Plank là gì? Plank đúng cách có giúp giảm cân hay không?

Plank là gì?

Plank là bài tập giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Bên cạnh đó, plank đúng tư thế giúp hình thành múi cơ giúp bạn có vóc dáng săn chắc, thon gọn.

Chỉ với động tác đơn giản, dễ làm, không cần thêm dụng cụ gì, chỉ cân chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng là được.

Tuy nhiên, nếu tập plank sai cách, plank ngược bạn sẽ dễ bị đau vai, đau lưng. Do đó, bạn cần tìm hiểu kỹ tư thế và bỏ thời gian ra tập luyện để đạt hiệu quả nhé!

Tác dụng của plank đúng cách mỗi ngày?

Phần trên đã giúp bạn hiểu rõ khái niệm Plank là gì, thực hiện động tác plank mỗi ngày có tác dụng gì đối với sức khỏe và cơ thể của bạn. Cùng tìm hiểu tác dụng của plank đúng cách:

• Giảm cân, giảm mỡ bụng: Cơ bụng được siết chặt, căng cứng và hoạt động liên tục giúp eo thon bụng nhỏ, cơ bụng săn chắc.
• Tăng cường sức mạnh của cơ bụng và lưng: Plank là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả cho việc tăng cường cơ bụng và lưng, giúp cải thiện ổn định và độ bền của cơ thể.
• Giảm đau lưng và cột sống: Plank cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới, hỗ trợ tốt hơn cho xương sống, phù hợp với dân văn phòng, những người thường xuyên ngồi nhiều.
• Cải thiện cân bằng và thăng bằng: Khi thực hiện động tác plank, bạn cần phải giữ thăng bằng cơ thể, giúp giúp tăng khả năng giữa các nhóm cơ và giữ người không bị ngã.
• Giảm căng thẳng: Khi tập plank sẽ kích thích sản sinh 1 chất hóa học trong não là endorphin. Từ đó, giúp giảm căng thẳng trong cơ thể thời gian dài, giúp bạn cảm thấy thoải mái, hạnh phúc và xua tan căng thẳng, lo âu.

Hoặc

Plank đốt bao nhiêu calo?

Thực hiện plank giảm bao nhiêu calo trong từng thời gian khác nhau. Dưới đây là lượng calo khi bạn thực hiện plank:

Plank đúng cách có giảm cân không? Có giảm mỡ bụng không?

Tập luyện plank đúng cách hỗ trợ bạn giảm cân và đặc biệt giảm mỡ bụng, giữ vóc dáng hiệu quả.

Trong quá trình tập động tác plank, lực sẽ dồn về phần cơ giúp đẩy nhanh tốc độ tiêu hao mỡ thừa, đặc biệt là phần mỡ bụng.

Vậy nên, plank được ứng dụng với các chuyên viên chuyên nghiệp để giảm cân, giữ gìn vóc dáng.

Một số bài tập Plank cơ bản

Thực hiện bài tập plank sao cho đúng tư thế. Dưới đây giới thiệu đến 1 số động tác cơ bản:

1. Động tác Plank cao

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với động tác chống đẩy, tay chống thẳng xuống thảm, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Hai chân khép và thẳng hàng nhau sao cho người chân tạo thành đường thẳng, giữ im tư thể càng lâu càng tốt.
• Bước 3: Co cơ bụng và thở đều, không nên hóp bụng.

2. Động tác Plank cẳng tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm, chống khuỷu tay xuống thảm.
• Bước 2: Mắt nhìn về phía trước, 2 chân để thẳng hàng nhau sao cho người, chân và chân tạo thành đường thẳng.
• Bước 3: Hít vào và thở ra đều, giữ tư thế này 20 – 30 phút rồi nghỉ. Thực hiện 2 – 3 hiệp liên tiếp.

3. Động tác Plank nghiêng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác plank thấp và nghiêng người sang 1 bên.
• Bước 2: Nâng chân ở bên trên lên cao qua hông, siết cơ bụng và giữ cho lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác.
• Bước 3: Thực hiện hạ chân xuống rồi đưa lên liên tục 15 – 20 lần.
• Bước 4: Đổi người và chân sang bên còn lại.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bài viết: 10 bài tập plank giảm mỡ bụng và nhỏ thắt eo của Emi Wong để luyện tập chính xác và đúng tư thế nhé!

Những thắc mắc liên quan đến bài tập Plank

1. Plank tác động vào nhóm cơ nào?

Plank là một bài tập rất hiệu quả trong việc tập luyện. Nó tác động chủ yếu đến hai nhóm cơ chính, đó là cơ bụng và cơ vùng lưng.

• Cơ vùng bụng: Được phân thành hai nửa bên bởi gân thẳng đốt. Khi bạn thực hiện Plank, cơ vùng này được kích hoạt, giúp tăng cường sức mạnh và chịu đựng của cơ bụng.
• Cơ vùng lưng: Giúp giữ cho thân thể ở tư thế thẳng đứng và duy trì cân bằng, tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ lưng.

Ngoài ra, Plank còn kích hoạt một số nhóm cơ khác như cơ tay, cơ chân và cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh và sự bền của toàn bộ cơ thể.

2. Plank bao lâu thì có cơ bụng? Có 6 múi không?

Thực hiện Plank khoảng sau 2 – 3 tháng sẽ xuất hiện cơ bụng và nhanh có 6 múi nhất.

Qua thời gian tập 1 tháng, bạn sẽ thấy vòng bụng thon gọn hơn và có thể giảm đi 2 – 3cm, body cũng săn chắc, cân đối, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Việc kết hợp tập Plank cùng với một vài chế độ ăn siết cơ, thực phẩm đốt mỡ, đạm whey, khi đó, cơ sẽ bắt đầu nổi lên và lượng mỡ thừa giảm xuống đến dưới 15%, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả hơn.

3. Plank bao lâu 1 ngày?

Đối với người mới bắt đầu thực hiện động tác plank, nên giữ tư thế ít nhất 30 giây và sau đó tăng dần lên đến 2 phút.

Theo khuyến cáo, thời gian tốt nhất để tập plank là 2 phút và thực hiện ít nhất 3 lần/ngày.

4. Ai là người thực hiện Plank lâu nhất thế giới?

Người có kỷ lục Plank lâu nhất thế giới với thời gian 9 tiếng 3 phút 1 giây được thiết lập bởi Daniel Scali – vận động viên người Australia.

Thông điệp mà anh Daniel Scali muốn truyền tải đến mọi người là: “Dù có ở trong tình huống nào hay vấp phải rào cản đau đớn ra sao, thì bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu đã đề ra nếu đặt tâm trí và niềm tin vào điều đang theo đuổi.”