Danh sách thực đơn ăn kiêng HCG cho 14 ngày

Chúng ta sẽ xây dựng danh sách thực đơn ăn kiêng HCG theo tỷ lệ các nhóm chất đa lượng là: 45% carbohydrate, 30% protein và 25% chất béo tốt và chia ra làm 3 bữa chính cùng 2 bữa phụ.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng HCG cho 14 ngày chi tiết:

Ngày thứ 1

Bữa sáng: 6h – 8h 

• 100 gram ức gà cùng cùng ¼ quả bơ và ¼ quả dưa chuột.
• 2 lát bánh mì đen nguyên cám.
• 250ml nước cùng vào giọt chanh.

Bữa phụ: 9h -10h

• 1 cốc nước ép cà rốt.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• Salad làm với 200 gam ức gà băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo, 2 muỗng hành tây thái nhỏ, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông, 1 muỗng cà phê ngò cắt nhỏ và 1 muỗng canh dầu giấm ít béo.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc nước ép cần tây.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gam cá hồi nướng.
• ½ chén cơm cùng ½  chén canh.
• 1 chén rau bina non hấp.

Hoặc

Ngày thứ 2

Bữa sáng: 6h – 8h

• 1/2 cốc yến mạch cùng 1/2 cốc sữa không đường tách béo.
• 2 lòng trắng trứng.

Bữa phụ: 9h – 10h 

• 1 cốc nước ép cần tây.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 200 gram cá hồi hấp cùng đậu đũa.
• 2 lát bánh mì đen nguyên cám.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 quả dưa chuột.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gram thịt ức gà hấp.
• 1/2 chén gạo lứt.
• 1 chén salad rau bina với ½ muỗng mayonnaise cùng vài giọt giấm nhẹ.

Ngày thứ 3

Bữa sáng: 6h – 8h

• Trứng tráng từ 4 lòng trắng trứng, bỏ lòng đỏ và 1/2 bông cải xanh hấp.
• 1/2 cốc dưa hấu thái hạt lựu.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 200 gram bò steak  ăn kèm với ½ chén súp lơ xanh.
• 2 lát bánh mì đen nguyên cám.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 quả cam vừa.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gam tôm nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ.
• 1 bông atiso vừa hấp chín.
• 1/2 chén cơm gạo trắng.

Ngày thứ 4

Bữa sáng: 6h – 8h

• 100 gram cá thịt trắng áp chảo.
• ½ chén măng tây hấp.
• 2 lát thịt xông khói.
• 250ml nước cùng vài giọt nước chanh.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 cốc nước ép táo.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 200 gam thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, ¼ chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa, 1/2 thìa cà phê mù tạt.
• 1/2 chén rau cải xanh.
• ½ cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

• Salad dưa chuột.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gam cá bơn nướng.
• 1/2 chén nấm cắt lát xào với một muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh hấp.
• 2 lát bánh mì nguyên cám.

Ngày thứ 5

Bữa sáng: 6h -8h

• Nấm cuốn thịt rán.
• 1 bát rau xanh hấp ( bí xanh, đậu cove, ớt chuông,…)
• 250ml nước cùng vài giọt chanh.

Bữa phụ: 9h – 10h 

• 1 quả táo vừa.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• Bánh mì kẹp 300 gram thịt ức gà.
• Salad với 1 chén rau bina non, ¼ chén cà chua bi cắt đôi, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, ½ muỗng mayonnaise và chút giấm nhẹ.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc nước ép cà rốt.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 250 gam cá hồi nướng.
• 1/2 chén gạo lứt hoặc gạo dai.
• ½ chén súp lơ xanh hấp.

Ngày thứ 6

Bữa sáng: 6h – 8h 

• Trứng hấp lá hẹ cùng măng tây nướng.
• 1 cốc sữa không đường tách béo.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 cốc nước ép bưởi.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 200 gam ức gà thái lát.
• Salad cà chua- dưa chuột với ½ chén cà chua bi, 1/2 chén dưa chuột cắt lát, 1/2 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và ½ muỗng canh sốt Ý không béo.
• ½ củ khoai lang.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc nước ép cần tây.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gram cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu.
• 1 chén đậu xanh hấp.
• ½ chén cơm gạo lứt.

Ngày thứ 7

Bữa sáng: 6h – 8h

• 100 gram salad ức gà trộn cùng nấm.
• 1 ly nước atiso.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 300 gram ức gà luộc/hấp xe nhỏ làm salad trộn cùng ½ chén cà chua bi thái nhỏ, ½ muỗng sốt mayonnaise và 1 vài giọt chanh.
• 2 lát bánh mì đen nguyên cám.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gram nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh và ớt chuông.
• 1/2 chén gạo lứt.
• 5 lát cà chua vừa với 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương nhạt và giấm rượu gạo.

Ngày thứ 8

Bữa sáng: 6h – 8h

• 3 quả trứng luộc cùng 1 ly sữa không đường.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 quả chuối.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 200 gram ức gà luộc/hấp cùng sả và gừng.
• 1 bát canh rau ngót cùng thịt lợn băm.
• ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 116h

• 1 cốc nước ép cần tây.

Bữa tối: 18h – 19h

• 200 gram cá trắng hấp cùng rau thơm thì là, húng quế.
• ½ bát đậu bắp.

Ngày thứ 9

Bữa sáng: 6h – 8h

• 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt cùng 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 quả táo.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 150 gram thịt lợn luộc.
• 1 bát rau súp lơ xanh.
• 1 củ khoai lang luộc.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gram ức gà chiên cùng 1 bát đậu đũa luộc/hấp.

Ngày thứ 10

Bữa sáng: 6h -8h

• Salad sốt dầu trứng cùng 1 ly nước ép cần tây.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 trái ổi vừa.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 200 gram tôm hấp cùng sả và gừng.
• 1 bát rau cải luộc.
• ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc sữa chua không đường.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 150 gram mực xào cùng rau cần tây.
• 1 củ khoai tây luộc.

Ngày thứ 11

Bữa sáng: 6h – 8h

• 1 bát trứng hấp cùng 1 bát canh rong biển thịt nạc.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 100 gram nấm xào cùng 150 gram thịt heo.
• 1 bát rau cải bó xôi.
• ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 quả táo vừa.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gram ức gà hấp cùng 1 bát canh rau thiên lý.
• 1 quả dưa chuột.

Ngày thứ 12

Bữa sáng: 6h -8h

• 1 trứng ốp la.
• 2 lát bánh mì đen nguyên cám.
• 1 cốc sữa không đường tách béo.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 3-4 quả dâu tây.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 200 gram thịt bò áp chảo.
• Hoa bí xào tôm.
• 1 bát rau thiên lý.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc nước ép rau má.

Bữa tối: 18h – 19h30 

• 1 quả trứng ốp la cùng 20 gram ức gà.
• 1 bát đậu Hà Lan luộc.

Ngày thứ 13

Bữa sáng: 6h -8h

• 100 gram cá hồi xông khói và bố xôi hấp.
• 250ml nước cùng vài giọt chanh.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 quả cam vừa.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 150 gram cá hồi áp chảo cùng măng tây xào thịt.
• ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 cốc nước rau củ.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 200 gram lườn vịt nướng cùng súp lơ xanh.

Ngày thứ 14

Bữa sáng: 6h – 8h

• Salad gà trộn nấm.
• 1 ly nước atiso.

Bữa phụ: 9h – 10h

• 1 quả dưa chuột.

Bữa trưa: 11h – 12h30

• 2 quả trứng luộc.
• 150 gram thịt bò xào măng.
• 1 bát canh rong biển.

Bữa phụ: 15h – 16h

• 1 sữa chua không đường.

Bữa tối: 18h – 19h30

• 150 gram tôm hấp cùng sả, gừng.
• 1 bát rau cải xanh luộc.