Thực đơn 14 ngày ăn kiêng chay thanh lọc cơ thể hiệu quả

Danh sách thực đơn 14 ngày ăn kiêng chay

Sau đây là kế hoạch lên danh sách thực đơn ăn kiêng chay trong vòng 14 ngày giảm cân hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà với những nguyên liệu cực kỳ đơn giản:

Tuần 1

Ngày 1

Bữa ăn sáng:

• 2 quả trứng luộc.
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nướng nguyên hạt.
• 1 thìa cà phê bơ.
• 1 cốc nước cam.

Bữa ăn phụ:

• 1 cốc nước ép detox rau củ.

Bữa ăn trưa: 

• Rau củ nướng
• Sữa chua cùng các loại hạt (hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân) và quả mọng( dâu tây, việt quất,…).

Bữa ăn phụ:

• ½ quả dưa chuột tráng miệng.

Bữa ăn tối:

• Rau xào với dầu ô liu hoặc dầu thực vật.
• Nước ép cà chua (bạn có thể tham khảo một số loại nước ép rau củ khác: nước ép cà rốt, nước ép bí đao,…)

Bữa ăn phụ:

• 1 vài hạt hạnh nhân.

Ngày 2

Bữa ăn sáng:

• 1 tô ngũ cốc nhiều hạt.
• 1 ly sữa.
• 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt cùng mứt không đường.
• 1 ly nước cam.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn trưa:

• Cà chua nướng.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn tối:

• Salad rau trộn cùng dầu giấm và trái cây tươi.

Bữa ăn phụ:

• 1 ly protein.

Ngày 3

Bữa ăn sáng:

• Bánh yến mạch với nho khô (có thể thêm quế hoặc vani tăng thêm hương vị cho món ăn).
• 1 ly sữa (sữa bò, sữa hạnh nhân, sữa gạo,…).
• 1 ly nước ép trái cây.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn trưa:

• Salad rau củ.
• 1 nắm nho khô.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn tối:

• Mì ý chay.
• Súp lơ xanh hấp.

Bữa ăn phụ:

• Sữa chua không đường cùng một vài lát chuối mỏng.

Ngày 4

Bữa ăn sáng:

• Salad trái cây.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn trưa:

• Salad lúa mạch.
• Đậu phụ nướng.
• 1 quả táo.

Bữa ăn phụ:

• Salad hoa quả.

Bữa ăn tối:

• Mì ý chay (bạn có thể kết hợp với một số rau củ cùng nước sốt hữu cơ từ cà chua).

Bữa ăn phụ:

• Bánh ngô ít đường.

Ngày 5

Bữa ăn sáng:

• 250 ml nước chanh ấm mật ong.
• Salad gồm: ¼ quả bơ và ¼ quả dưa chuột.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn trưa:

• Đậu nướng chay.
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng.
• 1 ly sinh tố cà rốt và cần tây.
• 1 tô salad rau củ.

Bữa ăn phụ:

• Salad rau quả.

Bữa ăn tối:

• Đậu phụ chiên.
• Rau xào.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• Nước ép rau quả.

Bữa ăn phụ:

• 1 tô nhỏ ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa trái cây (bạn có thể chọn loại yêu thích ưu tiên sữa không đường).

Ngày 6

Bữa ăn sáng:

• Sữa cùng ngũ cốc nguyên hạt.
• Bánh chuối với bột nguyên cám.
• 1 ly nước cam.

Bữa ăn phụ:

• 1 ly nước ép detox.

Bữa ăn trưa:

• Bánh quy nho khô làm bởi bột yến mạch.
• ½ quả dưa chuột thái lát nhỏ.

Bữa ăn phụ:

• 1 ly nước ép cà chua.

Bữa ăn tối:

• Burger chay cuộn hạt.
• Salad rau xanh.

Bữa ăn phụ:

• Cà chua và dưa chuột thái lát.

Ngày 7

Bữa ăn sáng:

• 2 quả trứng tráng ốp la với dầu ô liu.
• 1 lát bánh mì nhiều hạt nướng.
• 1 thìa cà phê bơ.
• 1 ly nước ép.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép detox.

Bữa ăn trưa:

• Súp đậu lăng.
• Bánh mỳ cuộn.
• Salad trái cây (xoài, dâu tây hoặc 1 số loại quả mọng khác theo mùa).

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ detox.

Bữa ăn tối:

• Salad rau xanh bao gồm: cam cắt lát, hạnh nhân cùng sốt cam.

Bữa ăn phụ:

• Bánh mì nguyên cám cùng một lát pho mai không béo.

Tuần 2

Ngày 8

Bữa ăn sáng:

• Bánh làm từ bột yến mạch, nho khô cùng một chút quế hoặc vani hương liệu.
• Sữa hạt (sữa gấc, sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó,…).
• Nước ép các loại  trái cây giảm cân.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn trưa:

• Bánh mì kẹp salad trứng với sốt mayonnaise, cây tây cắt nhỏ, hành tím và 2 lát bánh mì nhiều hạt.

Bữa ăn phụ:

• Sữa chua không đường cùng hạt chia.

Bữa ăn tối:

• Salad rau và cà chua thái lát.

Bữa ăn phụ:

• 1 quả chuối.

Ngày 9

Bữa ăn sáng:

• Sữa chua không đường cùng các loại quả mọng cắt nhỏ (đào, xoài hoặc một số loại trái cây theo mùa).

Bữa phụ: 

• Nước ép detox.

Bữa ăn trưa:

• 1 bát súp bí đỏ.
• Bánh mì nguyên hạt ngũ cốc.
• 1 lát pho mát.
• 1 nắm nho khô.

Bữa ăn phụ:

• 2 quả trứng luộc.
• ½ quả dưa chuột.

Bữa ăn tối:

• Cải bó xôi.
• Salad rau xanh trộn sốt cam.

Bữa ăn phụ:

• 1 quả trứng luộc chính.
• 1 lát bánh mì nguyên hạt.

Ngày 10

Bữa ăn sáng:

• Bánh ( bột yến mạch, nho khô, nam việt quất cùng một chút quế hoặc hương vani).
• 1 ly cam ép.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép detox rau củ.

Bữa ăn trưa:

• Bánh mì sandwich với bơ và các loại hạt.
• Salad rau củ trộn : ớt, cà tím, hành cùng sốt cam.

Bữa ăn phụ:

• Nước rau củ ép.

Bữa ăn tối:

• Rau xào.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 vài hạt hạnh nhân.

Bữa ăn phụ:

• Trái cây.
• Bánh quy ngũ cốc.

Ngày 11

Bữa ăn sáng:

• Salad trái cây bao gồm xoài, dưa cùng một cốc sữa chua không đường rắc thêm hạt chia.
• Một miếng bánh mì nhiều hạt nướng bơ.

Bữa ăn phụ:

• Nước rau củ ép tươi.

Bữa ăn trưa:

• Salad rau xanh và cà chua.

Bữa phụ:

• Một nắm nhỏ hạt điều.

Bữa ăn tối:

• Salad rau xanh.

Bữa ăn phụ:

• 2 lát bánh mì nguyên hạt phết lớp bơ mỏng.

Ngày 12

Bữa ăn sáng:

• Bánh mì kẹp: 2 quả trứng tráng, hành tây, nấm, cà chua, pho mát bào.
• 1 thìa cà phê bơ đậu phộng.
• 1 ly nước ép.

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ detox.

Bữa ăn trưa:

• 1 củ khoai tây nướng.
• 1 đĩa rau xào.

Bữa ăn phụ:

• ¼ quả bơ.

Bữa ăn tối:

• Đậu phụ áp chảo.
• Khoai tây nghiền.
• Cà chua luộc.

Bữa ăn phụ:

• Một nắm nhỏ hạnh nhân.

Ngày 13

Bữa ăn sáng:

• 1 ly sữa (sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa óc chó,…).

Bữa ăn phụ:

• Nước ép rau củ.

Bữa ăn trưa:

• Bánh mì nướng tỏi nhiều hạt.
• Salad trái cây trộn cùng sữa chua không đường.

Bữa ăn phụ:

• 1 quả cà chua.

Bữa ăn tối:

• Đậu phụ sốt cà chua.

Bữa ăn phụ:

• 1 cốc sữa chua không đường.

Ngày 14

Bữa ăn sáng:

• 2 miếng bánh mì nhiều hạt nướng bơ.
• 1 quả trứng luộc kỹ.
• 1 ly nước cam ép nguyên chất.

Bữa ăn phụ:

• 1 cốc sữa chua không đường thêm hạt chia.

Bữa ăn trưa:

• Bánh sandwich chay: 2 lát bánh mì ngũ cốc, sốt mayonnaise, cà chua, dưa chuột và bơ cắt lát mỏng.
• 1 quả chuối lớn.

Bữa ăn phụ:

• Nước rau củ ép.

Bữa ăn tối:

• Cơm chiên rau.
• 1 tô canh rau củ

Bữa ăn phụ:

• Salad trái cây cùng sữa chua không đường.

Lợi ích đem lại từ chế độ ăn kiêng chay đối với sức khỏe

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Những người ăn chay có xu hướng ăn ít chất béo hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn chất béo có hại cho máu, giảm cholesterol trong máu, giúp quá trình lưu thông máu diễn ra ổn định hơn.
• Giảm cân và duy trì vóc dáng: Bởi vì những sản phẩm trong kế hoạch ăn kiêng chay chủ yếu là chất xơ đến từ rau củ, các loại hạt, hoa quả,… giúp bạn no lâu hơn và có lượng calo thấp hơn so với thịt, hải sản thông thường.
• Tăng sức đề kháng cho cơ thể: Với chế độ ăn uống tổng quát chất lượng, nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, chất xơ, các loại dưỡng chất, vitamin A, B, B1, E,..