Danh sách thực đơn ăn kiêng MIND trong 28 ngày chi tiết

Điều gì làm cho chế độ ăn uống MIND khác biệt? 

MIND vừa có điểm tương đồng giữa chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải. Tuy nhiên, nó cũng có một số điểm nổi bật chính như sau:

• Trong khi tất cả các loại rau được cho phép trong chế độ ăn uống nhưng MIND lại tập trung vào các loại rau lá xanh. Một số loại rau nổi tiếng bao gồm rau chân vịt, cải xoăn và rau cải xanh,…
• Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc ăn quả mọng (đặc biệt là quả việt quất và dâu tây) – là nguồn trái cây chính và hơn bất kỳ loại trái cây nào khác.
• Các loại hạt và cá cũng là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn uống MIND

Hoặc

Những lợi ích sức khỏe là gì?

Nhiều lợi ích sức khỏe của chế độ giảm cân MIND bắt nguồn từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có trong thực đơn.

Việc chú trọng đến rất nhiều trái cây, rau và protein nạc làm cho chế độ ăn này trở thành một kế hoạch ăn uống siêu dinh dưỡng. 

• Chống viêm: Các thành phần thực phẩm của chế độ ăn uống MIND chứa nhiều hợp chất chống viêm, bao gồm: Axit béo omega-3, folate trong rau lá xanh, flavonoid trong quả mọng, vitamin E trong quả hạch, quả bơ và dầu ô liu,…
• Sức khỏe não bộ: Bởi vì chế độ ăn uống MIND tự nhiên ít chất béo bão hòa và cholesterol, nó cũng được đề xuất để giảm nguy cơ bệnh béo phì, mất trí nhớ cũng như bệnh Alzheimer.
• Giàu chất chống oxy hóa: Như đã thảo luận, nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống MIND có nhiều chất chống oxy hóa (như rau lá xanh và quả mọng màu sáng). Theo nghiên cứu, rau càng giàu màu sắc thì càng có nhiều chất chống oxy hóa.
• Sức khỏe tim mạch: Nhiều thành phần của chế độ ăn uống MIND chứa các đặc tính tốt cho tim – các loại hạt, hạt, bơ và ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, cũng như lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị.
• Đường huyết: Nhiều loại thực phẩm có trong chế độ ăn uống MIND chứa nguồn chất xơ dồi dào cũng như chất béo lành mạnh từ cả protein thực vật và động vật – tất cả các đặc tính rất tốt để cân bằng lượng đường trong máu. 

Kế hoạch cho thực đơn MIND 28 ngày

Ngày 1

• Bữa sáng: Sinh tố xanh làm từ rau chân vịt , trái cây đông lạnh, hạt lanh và sữa tự chọn. 

• Bữa trưa: Cà ri rau tự làm với đậu gà hoặc đậu lăng trên gạo nâu basmati. 

• Bữa tối: Bánh tét cá với một bên bắp cải tím trộn với dầu ô liu và dầu giấm chanh. 

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mâm xôi, các loại hạt hỗn hợp và một chút mật ong. 

• Bữa trưa: Gà nướng kiểu Địa Trung Hải và rau quấn với hummus và một bên hạnh nhân.

• Bữa tối: Mì ống nướng chay làm từ penne lúa mì nguyên cám.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng bác với rau chân vịt. Ăn kèm với bánh mì nướng nguyên cám và bơ. 

• Bữa trưa: Salad trộn với đậu xanh nướng, cà chua, dưa chuột và hành tím cắt lát thêm dầu ô liu. 
• Bữa tối: Cá hồi sốt đậu và rau ớt. 

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lap rắc thêm việt quất, dâu tây. 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với nửa quả bơ nghiền.

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám làm sandwich, trộn chén ức gà nấu chín, 1 thìa cà phê mù tạt Dijon. Xà lách trộn dưa chuột tươi, cà chua và 1 muỗng cà phê sốt kiểu Ý ít calo.

• Bữa tối: Cá hồi nướng với bí ngòi và măng tây thêm dầu giấm, mù tạt , 1 ly rượu tùy chọn. 

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp thêm quả mâm xôi phủ hạnh nhân cắt lát.

• Bữa trưa: Salad Địa Trung Hải thêm dầu ô liu, gà nướng, bánh Pita nguyên cám.

• Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm salad trộn với dầu ô liu và cơm gạo lứt.

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng bác ăn cùng bánh mì nướng bơ hạnh nhân.

• Bữa trưa:  Sandwich gà nướng ăn cùng quả dâu đen, cà rốt.

• Bữa tối:  Burrito ăn cùng gạo lứt, đậu đen, gà nướng, salsa và guacamole.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 quả trứng xanh luộc, 1 bát bột yến mạch dâu tây.

• Bữa trưa: Cá hồi nướng ăn cùng đậu mắt đen và cải xanh nướng. 

• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt gà và bông cải xanh xào với dầu ô liu.

Ngày 8

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp thêm bơ đậu phộng và chuối. 

• Bữa trưa: Salad Mexico có đậu đen, hành tím, rau trộn gà nướng thêm nước sốt dầu ô liu. 

• Bữa tối: Thịt viên gà Tây trộn với mỳ Ý làm từ lúa mạch nguyên cám ăn kèm sốt marinara thêm salad ăn kèm.

Ngày 9

• Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm ăn với quả việt quất. 

• Bữa trưa: Ớt chế biến kết hợp với gà Tây xay.

• Bữa tối: Thịt gà quay với bánh pita nguyên cám, dưa chuột ăn kèm với salad cà chua.

Ngày 10

• Bữa sáng: Bánh mì đen nướng với bơ, trứng bác với ớt và hành tây.

• Bữa trưa: Bánh tét nhân cá ăn cùng bánh bột mì nguyên cám, 1 nửa bát gạo lứt, đậu pinto.
• Bữa tối: Gà nướng Hy Lạp tẩm gia vị thêm khoai tây nướng lò, salad ăn kèm. 

Ngày 11

• Bữa sáng: Salad rau chân vịt frittata, táo cắt lát và bơ đậu phộng.

• Bữa trưa: Sandwich gồm salad cá ngừ cùng với cà rốt và cần tây thái nhỏ thêm sốt hummus.

• Bữa tối: Gà ri, 1 bát gạo lứt ăn kèm đậu lăng.

Ngày 12

• Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạnh nhân, chuối cắt lát và rắc thêm hạt chia. 

• Bữa trưa: Cải xoăn và súp đậu lăng ăn kèm với trái cây tươi. 

• Bữa tối:  Thịt gà tẩm bột yến mạch nướng lò ăn kèm với rau chân vịt, dâu tây và salad quả óc chó. 

Ngày 13

• Bữa sáng:  Bột yến mạch trộn với quả việt quất và hạnh nhân cắt lát nhỏ. 

• Bữa trưa: Bát Burrito làm từ gạo lứt và phủ đậu, rau fajita, trộn dầu ô liu và salsa tươi. 

• Bữa tối: Rau chân vịt, cá hồi xào với hạt điều và dùng trên quinoa. 

Ngày 14

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng tráng nấu chín với dầu ô liu thêm hạt tiêu, rau chân vịt, hành tây, nấm và một vài quả mọng.

• Bữa trưa: Cá hồi xông khói ăn kèm salad quả mọng, ớt, hành tây, cà chua, cải xoăn xào và hạt thông. 

• Bữa tối: Mỳ Ý với viên thịt gà Tây, thêm cà chua và sốt đơn giản. 

Ngày 15

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả óc chó và mâm xôi. Sử dụng mật ong hoặc siro cây phong làm chất ngọt. 

• Bữa trưa: Ức gà nấu chín cùng mù tạt Dijon, thêm hỗn hợp rau xanh hoặc bất cứ rau nào có màu xanh lá cây, thêm một vài quả nho. 
• Bữa tối: Salad sốt Hummus gồm xà lách, dưa chuột, cà chua nêm,hạt hướng dương với dầu ô liu.

Ngày 16

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc ăn cùng quả bơ thái lát, húng quế thái nhỏ và cà chua thái lát. 

• Bữa trưa: Salad cải xoăn với trái bơ, bắp cải thái nhỏ trộn với cà rốt, củ cải đường, thịt gà hoặc cá ngừ, thêm dầu ô liu. 

• Bữa tối: Gà Tây xay ớt và quinoa, ăn cùng đậu phụ và rau chân vịt. 

Ngày 17

• Bữa sáng: Salad cà chua dưa hấu trộn cà chua, phô mai, rau bạc hà và dầu ô liu. 

• Bữa trưa: Trứng nướng cà chua cay, ăn với bánh mì và lá ngò.

• Bữa tối: Cá hồi nướng khoai tây ăn cùng salad ngô, dầu ô liu, hành tím, nụ bạch hoa, húng quế và gia vị.

Ngày 18

• Bữa sáng: Cháo yến mạch ăn cùng việt quất. 

• Bữa trưa: Salad cà chua, cam và bơ, thêm cà rốt rau cải lông và bơ. 

• Bữa tối: Sốt cà rốt và đậu lăng tẩm vị. 

Ngày 19

• Bữa sáng: Sinh tố chuối thêm sữa chua Hy Lạp không đường và hạnh nhân. 

• Bữa trưa:  Salad bánh mì kiểu Ý (Panzanella)

• Bữa tối:  Gà tây nướng quinoa và ăn cùng Salad Hy Lạp. 

Ngày 20

• Bữa sáng: Cháo yến mạch quả mâm xôi. 

• Bữa trưa: Rau chân vịt xào với quinoa.

• Bữa tối: Cá hồi xông khói, ăn kèm salad ngô và 1 ly rượu vang tùy chọn.

Ngày 21

• Bữa sáng: Sinh tố việt quất và sữa chua Hy Lạp không đường.

• Bữa trưa: Salad củ cải đường cay Địa Trung Hải
• Bữa tối: Súp đậu gà Maroc, hành tây và cần tây.

Ngày 22

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng ăn kèm trứng rán kiểu Ý và rau.

• Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám.

• Bữa tối:  Gà tẩm bột hồ đào với bông cải xanh nướng.

Ngày 23

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và 15 quả hạnh nhân.

• Bữa trưa: Sandwich gà nướng với bánh mì nguyên cám với cần tây và hummus.

• Bữa tối: mì ống nguyên cám với thịt gà và sốt marinara, bông cải xanh nướng và salad ăn kèm.

Ngày 24

• Bữa sáng: Bánh kếp quả việt quất-quả óc chó.

• Bữa trưa:  Salad cải xoăn và rau chân vịt với cà rốt, ớt chuông, nấm, cà chua, đậu gà, nước sốt salad dầu ô liu và gạo lứt.

• Bữa tối: Gà tây nướng với salad bắp cải và cơm cuộn làm từ lúa mì nguyên cám.

Ngày 25

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân cắt nhỏ.

• Bữa trưa: Sandwich gà tây với bánh mì nguyên cám với lát cà chua, rau diếp, hummus và cà rốt non.

• Bữa tối:  Cá hồi nướng với bông cải xanh và bắp cải Brussels (rang trong dầu ô liu), hạt diêm mạch và một ly rượu vang.

Ngày 26

• Bữa sáng:  Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám với 1 quả trứng bác  và quả việt quất.

• Bữa trưa: Gà nướng, ½ pita, salad cải xoăn với đậu gà, pho mát feta, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu

• Bữa tối: Quinoa xào với rau xào, đậu và dầu ô liu.

Ngày 27

• Bữa sáng: Sô cô la yến mạch để qua đêm với dâu tây.

• Bữa trưa: Salad rau chân vịt với dâu tây, đậu gà, hạnh nhân cắt nhỏ, xốt dầu ô liu và một cuộn ngũ cốc nguyên hạt nhỏ.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với cải bó xôi xào và 1/3 chén cơm gạo lứt.

Ngày 28

• Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với trứng bác và lát bơ.
• Bữa trưa: Mì bí ngòi Zucchini với Pesto bơ chanh (sốt Italia).
• Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch nướng kèm với rau chân vịt, dâu tây và salad quả óc chó.