Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày lành mạnh

Gạo là lương thực chính của người Việt từ ngàn đời nay. Chúng ta đều đã quen với việc ăn cơm trong mọi bữa. Vì vậy việc bỏ cơm để ăn kiêng là vô cùng khó khăn. Đó là lý do ăn gạo lứt giảm cân là giải pháp được nhiều người lựa chọn. Hãy cùng chúng tối tìm hiểu về thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong 7 ngày chi tiết bên dưới.

Thực đơn giảm cân với gạo lứt là gì?

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt là một chế độ ăn uống sử dụng gạo lứt để hỗ trợ việc giảm cân. Mặc dù cái tên chỉ có gạo lứt, nhưng chế độ ăn này cũng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác. Ngoài gạo lứt, trong thực đơn còn gồm:

• Rau củ
• Trái cây
• Dầu ô liu
• Dầu hạt lanh
• Đậu
• Thịt gà
• Cá hoang dã
• Rau biển (tảo bẹ, rong biển và nori)
• Các loại hạt
• Các loại thảo mộc và gia vị

Nếu bạn muốn tham khảo chi tiết hơn thực đơn giảm cân bằng gạo lứt cũng như cách kết hợp các thực phẩm khác trong thực đơn giảm cân này. Thì sau đây là một thực đơn mẫu chi tiết trong 7 ngày.

Chi tiết thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi không đường/nước ép cà chua.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, salad hoặc rau luộc.
• Bữa tối: Bún hoặc mì gạo lứt, thịt nạc luộc, cải bó xôi luộc.
• Ăn nhẹ: Rau củ, hoa quả tươi sống (dưa chuột, cà chua, cà rốt…) hoặc sữa chua.

Ngày 2

• Bữa sáng: Ngô hoặc khoai luộc, trà hoặc cà phê nguyên chất không đường.
• Bữa trưa: Mì gạo lứt gà xé nước dùng cà chua.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad xà lách.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt hoặc sô cô la đen.

Ngày 3

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt, 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Kimbap gạo lứt, 1 cốc nước cam ép.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt trộn thịt gà/thịt lợn nạc, cà rốt,.
• Ăn nhẹ: Trà gạo lứt.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi không đường/nước ép cà chua.
• Bữa trưa: Bún hoặc mì gạo lứt, cá hấp, rau luộc hoặc salad.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt muối vừng + salad rau xanh + canh cá nấu chua.
• Ăn nhẹ: Sinh tố trái cây, rau củ.

Ngày 5

• Bữa sáng: Mì gạo lứt trộn trứng ốp la, rau luộc/salad.
• Bữa trưa: Salad ức gà + 1 sinh tố trái cây rau củ.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + Nấm xào đậu phụ + Salad xau xanh.
• Ăn nhẹ: Rau củ, hoa quả tươi sống (dưa chuột, cà chua, cà rốt…) hoặc sữa chua.

Ngày 6

• Bữa sáng: Ngô hoặc khoai luộc, trà hoặc cà phê nguyên chất không đường.
• Bữa trưa: Kimbap gạo lứt, 1 cốc nước cam ép.
• Bữa tối: Mì gạo lứt gà xé nước dùng cà chua + Rau củ luộc hoặc salad rau xanh.
• Ăn nhẹ: Trà gạo lứt.

Ngày 7

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt thịt nạc băm, 1 quả trứng luộc, nước ép rau củ hoặc hoa quả.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ đóng hộp + 1 sinh tố trái cây rau củ.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau củ luộc hoặc salad.
• Ăn nhẹ: Các loại hạt hoặc sô cô la đen.

Hoặc

Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt

1. Chế độ ăn kiêng này sẽ cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết trong khi giảm cân. Bạn sẽ không cảm thấy đói, bạn không phải tính toán calo, cân đo thức ăn.
2. Nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn.
3. Không uống nước trong bữa ăn. Vì điều này làm loãng các enzym cần thiết trong dạ dày để tiêu hóa thức ăn đã ăn. Đợi khoảng 10 đến 15 phút trước hoặc sau khi ăn để uống.
4. Rau tươi nên ăn sống, luộc hoặc hấp. Hành tây đặc biệt tốt cho việc làm sạch cơ thể và rất ngon, ngọt khi hấp.
5. Ăn thực phẩm tươi sống và theo mùa.
6. Nước ép rau và trái cây – tốt nhất là tự ép nếu không hãy chọn nước trái cây không có chất phụ gia, đường, hóa chất và ít hoặc không có muối (có thể tìm thấy ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe)
7. Tránh toàn bộ các thực phẩm không lành mạnh như thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có cồn…

Giảm cân bằng thực đơn gạo lứt có tốt không?

Selenium trong gạo lứt sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn khi bạn giảm cân.

Gạo lứt chứa mangan giúp bạn có được protein và carbohydrate thiết yếu được chuyển hóa thành năng lượng để giúp bạn tràn đầy năng lượng trong thời gian dài.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, chế độ ăn giảm cân với gạo lứt đốt cháy nhiều chất béo hơn so với gạo tinh chế.

Nó rất giàu chất sắt, kali, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác không gây béo nhưng có thể khiến bạn cảm thấy no.

Chất xơ trong gạo lứt giúp dễ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể, dễ tiêu. Điều này tạo nên một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã chứng minh rằng chuyển sang ăn gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm ở vùng bụng. Hợp chất Lignans chứa trong loại ngũ cốc nguyên hạt này làm giảm nồng độ chất béo trong máu và giảm thiểu huyết áp.

Hỏi – Đáp về thực đơn giảm cân với gạo lứt

1. Tại sao nên thử giảm cân với gạo lứt?

Không giống như gạo trắng, được chế biến nhiều, gạo lứt được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó bao gồm các phần cám và mầm bên ngoài, cung cấp cả tinh bột và chất xơ.

Do hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt có tác dụng ít hơn đối với cả lượng đường trong máu và insulin khi so sánh với gạo trắng. Gạo lứt cũng liên quan đến việc giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh tháng 8 năm 2013.

2. Có nên duy trì thực đơn giảm cân với gạo lứt lâu dài?

Một nghiên cứu khác, được công bố trên PLOS One vào tháng 6 năm 2016 đã chỉ ra hiệu quả của thực đơn giảm cân bằng gạp lứt. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những người tham gia nghiên cứu này đã ăn kiêng trong 12 tuần và hiệu quả không được đo lường sau tuần thứ tư. Không chắc là bạn sẽ thấy những tác dụng tương tự khi ăn kiêng chỉ trong bảy ngày.

3. Có thể giảm bao nhiêu kg với thực đơn gạo lứt?

Việc giảm được bao nhiêu kg tùy thuộc vào cân nặng và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, theo tổ chức y tế thế giới số cân giảm 0.5-1kg trong 1 tuần là mức an toàn.

KẾT LUẬN

Bên cạnh thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần mà Viện thẩm mỹ Korea đã giới thiệu ở trên còn nhiều thực đơn khác như Thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng, Thực đơn giảm cân với bún gạo lứt…các chị em có thể tham khảo trên mạng. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn thực đơn giảm cân lành mạnh, cân đối trong thành phần dinh dưỡng. Tránh việc giảm cân nhưng suy nhược cơ thể, thiếu dinh dưỡng. Hại nhiều hơn lợi.