Danh mục bài viết
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra nguyên lý của giảm cân chính là năng lượng chúng ta nạp vào từ đồ ăn thức uống phải thấp hơn năng lượng tiêu hao của cơ thể. Khi đó cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế giảm cân tự nhiên bằng cách sử dụng năng lượng dự trữ từ các mô mỡ thừa để duy trì hoạt động từ đó mỡ được đốt cháy một cách hiệu quả.
Một thực đơn ăn kiêng khoa học và lành mạnh sẽ dựa trên tỷ lệ cần bằng từ việc tổng số calo được sử dụng trong ngày chia theo tỷ lệ: 40% đến từ từ carbohydrates, 30% đến từ protein và 30% đến từ chất béo.
Chế độ ăn kiêng 1.200 calo đòi hỏi phải đảm bảo đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết và đảm bảo chất lượng. Cần hạn chế các đồ chiên, xào rán, đồ chế biến sẵn đóng chai, đóng hộp, các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo vì chúng có hàm lượng calorie cao.
Nên bổ sung các thực phẩm có giàu khoáng chất, vitamin và chất xơ vào bữa ăn hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe và tăng quá trình trao đổi chất cho cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.
Hoặc
Cùng tham khảo danh sách thực đơn 1200 calo trong 14 ngày liên tiếp dưới đây nhé.
1. Ngày 1
Bữa sáng: 6h – 8h
- 1 chén ngũ cốc.
- 1 ly sữa không kem.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 trái chuối.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- Ăn rau cải bó xôi không dùng muối cùng 200 gram ức gà hấp và ½ bát cơm gạo lứt.
Bữa phu: 15h – 16h
- 1 quả bơ.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 1 tô rau nhỏ gồm: cà rốt, cần tây và ớt Đà Lạt.
- 1 bánh mì sandwich kẹp cá ngừ cùng sốt mayonnaise.
2. Ngày 2
Bữa sáng: 6h – 8h
- 2 quả trứng luộc.
- Dâu tây cắt lát.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 quả táo/đào.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram ức gà luộc/hấp.
- ½ chén đậu cove hấp.
- 1 đĩa salad gồm rau diếp, cà chua bi, cà rốt, ½ muỗng dầu ô liu và ½ muỗng giấm.
- 2 lát bánh mì đen nguyên cám.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc sữa chua.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 100 gram thịt bò cùng ½ bát cần tây xào cùng nhau.
- Dùng kèm với 1 củ khoai tây.
3. Ngày 3
Bữa sáng: 6h – 8h
- 1 củ khoai lang.
- 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 quả dưa lê.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram cá hấp cùng salad bắp cải tươi.
- ½ bát cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc nước ép rau củ.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram ức gà cùng rau xanh có lá, hành tây và cà chua.
- 1 quả táo.
4. Ngày 4
Bữa sáng: 6h – 8h
- 2 quả trứng gà luộc.
- 1 cốc nước cam nguyên chất.
Bữa phụ: 9h – 10h
- Salad dưa leo.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 300 gram cá hấp.
- 1 cốc nước ép cà chua.
- 1 súp lơ xanh luộc.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc sinh tố bơ.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram ức gà luộc làm salad cùng rau diếp, cà chua bi, sữa chua không đường, hạnh nhân và 1 muỗng mayonnaise sẽ là thay đổi khẩu vị bữa tối.
5. Ngày 5
Bữa sáng: 6h – 8h
- 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt trộn cùng sữa chua không đường.
- 250ml nước ấm cùng vài giọt chanh.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 cốc nước ép rau củ.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram tôm hấp.
- 100 gram đậu que luộc.
- ½ bát cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 quả táo.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram cá hấp sả.
- 1 củ khoai lang.
- ½ bát rau cải xanh.
6. Ngày 6
Bữa sáng: 6h – 8h
- 1 bắp ngô luộc.
- 1 cốc sinh tố hoa quả.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 quả cam mọng.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram thịt heo băm cùng 2 quả trứng hấp cùng 1 súp lơ xanh.
- ½ bát cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc nước ép cần tây.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram tôm hấp trộn cùng salad rau xanh và hạt đậu đỏ.
- 1 củ khoai tây hấp.
7. Ngày 7
Bữa sáng: 6h – 8h
- 2 quả trứng luộc.
- 1 cốc sinh tố cam cà rốt.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 bánh mì kẹp xúc xích.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 150 gram bò bít tết ăn cùng măng tây.
- 2 quả dưa leo.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc sữa chua.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp cua cùng rau xanh, cà rốt.
- Tráng miệng cùng hoa quả.
8. Ngày 8
Bữa sáng: 6h – 8h
- Salad cà rốt trộn cùng nước chanh.
- 2 lát bánh mì đen.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 trái cam.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 1 con cá hấp cùng rau muống xào tỏi.
- 1 bát rau thiên lý.
Bữa phu: 15h – 16h
- 1 cốc nước ép cần tây.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 150 gram mực hấp.
- ½ bát cơm gạo lứt.
9. Ngày 9
Bữa sáng: 6h – 8h
- 2 quả trứng luộc.
- 1 quả cam.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 cốc sinh tố bơ.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram ức gà áp chảo.
- 1 chén đậu Hà Lan luộc.
- 1 đĩa salad gồm rau diếp, cà chua bi, cà rốt, ½ muỗng dầu ô liu và ½ muỗng giấm.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 quả chuối.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 150 gram tôm nõn xào cùng cần tây.
- Dùng kèm với 1 củ khoai tây.
10. Ngày 10
Bữa sáng: 6h – 8h
- 1 bắp ngô luộc.
- 1 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 quả táo.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram cá hồi hấp cùng salad bắp cải tươi.
- 2 lát bánh mì đen.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc nước ép rau má.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram ức gà xào cùng, hành tây và cà chua.
- 1 củ khoai lang luộc.
11. Ngày 11
Bữa sáng: 6h – 8h
- 2 quả trứng gà ốp la.
- 1 cốc nước cam nguyên chất.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 cốc nước ép rau củ.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram mực hấp cùng sả và gừng.
- ½ bát cơm gạo lứt.
- 1 rau cải xanh luộc.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 quả lê.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram cá nướng cùng đậu bắp, cà rốt và rau thơm ăn kèm.
12. Ngày 12
Bữa sáng: 6h – 8h
- 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt trộn cùng sữa chua không đường.
- 1 cốc nước atiso.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 quả táo.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram thịt lợn luộc.
- 100 gram đậu que luộc.
- ½ bát cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc nước ép cần tây.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram gà hấp sả, gừng.
- ½ bát rau súp lơ xanh.
13. Ngày 13
Bữa sáng: 6h – 8h
- 2 quả trứng gà luộc.
- 1 cốc sinh tố hoa quả.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 1 quả ổi.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram thịt bò xào cùng rau cần tây.
- ½ bát cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc sữa chua không đường.
Bữa tối: 18h – 19h30
- 200 gram gà trộn cùng salad rau xanh và hạt đậu đỏ.
14. Ngày 14
Bữa sáng: 6h – 8h
- 1 củ khoai lang luộc.
- 1 cốc sinh tố cam cà rốt.
Bữa phụ: 9h – 10h
- 2 quả trứng gà luộc.
Bữa trưa: 11h – 12h30
- 200 gram bò bít tết ăn cùng măng tây.
- 2 quả dưa leo.
Bữa phụ: 15h – 16h
- 1 cốc nước ép rau củ
Bữa tối: 18h – 19h30
- 1 bát cháo cá hoặc 1 bát súp cua cùng rau xanh, cà rốt.
- Tráng miệng cùng sữa chua hoa quả.
Trên đây là chia sẻ về thực đơn 1200 calo trong 14 ngày giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả nhất. Ngoài ra khi chưa về cân nặng chuẩn bạn cũng nên hạn chế đồ uống có ga, đồ ngọt,.. vì chúng có nhiều đường gây tích tụ mỡ.
Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn được nhiều trong việc kiểm soát cân nặng và đừng quên kết hợp thêm cả việc vận động như chạy bộ, tập gym, tập yoga, bơi lội,… để cơ thể bạn thêm săn chắc và khỏe mạnh nhé!
