Danh mục bài viết
Thực đơn giảm cân bằng gạo trắng 3 giai đoạn hiệu quả
Có thể bạn chưa biết rằng thực đơn ăn kiêng từ gạo trắng được chia thành ba giai đoạn.
Mục đích của giai đoạn đầu là thích nghi với chế độ ăn gạo trắng. Giai đoạn thứ hai nhằm mục đích cải thiện sức khỏe và giảm cân, vì vậy nó sẽ tiếp tục cho đến khi bạn đạt được cân nặng lý tưởng. Giai đoạn ba được thiết kế để giúp bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì kết quả.
Có những hạn chế về calo và thực phẩm cho mỗi giai đoạn, vì vậy kế hoạch bữa ăn sẽ khác nhau. Dưới đây là ví dụ về kế hoạch bữa ăn gạo cho từng giai đoạn:
Giai đoạn 1 – 800 calo
- Bữa sáng: Một cốc bột yến mạch với cam và hạt chia, một cốc trà xanh không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1/2 chén rau xào.
- Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa chua ít béo với quả mọng.
- Bữa tối: Cơm rang rau nấm, một tách trà thảo mộc không đường.
Giai đoạn 2 – 1.000 calo
- Bữa sáng: Một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ và nửa cốc pho mát, và một tách trà xanh không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, 1/2 chén rau xào, 1 miếng ức gà nướng.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc trái cây hỗn hợp (táo, cam, chuối, lê).
- Bữa tối: Sushi rau và cá, một tách trà thảo mộc không đường.
Giai đoạn 3 – 1.200 calo
- Bữa sáng: Một cốc quinoa rau, một cốc trà xanh không đường.
- Bữa trưa: một chén cơm, nửa chén rau xào và một con cá nướng cỡ vừa.
- Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt.
- Bữa tối: Ức gà và risotto nấm với một tách trà thảo mộc không đường.
3 công thức nấu cơm tốt cho sức khỏe
Công thức 1: Nấu cơm và gà
Thành phần:
- 4 đùi gà
- 1 chén cơm
- 2 chén bông cải xanh
- Dầu ô liu
- Hương thảo tươi
- Muối
- Hạt tiêu
- Nước chanh
- Bơ (Nếu muốn)
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò ở 210 ° C.
- Cho đùi gà vào chảo rang, phết dầu ô liu và nêm muối, tiêu, lá hương thảo và ½ nước cốt chanh.
- Nướng bằng nắp trong khoảng 15 phút, mở nắp và nấu thêm 5 phút hoặc cho đến khi gà chín.
- Nêm gạo với muối, tiêu và nước cốt chanh.
- Luộc bông cải xanh và cho ra đĩa.
Công thức 2: Đậu và cơm (Ăn chay)
Đậu kết hợp tốt với gạo và phổ biến trong chế độ ăn kiêng gạo trắng! Nếu bạn không ăn chay và muốn sử dụng công thức này như một món ăn phụ, hãy thêm một ít thịt vào đó!
Thành phần:
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành tây, băm nhỏ
- 5 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 thìa cà phê thì là xay
- 1 chén cơm
- 4 cốc nước luộc rau
- 2 nắm đậu đen, để ráo, rửa sạch
- 4 thìa nước cốt chanh
- 4 muỗng canh ngò, cắt nhỏ
Hướng dẫn:
- Đun nóng dầu trong chảo. Thêm hành tây và xào cho đến khi hành tây mềm. Thêm tỏi và xào thêm một phút. Thêm thìa là và gạo và trộn thêm một phút.
- Thêm nước dùng và đậu đen và đun sôi. Đậy nắp, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến khi mềm.
- Sau khi nấu chín, mở nắp và thêm một chút dầu ô liu và nước cốt chanh. Thêm hành ngò tùy thích.
Công thức 3: Cơm và rau
Thành phần:
- 1 chén gạo, vo sạch
- 3 chén nước luộc rau
- 1 cốc cà rốt nạo
- Ớt chuông, thái hạt lựu
- Hành tím cắt hạt lựu
- 2 cọng cần tây, thái hạt lựu
- 1 quả táo, cắt hạt lựu
- 6 củ cải, thái hạt lựu
- tách mùi tây, cắt nhỏ
- Muỗng cà phê muối
- Hạt tiêu (gia vị)
- 1 quả chanh vừa, nước ép
- 3 muỗng canh dầu ô liu 1/8 muỗng canh muối biển
Hướng dẫn:
- Đun sôi nước kho trong nồi vừa. Cho gạo vào, đảo đều và đậy nắp lại. Giảm nhiệt xuống thấp và nấu trong 55 phút, hoặc cho đến khi gạo mềm và súp cạn. Đậy nắp và đặt sang một bên.
- Trong một tô lớn, trộn cơm và rau.
Quan tâm: Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần – Loại bỏ mỡ thừa
Những điều nên và không nên trong thực đơn giảm cân bằng gạo trắng
Gạo trắng đã không nằm trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trong một thời gian dài. Một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới, gạo trắng nổi tiếng với hàm lượng calo cao.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã xóa bỏ danh tiếng xấu này bằng cách chia sẻ cách ăn gạo trắng đúng cách có thể thực sự cải thiện sự trao đổi chất và giúp tăng mức độ dinh dưỡng. Điều khiến loại gạo này trở nên tuyệt vời hơn là bạn có thể ăn mà vẫn giảm cân, đây là một số mẹo được các chuyên gia gợi ý để bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình bằng cách ăn gạo trắng.
Theo dõi khẩu phần ăn
Mỗi lần chỉ nên ăn một phần cơm để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Nó phụ thuộc vào nhu cầu ăn kiêng của bạn và loại chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ít calorie mà bạn tuân theo. Điều chỉnh khẩu phần cơm và loại bỏ carbohydrate trước hoặc sau bữa ăn để tạo ra một kế hoạch bữa ăn gạo trắng phù hợp với bạn.
Thay đổi cách bạn nấu ăn
Cách dễ nhất để loại bỏ lượng carbs cao trong gạo là nấu theo cách lành mạnh hơn. Tránh cơm chiên hoặc thêm quá nhiều chất béo, như bơ hoặc dầu, có thể làm tăng thêm calo.
Nhiều rau tươi
Cơm có thể khiến bạn đói hơn các loại tinh bột khác. Cách tốt nhất để tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn là kết hợp một bát cơm nhỏ với rau hoặc rau, hoặc một số loại giàu chất xơ hoặc protein. Hãy xem xét các loại đậu, măng tây, bông cải xanh, hoặc thậm chí thịt gà hoặc ức gà tây.Nếu bạn thích ăn bún riêu thì nó là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Thực đơn giảm cân bằng gạo trắng sẽ giúp bạn vẫn có chúng trong bữa ăn. Miễn là bạn thực hành kiểm soát khẩu phần và duy trì thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Chúc may mắn.
