Danh mục bài viết
Chế độ Paleo diet là gì?
Chế độ Paleo diet có nghĩa là chế độ ăn của người tiền sử. Những thực phẩm mà thời tiền sử thường sử dụng có nguồn gốc từ tự nhiên, đó là những thứ mà họ trực tiếp săn bắt, hái từ cây. Số lượng thực phẩm như vậy chủ yếu sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn protein từ thịt, cá, chất xơ, vitamin từ rau củ quả.
Paleo diet lần đầu tiên được tạo ra bởi tiến sĩ Loren Cordain. Khi áp dụng chế độ ăn này, cơ thể ta sẽ hấp thụ được nhiều protein hơn, nhưng ngược lại carbohydrates lại ít hơn và hàm lượng chất béo vừa phải.
Ăn kiêng theo chế độ Paleo giúp chúng ta có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn cho hệ tiêu hóa của mình. Thông thường, những chế độ ăn thường ngày thường không được lên kế hoạch rõ ràng đặc biệt là những món ăn đã được chế biến sẵn. Vậy nên chúng có thể kích thích khả năng tăng cân ngoài ý muốn vì lượng carb dư thừa.
Khác như các chế độ ăn kiêng khác, Paleo có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe bằng việc giảm lượng chất béo khi loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chế biến nhiều qua dầu mỡ. Với thực đơn ăn kiêng Paleo dưới đây, các bạn có thể giảm cân, giảm mỡ một cách dễ dàng.
Hoặc
Những thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ Paleo diet
Những thực phẩm không nên ăn trong chế độ Paleo diet:
- Các loại ngũ cốc: Thực phẩm bao gồm bánh mì, mì ống, lúa mạch đen, lúa mạch, lúa mì,…
- Đường và siro ngô hàm lượng cao fructose: Những loại như nước ép trái cây, đường, kẹo, bánh ngọt, kem, nước ngọt, nước có ga,…
- Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu cây rum, dầu hướng dương,…
- Thực phẩm chế biến cao: Bao gồm tất cả những loại được dán nhãn “chế độ ăn uống” hoặc “ít chất béo” hoặc có nhiều chất phụ gia.
- Các loại họ đậu: Đậu trắng, đậu lăng, đậu cove, đậu gà,…
- Sữa: Bạn cần tránh xa tất cả các loại sữa đặc biệt là những loại ghi ít chất béo.
- Chất tạo ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Chúng được sử dụng như một chất làm ngọt nhân tạo thay chất ngọt tự nhiên.
- Chất béo trans: Loại chất béo này được gọi là dầu ‘‘hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”. Các chất được tìm thấy trong bơ thực vật và một số loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau.
Những thực phẩm nên ăn trong chế độ giảm cân Paleo diet:
Những loại thực phẩm nên ăn ở Paleo diet bao gồm những loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
- Các loại thịt: Thịt cừu, thịt lợn, gà tây, thịt bò, thịt ngỗng,…
- Các loại trứng: Trứng vịt, trứng gà, trứng ngỗng,…
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá tuyết, tôm, cua, bề bề,… (Nên chọn những hải sản được đánh bắt từ tự nhiên nếu có thể).
- Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, việt quất, dâu, bơ, xoài, và một số loại quả khác.
- Rau: Cải xoăn, cải thảo, hành tây, cà rốt, cà chua, bông cải xanh,…
- Các loại củ quả: Khoai tây, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, cà chua,…
- Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt điều, hạt macca, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt bí ngô,…
- Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ và các loại dầu khác.
- Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, hành lá,…
Nếu có thể, bạn hãy chọn những loại thịt ăn cỏ, chăn thả và hữu cơ, hoặc đơn giản chỉ là những loại thịt được xử lý ít nhất. Ngoài ra, những sản phẩm chế biến tại nhà máy thì đừng ăn. Cho dù trên sản phẩm có nhãn “thực phẩm tốt cho sức khỏe” thì bạn cũng không nên tin tưởng quá nhiều vào nó. Nói chung là tránh và hạn chế tất cả các loại thực phẩm được chế biến sẵn bao gồm đường, bánh mì, chất béo chuyển hóa, chất ngọt nhân tạo.
Thực đơn ăn kiêng Paleo trong vòng 14 ngày
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: Trứng với rau xào với dầu dừa, tráng miệng bằng một miếng trái cây tùy thích.
- Bữa trưa: Salad gà trộn dầu ô liu và một ít quả hạch tùy chọn.
- Bữa tối: Bánh burgers (không có vỏ bánh mì) chiên bơ, ăn kèm chút rau và một ít sốt salsa.
Ngày thứ hai:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói, tráng miệng bằng một vài miếng trái cây.
- Bữa trưa: Phần Burgers còn sót lại từ hôm trước.
- Bữa tối: Cá hồi chiên bơ và một đĩa rau luộc.
Ngày thứ ba:
- Bữa sáng: Một đĩa thịt (tùy chọn) và rau luộc (tùy chọn).
- Bữa trưa: Sandwich cuộn lá rau diếp, ăn kèm với thịt và rau tươi.
- Bữa tối: Thịt bò xào rau và tráng miệng bằng một ít quả mọng.
Ngày thứ tư:
- Bữa sáng: Trứng luộc và một quả táo.
- Bữa trưa: Thịt bò xào và một ít quả hạch.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ quả.
Ngày thứ năm:
- Bữa sáng: Trứng, rau xào cùng với dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad gà cùng với dầu ô liu, tráng miệng bằng quả hạch.
- Bữa tối: Một miếng thịt (tùy chọn) ăn cùng rau và khoai lang.
Ngày thứ sáu:
- Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và một miếng trái cây theo ý thích.
- Bữa trưa: Một miếng bít tết và rau còn lại từ hôm trước.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với bơ và một đĩa rau tươi.
Ngày thứ bảy:
- Bữa sáng: Một miếng thịt nạc và một đĩa rau luộc.
- Bữa trưa: Sandwich kẹp lá rau diếp kèm thịt và rau tươi.
- Bữa tối: Cánh gà nướng sốt salsa và rau ăn kèm.
Ngày thứ tám:
- Bữa sáng: Trứng và rau xào với dầu dừa ăn một miếng trái cây tráng miệng.
- Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một số loại hạt tùy sở thích.
- Bữa tối: Burgers (không có vỏ bánh mì) chiên bơ, ăn với rau và sốt salsa.
Ngày thứ chín:
- Bữa sáng: Trứng chiên dầu ô liu, rau luộc và một quả táo.
- Bữa trưa: Gỏi thịt gà và một ít hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Thịt bò xào rau và một số quả mọng.
Ngày thứ mười:
- Bữa sáng: Trứng và một quả chuối.
- Bữa trưa: Thịt bò xào còn từ hôm trước và một ít loại hạt.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Ngày thứ mười một:
- Bữa sáng: Thịt lợn xông khói và một vài miếng trái cây (tùy chọn).
- Bữa trưa: Thịt gà xào nấm và một đĩa rau luộc.
- Bữa tối: Cá hồi chiên bơ và một đĩa rau luộc.
Ngày thứ mười hai:
- Bữa sáng: Thịt lợn luộc và một đĩa rau luộc.
- Bữa trưa: Bánh mì sandwich kẹp thịt và rau diếp.
- Bữa tối: Thịt bò xào cần tây và rau luộc.
Ngày thứ mười ba:
- Bữa sáng: Trứng luộc và một quả chuối.
- Bữa trưa: Thịt gà áp chảo và một đĩa rau luộc.
- Bữa tối: Thịt lợn nướng và các loại rau củ quả ăn kèm.
Ngày thứ mười bốn:
- Bữa sáng: Trứng chiên dầu ô liu, một đĩa rau luộc và một quả táo.
- Bữa trưa: Thịt gà xào nấm và một đĩa rau luộc.
- Bữa tối: Thịt bò xào cần tây và một đĩa rau luộc.
