Pilates là gì? 5 bài tập giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Pilates là gì?

Pilates là một bài tập toàn thân giúp cải thiện cơ bắp, tính linh hoạt và sức mạnh. Nó cũng có thể giúp chữa lành vết thương và cải thiện các vấn đề sức khỏe mãn tính như đau lưng… Pilates được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi huấn luyện viên thể chất người Đức Joseph Pilates.

Tác dụng của pilates

Pilates có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và vóc dáng của con người, bao gồm:

• Cải thiện linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể: Pilates tập trung vào các động tác linh hoạt để cải thiện độ dẻo dai của cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ bụng, lưng, và chân.
• Tăng cường cơ bắp và sức mạnh cơ thể: Pilates giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cơ thể bằng cách tập trung vào các động tác điều chỉnh và kiểm soát cơ bắp.
• Cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể: Pilates giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể, giúp người tập có thể duy trì tư thế đúng và thoải mái trong hàng giờ làm việc.
• Giảm stress và cải thiện tâm trạng: Pilates kết hợp các động tác tập trung và thở đều giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng của người tập.
• Giảm đau lưng và cổ: Pilates có tác dụng giúp giảm đau lưng và cổ, giúp cải thiện tình trạng viêm và căng thẳng của các cơ bắp.
• Giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng: Pilates có thể giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng bằng cách tập trung vào các động tác điều chỉnh và kiểm soát cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.

Pilates có thể giúp giảm cân?

Câu trả lời thực tế là có. Một nghiên cứu năm 2017 trên 37 phụ nữ thừa cân trong độ tuổi từ 30 đến 50 đã cho thấy tập Pilates trong hai tháng không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giảm chỉ số BMI và làm săn chắc vùng eo, bụng và hông.

Nếu bạn muốn tập piltes giảm cân thì đừng bỏ qua những bài tập dưới đây.

Hoặc

5 bài tập pilates giảm cân cho người mới bắt đầu

1.Bài tập Toe dip

• Nằm trên thảm tập với hai chân nâng cao và cong 90 độ và duỗi thẳng đùi trong khi bắp chân song song với sàn.
• Thư giãn tay của bạn bằng úp hai lòng bàn tay xuống sàn. Giữ cơ bụng căng đồng thời ấn lưng dưới xuống đất.
• Hít vào và hạ thấp chân trái xuống sau đó thả ngón chân chạm sàn.
• Thở ra và nâng chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại và thực hiện 12 lần bằng cách đổi chân.
• Đây là một trong những bài tập Pilates hoàn hảo để giảm cân mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Bài tập Criss-Cross

• Bắt đầu ở tư thế tương tự như bài tập toe dip tuy nhiên đặt hai bàn tay ra phía sau đầu, không đan ngón tay vào nhau và khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Vặn người để nâng cổ, đầu và vai lên khỏi sàn.
• Hít vào, xoay người sang bên phải, đưa đầu gối phải sát vai trái vào nhau đồng thời duỗi thẳng chân trái lên trần theo một đường xiên so với hông.
• Khi bạn thở ra, chuyển sang bên trái, thu đầu gối trái của bạn trên đường đến vai phải của bạn đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Thực hiện 6 lần toàn bộ các động tác trên.

3. Bài tập Back Extension with spin

• Nằm sấp trán trên sàn và hai tay duỗi thẳng qua đầu lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Nâng đầu, ngực và vai lên khỏi mặt đất, lưng duỗi thẳng. Xoay thân trên của bạn sang bên phải và quay trở lại trung tâm, sau đó thấp hơn.
• Quay lại phía bên trái sau đó tiếp tục hoán đổi cho đến khi bạn hoàn thành 6 vòng quay cho mỗi bên.
• Đây là một trong những bài tập Pilates tuyệt vời để giảm cân.

4. Bài tập the Hundred

• Đặt cơ thể nằm ngửa trên thảm tập sau đó duỗi thẳng hai chân tạo một góc 45 độ so với mặt đất.
• Sau đó nâng vai và cổ cùng cánh tay lên khỏi thảm. Hai tay song song cách thảm từ 8 đến 10 cm.
• Hít vào trong 5 lần và thở ra trong 5 lần để hoàn thành 1 lần.
• Sau đó hạ người xuống rồi lặp lại khoảng 10 lần.

5. Bài tập leg circle

• Nằm ngửa trên thảm và duỗi thẳng hai chân. Hai tay duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
• Đưa ngón chân trái từ từ lên trên trần nhà. Sau đó, tạo một vòng tròn nhỏ trên trần nhà bằng ngón chân trái của bạn, xoay chân của bạn bằng hông. Hít vào khi bạn bắt đầu tạo vòng tròn, sau đó thở ra khi bạn hoàn thành.
• Siết chặt cơ bụng của bạn. Đảm bảo 6 vòng tròn, sau đó đảo ngược hướng thêm 6 vòng nữa bằng cách thay đổi chân.
• Bài tập leg circle là một trong những bài tập Pilates đơn giản nhất để giảm cân.

Ngoài những bài tập pilates tại nhà trên bạn có thể tham khảo thêm những bài tập khác như pilates với tường hay pilates cho những đối tượng đặc biệt như pilates cho bà bầu…

Lưu ý khi tập pilates giảm cân

• Tập trên một bề mặt thẳng: Bạn nên tập trên một bề mặt thẳng và đặt chiếu tập lót phía dưới để tạo sự thoải mái và tránh đau lưng.
• Thực hiện bài tập chậm và kiểm soát: Pilates là một bộ môn tập thể dục kiểm soát, vì vậy bạn cần thực hiện từng động tác chậm và kiểm soát, tập trung vào hơi thở và cảm nhận từng cơ bắp của cơ thể.
• Luôn giữ thăng bằng: Bạn cần giữ thăng bằng cơ thể, không được dùng lực của tay hay chân để giữ thăng bằng, đặc biệt là khi thực hiện các động tác nâng cao.
• Tập thở đúng cách: Khi tập Pilates, bạn cần tập trung vào hơi thở và đảm bảo thở đúng cách theo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc sách hướng dẫn.
• Không quá căng thẳng: Bạn nên thực hiện các động tác Pilates một cách thoải mái và không quá căng thẳng, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập.
• Tập đều và kiên trì: Bạn nên tập đều và kiên trì để có kết quả tốt hơn. Tập ít nhất 2-3 lần một tuần và nên duy trì trong một khoảng thời gian dài để đạt được hiệu quả tối đa.
• Tập theo hướng dẫn của chuyên gia: Bạn nên tìm hiểu và tập theo hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện các bài tập Pilates. Kể cả nếu tập ở nhà bạn cũng nên tìm video từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp đã được cấp giấy chứng nhận hơn là những người tự phát.