Thực đơn Atkins giảm cân theo nguyên tắc «giao thông đèn đỏ »

Vì sao không nên “nhịn ăn giảm cân”?

Việc cơ thể đột ngột bị mất đi lượng calo nạp vào dễ dẫn đến tình trạng thiếu sức, mất sức, hạ đường huyết,… đặc biệt là dễ dẫn đến tâm trạng dễ khó chịu, dễ cáu, mất tập trung và có thể dẫn đến vô sinh.

Mặc khác, việc nhịn ăn để giảm cân trước mắt không biết có kết quả không nhưng nếu bạn chịu không nổi tôi cá rằng bạn có thể sẽ tăng cân hơn bằng cách bạn sẽ ăn gấp đôi lượng ăn bình thường. Bởi khi đó cơ thể bạn đang vô cùng “ cuồng ăn” nên việc bổ sung nhanh, nhiều để thỏa mãn cơn đói là chuyện dễ có.

Cơ chế ăn kiêng Atkins dành cho người mới

Đối với người mới tập làm quen với Atkins nên nắm vững một vài nguyên tắc cơ bản để tránh đem lại tác dụng xấu, vì cơ bản mọi việc diễn ra đều có mặt trái của nó, cái bạn có thể nhận ra chính là nắm rõ, và làm đúng.

4 giai đoạn Atkins dành cho người mới

Giai đoạn 1  ( làm quen- hạn chế carb ) : Hãy bắt đầu bằng việc giảm tinh bột trong khẩu phần ăn bằng ½ hoặc 1/3 bình thường, ăn nhiều Protein, chất béo trong 2 tuần liên tục.

• Giai đoạn này nhằm mục đích đưa cơ thể đi vào trạng thái ketosis, tức là chuyển hóa lượng mỡ tích trữ thành năng lượng. Cũng có những người đã thành công giảm được tận 5kg chỉ trong 2 tuần, do đó bạn nên tập trung cao độ vào giai đoạn làm quen này. 
• Các biểu hiện diễn ra như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn do cơ thể đột ngột mất đi một calo lớn, lúc này bạn cần nên uống nhiều nước, thêm vitamin từ rau xanh, trái cây.
• Tập trung ăn tinh bột tốt từ rau củ như khoai lang,cà rốt, ngô và kết hợp với đạm, chất béo.
• Ăn nhẹ trong suốt giai đoạn làm quen bằng cách chia nhỏ bữa ăn thành 5 hoặc 6 bữa, để giảm nguy cơ nạp calo cùng lúc quá nhiều khi bạn thèm ăn.

Giai đoạn 2 ( cân bằng) : Từ từ thêm vào khẩu phần rau xanh, trái cây, tăng nhẹ một ít tinh bột.

• Nguyên tắc cơ bản là bạn không để vượt qua lượng tinh bột đã đặt ra ban đầu, nếu cảm thấy đói, có thể bổ sung các loại hạt, ngũ cốc hoa quả, trái cây.
• Chế độ giảm cân Atkins khuyến khích bạn nên ăn nhiều chất xơ ở giai đoạn này, để hạn chế tình trạng táo bón ở giai đoạn 1.
• Bổ sung vitamin từ trái cây, dạng viên uống đề cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng sức đề kháng.
• Uống đủ nước là yếu tố luôn được nhắc nhở.

Hoặc

Giai đoạn 3 (tùy chỉnh cân đối chế độ Atkins) : Điều chỉnh lượng tinh bột phù hợp với cơ thể ngay lúc này, bổ sung đầy đủ chất từ thịt cá, trứng, rau xanh, trái cây.

• Lúc này, hãy tính toán lại xem mình đã đạt được mức cân nặng bao nhiêu rồi, và xác định con số ít nhất giảm 4kg trước khi bắt đầu giai đoạn 3
• Bổ sung tinh bột với một lượng vừa phải, cân chỉnh và ghi nhớ con số đó trong đầu từ đó tiến hành giai đoạn cuối để giảm cân.

Giai đoạn 4 : Duy trì

Hãy hứa với bản thân rằng mình sẽ làm được bằng cách đặt ra mục tiêu trước mắt là 10 ngày và 30 ngày còn lại. Hãy từ từ thực hiện nó đều đặn mỗi ngày, ghi lại những điều tuyệt vời mà bạn đã trải qua.

Thực đơn Atkins giảm cân cho 14 ngày theo nguyên tắc « giao thông đèn đỏ »

Một cách chủ động hơn trong việc đưa ra kế hoạch, menu giảm cân chính là thử áp dụng nguyên tắc « giao thông đèn đỏ » cho chế độ Atkins 14 ngày sau ở giai đoạn 1 (cảm ứng).

Giai đoạn đèn đỏ : Bạn cần kiêng hết các món sau 

• Các loại tinh bột: Khoai lang, gạo trắng, ngô, sắn, cà rốt,… và thực phẩm chứa đường : Sữa chua, phô mai.
• Các loại hạt chứa dầu: Hạt óc chó, hạnh nhân, lạc, điều,…
• Tất cả hoa quả có tinh bột nhiều: Táo, chuối
• Đồ ăn nhanh, bia rượu, nước có ga

Giai đoạn đèn vàng : Nên ăn ít, hoặc có thể thì hạn chế

• Xoài chua, mận: Dưới 200g/ ngày
• Phomat, phô mai: Dưới 200g/ ngày
• Cà chua, hành tây, cà rốt: Dưới 300g/ ngày
• Thực phẩm chứa nước cốt dừa: Dưới 200g/ ngày

Giai đoạn đèn xanh : Được ăn thoải mái

Đây là giai đoạn bạn được ăn thoải mái, tuy nhiên nó cũng là dạng chế độ ăn Atkins «  no carb «  và nói không với chất béo. Một cách để bản thân đỡ ngán ngẩm khi ăn, hãy thử biến tấu với chiên, xào, hấp, luộc, ướp nướng,… để món ăn trở nên phong phú hơn nhé.

• Thịt : Hãy sử dụng ít nhất 200g/ ngày với các loại thịt giàu nạc giúp cung cấp protein cho cơ thể như thịt gà, ức gà, thịt bò, tôm, cá ngừ, cá phi lê,…
• Dầu mỡ : Dầu thực vật như oliu, dầu dừa.
• Các loại hải sản : tôm, cua, mực.
• Các loại trà không đường : trà xanh, trà hoa cúc, trà sâm.
• Rau xanh : Bông cải xanh, bắp cải, rau cần, mồng tơi,rau ngót, giá đỗ, su hào, su su, mướp đắng, dưa leo.
• Thay thế cơm bằng bún như bún Nhật.

Gợi ý một số món ăn tiêu biểu

• Trứng : Ốp la, luộc, đánh đều rồi chiên với rau cần, hành tây.
• Bánh mì: Bánh mì lát, bánh mì phô mai, bánh mì đen.
• Các món salad.
• Món xào: Thịt bò xào hoa thiên lý, thịt heo xào mướp đắng, thịt heo xào cải, hoa bí xào tôm, măng tây xào thịt, sườn heo xào chua ngọt,…
• Canh: Canh rau ngót với tép nhỏ, canh mướp đắng với thịt heo, canh cua rau đay, rau đay nấu với nghêu,…
• Món chiên: Trứng chiên, thịt bò áp chảo, ức gà chiên, cánh gà chiên, thịt chiên sốt mỡ hành.
• Món nướng: thịt bò xông khói, sườn nướng mỡ hành, tôm nướng, cá ngừ nướng,…

Biến tấu chế độ Atkins của bạn trở nên sinh động hơn với những gợi ý bên trên mỗi ngày, chỉ cần 2 tuần mọi thứ sẽ trở nên rất dễ dàng.