Danh sách thực đơn ăn kiêng DASH cho 3 ngày

Dash là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị dành cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tăng huyết áp và giảm các nguy cơ tim mạch.

Chế độ này tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Nếu muốn thử nghiệm chế độ ăn này hãy tham khảo danh sách thực đơn ăn kiêng Dash cho 3 ngày sau:

Thực đơn ngày 1

Bữa ăn sáng

• 1 bánh mì tròn mua ở cửa hàng (thương mại) với 2 muỗng canh bơ đậu phộng (không thêm muối).
• 1 quả cam vừa.
• 1 cốc sữa không chất béo.
• Cà phê đã lọc bỏ cafein.

Bữa trưa

• Salad rau bina làm từ: 4 chén lá rau bina tươi, 1 quả lê thái lát, 1/2 cốc nước cam, quýt, 1/3 cốc hạnh nhân cắt nhỏ, 2 muỗng canh dấm rượu vang đỏ.
• 12 bánh quy lúa mì giảm muối.
• 1 cốc sữa không béo.

Bữa tối

• Cá tuyết nướng vỏ thảo mộc, 3 ounce nấu chín (khoảng 4 ounce sống).
• 1/2 chén cơm thập cẩm gạo lứt với rau.
• 1/2 chén đậu xanh tươi, hấp chín.
• 1 cuộn bột chua nhỏ.
• 2 thìa cà phê dầu ô liu.
• 1 cốc dâu tươi với bạc hà cắt nhỏ.
• Trà đá thảo mộc.

Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)

• 1 cốc sữa chua không đường, ít calo.
• 4 bánh xốp vani.

Hoặc

Thực đơn ngày 2

Bữa ăn sáng

• 1 cốc trái cây tươi hỗn hợp, chẳng hạn như dưa, chuối, táo và quả mọng, 1 cốc sữa chua hương vani ít béo, ít calo và 1/3 cốc quả óc chó.
• 1 bánh muffin cám.
• 1 thìa bơ thực vật không chứa trans.
• 1 cốc sữa không béo.
• Trà thảo mộc.

Bữa trưa

• Cuộn gà ri làm bằng: 1 bánh tortilla nguyên cám cỡ vừa, 2/3 chén thịt gà đã nấu. chín, băm nhỏ, khoảng 3 ounce, 1/2 chén táo cắt nhỏ, 1/2 muỗng canh sốt. mayonnaise nhẹ, 1/2 thìa cà phê bột cà ri.
• 1/2 chén hoặc khoảng 8 củ cà rốt sống.
• 1 cốc sữa không béo.

Bữa tối

• 1 chén mì Ý nấu chín với 1 chén sốt marinara, không thêm muối.
• 2 chén rau trộn salad.
• 1 muỗng xốt Caesar ít béo.
• 1 cuộn lúa mì nhỏ.
• 1 thìa cà phê dầu ô liu.
• 1 quả xuân đào.
• Nước có ga.

Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)

• Hỗn hợp đường mòn được làm bằng: 1/4 cốc nho khô, 1 ounce, hoặc khoảng 22, bánh quy xoắn nhỏ không ướp muối, 2 thìa hạt hướng dương.

Thực đơn ngày 3

Bữa ăn sáng

• 1 chén bột yến mạch nấu chín kiểu cũ * phủ 1 thìa cà phê quế.
• 1 lát bánh mì nướng.
• 1 thìa bơ thực vật không chứa chất béo trans.
• 1 quả chuối.
• 1 cốc sữa không béo.

Bữa trưa

• Salad cá ngừ làm bằng: 1/2 chén cá ngừ ngâm nước, không ướp muối, 3 ounce, 2 thìa sốt mayonnaise nhẹ,  15 quả nho, 1/4 chén cần tây thái hạt lựu, thêm 1/2 chén xà lách romaine.
• 8 bánh mì nướng Melba.
• 1 cốc sữa không béo.

Bữa tối

• Thịt bò và rau củ, làm từ: 3 ounce thịt bò, 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi.
• 1 chén cơm .
• 1/3 cốc hạt hồ đào.
• 1 cốc nước ép dứa.

Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)

• 1 cốc sữa chua không đường.
• 1 quả đào không quá to.

Có thể nói, mục tiêu của chế độ ăn kiêng Dash là nhấn mạnh đến các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn cũng như tăng cường các loại thực phẩm giàu kali, magie, canxi và những chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp.

Các thực phẩm nên ăn trong chế độ này

• Ăn nhiều rau và trái cây.
• Thay vì ăn loại ngũ cốc tinh chế, bạn hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn các sản phẩm sữa không có chất béo, đường.
• Chọn các nguồn protein từ các loại thịt nạc như cá, thịt gia cầm hay đậu.
• Nấu với dầu thực vật.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên chất béo và các loại dầu như dừa và dầu cọ.

Tỷ lệ thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Dash

Chế độ giảm cân Dash gợi ý rằng bạn nên:

• Ngũ cốc: 7-8 phần ăn/ ngày.
• Rau: 4-5 phần ăn/ ngày.
• Trái cây: 4-5 phần ăn/ ngày.
• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo: 2-3 khẩu phần/ ngày.
• Thịt, gia cầm và cá: 2 hoặc ít hơn khẩu/ ngày.
• Quả hạch, hạt và đậu khô: 4-5 khẩu phần mỗi tuần.
• Chất béo, dầu: 2-3 phần ăn hàng ngày.
• Đồ ngọt: Hãy hạn chế chỉ dùng dưới 5 khẩu phần 1 tuần.