Thực đơn ăn kiêng linh hoạt với 2500 calo trong 7 ngày
Mỗi ngày, cơ thể của bạn cần từ 1500 – 2000 calo để hoạt động và làm việc. Đối với người muốn giảm cân, bạn chỉ cần điều chỉnh lượng calo dưới 1500 sẽ có vóc dáng như ý. Dưới đây là kế hoạch ăn kiêng linh hoạt mỗi bữa ăn không vượt quá 2500 calo trong 7 ngày.
Ngày 1
Bữa sáng: Ngũ cốc các loại hạt và trái cây.
- Sữa chua Hy Lạp không béo.
- 1 ly việt quất.
- 1 ly dâu tây.
- 1/2 chén ngũ cốc và hạnh nhân.
Ăn nhẹ: 1 quả táo.
Tổng số calo: 856.
Bữa trưa: Sinh tố dâu tây protein.
- 1/2 cốc nước.
- 60 gram bột whey protein.
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân.
- 8 quả dâu tây.
Sốt ớt chuông đỏ.
- 1/2 chén sốt Hummus.
- 2 quả ớt chuông đỏ.
Tổng calo: 662.
Hoặc
Bữa tối: Gà bọc thịt xông khói.
- 3 muỗng canh dầu hạt cải.
- 3 ức gà bỏ xương và da.
- Muối và hạt tiêu.
- 6 miếng thịt xông khói.
- 3 bánh tortilla.
- 1/2 pho mát cắt nhỏ.
- 3 Rau diếp.
- 1/2 chén cà chua cắt nhỏ.
Măng tây xào.
- 6 ngọn măng tây vừa.
- 1/4 muỗng canh dầu oliu.
- 1/4 muỗng canh giấm balsamic.
Tổng calo: 927.
Ngày 2
Bữa sáng: Sinh tố trái cây
- 2 quả chuối nhỏ.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
- 2 muỗng cà phê mứt dâu.
- Sữa chua Hy Lạp không béo.
- 2 cốc dâu tây.
Ăn nhẹ: 1 cốc việt quất.
Tổng calo: 854.
Bữa trưa: Gà bọc thịt xông khói.
- 3 muỗng canh dầu hạt cải.
- 3 ức gà bỏ xương và da.
- Muối và hạt tiêu.
- 6 miếng thịt xông khói.
- 3 bánh tortilla.
- 1/2 pho mát cắt nhỏ.
- 3 Rau diếp.
- 1/2 chén cà chua cắt nhỏ.
Tổng calo: 870.
Bữa tối: Gà nướng với rau củ.
- 1/2 ức gà bỏ xương và da.
- 1/2 ớt chuông đỏ cắt khúc dài.
- 1/4 củ hành tây.
- 1/4 muỗng cà phê gia vị hỗn hợp.
- 3/8 muỗng canh dầu hạt cải.
Ăn nhẹ: Sữa chua và dâu tây
- Sữa chua Hy Lạp không béo.
- 2 cốc dâu tây lớn.
Tổng calo: 809.
Ngày 3
Bữa sáng: Bột yến mạch chuối và bơ đậu phộng.
- 60 gram bột whey protein.
- 1/2 chén bột yến mạch.
- 2 muỗng bơ đậu phộng.
- 2 cốc nước.
Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp không béo và 1 lát bánh mì nguyên cám.
Tổng calo: 882.
Bữa trưa: Gà bọc thịt xông khói.
- 3 muỗng canh dầu hạt cải.
- 3 ức gà bỏ xương và da.
- Muối và hạt tiêu.
- 6 miếng thịt xông khói.
- 3 bánh tortilla.
- 1/2 pho mát cắt nhỏ.
- 3 Rau diếp.
- 1/2 chén cà chua cắt nhỏ.
Tổng calo: 907.
Bữa tối: Nuôi xoắn ốc sốt cá ngừ và ngô.
- 2 cốc nuôi xoắn ốc.
- 2 cốc ngô.
- 2 miếng cá ngừ.
Tổng calo: 732.
Ngày 4
Bữa sáng: Bột yến mạch chuối và bơ đậu phộng.
- 60 gram bột whey protein.
- 1/2 chén bột yến mạch.
- 2 muỗng bơ đậu phộng.
- 2 cốc nước.
Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp không béo và 1 lát bánh mì nguyên cám.
Tổng calo: 882.
Bữa trưa: Nuôi xoắn ốc sốt cá ngừ và ngô.
- 2 cốc nuôi xoắn ốc.
- 2 cốc ngô.
- 2 miếng cá ngừ.
Sữa chua và xoài.
- 1 cốc xoài cắt lát
- Sữa chua Hy Lạp không béo.
Tổng calo: 898.
Bữa tối: Cá hồi sốt cam.
- 1/2 cá hồi.
- 1/2 quả cam.
- 1/2 muỗng canh dầu oliu.
Tổng calo: 797.
Ngày 5
Bữa sáng: Pudding chuối đậu phộng bơ hạt.
- 3/4 cốc sữa giảm béo.
- 1/4 chén bơ đậu phộng.
- 1/2 muỗng canh hạt chia.
- 2 quả cam.
Tổng calo: 805.
Bữa trưa: Sữa chua protein bơ đậu phộng.
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo.
- 1 muỗng bột whey protein.
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
- 1 cốc cà rốt baby.
Sữa chua và xoài.
- 1 cốc xoài cắt lát
- Sữa chua Hy Lạp không béo.
Tổng calo: 907.
Bữa tối: Bánh pita phô mai và ớt chuông.
- 3 muỗng cà phê dầu oliu.
- 1/2 chén ớt chuông đỏ cắt lát.
- Bánh mì pita lớn.
- 1/2 cốc phô mai bào nhỏ.
- 1/2 ức gà bỏ xương và da.
- 1/2 muỗng thì là.
Tổng calo: 717.
Ngày 6
Bữa sáng:Sinh tố xanh rau củ.
- 3 chén rau bina.
- 2 cốc nước dừa.
- Dứa nghiền hoặc cắt lát.
- 1/2 hạt bơ.
- 1/3 muỗng bột whey protein.
Tổng calo: 783.
Bữa trưa: Bánh pita phô mai và ớt chuông.
- 3 muỗng cà phê dầu oliu.
- 1/2 chén ớt chuông đỏ cắt lát.
- Bánh mì pita lớn.
- 1/2 cốc phô mai bào nhỏ.
- 1/2 ức gà bỏ xương và da.
- 1/2 muỗng thì là.
Tổng calo: 717.
Bữa tối: Cá hồi sốt.
- 1/2 muỗng cà phê muối.
- 1 muỗng canh giấm.
- 1 muỗng canh dầu oliu.
- 1/2 muỗng canh nước chanh.
- 1/2 tép tỏi.
- 1 miếng cá hồi.
Sữa chua và chuối.
- Sữa chua Hy Lạp không béo.
- 1 trái chuối.
Bơ đậu phộng và cà rốt.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
- 1 chén cà rốt xắt nhỏ.
Tổng calo: 1017.
Ngày 7
Bữa sáng: Pudding protein việt quất.
- Sữa chua Hy Lạp không béo.
- 4 muỗng bột whey protein.
- 4 miếng thịt ba rọi xông khói.
- Quả việt quất đông lạnh.
Tổng calo: 899.
Bữa trưa: Bánh pita phô mai và ớt chuông.
- 3 muỗng cà phê dầu oliu.
- 1/2 chén ớt chuông đỏ cắt lát.
- Bánh mì pita lớn.
- 1/2 cốc phô mai bào nhỏ.
- 1/2 ức gà bỏ xương và da.
- 1/2 muỗng thì là.
Tổng calo: 717.
Bữa tối: Mì ống sốt chanh.
- 1 muỗng canh nước chanh.
- 1/2 muỗng cà phê tiêu.
- 1/2 trái ớt chuông đỏ nhỏ.
- 1 muỗng canh phô mai.
- Mì ống nguyên cám.
Tổng calo: 833.
