Kế hoạch giảm cân trong 30 ngày của bạn có thể dễ dàng “failed” nếu bạn lựa chọn thực phẩm sai cách. Cuộc sống bận rộn và thói quen ngọt ngào của bạn có thể khiến thực đơn giảm béo 30 ngày không thể thực hiện được, nhưng một chút quyết tâm có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.
Thực đơn giảm béo được áp dụng thành công nhất cho mọi đối tượng
Kế hoạch giảm cân trong 30 ngày của bạn có thể dễ dàng “ failed” nếu bạn lựa chọn thực phẩm sai cách. Cuộc sống bận rộn và thói quen ngọt ngào của bạn có thể khiến kế hoạch ăn kiêng giảm cân trong 30 ngày không thể thực hiện được, nhưng một chút quyết tâm có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 3 quả trứng và một quả chuối.
- Ăn nhẹ: 25 quả hạnh.
- Bữa trưa: Gà tây bọc và 1 quả táo.
- Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai sợi.
- Bữa tối: Gà cay và mì ống, salad ăn kèm và 2 muỗng canh dầu ô liu / dầu giấm.
Ngày thứ hai:
- Bữa sáng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng với 1 miếng bánh mì nướng và 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ: 2 hộp nho khô nhỏ.
- Bữa trưa: Thịt gà cay và mì ống còn sót lại.
- Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa tối: Cá hồi Miso và 2 chén bông cải xanh.
Ngày thứ ba:
- Bữa sáng: Trứng luộc và giăm bông, 1 quả bưởi lớn.
- Ăn nhẹ: 25 quả hạnh.
- Bữa trưa: Burrito đậu đen và phô mai và 1 quả táo.
- Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai sợi.
- Bữa tối: Burger chay và bánh mì, Salad với 4 muỗng canh dầu ô liu / dầu giấm, 1 phần khoai lang chiên.
Ngày thứ tư:
- Bữa sáng: Bánh mì Sandwich và sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa ăn nhẹ: 15 hạt đậu Hà Lan và 2 muỗng canh hummus.
- Bữa trưa: Bánh mì Sandwich Sandwich thịt nướng, rau và 1 quả táo.
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối và 1 miếng phô mai sợi.
- Bữa tối: Snapper hấp với Pesto, 1 chén gạo lứt, 2 chén bông cải xanh.
Ngày thứ năm:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp 0% béo, 1 quả bưởi lớn.
- Ăn nhẹ: 1 thanh protein.
- Bữa trưa: Salad rau củ quả và 25 hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Phần thịt gà bó xôi, 1 chén gạo lứt và 2 chén đậu tuyết.
Ngày thứ sáu:
- Bữa sáng: Trứng tráng rau củ và 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai sợi.
- Bữa trưa: Gà tây nướng và 1 quả táo.
- Bữa ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi và 2 muỗng canh hummus.
- Bữa tối: Gà hấp lá chanh với cơm và 2 chén bông cải xanh.
- Ăn nhẹ: 1 viên Fudgsicle không đường.
Ngày thứ bảy:
- Bữa sáng: Trứng tráng rau củ và 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ: 15 củ cà rốt non và 2 muỗng canh hummus.
- Bữa trưa: Bánh mì Sandwich và salad rau xanh.
- Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa tối: Gà luộc và 2 chén bông cải xanh.
Ngày thứ tám:
- Bữa sáng: 3 quả trứng và 1 cốc sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: 25 quả hạnh.
- Bữa trưa: 1 quả chuối và 1 đĩa rau luộc.
- Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai sợi và sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa tối: Beefsteak và salad rau xanh.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo.
Ngày thứ chín:
- Bữa sáng: Trứng tráng rau củ và 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai sợi và sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc và 1 quả táo.
- Ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi và 1 thanh protein.
- Bữa tối: Đậu phụ xào rau cải xanh và 1 chén gạo lứt.
Ngày thứ mười:
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc và một đĩa rau xanh.
- Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo và 25 hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: Đậu phụ xào tỏi và 1 chén gạo lứt.
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối và 1 miếng phô mai sợi.
- Bữa tối: Gà nướng ăn với cơm và 2 chén bông cải xanh.
Ngày thứ mười một:
- Bữa sáng: Trứng tráng và 1 quả chuối.
- Ăn nhẹ: 2 hộp nho khô nhỏ.
- Bữa trưa: Gà tây bọc nướng và 1 quả táo.
- Ăn nhẹ: 1 thanh socola đen.
- Bữa tối: Gà hấp lá chanh, 1 chén gạo lứt và 2 chén bông cải xanh
Ngày thứ mười hai:
- Bữa sáng: Bánh mì Sandwich và 1 cốc nước ép.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Thịt bò hầm và 1 quả táo.
- Bữa ăn nhẹ: 15 củ cà rốt non và 2 muỗng canh hummus.
- Bữa tối: Mỳ Spaghetti, 2 chén bông cải xanh,
Ngày thứ mười ba:
- Bữa sáng: Trứng hấp và giăm bông và 1 quả bưởi vừa.
- Ăn nhẹ: 1 miếng phô mai sợi và 25 quả hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thịt gà hầm và 1 quả táo.
- Đồ ăn nhẹ: Bắp rang bơ túi mini, không bơ đường.
- Bữa tối: Cá hấp và 2 chén bông cải xanh.
Ngày thứ mười bốn:
- Bữa sáng: Bánh mì nướng kiểu Pháp không béo và 1 quả bưởi lớn.
- Bữa ăn nhẹ: 2 hộp nho khô nhỏ và 1 miếng pho mát sợi.
- Bữa trưa: Salad rau xanh và 1 quả táo.
- Bữa ăn nhẹ: 15 củ cà rốt non và 2 muỗng canh hummus.
- Bữa tối: Cá hồi Miso và Salad với 2 muỗng canh dầu ô liu / dầu giấm.
Ngày thứ mười lăm:
- Bữa sáng: Trứng tráng rau củ và 1 quả bưởi lớn
- Đồ ăn nhẹ: 1 thanh protein.
- Bữa trưa: Thịt bò nướng và 1 quả táo.
- Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa tối: Pasta nguyên cám với rau, 2 chén bông cải xanh.
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép.
Ngày thứ mười sáu:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng với bơ, 1 ly sữa tách kem và 1 miếng trái cây bạn chọn.
- Bữa trưa: Một bát lớn salad tươi và một miếng gà nướng.
- Bữa ăn nhẹ: Uống trà xanh và ăn táo.
- Bữa tối: Thịt nướng và rau củ ăn kèm.
Ngày thứ mười bảy:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng với một lát gà, 1 ly sữa tách kem và một phần trái cây bạn chọn.
- Bữa trưa: Salad mới chế biến với một bát đậu đỏ và táo.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa tối: Một phần lớn salad với thịt gà (không chiên ngập dầu).
Ngày thứ mười tám:
- Bữa sáng: Một bát ngũ cốc ít béo và một phần trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Cơm gà tỏi ít béo.
- Bữa ăn nhẹ: Một phần nhỏ khoai tây chiên (không chiên ngập dầu).
- Bữa tối: Cá hấp và một chén rau cải xanh.
Ngày thứ mười chín:
- Bữa sáng: Một phần trứng, 2 lát bánh mì nướng và một ly nước cam.
- Bữa trưa: Một phần nhỏ mì ống với pho mát ít béo và một ly sữa tách kem.
- Bữa ăn nhẹ: Bánh quy nướng (không đường, bơ) với trà.
- Bữa tối: Một phần pizza chay, một tô salad lớn.
Ngày thứ hai mươi:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc với một ly sữa tách kem và một miếng trái cây bạn chọn.
- Bữa trưa: Salad gà và rau cải xanh với một bát đậu đỏ và táo.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa tối: Gà nướng, salad và nước trái cây tùy thích.
Ngày thứ hai mươi mốt:
- Bữa sáng: Một bát ngũ cốc ít béo và một phần trái cây bạn chọn.
- Bữa trưa: Một bát lớn salad tươi và một miếng gà nướng.
- Bữa ăn nhẹ: Một phần nhỏ khoai tây chiên (không chiên ngập dầu).
- Bữa tối: Gà nướng và một đĩa rau củ luộc.
Ngày thứ hai mươi hai:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng với một lát gà, một ly sữa tách kem và một phần trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Rau trộn ăn kèm ức gà nướng.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa tối: Một phần lớn salad với thịt gà (không chiên ngập dầu)
Ngày thứ hai mươi ba:
- Bữa sáng: 1 quả trứng tráng, 2 lát bánh mì đen.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g cá rán, 1 đĩa bắp cải luộc.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép dâu tây.
- Bữa tối: 200g thịt bò lắc, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 quả cam.
Ngày thứ hai mươi tư:
- Bữa sáng: 150g thịt xông khói, 1 salad cà chua.
- Bữa ăn nhẹ: 50g quả hạnh.
- Bữa trưa: 1 bát gạo lứt, 200g tôm, 1 bát súp rau.
- Bữa ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột nhỏ.
- Bữa tối: 1 bát mì gạo lứt nấu với kim chi và thịt nạc.
Ngày thứ hai mươi lăm:
- Bữa sáng: 1 bát súp đậu lăng.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp 0% béo.
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng mật ong, 1 bát súp bí.
- Bữa ăn nhẹ: Một ít dâu tây.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng bác, 1 đĩa bắp cải luộc.
Ngày thứ hai mươi lăm:
- Bữa sáng: 1 quả trứng cuộn + chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 25 hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám, thịt ức gà nướng và một chén rau xanh.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén cà rốt và 2 muỗng canh đậu Hà Lan nấu chín.
- Bữa tối: 2 lát pizza chay, 1 chén rau diếp, 1 muỗng canh và 150 ml rượu vang đỏ.
Ngày thứ hai mươi sáu:
- Bữa sáng: Bánh yến mạch, 1 ly sữa không đường.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad cá hồi rau mầm, 2 quả dưa đỏ.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly mãng cầu.
- Bữa tối: 1 bát cơm tẻ, 200g mực xào tỏi, 1 bát súp rau.
Ngày thứ hai mươi bảy:
- Bữa sáng: 2 quả trứng nướng với bơ và 1 ly chanh mật ong.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép dâu tây.
- Bữa trưa: 1/2 bắp ngô ngọt, 200g cải xào, 1 đĩa bắp cải.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa đậu nành không đường.
- Bữa tối: 1 bát canh chua cá, 1 đĩa rau muống.
Ngày thứ hai mươi tám:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng bơ ăn kèm đậu phộng.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước buổi sáng với 1 cốc quả việt quất.
- Bữa trưa: Salad rau xanh và gà hấp lá chanh.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa.
- Bữa tối: 1 khẩu phần tôm nướng và rau với 1/2 chén gạo lứt.
Ngày thứ hai mươi chín:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng và một quả trứng tráng.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả kiwi.
- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau nấu với 3 muỗng canh. Sốt đậu gà và 6 bánh quy giòn.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả kiwi.
- Bữa tối: 1 con gà nướng xé miếng nhỏ và 2 chén rau cải xanh.
Ngày thứ ba mươi:
- Bữa sáng: 1 cốc nước ép hoa quả với 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo và 1 thìa hạnh nhân thái lát trộn với 1 thìa mật ong.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép.
- Bữa trưa: 2 bánh sandwich rau với nước sốt đậu gà.
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc đậu Hà Lan luộc với ít muối biển.
- Bữa tối: 1 phần gà nướng với súp rau xanh, khoai tây nướng.
Với thực đơn giảm béo 30 ngày bạn không thể tiếp tục lặp lại chỉ một kế hoạch ăn kiêng như vậy trong một tháng. Với kế hoạch bữa ăn giảm cân như vậy với bạn, sự phức tạp của việc tìm ra lượng calo của những gì bạn đang ăn sẽ qua đi. Bạn chỉ cần tra cứu kế hoạch trong ngày và ăn uống phù hợp trong ngày.
