5 quả cà chua bi.
• 1 thìa ngô ngọt.
• 2 thìa đậu gà.
• 2 thìa dầu giấm.
• 1 thìa sốt Caesar.

Cách thực hiện:

• Rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột ngâm trong nước muối loãng 10 phút, rồi vớt ra để ráo nước. 
• Rau xà lách, dưa chuột cắt nhỏ thành miếng vừa ăn, và cà chua bi cắt đôi, rồi cho các vào bát tô. 
• Trứng cắt thành 8 miếng nhỏ, rồi cho vào bát đựng rau xanh. Tiếp tục cho thêm ngô ngọt, đậu gà, dầu giấm và sốt vào bát, rồi trộn đều. 

Thực đơn trong ngày:

• Bữa sáng: 1 bát Salad trứng trộn dầu giấm, 1 ly nước ép táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150gr thịt bò xào hoa thiên lý, 1 đĩa rau bó xôi luộc. 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá ngừ hấp, 1 bát súp nấm. 

Ngày 3: Thực đơn giảm cân với salad 1 tuần từ tôm nướng

Trong 100g tôm chỉ chứa 99,2 calo, ít chất béo và giàu protein là thực phẩm giúp giảm béo rất tốt. 

Tôm kết hợp cùng rau xanh sẽ tạo thành món salad ít calo, giàu chất xơ và protein giúp cung cấp dưỡng chất cho cơ thể trong quá trình giảm cân. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 200gr tôm tươi.
• 1 cây xà lách.
• ½ quả táo đỏ.
• 2 thìa đậu gà.
• 4-5 quả cà chua bi.
• 1 quả dưa leo.
• 2 thìa sốt mè rang.

Cách thực hiện:

• Tôm bóc vỏ, ướp cùng các loại gia vị như tiêu đen, muối trong 5 phút, rồi cho vào nồi chiên không dầu khoảng 10 phút. 
• Các loại rau ngâm trong nước muối loãng, vớt ra để ráo nước. Xà lách, táo đỏ, dưa chuột cắt thành từng miếng mỏng vừa ăn, còn cà chua bi bổ đôi. 
• Cho các loại rau, đậu gà và tôm đã chín vào bát tôm, sau đó đổi sốt vào bát rồi trộn đều và thưởng thức. 

Thực đơn trong ngày:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen ăn kèm cùng ½ quả bơ tươi, 1 cốc sữa tươi không đường. 
• Bữa trưa: 1 bát salad tôm nướng, 1 ly nước ép táo dứa. 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà hấp, 1 đĩa rau luộc. 

Ngày 4: Giảm cân với salad cá hồi áp chảo

Salad cá hồi áp chảo là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Cá hồi giàu dinh dưỡng, ít calo kết hợp cùng rau xanh, sẽ tạo thành món ăn chính giúp giảm cân và no lâu hơn. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 150g cá hồi tươi.
• 4 cây rau cải bó xôi.
• 3-4 quả cà chua bi.
• 3 thìa dầu oliu.
• 1 thìa giấm balsamic.
• 1 thìa mật ong nguyên chất. 
• Gia vị: muối, hạt tiêu đen.

Cách thực hiện:

• Cá hồi rửa sạch, dùng khăn sạch lau khô, rồi ướp trong gia vị khoảng 5 phút. Sau đó, cho lên chảo nướng đến khi cá chín vàng và có mùi thơm. 
• Rau cải bó xôi, cà chua bi rửa sạch và cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. 
• Cho rau và cá đã chín vào bát tô, rồi cho dầu, giấm, mật ong vào bát và trộn đều. 

Thực đơn trong ngày:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả trứng ốp lá, 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 bát salad cá hồi áp chảo, 1 ly nước cam. 
• Bữa tối: 2 bánh mì kẹp ức gà áp chảo, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa chua không đường. 

Ngày 5: Salad chay giảm cân từ rau xanh, cà chua bi và hạt 

Salad chay chỉ gồm các nguyên liệu từ rau xanh và hạt, giàu chất xơ. Từ đó, giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 1 cây rau xà lách.
• 2-3 quả cà chua bi.
• ½ củ hành tím.
• 1 quả dưa leo.
• 1 thìa dầu oliu.
• 2 thìa sốt mè rang.
• Các loại hạt như: hạt điều, hạnh nhân…

Cách thực hiện:

• Rau xà lách, cà chua, dưa leo ngâm trong nước muối, rửa sạch để ráo nước. 
• Cắt đôi cà chua bi, rau xà lách, cà chua, dưa leo và hành tím cắt thành miếng nhỏ vừa ăn. 
• Cho các loại rau vào bát tô, thêm dầu, sốt và các loại hạt vừa đủ vào bát, rồi trộn đều. 

Thực đơn trong ngày:

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc hạt trộn sữa chua không đường, 2 lát bánh mì đen. 
• Bữa trưa: 1 bát salad chay, 100g ức gà hấp.
• Bữa tối: 1 miếng bít tết bò, 1 ly sinh tố hoa quả. 

Hoặc

Ngày 6: Thực đơn giảm cân với salad 7 ngày từ cá ngừ, rau mầm

Dưới đây là cách làm salad cá ngừ rau mầm và gợi ý thực đơn trong ngày với món ăn để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 150g cá ngừ ngâm dầu.
• 50g rau mầm.
• 4-5 quả cà chua bi.
• ¼ cây bắp cải tím.
• 1 thìa nước cốt chanh.
• 2 thìa giấm táo.
• ½ thìa cà phê đường, muối, tiêu đen.

Cách thực hiện:

• Rau mầm, cà chua bi và bắp cải tím cắt sợi mỏng ngâm trong nước muối loãng 10 phút, rồi vớt ra để ráo nước. 
• Cho các loại rau vào bát tô lớn, rồi cho cá ngừ ngâm dầu vào, thêm các gia vị, giấm và nước cốt chanh, dùng đũa trộn đều salad.

Thực đơn trong ngày:

• Bữa sáng: 1 bánh sandwich trứng, ½ quả bơ tươi.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ rau mầm, 1 quả táo đỏ. 
• Bữa tối: 150g ức gà nướng, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sữa chua không đường dầm hoa quả. 

Ngày 7: Salad giảm cân từ cải bó xôi và nấm

Rau bó xôi giàu vitamin A, K và khoáng chất rất tốt cho xương khớp. Đồng thời, sử dụng rau bó xôi và nấm tạo thành món salad ngon miệng, giúp giảm cân hiệu quả. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 4-5 cây rau bó xôi.
• 100g các loại nấm như: nấm sò, nấm hương, nấm mỡ. 
• ¼ cây bắp cải tím cắt sợi mỏng.
• 1 củ hành tím, cắt hạt lựu nhỏ. 
• 2 thìa dầu oliu.
• 2 thìa giấm Balsamic.
• ½ thìa cà phê mật ong.
• ¼ thìa cà phê muối, tiêu đen xay.

Cách thực hiện:

• Cải bó xôi, bắp cải ngâm trong nước muối loãng 15 phút, sau đó vớt ra để ráo nước. 
• Cho các loại rau, hành tím vào bát tô lớn. 
• Nấm rửa sạch, cho vào chảo xào cùng dầu oliu đến khi nấm mềm, để khoảng 5-7 phút, rồi tắt bếp. 
• Đổ nấm vào bát cùng các loại rau, thêm gia vị, dầu, giấm vào rồi dùng đũa trộn đều. 

Thực đơn trong ngày:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường, 1 đĩa salad cải bó xôi và nấm. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo, 1 đĩa bí đỏ luộc.
• Bữa tối: 2 sandwich kẹp thịt hun khói cùng cà chua và xà lách. 

Những lưu ý khi ăn thực đơn giảm cân bằng salad 1 tuần

Để giảm cân hiệu quả bằng thực đơn giảm cân với salad 7 ngày, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Ăn salad ở mức vừa đủ: Mặc dù salad cung cấp đủ dưỡng chất để cơ thể duy trì năng lượng trong ngày. Tuy nhiên, bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm khác và chế độ ăn kiêng để cân bằng dinh dưỡng. 
• Uống đủ nước: Uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, 1 cốc nước ấm khi thức dậy và trước bữa ăn, rồi uống trải đều trong ngày. Hạn chế uống nhiều nước sau 8h tối. 
• Kết hợp tập luyện hàng ngày: Bên cạnh chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên kết hợp cùng các bài tập thể dục hàng ngày, để thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo hiệu quả. Hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên thể hình, để xây dựng bài tập phù hợp. 
• Lựa chọn thực phẩm tươi sạch để chế biến salad: Các món salad thường sử dụng rau sống, vì vậy cần lựa chọn rau sạch, không chứa chất bảo quản để đảm bảo an toàn trong quá trình sử dụng.