Danh sách thực đơn ăn kiêng MIND trong 7 ngày 

Thành phần (dành cho 2 người)

• 225g / ⅞ cốc sữa chua Hy Lạp.
• 2 quả chuối, thái thành từng khoanh.
• 15g / 2 muỗng canh quả óc chó, nướng và cắt nhỏ.

Hướng dẫn

Cho một ít sữa chua vào đáy ly. Thêm một lớp chuối, sau đó là sữa chua và lặp lại. Sau khi ly đầy, hãy rác với các loại hạt.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 600g / 3 chén đậu cannellini.
• 70g / ⅜ cốc cà chua bi, giảm một nửa.
• ½ củ hành tím, xắt mỏng.
• ½ muỗng canh giấm rượu vang đỏ.
• bó nhỏ húng quế, xé nhỏ.

Hướng dẫn

Đậu rửa sạch để ráo rồi trộn với cà chua, hành tây và giấm. Nêm nếm, sau đó thêm rau húng quế trước khi dùng.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
• ½ củ hành tây, thái nhỏ.
• 1 tép tỏi, thái nhỏ.

250g  thịt bò nạc băm.

• 200g / 1 chén cà chua xắt nhỏ.
• 1 muỗng canh cà chua nghiền.
• 1 muỗng cà phê quế xay.
• 200g lon / 1 cốc đậu gà.
• Gói 100g / ⅔ cốc pho mát vụn.
• Bạc hà (tươi thích hợp hơn).
• Bánh mì nâu.

Hướng dẫn

• Bật bếp lên vào làm nóng chảo dầu. Phi hành và tỏi đến khi chúng mềm. Thêm thịt băm và chiên trong 3-4 phút cho đến khi chín vàng.
• Cho cà chua vào chảo đảo đều, cho cà chua và quế vào, sau đó nêm gia vị. Để thịt xay nhỏ lửa trong 20 phút. Thêm đậu gà vào. 
• Rắc pho mát và bạc hà băm lên trên. Ăn kèm với bánh mì nướng

Thành phần (dành cho 2 người)

• 1 muỗng canh dầu ô liu.
• 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ.
• ¼ muỗng cà phê ớt.
• 1 muỗng canh bạc hà cắt nhỏ.
• 120g / ⅝ chén cà chua, cắt nhỏ.
• ½ quả dưa hấu, cắt thành miếng.
• 50g / ⅔ cốc phô mai feta, vụn.

Hướng dẫn

• Đối với nước sốt, trộn dầu, giấm, ớt mảnh và bạc hà rồi nêm gia vị.
• Cho cà chua và dưa hấu vào tô. Đổ nước sốt lên trên, thêm feta là hoàn thiện.

Thành phần (dành cho 2 người).

• 100g / ½ chén cà chua bi.
• 1 quả dưa chuột.
• 6 quả ô liu đen hữu cơ Kalamata.
• 2 gói bánh tortilla nguyên cám lớn.
• 50g / ¼ cốc phô mai feta.
• 2 muỗng canh hummus (đậu gà).

Hướng dẫn

• Cắt nhỏ cà chua, cắt dưa chuột thành từng que, bổ đôi quả ô liu và bỏ hạt.
• Làm nóng bánh tortilla.
• Cho hummus lên trên lớp bánh tortilla. Cho hỗn hợp rau củ vào giữa và cuộn lại.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 1 muỗng canh dầu ô liu.
• 2 củ hành tím băm nhỏ.
• 1 trái ớt đỏ, bỏ hạt và băm nhỏ.
• 1 tép tỏi, cắt lát.
• ngò gai, cọng và lá xắt nhỏ để riêng.
• 800g lon / 4 cốc cà chua bi.
• 4 quả trứng.
• bánh mì nâu.

Hướng dẫn

• Đun nóng dầu trong chảo có nắp, sau đó cho hành, ớt, tỏi và rau mùi vào xào trong 5 phút cho đến khi mềm. Cho cà chua vào xào cùng, sau đó đun nhỏ lửa khoảng 8-10 phút.
• Dùng mặt sau của một chiếc thìa lớn, tạo 4 chỗ trống ở nước sốt, sau đó đập một quả trứng vào mỗi ô. Đậy nắp chảo rồi đun trên lửa nhỏ khoảng 6-8 phút cho đến khi trứng chín theo ý bạn. Dùng với bánh mì ăn với lá ngò.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 60g cháo yến mạch.
• 160g sữa chua Hy Lạp.
• 175g quả việt quất.
• 1 muỗng cà phê mật ong.

Hướng dẫn

• Cho yến mạch vào chảo với 400ml nước. Vừa đun vừa khuấy trong khoảng 2 phút. Lấy ra khỏi nhiệt và thêm một phần ba sữa chua.
• Cho quả việt quất vào chảo cùng với mật ong và 1 muỗng canh nước. Hầm nhẹ cho đến khi quả việt quất chín mềm.
• Múc cháo ra bát, cho phần sữa chua và việt quất còn lại vào.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 1 quả cam, cộng với vỏ và nước ép của 1 quả.
• 2 củ cà rốt, cắt đôi theo chiều dài và dùng dao gọt vỏ cắt lát.
• 35g rau cải lông.
• 1 quả bơ, bỏ hạt, gọt vỏ và cắt lát.
• 1 muỗng canh dầu ô liu.

Hướng dẫn

• Cắt các đoạn từ 1 trong các quả cam và cho vào bát cùng với cà rốt, rau cải lông và bơ. Đánh đều nước cam, vỏ và dầu. Thêm salad và nêm gia vị.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 200g / 1 ⅓ cốc khoai tây mới.
• 1 lõi ngô ngọt.
• 2 phi lê cá hồi bỏ da.
• 60g / ⅓ chén cà chua.
• 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ.
• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
• Bó hành lá / hành lá, thái nhỏ.
• 1 muỗng canh nụ bạch hoa, thái nhỏ.
• một nắm lá húng quế.

Hướng dẫn

• Nấu khoai tây trong nước sôi cho đến khi chín mềm, thêm ngô trong 5 phút cuối cùng để nguội.
• Đối với nước sốt, trộn giấm, dầu, hành tím, nụ bạch hoa, húng quế và gia vị.
• Nhiệt độ nướng cao.Thêm một ít nước sốt lên cá hồi & nấu chín, bỏ da xuống, trong 7-8 phút. Cắt nhỏ cà chua và bày ra đĩa. Cắt khoai tây, cắt ngô từ lõi và cho vào đĩa. Thêm cá hồi và nước sốt còn lại.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 145g atiso ngâm dầu.
• ½ muỗng canh cà chua khô.
• ½ muỗng cà phê giấm rượu vang đỏ.
• 200g đậu cannellini / 1 chén, để ráo và rửa sạch.
• 150g / ¾ cốc cà chua, chia làm tư.
• một ít ô liu đen Kalamata.
• 2 củ hành tây xắt mỏng theo đường chéo.
• 100g / ⅔ cốc phô mai feta, vụn

Hướng dẫn

• Để ráo nước atiso, thêm 1-2 muỗng canh dầu. Thêm dầu, bột cà chua đã phơi nắng và giấm vào và khuấy đều cho đến khi mịn. Nêm nếm cho vừa ăn.
• Cắt nhỏ hoa atiso và cho vào bát. Thêm đậu cannellini, cà chua, ô liu, hành lá và một nửa pho mát feta. Khuấy đều hỗn hợp dầu atiso và cho vào bát. Vò phần pho mát feta còn lại, sau đó thưởng thức.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 1 thìa cà phê hạt thì là.
• nhúm ớt.
• 1 muỗng canh dầu ô liu.
• 300g / 2 cốc cà rốt, rửa sạch và bào sợi.
• 70g / ⅓ tách đậu lăng đỏ.
• 500ml canh rau nóng.
• 60ml / ¼ cốc sữa.
• Sữa chua Hy Lạp.

Hướng dẫn

• Đun nóng một cái chảo lớn và cho hạt thìa là và ớt khô vào xào trong 1 phút.
• Dùng thìa vớt khoảng một nửa số hạt và để sang một bên. Cho dầu, cà rốt, đậu lăng, nước kho và sữa vào chảo và đun sôi. Đun nhỏ lửa trong 15 phút cho đến khi đậu lăng nở và mềm.
• Đánh súp bằng máy xay dạng que hoặc máy xay thực phẩm cho đến khi mịn. Nêm nếm lại cho vừa miệng và kết thúc với một ít sữa chua Hy Lạp và rắc gia vị nướng dành riêng.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 400g / 2 chén cà chua.
• 1 tép tỏi đập dập.
• 1 muỗng canh nụ bạch hoa, để ráo và rửa sạch.
• 1 quả bơ chín, bỏ hạt, bỏ vỏ và cắt nhỏ.
• 1 củ hành tím cắt lát mỏng.
• 2 lát bánh mì nâu.
• 2 muỗng canh dầu ô liu.
• 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ.
• một nắm lá húng quế nhỏ.

Hướng dẫn

• Cà chua thái hạt lựu và cho vào bát. Nêm đều và thêm tỏi, nụ bạch hoa, bơ và hành tây. Trộn đều và để sang một bên trong 10 phút.
• Trong khi đó, xé bánh mì thành từng khối và cho vào bát. Rưới một nửa lượng dầu ô liu và một nửa lượng giấm. Khi đã sẵn sàng để phục vụ, rải cà chua và lá húng quế và rưới chút dầu và giấm còn lại. Khuấy trước khi dùng.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 100g / ⅗ chén quinoa.
• ½ trái ớt đỏ, bỏ hạt và thái nhỏ.
• 1 tép tỏi đập 
• 2 ức gà.
• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
• 150g / ¾ chén cà chua, cắt nhỏ.
• một ít ô liu kalamata đen.
• ½ củ hành tím, thái nhỏ.
• 50g / ½ cốc phô mai feta, vụn.
• lá bạc hà bó nhỏ, cắt nhỏ.
• nước trái cây và vỏ ½ quả chanh.

Hướng dẫn

• Nấu quinoa theo hướng dẫn đóng gói, sau đó rửa qua nước lạnh và để ráo.
• Trong khi đó, phi gà trong dầu ô liu với một ít hạt nêm, ớt và tỏi. Đặt trên chảo nóng và nấu trong 3-4 phút mỗi bên hoặc cho đến khi chín đặt lên một cái đĩa và để sang một bên.
• Tiếp theo, cho cà chua, ô liu, hành tây, Feta và bạc hà vào tô. Thêm hạt quinoa đã  được nấu chín sẵn. Khuấy đều phần dầu ô liu còn lại, nước cốt chanh và vỏ và nêm gia vị vừa ăn. Ăn kèm với thịt gà ở trên.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 100g / ⅗ chén quinoa.
• 3 muỗng canh dầu ô liu.
• 1 tép tỏi, thái nhỏ.
• 2 củ cà rốt, cắt thành lát mỏng.
• 150g / 1 ⅔ tỏi tây, cắt lát.
• 1 đầu bông cải xanh, cắt thành những bông hoa nhỏ.
• 50g / ¼ chén cà chua.
• 100ml / ¼ cốc rau.
• 1 thìa cà chua nghiền.
• nước ép ½ quả chanh.

Hướng dẫn

• Chế biến quinoa theo hướng dẫn đóng gói trên bao bì. Trong khi đó, đun nóng 3 muỗng canh dầu trong chảo, sau đó cho tỏi vào và phi nhanh trong 1 phút. Cho cà rốt, tỏi tây và bông cải xanh vào, sau đó xào trong 2 phút cho đến khi mọi thứ sền sệt.
• Cho cà chua vào, trộn chung nước kho và cà chua, sau đó cho vào chảo. Đậy nắp và nấu trong 3 phút. Xả quinoa và đổ phần dầu còn lại và nước cốt chanh vào. 

Thành phần (dành cho 2 người)

• 1 hạt tiêu.
• 1 quả cà tím cắt lát dài.
• 2 chiếc quần dài, cắt lát.
• 2 muỗng canh dầu ô liu.
• Đối với hỗn hợp:
• 400g / 2 cốc đậu mơ, rửa sạch.
• 1 tép tỏi đập dập.
• 100ml / ½ chén rau.
• 1 muỗng canh rau mùi cắt nhỏ.

Hướng dẫn

• Làm nóng vỉ nướng. Xếp rau qua chảo nướng và quét dầu nhẹ. Nướng đến khi chín vàng nhẹ thì lật mặt, quét dầu một lần nữa rồi nướng cho đến khi chín mềm.
• Trong khi đó, cho đậu vào chảo cùng với tỏi và kho. Đun sôi, sau đó để nhỏ lửa, không đậy nắp, trong 10 phút. Nghiền nhuyễn khoai tây bằng máy nghiền hoặc tự dằm nát. Chia các loại rau đã nghiền ra giữa 2 đĩa, rưới dầu lên trên và rắc tiêu đen và rau mùi.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 1 muỗng canh dầu ô liu.
• ½ củ hành tây, băm nhỏ.
• 1 cần tây, cắt nhỏ.
• 1 thìa cà phê thì là xay.
• 300ml / 1 cốc rau nóng.
• 200g có thể / 1 chén cà chua xắt nhỏ.
• 200g đậu gà lon / 1 chén, rửa sạch để ráo.
• 50g / ¼ chén đậu đông lạnh.
• vỏ và nước ép ½ quả chanh.
• rau mùi và bánh mì.

Hướng dẫn

Đun nóng dầu trong chảo, sau đó cho hành tây và cần tây vào xào trong 10 phút cho đến khi chín mềm. Thêm thì là và chiên trong một phút nữa.

Vặn lửa to, sau đó thêm nước kho, cà chua, đậu xanh và hạt tiêu đen. Đun nhỏ lửa trong 8 phút. Thêm đậu và nước cốt chanh và nấu thêm 2 phút. Lên trên với vỏ chanh và rau mùi.

Thành phần (dành cho 2 người)

• 8 củ dền non sống, hoặc 4 củ vừa, đã rửa sạch.
• ½ muỗng canh cây sơn tra.
• ½ muỗng canh thì là xay.
• 400g lon / 2 cốc đậu gà, để ráo và rửa sạch.
• 2 muỗng canh dầu ô liu.
• ½ muỗng cà phê vỏ chanh.
• ½ muỗng cà phê nước cốt chanh.
• 200g / ½ cốc sữa chua Hy Lạp.
• 1 muỗng canh harissa paste.
• 1 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền.
• lá bạc hà, cắt nhỏ, để phục vụ.

Hướng dẫn

• Làm nóng lò đến 220 độ C.  Nửa củ dền hoặc một phần tư tùy theo kích cỡ. Trộn các loại gia vị với nhau. Trên khay nướng lớn, trộn đậu gà và củ dền với dầu. Nêm muối và rắc gia vị lên trên. Trộn một lần nữa. Rang trong 30 phút.
• Trong khi rau đang nấu, trộn vỏ chanh và nước trái cây với sữa chua. Lắc harissa qua và rải vào bát. Lên trên với củ dền và đậu gà, rắc ớt bào và bạc hà.