Danh sách thực đơn ăn kiêng Whole30 cho 30 ngày

12/08/2023

98

“Whole30 giúp hệ thống miễn dịch bị ức chế bởi các phương pháp điều trị ung thư đã trở lại hoạt động bình thường” Đây là một chia sẻ chân thực của huấn luyện viên Kim Sandman. Điều đó cho thấy rằng thực hiện thực đơn ăn kiêng Whole30 cho 30 ngày không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn có thể mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe của chúng ta.

Thực đơn ăn kiêng Whole30 cho 30 ngày đầy đủ dưỡng chất, giảm cân hiệu quả

Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu tới quý bạn đọc đầy đủ chi tiết thực đơn Whole30 cho 30 ngày.

Hãy thực hiện đúng nguyên tắc, chúng tôi tin bạn sẽ lấy lại được vóc dáng như mong muốn.

Kế hoạch ăn kiêng Whole30 cho toàn bộ 30 ngày:

Ngày thứ 1

Bữa sáng: Sử dụng trứng trộn với muối và hạt tiêu, sau đó bạn có thể cho vào một chiếc chén đổ vào chén và nướng cho tới khi chín. Bạn sẽ có một món chén trứng giàu protein.
Bữa trưa: Thực hiện làm món cá ngừ bơ: Một quả bơ, cá ngừ dai và một nhát chanh tươi. Bạn có thể chế biến một món salad cá ngừ bơ thật đơn giản mà rất ngon miệng.
Bữa tối: Gà nấu chanh tỏi và măng tây nướng.

Ngày thứ 2

Bữa sáng: Khoai lang băm: Sử dụng các nhiên liệu như trứng, khoai lang thái miếng, thịt xông khói, cải brussels và hương vị. Sau đó nấu trứng ngay trên khoai lang. Bạn sẽ có một bữa sáng tiện dụng, dễ dàng.
Bữa trưa: Với kem hạt điều không sữa, súp lơ nướng, tỏi và hành tây. Chúng ta có thể chế biến món Súp súp lơ.
Bữa tối: Mì tôm Fajita ớt chanh, cơm súp lơ.

Ngày thứ 3

Bữa sáng: Trứng chiên và thịt xông khói ăn kèm cùng măng tây xào, cải ngọt và ớt chuông đỏ.
Bữa trưa: Bạn có thể sử dụng rau diếp, cà chua, thịt xông khói, ức gà nướng, trứng luộc chín, quả bơ và một loại dầu giấm thơm và chế biến thành món salad Cobb.
Bữa tối: Trứng quận trong bát, khoai tây nghiền.

Ngày thứ 4

Bữa sáng: Với nấm cremini, tép tỏi, ớt bột và cải xoăn bạn có thể chế biến món Shakshuka xanh.
Bữa trưa: Thịt gà nấu chín, chanh tươi, bơ kem. Chúng ta có thể chế biến thành món Salad Gà Bơ.
Bữa tối: Tôm Teriyaki với mì bí và bí ngòi Delicata nướng.

Ngày thứ 5

Bữa sáng: Trứng ốp ăn liền.
Bữa trưa: Súp cà chua.
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên.

Ngày thứ 6

Bữa sáng: Trứng chiên và thịt xông khói. Ăn kèm cùng măng tây. xào, cải ngọt và ớt chuông đỏ.
Bữa trưa: Cơm súp lơ.
Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm, khoai lang nướng.

Ngày thứ 7

Bữa sáng: Trứng trộn thịt chiên và rau cải bó xôi.
Bữa trưa: Salad tôm với bơ và rau cải bó xôi.
Bữa tối: Nồi nướng ăn liền, đậu xanh rang hoặc salad ăn kèm.

Ngày thứ 8

Bữa sáng: Thịt hầm trứng.
Bữa trưa: Thịt gà nấu chín, chanh tươi, bơ kem. Chúng ta có thể chế biến thành món Salad Gà Bơ.
Bữa tối: Mỳ ý với sốt cà chua.

Ngày thứ 9

Bữa sáng: Thịt hầm trứng.
Bữa trưa: Cá hồi Poke Bowl.
Bữa tối: Mì bí ngòi với thịt viên và salad rau cải bó xôi hoặc salad ăn kèm.

Ngày thứ 10

Bữa sáng: Bất kỳ lựa chọn bữa sáng nào được đề cập ở trên.
Bữa trưa: Bất kỳ lựa chọn bữa trưa nào được đề cập ở trên.
Bữa tối: Gà Piccata và Cải Brussels nướng.

Ngày thứ 11

Bữa sáng: Trứng trộn thịt chiên và rau cải bó xôi.
Bữa trưa: Súp cà chua.
Bữa tối: Tôm Teriyaki với mì Zucchini và bí ngòi Delicata nướng hoặc bất kỳ bí nào.

Ngày thứ 12

Bữa sáng: Trứng trộn thịt chiên và rau cải bó xôi.
Bữa trưa: Súp cà chua.
Bữa tối: Burger trong bát và khoai tây chiên.

Ngày thứ 13

Bữa sáng: Trứng tráng nấm.
Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ.
Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm, khoai lang nướng.

Ngày thứ 14

Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang.
Bữa trưa: Salad bắp cải mini.
Bữa tối: Gà quay và rau.

Ngày thứ 15

Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói.
Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải thái nhỏ.
Bữa tối: Gà và khoai tây nướng.

Ngày thứ 16

Bữa sáng: Xúc xích, trứng, khoai tây.
Bữa trưa: Salad rau.
Bữa tối: Gà sốt, cơm rang bông cải trắng.

Ngày thứ 17

Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang.
Bữa trưa: Salad bắp cải mini.
Bữa tối: Burger và khoai tây chiên.

Ngày thứ 18

Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền.
Bữa trưa: Salad gà.
Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều.

Ngày thứ 19

Bữa sáng: Măng tây và trứng rán.
Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng.
Bữa tối: Mỳ ý với sốt cà chua.

Ngày thứ 20

Bữa sáng: Trái cây trộn mức, hạt chia.
Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm.
Bữa tối: Gà sốt chua ngọt.

Ngày thứ 21

Bữa sáng: Trứng trộn thịt chiên và rau cải bó xôi.
Bữa trưa: Salad bắp cải mini.
Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm, khoai lang nướng.

Ngày thứ 22

Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói.
Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ.
Bữa tối: Gà và khoai tây nướng.

Ngày thứ 23

Bữa sáng: Măng tây và trứng rán.
Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng.
Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua.

Ngày thứ 24

Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói.
Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ.
Bữa tối: Mì bí ngòi với thịt viên và salad rau cải bó xôi hoặc salad ăn kèm.

Ngày thứ 25

Bữa sáng: Trứng trộn thịt chiên và rau cải bó xôi.
Bữa trưa: Salad Gà Bơ.
Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều.

Ngày thứ 26

Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia.
Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm.
Bữa tối: Gà sốt chua ngọt.

Ngày thứ 27

Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang.
Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ.
Bữa tối: Mỳ ý với sốt cà chua.

Ngày thứ 28

Bữa sáng: Trứng tráng nấm.
Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ.
Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng.

Ngày thứ 29

Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây.
Bữa trưa: Salad rau
Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng.

Ngày thứ 30

Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia.
Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng.
Bữa tối: Mì bí ngòi với thịt viên và salad rau cải bó xôi hoặc salad ăn kèm.

Danh sách mua sắm cho kế hoạch Whole 30

Tất cả các loại rau tươi: Bông cải xanh, rau lá xanh, súp lơ, nấm, tất cả ớt, tất cả bí, tất cả khoai tây (kể cả màu trắng – loại này mới), củ cải, hành tây, tỏi, rau diếp, rau arugula, rau bina, cải xoăn, su hào, củ cải đường, bí xanh v.v.
Trái cây: táo, dâu, đào, mận, lê, dưa..
Các loại thịt hữu cơ chất lượng cao: Thịt bò (xay, bít tết), gà, vịt, heo, gà tây, xúc xích, thịt nguội (không có đường và nitrat).
Hải sản đánh bắt tự nhiên: cá tuyết, cá chình, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá bơn, cá lăng, cá rô, pike, cá hồi, cá hồng, cá vược, cá hồi, cá ngừ, v.v.
Gia vị: Muối, tiêu đen, rau thơm và gia vị không đường (ớt-tỏi, ớt bột, thìa là, nghệ, v.v.).
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ sữa trâu, mỡ lợn, mỡ động vật, dầu dừa.
Các loại hạt với số lượng nhỏ.

Khâu chuẩn bị cho kế hoạch Whole30

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ kế hoạch bữa ăn Whole30 nào, điều quan trọng là phải dành thời gian để chuẩn bị.

Chuẩn bị càng nhiều càng tốt các thực phẩm có trong danh sách mua sắm cho kế hoạch Whole30. Bạn có thể chủ động ăn nhẹ hoặc có bữa ăn phụ khi đói.
Nếu bạn thực hiện đúng theo danh sách thực đơn Whole30. Chắc chắn tỉ lệ thành công sẽ cao và bạn sẽ đạt được cân nặng như mong muốn. Tùy nhiên, tùy theo thể trạng của mỗi người mà chế độ giảm cân Whole30 đem lại hiệu quả khác nhau.

Lời chia sẻ về Whole30

Trên đây là danh sách thực đơn ăn kiêng Whole30 cho 30 ngày. Chúng tôi tin rằng, nếu bạn kiên trì và thực hiện theo đúng phương pháp. Chắc chắn nó sẽ mang tới cho bạn nhiều điều bất ngờ. Ngoài việc giảm lượng mỡ thừa, bạn còn sẽ có cảm giác ngủ ngon, giảm cảm giác thèm ăn.Chúc các bạn thực hiện phương pháp Whole30 thành công. Hy vọng rằng những thực đơn chúng tôi trình bày ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng bắt tay thực hiện Whole30 một cách dễ dàng ngay tại nhà.