Giảm cân hiệu quả với thực đơn Atkins 10 ngày

Sau đây là mẫu thực đơn Atkins 10 ngày ngon bổ rẻ:

NGÀY 1

Bữa sáng: Trứng ốp la , bánh mì đen

Bữa trưa: Salad trộn, trứng luộc, 1 trái chuối

Bữa tối: Cá ngừ nướng, gỏi dưa leo, tôm khô

NGÀY 2

Bữa sáng: Bún thịt nướng

Bữa trưa: Mì xào hải sản

Bữa tối: Cá nướng bơ, salad trộn, táo tráng miệng

NGÀY 3

Bữa sáng: Súp cua óc heo

Bữa trưa: Sườn non hầm rau củ

Bữa tối: Gỏi gà chua ngọt, chuối tráng miệng

NGÀY 4

Bữa sáng: Trứng cuộn

Bữa trưa: Salad trộn, trứng luộc, trái chuối

Bữa tối: Thịt heo chiên cháy tỏi, nộm hoa chuối

NGÀY 5

Bữa sáng: Bánh mì ốp la, 1 ly sữa

Bữa trưa: Mực xào chua ngọt

Bữa tối: Thịt bò xào bông cải xanh, tráng miệng bằng trái nho

NGÀY 6

Bữa sáng: Trứng luộc, trái chuối

Bữa trưa: Mì xào hải sản

Bữa tối: Thịt bò xào hoa thiên lý

NGÀY 7

Bữa sáng: Súp cua óc heo

Bữa trưa: Bò lúc lắc

Bữa tối: Gỏi gà chua ngọt, chuối tráng miệng

NGÀY 8

Bữa sáng: Trứng cuộn, 1 ly sữa

Bữa trưa: Cơm gà chiên nước mắm (cơm ít)

Bữa tối: Thịt xông khói, dưa hấu tráng miệng

NGÀY 9

Bữa sáng: Xúc xích chiên, chuối, 1 ly sữa

Bữa trưa: Trứng cuộn, rau củ luộc ( bông cải xanh, cà rốt, khoang lang)

Bữa tối: Lòng xào nghệ, xoài chín

NGÀY 10

Bạn có thể ăn tự do theo ý thích.

Mẹo cải tiến thực đơn thêm phong phú, đơn giản bằng cách hãy tận dụng hết mức có thể đồ ăn của tối qua để dùng cho bữa trưa hôm sau.

Như bạn thấy, thực đơn bên trên hoàn toàn không có tinh bột. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn tối hãy thêm 1 chén nhỏ cơm để ăn kèm với món ăn, hoặc sử dụng khoai lang. 

Hoặc

Các giai đoạn ăn kiêng Atkins

Thực tế rất khó để thích nghi liền với một thực đơn, vì cơ thể đột ngột  mất đi một lượng tinh bột lớn.

Người lớn bình thường cần ít nhất 2 chén cơm mỗi bữa tương đương 200g tinh bột. Trẻ nhỏ cần ít nhất 1 chén cơm mỗi lần.

Do đó, cách khoa học nhất để bắt đầu với chế độ Atkins chính là thực hiện theo 4 giai đoạn sau:

Giai đoạn làm quen: Cần sự thích nghi ngay thời điểm này, hãy giảm nhẹ chỉ còn ½ lượng tinh bột bạn cần nạp, ít đạm, chất béo, canh rau. Giai đoạn này cần diễn ra trong 2 tuần liên tục, kiên trì.

Giai đoạn cảm ứng – thích nghi: Lúc này khi đã quen dần với việc ít carb, bạn bắt đầu bổ sung thêm nhiều rau xanh, trái cây, sử dụng chất béo từ thực vật như dầu oliu, dầu dừa.

Giai đoạn điều chỉnh: Chỉnh lại lượng tinh bột phù hợp nhất với cơ thể, bổ sung đầy đủ đạm từ thịt cá, trứng, chất béo, rau xanh, trái cây, dầu oliu. Và đặt ra mục tiêu giảm ký cho mình trong giai đoạn còn lại.

Giai đoạn duy trì: Hãy tự nhủ với bản thân mình phải làm được ít nhất là 30 ngày, và nhiều nhất là vô thời hạn. Luôn luôn nhớ trong đầu « thực đơn – ít carb », bổ sung nhiều rau củ, hạn chế hết mức các đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga.

Nguyên tắc thực hiện Atkins hiệu quả

Thật đơn giản để thực hiện đúng một chế độ Atkins này với 2 nguyên tắc chính:

• Hạn chế tối đa tinh bột, thực phẩm có đường.
• Ăn không giới hạn đạm, chất béo.

Hãy hiểu một điều rằng, Atkins là một Low Carb ít tinh bột chứ không phải là « no carb », lượng đạm nạp nào cơ thể đủ sẽ giúp bạn vẫn cảm thấy no và thỏa mãn cơn đói nhưng lại không làm cơ thể nặng nề, bụng to.

Trong khoảng 12 năm gần đây, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ Low- carb mà không cần tính calo thật sự có thể giảm cân và không gây hại cho sức khỏe và nó luôn là sự lựa chọn hàng đầu của chị em văn phòng, nội trợ người thường không có thời gian để vận động.

Nên ăn gì trong giai đoạn này

• Trứng: Trứng gà là sự lựa chọn hoàn hảo vì nó hoàn toàn chứa 0% carb, có nhiều protein, các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, não bộ,… Là một thực phẩm vô cùng rẻ tiền cần được bổ sung trong tủ lạnh nhà bạn.
• Thịt bò: Tuy giá thành có cao, nhưng trong 100g thịt bò có tới 22,5g protein, không mỡ thừa, sắt, vitamin,… rất tốt cho sức khỏe trong việc bổ sung sắt cho những người thiếu máu. Lượng carbs: 0%
• Thịt gà: Trong 100g ức gà có chứa tận 31g protein, 3,6g chất béo là món ăn truyền thống quen thuộc cũng như vô cùng dễ chế biến, giá thành lại rất mềm. Lượng carbs: 0%.
• Thịt heo: Món ngon nhất khuyên dùng là thịt heo xông khói, giá thành thịt heo hơi chát hiện nay nhưng cũng đáng để cân nhắc khi lượng carbs cũng hoàn toàn là 0%.
• Một vài thịt khác: Gà tây, thịt bê, thịt nai, thịt ếch.
• Một số loại cá có chứa protein cao: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi.
• Hải sản: Tôm, cua, cá trích, cá chim.
• Rau củ: Bông cải xanh, cà chua, hành tây, cải bruxen, súp lơ, rau cải xoăn, cà tím, dưa leo, nấm, cần tây, bó xôi, bí, củ cải.
• Trái cây: Đu đủ, táo, nho, dâu tây, dưa leo, xoài, dưa hấu,…

Tóm lại, để liệt kê hết về những thực phẩm nên và không nên thì rất nhiều bạn chỉ cần quan tâm đúng một điều đó là «  ít tinh bột » không đồng nghĩa không có tinh bột, vì vậy hãy lựa chọn bất kì thực phẩm nào chứa ít tinh bột, tức là bạn cần né khoai lang, ngô, củ cải, một số rau củ chứa bột. “Bột”  như nào thì chị em chúng ta hầu như đều phân biệt được.