[Siêu Hot] Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam hiệu quả

1. Nằm gập bụng – bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam hiệu quả 

Gập bụng không chỉ có tác dụng với phần bụng, còn là bài tập giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả cho nam. Bài tập này nhìn có vẻ rất đơn giản, nhưng cần sức bền cao. 

Thực hiện: 

• Nằm ngửa sát trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc với mặt đất.
• 2 tay đặt lên trên tai và tựa nhẹ. 
• Bắt đầu tiến hành đưa phần thân trên về phía bụng của bạn. Cố gắng siết chặt cơ bụng và giữ tư thế gập bụng khoảng 3 giây.
• Từ từ hạ thấp người về tư thế chuẩn bị. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 lần. Và có thể tăng dần lên theo từng số buổi tập sau. 

2. Bài tập gập bụng chéo 

Gập bụng chéo là bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam rất hiệu quả. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào phần hông và eo 2 bên cho vóc dáng săn chắc hơn.

Thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, khuỵu gối lên, chống 2 lòng bàn chân chạm đất.
• Mở rộng bả vai, 2 tay đặt sau đầu trên phía hai tai.
• Siết chặt cơ bụng và gập nửa người lên trên về phía trước, đồng thời nghiêng cơ thể sáng trái, hơi xoắn nhẹ người. Cố gắng gập người sao cho khuỷu tay và đầu gối chân trái chạm nhau.
• Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. 
• Đổi bên thực hiện lại tương tự các động tác trên. 
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác lần lượt hai bên đều nhau. Đối với người mới quen chỉ cần tập khoảng 8 – 10 lần và tăng dần lên theo số buổi tập. 

3. Bài tập nâng và hạ 2 chân 

Nâng chân là bài tập rất tốt cho cơ bụng và cơ chân. Đồng thời nó còn đốt cháy mỡ thừa 2 bên hông, nâng cao tình trạng sức khỏe, sức bền. 

Thực hiện: 

• Nằm ngửa, đặt hai tay thẳng, ép sát vào thân mình.
• Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất sao cho hai chân tạo với sàn một góc 60 độ.
• Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu và luôn giữ lưng ép sát xuống mặt sàn.
• Lặp lại động tác 8 – 10 lần và tăng dần lên theo số buổi tập sẽ giúp giảm béo 2 bên hông cho nam rất hiệu quả.

4. Bài tập nâng tay và chân chéo bên 

Việc giơ tay và chân cùng lúc, chạm chéo nhau sẽ giúp lực dồn vào cơ bụng. Từ đó, làm tiêu hao mỡ thừa, làm săn chắc vùng cơ bụng và đùi hiệu quả. 

Thực hiện: 

• Chuẩn bị tư thế như đang bò, hai tay và hai đầu gối chống vuông góc với mặt sàn.
• Giơ tay trái thẳng về phía trước, đồng thời duỗi chân thẳng về sau. Lưu ý giơ thẳng sao cho cả tay trái và chân phải song song với mặt sàn.
• Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và đổi bên. 
• Thực hiện động tác này nhiều lần, đều nhau. 

5. Nâng và hạ từng chân

Nâng và hạ từng chân cũng là động tác tập luyện khá đơn giản, nhưng lại có khả năng giảm mỡ cực cao. 

Thực hiện: 

• Nằm ngửa người, 2 tay duỗi thẳng và đặt ép sát vào thân mình. 
• Siết chặt cơ bụng, cùng lúc nâng chân phải lên cao, vuông góc với mặt sàn.
• Từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và tiếp tục với chân còn lại. 
• Thực hiện lặp lại, theo lần lượt nhiều lần giúp giảm mỡ hông cho nam hiệu quả 

6. Chống nhảy bắt chéo 

Chống nhảy bắt chéo là bài tập giảm mỡ cực tốt. Hiệu quả nhanh hơn, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân thích hợp đi kèm.

Thực hiện: 

• Nằm úp xuống sàn nhà, chống hai tay và nửa bàn chân trước chạm đất sao cho lưng thẳng, song song với sàn nhà.
• Dùng sức bật nhảy cả hai chân cho mũi chân xoay về phía bên phải.
• Tiếp tục bật nhảy xoay mũi chân về bên trái. 
• Lặp đi lặp lại động tác đều cả hai bên.

7. Bài Tập Plank

Ai cũng biết rằng Plank là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ. Nếu đang muốn tìm bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam đơn giản, thì không nên bỏ qua Plank.

• Tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân chống xuống đất cho cơ thể song song với mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
• Hạ hai đầu gối xuống trước và trở về tư thế bình thường.
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác nhiều nhất có thể. 

8. Tập Plank gập bụng chữ V ngược

• Vào tư thế plank
• Đẩy hông lên cao kéo 2 chân lên thành hình chữ V ngược 
• Cuối cùng, bạn từ từ duỗi người, trở về vị trí Plank ban đầu.

9. Bài tập Plank khuỷu tay kết hợp với co gối 

Bài tập này còn tác động vào vùng bụng, hông, mông và đùi. Từ đó, giúp bạn có phần vòng 2 và vòng 3 gọn gàng và săn chắc.

Thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế plank. 
• Gập gối trái lại, chạm khuỷu tay. Lúc đưa gối lên, lưng cong lên hướng về phía trần. 
• Đưa chân trái về vị trí ban đầu và đổi bên. 
• Thực hiện liên tục, và hoàn tất khoảng 15 hiệp mỗi bên. 

10. Bài tập gập bụng với cáp 

Gập bụng với cáp là bài tập nâng cao với sự hỗ trợ của tạ đa năng. Bài tập này giúp tác động mạnh đến cơ bụng và cơ hông, giảm mỡ cực hiệu quả. 

Thực hiện: 

• Quỳ xuống trước giàn tạ, tay giữ dây cáp, ép cơ bụng và cơ lưng căng ra hết cỡ.
• Điều chỉnh số lượng tạ treo dây phù hợp với sức. Giữ hông cố định, gập eo lại, siết cơ bụng, khuỷu tay đặt ở giữa đùi.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, trở về vị trí cũ thở ra. 
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

11. Bài tập gập bụng chéo kiểu Nga 

Bài tập kiểu Nga này sử dụng thêm quả bóng để hỗ trợ. 

Thực hiện: 

• Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, 2 chân duỗi trước mặt. 
• Co chân lên cho gót chạm sàn, đầu gối hơi cong
• Xoay cánh tay và thân trên sang trái, giữ 2 cánh tay song song với sàn nhà. 
• Trở về tư thế ban đầu, đổi bên 
• Thực hiện lặp lại ít nhất 10 lần mỗi bên và tăng dần theo số buổi. 

12. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ 

Chỉ tập luyện thôi chưa đủ, bạn cần kết hợp thực đơn ăn kiêng và nghỉ ngơi hợp lý. Do đó, bạn cần xây dựng thực đơn khoa học để giảm mỡ thừa hiệu quả. 

• Nên ăn các loại dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt cây gai dầu,… Những thực phẩm này góp phần tích cực vào việc đốt cháy mỡ thừa, đồng thời cung cấp các vitamin, chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 
• Không ăn thực phẩm giàu tinh bột làm đường và mỡ gây béo phì. 
• Uống nhiều nước hạn chế cảm giác đói và thanh lọc cơ thể. 
• Ngủ đủ giấc, giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế mỡ tích tụ.

Trên đây là bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam hiệu quả, chị em có thể tham khảo và áp dụng ngay từ hôm nay nhé!