Danh mục bài viết
Cách giảm cân cho người trung niên tại nhà
Lựa chọn đầu tiên của hầu hết mọi người khi giảm cân là những phương pháp giảm cân tự nhiên tại nhà; chẳng hạn như thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn hay tập luyện. Cùng tham khảo những thực đơn và bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên cũng như nam giới tuổi này nhé.
Hoặc
1. Thực đơn giảm cân cho người trung niên
Với thực đơn giảm cân cho người trung niên, tương tự như các thực đơn giảm cân khác thì các loại protein từ thịt trắng, trứng, sữa được khuyến khích thay vì thịt đỏ như thịt bò, lợn; rau xanh cũng cần bổ sung nhiều; ngoài ra các đồ ăn phụ lành mạnh như các loại hạt, trái cây nhiều chất xơ cũng được khuyến khích.
Tuy nhiên không như với người trẻ tuổi, thực đơn ăn kiêng giảm cân thường khắc nghiệt, lượng calo được hạ ở mức tối đa. Người trung niên cần duy trì một chế độ dinh dưỡng ổn định và lành mạnh hơn. Hãy ghi nhớ ăn uống chiếm 70% sự thành công trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày cho người trung niên để tham khảo:
THỨ 2
- Bữa sáng: Bánh canh tô nhỏ
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá, canh cải bó xôi thịt nạc băm
- Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau đay nấu tép, gà kho gừng, đậu bắp luộc, thanh long
THỨ 3
- Bữa Sáng: Bánh cuốn chả, 1 cốc nước cam
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 1 bát cơm, canh chua cá lóc, bắp cải luộc, cá hú kho, đu đủ
- Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau ngót, cà chua nhồi thịt, hoa thiên lý xào, nhãn
THỨ 4
- Bữa sáng: Bún riêu cỡ nhỏ
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 1 bát cơm, rau mồng tơi nấu tép, thịt kho, rau sống, dưa hấu
- Bữa phụ chiều: Bột ngũ cốc
- Bữa tối: 1 bát cơm, rau tần ô nấu cá thác lác, cá cơm kho, cải bó xôi xào, vải thiều
THỨ 5
- Bữa sáng: Bánh mì trứng
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 1 bát cơm, canh cải thịt bò, cá nục, rau muống luộc
- Bữa phụ chiều: 1 quả bơ
- Bữa tối: 1 bát cơm, cá chép kho, hẹ xào, bưởi
THỨ 6
- Bữa sáng: Bánh giò
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 1 bát cơm, canh cải xanh nấu thịt, cá thu rán, bầu xào trứng, nho
- Bữa phụ chiều: Sữa chua ít đường trộn hoa quả
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh đu đủ, thịt kho, đậu luộc, quýt
THỨ 7
- Bữa sáng: Phở bò cỡ nhỏ
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: Bún riêu cá
- Bữa phụ chiều: Hạt điều rang mộc (không muối)
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh cải, mực hấp gừng, rau hẹ xào
2. Bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên
Sau chế độ ăn uống thì vận động cũng không kém phần quan trọng. Cùng tham khảo ngay những bài tập thể dục giảm cân cho tuổi trung niên, bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên cực hiệu quả dưới đây nhé.
Đi bộ
Đi bộ là hình thức vận động cardio rèn luyện sức khỏe rất hiệu quả. Nhưng không phải ai cũng biết đi bộ còn giúp ngăn ngừa mỡ thừa hiệu quả. Chị em phụ nữ trung niên lựa chọn tập đi bộ mỗi vì vừa có ích trong việc rèn thể lực, chăm sóc sức khỏe; mà còn đốt mỡ hữu hiệu.
Chạy bộ
Nếu đi bộ là chưa đủ để giảm cân cho tuổi trung niên; thì chạy bộ có thể tăng khả năng vận động của cơ thể cao hơn.
Chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu thụ 300-350 calo; đồng thời thúc đẩy tuần hoàn của cơ thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Ngoài giảm cân chạy bộ còn giúp xả stress, mệt mỏi; ngăn ngừa các bệnh như tim mạch, huyết áp hay xương khớp.
Quan trọng là phải tập luyện đúng cách, từ dễ đến khó, từ cường độ thấp đến cường độ cao để đảm bảo an toàn. Thêm nữa phải đảm bảo lượng vận động của mình ở vùng đốt mỡ; nếu không việc tập luyện sẽ ít hiệu quả.
Tại sao giảm cân cho người trung niên lại khó?
Mặc dù hầu hết chúng ta đều biết giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ so với calo đốt cháy; bằng cách kết hợp ăn uống và tập luyện nhưng không phải ai cũng thành công. Cách giảm cân này còn càng khó hơn với những người ở tuổi trung niên. Tại sao ư?
1. Cơ bắp mất dần do tuổi tác
Trong một bài báo đăng trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care cho biết, số lượng cơ nạc của cơ thể sẽ giảm khoảng 3 đến 8% mỗi 10 năm từ sau tuổi 30.
Ngoài ra cơ nạc còn giảm do cơ thể ít vận động hơn khi chúng ta gặp tình trạng sức khỏe liên quan đến tuổi tác; chẳng hạn như viêm khớp hoặc chấn thương hay phẫu thuật.
Tại sao mất cơ lại khiến giảm cân cho người trung niên trở nên khó khăn hơn? Vì cơ nạc sử dụng nhiều calo hơn mỡ.
Vì vậy, trừ khi bạn thường xuyên tập luyện sức mạnh với tạ để duy trì và xây dựng cơ bắp; cơ thể bạn sẽ cần ít calo hơn mỗi ngày. Điều đó làm cho khả năng tăng cân nếu bạn tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo như khi bạn còn trẻ.
Hầu hết mọi người sẽ không điều chỉnh lượng calo. Chúng ta tiếp tục ăn cùng một lượng thức ăn so với thời trẻ, nhưng lại có ít khối lượng cơ hơn để đốt cháy lượng calo đó và ít hoạt động hơn. Kết quả là chắc chắn chúng ta sẽ thừa cân theo thời gian.
2. Thay đổi nội tiết tố
Cả nam giới và phụ nữ đều trải qua những thay đổi về mức độ hormone như một phần của quá trình lão hóa. Đây cùng là 1 yếu tố cản trở việc giảm cân cho người trung niên hiệu quả.
Đối với phụ nữ, mãn kinh (khoảng 45-55 tuổi) thường sụt giảm đáng kể lượng estrogen. Điều này gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở vùng bụng. Sự thay đổi vị trí tích trữ chất béo này có thể làm tăng cân đáng kể và làm tăng nguy cơ dẫn đến các bệnh huyết áp, bệnh tim, cholesterol cao và tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, sự dao động của nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh, những năm dẫn đến mãn kinh, có thể gây ra những biến động về tâm trạng khiến việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục trở nên khó khăn hơn.
Trong khi đó, nam giới trong độ tuổi này lại bị sụt giảm đáng kể lượng testosterone. Bắt đầu giảm dần vào khoảng tuổi 40 với tốc độ khoảng 1 đến 2% mỗi năm. Testosterone là 1 trong những yếu tố chịu trách nhiệm cho việc điều chỉnh sự phân phối chất béo, sức mạnh và khối lượng của cơ thể. Nói cách khác, lượng testosterone giảm có thể khiến cơ thể đốt cháy calo kém hiệu quả hơn.
Đó là hiệu ứng quả cầu tuyết. Tất cả khiến cơ thể chúng ta bắt đầu tích tụ nhiều chất béo hơn, khối lượng cơ nạc ít hơn. Cuối cùng dẫn đến đốt cháy ít calo hơn và cân nặng sẽ càng ngày càng khó giảm theo thời gian.
Hoặc
3. Trao đổi chất chậm hơn
Khối lượng cơ giảm có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn; một quá trình phức tạp chuyển đổi calo thành năng lượng. Có nhiều chất béo hơn và ít cơ hơn sẽ làm giảm tốc độ của quá trình đốt cháy calo. Hơn nữa, nhiều người trở nên ít vận động hơn theo tuổi tác, điều này cũng làm chậm quá trình trao đổi chất.
4. Ít vận động và dễ căng thẳng hơn
Khi tới tuổi 40 và 50, sự nghiệp của bạn có thể đang khởi sắc. Đây là điều tuyệt vời nhưng lại tạo ra một số thách thức nếu muốn giảm cân. Chẳng hạn chúng ta ngồi vào bàn làm việc từ tám tiếng trở lên mỗi ngày và bận rộn đến mức không có thời gian để đi bộ hoặc tập thể dục.
Ngoài ra việc giảm cân tuổi 40 và giảm cân tuổi 50 cũng sẽ khó khăn hơn khi chúng ta gặp phải nhiều căng thẳng trong công việc. Bởi căng thẳng có thể làm tăng mức độ hormone ghrelin, khiến bạn đói hơn.
5. Thay đổi về lối sống
Một số lý do tăng cân ở tuổi trung niên không liên quan gì đến những gì cơ thể. Những thay đổi lớn nhất thường đến khi chúng ta lập gia đình.
Đột nhiên, thời gian bạn ở phòng tập thể dục sau giờ làm việc được dành cho con bạn ở nhà. Và sau này, sau giờ học của con thời gian của bạn lại bị lấp đầy bởi các khu vui chơi, bài tập về nhà và các hoạt động khác. Bạn chẳng còn thời gian cho chính mình nữa. Do đó, chế độ ăn kiêng và ý định tập thể dục của bạn cũng trở nên vô nghĩa khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.
