Thực đơn ăn kiêng Vegan diet 30 ngày hiệu quả xuất sắc

15/08/2023

516

Trong tình hình dịch bệnh như hiện nay, sống một cách lành mạnh và khoa học để bảo vệ sức khỏe là điều ai cũng cần. Và việc sống một lối sống thuần chay lành mạnh dễ dàng hơn bao giờ hết. Nhưng khi nhắc tới kế hoạch giảm cân bằng việc ăn thuần chay, lại có rất nhiều những thực đơn khác nhau. Cùng tham khảo thực đơn ăn kiêng Vegan diet 30 ngày dưới đây của chúng tôi!

Vegan diet (ăn thuần chay) là gì?

Ăn thuần chay được định nghĩa là một cách sống chỉ sử dụng sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các loại thịt lấy từ động vật.

Trước đó, ăn thuần chay chỉ được áp dụng bởi những người theo Đạo với ý nghĩa bảo vệ môi trường, động vật.

Mọi người có thể chọn chế độ ăn thuần chay vì nhiều lý do khác nhau nhưng tất cả đều xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe.

Thực đơn ăn kiêng Vegan diet (ăn thuần chay) trong vòng 30 ngày

Ngày 1

Bữa sáng: Bánh pudding vani và một cốc sinh tố dâu.
Bữa trưa: Salad bắp cải và táo, một cốc khoai tây hấp ngọt (hoặc một củ khoai lang nhỏ nướng).
Bữa chiều: ¼ chén đậu gà với các loại rau tươi (cà rốt, cần tây, lá romaine, ớt chuông,…).
Bữa tối: Salad đậu đen và hạt diêm mạch sốt thì là.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 2:

Bữa sáng: Sinh tố sữa hạnh nhân, một quả chuối, 1 – 2 thìa súp bơ hạnh nhân, một khẩu phần bột protein và một chén rau (rau bina, cải xoăn,…).
Bữa trưa: Bánh ngô gạo lứt, một chén đậu gà, ớt chuông đỏ tươi (nướng), dưa chuột thái lát và rau xanh.
Bữa chiều: Một thanh protein.
Bữa tối: Mì ống bí ngòi với cà chua bi, khoai lang, húng quế và cây gai dầu.
Bữa phụ: Một quả chuối.

Ngày 3

Bữa sáng: Cháo hạt diêm mạch và một cốc nước ép.
Bữa trưa: Salad rau xanh và bí ngô.
Bữa chiều: Rau trộn (cà rốt, cần tây, ớt chuông,…).
Bữa tối: Khoai lang nướng, nửa chén đậu đen hữu cơ và rau xanh hấp.

Ngày 4

Bữa sáng: Một thanh bơ đậu phộng và socola chip, salad trái cây tươi.
Bữa trưa: Salad cải xoăn với ½ chén đậu gà hữu cơ.
Bữa chiều: Hạnh nhân và một vài thìa nho khô.
Bữa tối: Mì ống hạt diêm mạch và đậu trắng.
Bữa phụ: Hai bánh hạnh nhân vani thuần chay.

Ngày 5

Bữa sáng: Sinh tố hạnh nhân kết hợp việt quất, một phần socola protein và một phần rau xanh.
Bữa trưa: Đậu trắng và mì ống rau mùa hè hoặc salad đậu lăng, hạnh nhân cắt lát và các loại rau.
Bữa chiều: Một quả táo.
Bữa tối: Cà ri bí ngô và rau hấp.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 6

Bữa sáng: Chuối và yến mạch bơ hạnh nhân.
Bữa trưa: Một trái bơ hun khói và salad rau củ.
Bữa chiều: Một cốc sữa hạnh nhân.
Bữa tối: Bánh mì kẹp đậu đen và ngô, salad (rau hấp).
Bữa phụ: 2 bánh hạnh nhân vani thuần chay.

Ngày 7

Bữa sáng: Một cốc sinh tố chuối hạnh nhân và rau xanh
Bữa trưa: Salad đậu đen và ngô.
Bữa chiều: Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân) hoặc trái cây khô.
Bữa tối: Một chén gạo lứt và nửa trái bơ, rau xanh kết hợp.
Bữa phụ: Một cốc socola đen.

Ngày 8

Bữa sáng: Bánh chuối và một cốc nước ép hoa quả.
Bữa trưa: Salad xoài, cải xoăn và bơ.
Bữa chiều: Táo, chuối, dưa hoặc các loại trái cây khác.
Bữa tối: Cà tím cuộn phô mai hạt điều, rau xanh hấp.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 9

Bữa sáng: Bột yến mạch kết hợp quế táo.
Bữa trưa: Súp bí và táo nướng bơ, ăn kèm salad rau xanh tươi hoặc rau hấp như mong muốn.
Bữa chiều: Thanh dinh dưỡng.
Bữa tối: Bí ngòi sống với rau húng quế và cà chua bi, ăn kèm với salad rau tươi hoặc rau hấp
Bữa phụ: Hai miếng bánh brownie thuần chay.

Ngày 10

Bữa sáng: Sinh tố việt quất hoặc dâu (xay cùng một cốc nước dừa, ½ quả bơ, một phần bột protein socola và một ít quế).
Bữa trưa: Đậu lăng vàng nấu cà ri và bánh mì nướng bơ.
Bữa chiều: Rau quả tươi.
Bữa tối: Salad đậu đen và hạt diêm mạch.
Bữa phụ: ½ cốc socola.

Ngày 11

Bữa sáng: Một quả chuối, một chén ngũ cốc và một cốc sữa hạnh nhân.
Bữa trưa: Salad cải xoăn với táo, nho khô và sốt cà ri kem.
Bữa tối: Bánh mì kẹp khoai lang, salad tươi hoặc rau hấp.
Bữa phụ: Hai bánh hạnh nhân vani chay.

Ngày 12

Bữa sáng: Bánh pudding vani và một cốc nước dâu tươi.
Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch, hạnh nhân và rau Arugula với dưa hấu.
Bữa chiều: Một vài viên snack bơ đậu phộng và thạch.
Bữa tối: Khoai lang và đậu đen với bông cải xanh hoặc rau xanh hấp.
Bữa phụ: ½ cốc socola.

Ngày 13

Bữa sáng: Sinh tố chuối và xoài kết hợp cùng rau chân vịt, một cốc nước dừa và ½ quả bơ.
Bữa trưa: Một bát đậu đen và khoai lang với salad rau xanh.
Bữa chiều: Thanh dinh dưỡng.
Bữa tối: Salad súp lơ, hạt dẻ cười và rau xanh.
Bữa phụ: Socola nóng mix sữa hạnh nhân.

Ngày 14

Bữa sáng: Chuối và yến mạch bơ hạnh nhân.
Bữa trưa: Bánh quy bơ cà rốt với salad Thái cay.
Bữa chiều: Rau xanh luộc.
Bữa tối: Cơm gạo lứt và salad đậu lăng, ăn kèm với salad tươi hoặc rau hấp.
Bữa phụ: Bánh hạnh nhân vani chay.

Ngày 15

Bữa sáng: Pudding hạt chia và dâu tây.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad đậu lăng và salad rau trộn.
Bữa chiều: Hai viên snack bơ đậu phộng và thạch.
Bữa tối: Mì “đậu phộng” sống với rau hấp hoặc salad tươi.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 16

Bữa sáng: Sinh tố chuối với 1 cốc sữa hạnh nhân và một đĩa rau cải xoăn luộc.
Bữa trưa: Salad xoài, cải xoăn và bơ.
Bữa chiều: Bánh mì vụn ăn kèm rau củ.
Bữa tối: Cơm gạo lứt không chiên và rau củ tươi.
Bữa phụ: 2 miếng bánh brownie tươi, thuần chay.

Ngày 17

Bữa sáng: Một quả chuối.
Bữa trưa: Bánh mì gạo lứt và salad ăn kèm.
Bữa chiều: Thanh dinh dưỡng.
Bữa tối: Salad arugula với bí ngô nướng, quả goji và súp lơ.
Bữa phụ: Một quả chuối.

Ngày 18

Bữa sáng: Bột yến mạch kết hợp quế táo.
Bữa trưa: Rau thì là, bơ và cà chua với ½ chén đậu xanh hoặc đậu trắng.
Bữa chiều: Một cốc sữa hạnh nhân pha với bột protein.
Bữa tối: Salad mì Ý sốt rau củ xào.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 19

Bữa sáng: Bánh bí ngô nướng với một thìa bơ hạnh nhân và một quả táo.
Bữa trưa: Salad cải xoăn với táo, nho khô với sốt cà ri kem, một đĩa rau súp lơ và súp củ cải.
Bữa chiều: Hỗn hợp hạnh nhân sống và nho khô.
Bữa tối: “Bít tết” nấm Portobello ướp sống và súp lơ “khoai tây nghiền” ăn kèm với rau xanh hoặc bông cải xanh hấp.
Bữa phụ: Kem gừng việt quất.

Ngày 20

Bữa sáng: Sinh tố việt quất hoặc dâu tây, xay cùng một cốc nước dừa, ½ quả bơ nhỏ, một ít quế.
Bữa trưa: Đậu lăng vàng nấu cà ri với bơ, ăn kèm salad và sốt tùy chọn hoặc rau hấp.
Bữa chiều: Cần tây ăn kèm với hai thìa đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân và nho khô.
Bữa tối: Salad rau xanh, khoai lang, ½ quả bơ, ½ chén đậu lăng chín và nước sốt tùy chọn.
Bữa phụ: Hai miếng bánh brownie chay.

Ngày 21

Bữa sáng: Một quả chuối cắt lát và một chén ngũ cốc.
Bữa trưa: Bơ khói và salad Jicama, một quả táo nhỏ.
Bữa chiều: Hai viên snack bơ đậu phộng và thạch.
Bữa tối: Salad rau xanh và bí ngô, hạt diêm mạch.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 22

Bữa sáng: Sinh tố chuối, xoài, rau chân vịt, nước dừa và ½ quả bơ.
Bữa trưa: Salad rau xanh ăn kèm với sốt tự chọn.
Bữa chiều: Thanh dinh dưỡng.
Bữa tối: Salad arugula với bí ngô nướng, quả goji và súp lơ.
Bữa phụ: Hai bánh hạnh nhân vani chay.

Ngày 23

Bữa sáng: Bánh pudding vani hạt chia với một cốc nước dâu tươi.
Bữa trưa: Salad quinoa đỏ, hạnh nhân và rau arugula với dưa đỏ.
Bữa chiều: Một vài viên snack bơ đậu phộng và thạch.
Bữa tối: Khoai lang và đậu đen với bông cải xanh hoặc rau xanh hấp.
Bữa phụ: ½ cốc socola.

Ngày 24

Bữa sáng: Sinh tố chuối và xoài kết hợp cùng rau chân vịt, một cốc nước dừa và ½ quả bơ.
Bữa trưa: Một bát đậu đen và khoai lang với salad rau xanh.
Bữa chiều: Thanh dinh dưỡng.
Bữa tối: Salad súp lơ, hạt dẻ cười và rau xanh.
Bữa phụ: Socola nóng mix sữa hạnh nhân.

Ngày 25

Bữa sáng: Bánh sandwich chay với đậu phụ, rau diếp, cà chua, nghệ và một chai sữa thực vật.
Bữa trưa: Zucchini xoắn ốc và salad quinoa với nước sốt đậu phộng.
Bữa chiều: Cần tây ăn kèm với hai thìa đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân và nho khô.
Bữa tối: Đậu lăng đỏ và rau bina.
Bữa phụ: Một miếng bánh brownie chay.

Ngày 26

Bữa sáng: Sinh tố xoài và rau bina được làm bằng sữa thực vật và bánh nướng xốp hạt lanh chuối.
Bữa trưa: Bánh sandwich đậu phụ nướng với một bên salad cà chua.
Bữa chiều: Thanh dinh dưỡng.
Bữa tối: Salad ớt và rau dền.

Ngày 27

Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ hạt phỉ, chuối và sữa chua thực vật.
Bữa trưa: Phở đậu phụ và rau củ.
Bữa chiều: Salad đậu đen và hạt diêm mạch với sốt thì là.
Bữa tối: Salad khoai lang, rau diếp, ngô, đậu, hạt điều và guacamole.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 28

Bữa sáng: Rau bina và bọc đậu phụ xào trộn và một ly sữa thực vật.
Bữa trưa: Đậu lăng đỏ gia vị, cà chua và súp cải xoăn với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và hummus.
Bữa chiều: Táo, chuối, dưa hoặc các loại trái cây khác.
Bữa tối: Cuộn sushi chay, súp miso, edamame và salad wakame.
Bữa phụ: Một quả chuối.

Ngày 29

Bữa sáng: Bánh kếp Chickpea, guacamole và salsa và một ly nước cam.
Bữa trưa: Đậu phụ thuần chay với một đĩa rau xanh mù tạt.
Bữa chiều: Rau tươi hoặc rau luộc.
Bữa tối: Chả giò thuần chay.
Bữa phụ: Socola đen.

Ngày 30

Bữa sáng: Bánh pudding vani hạt chia với một cốc nước ép dâu.
Bữa trưa: Salad quinoa đỏ, hạnh nhân và rau arugula với dưa đỏ
Bữa chiều: Một vài viên snack bơ đậu phộng và thạch.
Bữa tối: Salad khoai lang và đậu đen với bông cải xanh hoặc rau xanh hấp.
Bữa phụ: Một cốc socola.

Trên đây là thông tin về thực đơn ăn kiêng Vegan diet 30 ngày. Một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cân bằng có thể rất lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nếu chúng không được lên kế hoạch tốt. Để đạt được chế độ ăn chay hoặc thuần chay lành mạnh, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và đảm bảo rằng bạn thường xuyên tiêu thụ một vài chất dinh dưỡng chính. Chúc các bạn sớm có được vóc dáng thon thả như mong muốn của mình!

Nguồn tổng hợp: livingspinal.com, veganliftz.com, healthline.c