Danh mục bài viết
Các thực đơn ăn kiêng Vegan diet ngày nay được khá nhiều người áp dụng và thành công.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một ngày cơ thể người trưởng thành – người đang muốn giảm cân cần phải nạp từ 1200 – 1400 calo/ngày đối với nữ. Riêng đối với phụ nữ, cần nạp 1600 – 1800 calo/ngày.
Thực đơn ăn kiêng Vegan diet trong vòng 7 ngày sau giúp đảm bảo tuân thủ các quy tắc an toàn, khoa học và hiệu quả mà các chuyên gia dinh dưỡng thực hiện. Lưu ý với những bạn áp dụng thực đơn ăn Keto chay thì nên hạn chế lượng tiêu thụ carb, bổ sung thêm protein, chất béo và chất xơ.
Hãy xem như là bạn đang cho cơ thể mình một tuần “thử thách” với chế độ ăn kiêng Vegan diet.
Cùng xem thực đơn ăn kiêng Vegan diet (ăn thuần chay) trong vòng 7 ngày dưới đây:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Bún xào.
- Giữa sáng: Dâu tây trộn sữa chua.
- Trưa: Cơm, canh bí đỏ nấu đậu phộng và đậu hũ kho.
- Giữa trưa: Khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường.
- Chiều: Canh bí xanh và nấm kho.
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Mì bò viên chay.
- Giữa sáng: Một hũ sữa chua.
- Trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà chua và nấm, canh cải xanh và tráng miệng bằng một quả táo.
- Giữa trưa: Một ly sữa đậu nành không đường.
- Chiều: Cơm, khổ qua hầm và canh cải thảo.
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng.
- Giữa sáng: Sữa chua.
- Bữa trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu dứa và tráng miệng bằng quả mận.
- Giữa trưa: Một quả thanh long.
- Chiều: Cơm, canh mồng tơi, đậu hũ kho thập cẩm (đậu hũ, cà rốt, đậu đũa, măng tre) và tráng miệng bằng một quả mận.
Hoặc
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: Một bát cháo và một bát súp hạt sen.
- Bữa trưa: Một bát cháo chay trắng và một đĩa rau bí xào.
- Bữa tối: Một đĩa rau luộc và hai củ khoai lang.
- Bữa phụ: Một bát súp đậu lăng hoặc một ly nước ép cam dứa.
Ngày thứ năm
- Bữa sáng: Một quả chuối, một chén yến mạch và một ly sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, một đĩa rau luộc và tráng miệng bằng một quả táo.
- Bữa tối: Một chén gạo lứt và một đĩa rau xào dầu oliu.
- Bữa phụ: Một đĩa salad hoa quả hoặc 50 gram đậu phộng.
Ngày thứ sáu
- Bữa sáng: Hai lát bánh mì đen và một nửa quả bơ.
- Bữa trưa: Một đĩa mỳ Spaghetti, súp rau, tráng miệng bằng một cốc nước ép cà chua.
- Bữa tối: Một chén gạo lứt, một đĩa rau luộc và một cốc sinh tố dưa hấu.
- Bữa phụ: Vài múi bưởi hoặc một vài miếng bánh quy ăn kiêng.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Món cải bó xôi và rau xào thập cẩm.
- Bữa trưa: Mì bí đỏ với nấm tỏi và đậu lăng.
- Bữa tối: Đậu hũ xào nấm, một quả cà chua và một trái táo.
- Bữa phụ: 50 gram socola đen hoặc một ly sinh tố bơ.
Thực phẩm phổ biến với thực đơn ăn kiêng Vegan diet
Một chế độ ăn thuần chay bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau như yến mạch, trái cây, rau củ, các loại hạt, quả hạch,… Trong đó, trái cây và rau củ là thành phần chính của thực đơn ăn thuần chay.
Trong suốt một ngày, ngoài ba bữa ăn chính, người ăn chay có thể có nhiều bữa ăn nhẹ với rau tươi, trái cây. Một chế độ ăn kiêng Vegan diet có thể có những loại nguyên liệu sau:
- Trái cây: táo, cam, đào, dưa hấu, chuối,…
- Các loại hạt: hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu,…
- Các loại quả hạch: hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười,…
- Rau củ: súp lơ, rau cải, cà tím, khoai tây, cà rốt,…
- Ngũ cốc: yến mạch, kiều mạch, hạt diêm mạch,…
- Cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng,…
- Sữa thực vật: sữa hạt điều, sữa óc chó, sữa đậu nành,…
- Gia vị và thảo mộc: gừng, nghệ, tỏi,…
Một vài món ăn chay ít calo giảm cân hiệu quả
Ngoài việc dùng thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày như trên, các bạn cũng có thể tự mình thay đổi, chế biến các món ăn khác hợp với khẩu vị của mình. Một số món ăn chay ít calo, hiệu quả cao:
- Bún Huế chay
- Miến trộn riêu cua
- Canh bún chay
- Canh rong biển nấm kim châm
- Cơm chiên củ dền
- Bánh bao chay
- Nấm rơm kho
- Phở chay
- Mì xào rau củ
- Gỏi ngó sen
- Đậu hũ non xào nấm đông cô
- Bánh bột lọc nhân nấm
- Bánh mì xíu mại chay
